Bauchfett verbrennen: Gesund und dauerhaft zum flachen Bauch

Bei vielen Frauen ist der Bauch die Hauptproblemzone. Sie sind genetisch dazu veranlagt, lästige Rettungsringe anzusetzen, welche nur schwer zu verlieren sind. Doch auch viele Männer leiden unter der Problematik. Sie wünschen sich einen flachen Bauch, der ihre Muskeln richtig zur Geltung bringt. Egal ob Mann oder Frau - dieser Artikel sagt den Speckröllchen den Kampf an und gibt Tipps, wie sich das unliebsame Bauchfett verbrennen lässt.

Lebensmittel für die Fettverbrennung

Es gibt leider kein Wundermittel, welches beim konsequenten Verzehr die Pfunde zum Purzeln bringt. Allerdings spielt die Ernährung trotz allem eine deutliche, sogar die größte Rolle beim Abnehmen. Denn nur wer auf gesunde und kalorienarme Lebensmittel zurückgreift, kann langfristig gegen das Bauchfett angehen.

Das Grundprinzip aller Diäten: Weniger Kalorienaufnahme als Bedarf

Abnehmen ist theoretisch betrachtet sehr simpel. Im Grunde genommen ist es nur wichtig darauf zu achten, mehr Kalorien zu verbrennen, als zu sich zu nehmen. Sobald der Körper sich in einem Defizit befindet, greift er die vorhandenen Fettreserven an, was zum Abbau der hartnäckigen Speckröllchen führt.

Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, müssen Betroffene ihren Grundumsatz errechnen. Das ist der Kalorienverbrauch, den der Körper im Ruhezustand benötigt. Damit gemeint ist die Energie, die er aufwendet, um unter anderem das Blut durch die Venen zu pumpen. Den Grundumsatz gilt es um den Arbeitsumsatz zu erweitern. Dieser besagt, wie viel eine Person verbraucht, um ihrer täglichen Arbeit nachzukommen. Abhängig ist der Wert von der beruflichen Tätigkeit und der Intensität des Trainings. Wer körperlich arbeitet, beispielsweise als Gartenbauer und viel trainiert, hat einen sehr hohen Arbeitsumsatz - bis zu mehr als 2.000 Kalorien am Tag.

Bei einem 180 Zentimeter großen, mittezwanzig jährigen Mann, der täglich körperlich arbeitet, beträgt der Kalorienbedarf 4.202 Kalorien. Bei einer gleichaltrigen, 165 Zentimeter großen Bürokauffrau mit wenig Bewegung liegt der Bedarf bei 2.240 Kalorien.

Um das Bauchfett zu verbrennen, muss also mindestens der Grundumsatz zu sich genommen werden, die Kalorienaufnahme allerdings unter dem Gesamtbedarf liegen.

Mit dem richtigen Ernährungskonzept zum Defizit

Bei HappyHealthy gibt es viele Informationen zu den verschiedensten Ernährungsformen und den sogenannten Superfoods. Diese gesunden Lebensmittel liefern eine überdurchschnitt hohe Menge an Vitaminen und Nährstoffen. Zudem sättigen diese sehr gut und es ist nur eine geringe Menge nötig, um den Tagesbedarf eines Nährstoffes zu decken. Beim Verbrennen von Bauchfett sind Chia- und Leinsamen sehr beliebt. Mit diesen Samen lassen sich das Frühstücksmüsli oder der Beerensmoothie aufpeppen oder sie finden sich als gesunde Zutat im Brotteig wieder. Im Magen quellen die gesunden Vitaminlieferanten auf und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Beim Abnehmen setzen Sportler vermehrt auf eine eiweißhaltige und kohlenhydratarme Ernährung. Entgegen vieler Behauptungen sind Kohlenhydrate nicht schlecht für den Körper, sie haben im Verhältnis zu Eiweißprodukten wie Fleisch und Quark jedoch deutlich mehr Kalorien.

Wer Kohlenhydrate zu sich nimmt, sollte auf Vollkornprodukte anstelle von Weizen zurückgreifen. Letzteres bietet weniger Nährstoffe und lässt den Blutzuckerspiegel damit rasant in die Höhe steigen. Sobald dieser abfällt, macht sich dies durch die altbekannte Heißhungerattacke bemerkbar. Wieso Vollkorn darüber hinaus so gesund ist, erklärt dieser Artikel.

Um das Bauchfett effizient zum Schmelzen zu bringen und Muskeln aufzubauen, ist eine eiweißreiche Ernährung elementar. Der Körper selbst produziert kein Eiweiß, benötigt dieses aber zum Aufbau der Muskulatur. Wird dem Organismus das Protein vorenthalten, entzieht er sich selbst das Eiweiß, was zum Abbau der Muskulatur führt. Doch nicht nur für den Körper ist die Substanz sehr wichtig, auch bei der Diät spielt sie eine große Rolle: Eiweißhaltige Lebensmittel sättigen sehr lange und können in größeren Mengen verzehrt werden. Demzufolge ist das Low Carb Ernährungskonzept, wenig Kohlenhydrate viel Eiweiß, eine der vielversprechendsten Diätformen um die Rettungsringe zu bekämpfen. Mögliche Gerichte sind:

  • Blattsalat mit fettarmem Joghurtdressing und Putenstreifen
  • Magerer Fisch wie Pangasius oder Schellfisch mit frischen Bohnen
  • Gedünsteter Rosenkohl mit gewürfeltem Katenschinken
Ein gesunder Salat schmeckt nicht nur lecker, er lässt das Bauchfett schmelzen

Effektiv Fett verbrennen mit Ausdauertraining

Sport ist beim Abnehmen sehr wichtig. Bei der täglichen Bewegung werden nicht nur Kalorien verbrannt. Bereits eine Stunde am Tag wirkt sich bereits deutlich auf das eigene Wohlbefinden und die Gesundheit aus. Denn wer regelmäßig Sport treibt, schüttet nicht nur Endorphine aus und fühlt sich dadurch besser, er stärkt auch das Immunsystem und beugt Bandscheibenvorfälle und Rückenprobleme vor.

Wer schnell sein Bauchfett verlieren möchte, sollte auf Ausdauertraining setzen. Dabei wird der Kreislauf in Schwung gebracht und der Körper besser durchblutet, was wiederum die Fettverbrennung anregt. Zu den möglichen Sportarten gehören:

  • Laufen mit einem Joggingplan
  • Rad fahren
  • Schwimmen und Rudern
  • Skifahren
  • Tanzen (beispielsweise Zumba)
  • Trampolin springen
Joggen regt die Fettverbrennung an und fördert die Gesundheit

Dauerhaft zum flachen Bauch mit Krafttraining

Wer seinen flachen Bauch nicht nur zu einem vorübergehenden Zustand machen möchte, sondern dauerhaft schlank bleiben will, der muss einiges an seinen Gewohnheiten ändern. Neben einer konsequenten Ernährungsumstellung spielt neben Ausdauersport auch Krafttraining eine zentrale Rolle. Allerdings ist dies, wie das Abnehmen selbst, ein langwieriger Prozess der viel Disziplin und Arbeit erfordert. Frauen sind körperlich nicht dazu ausgelegt, ein robustes Muskelpaket zu werden. Weibliche Bodybuilder müssen deutlich mehr für ihre Form aufwenden als ihre männlichen Kollegen. Frauen, die regelmäßig Krafttraining ausüben, ohne es zu dabei übertreiben, müssen also nicht befürchten zu viel Muskulatur aufzubauen.

Drei gute Gründe für den Muskelaufbau:

  1. Den Körper stärken! Wer eine trainierte Muskulatur besitzt, schützt sich vor Erkrankungen des Bewegungsapparates wie Rücken- und Nackenschmerzen.
  2. Kalorienverbrauch fördern! Eine trainierte Person hat einen deutlich höheren Tagesbedarf als eine Untrainierte. Grund dafür ist die Versorgung der Muskulatur, wofür mehr Energie aufgewendet werden muss.
  3. Durchblutung fördern und die Haut straffen! Eine schlaffe Haut kommt häufig durch zu schnelles Abnehmen in Kombination mit zu wenig Sport. Wer eine Diät verfolgt, sollte nicht nur auf die Ernährung achten, sondern parallel Krafttraining betreiben, um die Durchblutung effektiv zu fördern.
Frauen müssen sich nicht davor fürchten, zu viele Muskeln aufzubauen

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