Bodybuilding und Abnehmen - geht das zusammen?

Es gibt unendlich viele Methoden, um abzunehmen beziehungsweise Fett zu verlieren. Als Sportarten dazu werden häufig Disziplinen wie Laufen, Zumba und andere eher ausdauerorientierte Sportarten genannt. Viel zu selten kommt in diesem Zusammenhang Kraftsport zur Sprache. Statt für das Gewichtheben kann man sich auch für das Bodybuilding entscheiden - der ästhetischen Umformung des Körpers.


Bodybuilding als Sportart

Im Gegensatz zur landläufigen Meinung ist es nicht so, dass Bodybuilding nur etwas für aufgepumpte Proleten ist, die Medikamentenmissbrauch betreiben. Stattdessen geht es beim Bodybuilding um das Aufbauen eines ästhetischen Körpers durch Disziplin, Training und eine gezielte Ernährung. Anders als früher betreiben immer mehr Frauen Bodybuilding, sehen aber keineswegs etwa aus wie Männer, sondern gewinnen ein zunehmend attraktives Körperbild, das sich auch am Strand absolut blicken lassen kann.

Die Ernährung im Bodybuilding

Gerade Anfänger bauen durch das Bodybuilding auch dann Muskeln auf, wenn sie ihre Ernährung nicht sehr anpassen. Wenn aber die ersten Fortschritte gekommen sind, wünscht man sich meistens mehr Resultate, wofür dann eine gezieltere Ernährung von Nöten ist. Ein ganz wichtiger Bestandteil davon ist Eiweiß. Das hat auch einen ganz einfachen Grund: Protein ist der Grundstein des erfolgreichen Bodybuilding-Athleten. Denn es ist der grundlegende Baustein für Muskelaufbau. Das ist auch der Hauptgrund, warum viele Sportler zusätzlich zur Nahrung auf entsprechende Supplements setzen, um ihren Bedarf zu decken. Inzwischen gibt es eine Vielzahl an Angeboten, verschiedene Zusammensetzungen und verschiedene Hersteller. MyProtein bringt laut Gutscheinpony.de jede Woche ein neues Produkt auf den Markt - das zeigt wie groß der Bedarf inzwischen geworden ist. Wichtig ist aber grundlegend: Wer beim Bodybuilding abnehmen will, muss trotzdem unter seinen Kalorienbedarf kommen, sonst purzeln die Pfunde keinesfalls.

Doch auch gesunde Fette aus Quellen wie Nüssen, Avocado oder Oliven sind wichtig für den Kraftsportler. Nicht zu vergessen sind übrigens die Kohlenhydrate, die immer so verteufelt werden: Ein Athlet, der ein intensives Training absolvieren will, wird keinen Erfolg haben, wenn er keine Energie zuführt. Kohlenhydrate sind dabei der am einfachsten verfügbare Treibstoff für die Muskulatur.

Grundsätzlich tendieren die meisten Bodybuilder zu der Unterteilung in die sogenannte Masse- und die sogenannte Definitionsphase.

  • Massephase: In dieser Phase versuchen die Sportler, mit einem geringen Kalorienüberschuss Muskulatur aufzubauen. Jedoch ist etwas Fett auch immer dabei. Nur reine Muskelmasse im Überschuss aufzubauen, ist nicht möglich. Zudem ist ein intensives Training währenddessen weiterhin notwendig, damit die Muskeln zum Wachstum angereizt werden.
  • Definitionsphase: In dieser Phase geht es darum, das Körperfett zu reduzieren und die Muskeln sichtbarer zu machen. Dazu ist natürlich ein Kaloriendefizit notwendig - allerdings gehen immer auch ein paar Muskeln verloren. Deshalb ist es besonders in dieser Phase notwendig, viel Eiweiß und Aminosäuren zu sich zu nehmen, um die Muskelmasse zu schützen.

Da das Einteilen des Jahres in Masse- und Definitionsphase wie schon beschrieben gewisse Nachteile hat, versuchen aber immer mehr Athleten, das ganze Jahr über eine definierte Form zu behalten, die keine größeren Diäten nötig macht. Das trägt auch dazu bei, dass man sich permanent wohlfühlen kann und keinen wochenlangen Verzicht schieben muss. Dazu gibt es die verschiedensten Diätvarianten, die allesamt funktionieren. Das Entscheidende ist, dass es für den Einzelnen funktioniert und machbar ist. Das heißt, die Ernährung muss zum Arbeitsalltag passen und nicht andersherum.

Das Training im Bodybuilding

Besonders am Anfang ist es nicht notwendig, wie fortgeschrittene Athleten fünf Tage die Woche in ein Fitnessstudio zu gehen. Bodybuilding ist allerdings im Allgemeinen definitiv ein Sport, der in einem entsprechenden Etablissement stattfinden sollte. Am Anfang reicht es allerdings vollkommen, zwei oder drei Mal die Woche zum Training zu gehen. Dabei ist ein Gesamtkörperplan für Anfänger sicherlich die Methode der Wahl, denn besonders im ersten halben Jahr müssen sich die Sehnen und Bänder des Körpers an die Belastung gewöhnen. Ein Trainingsplan für Anfänger könnte zum Beispiel so aussehen:

  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Latziehen
  • Rudern
  • Bizepsmaschine
  • Trizepsdrücken
  • Crunches/Situps
  • 30 Minuten Cardiotraining

Dabei sollten Anfänger sich grundsätzlich vor jeder Übung mit einem leichten Satz warm machen. Die Wiederholungszahl während der richtigen Trainingssätze liegt im Idealfall zwischen acht und zwölf Wiederholungen - allerdings dauert es ein paar Wochen, bis man die Balance zwischen einem geeigneten Gewicht und einer ausreichenden Wiederholungszahl. Das Gute am Bodybuilding ist, dass viele der Übungen mehrere Muskelgruppen beanspruchen - das heißt: Es werden mehr Kalorien verbrannt.

Nachdem man dieses Training etwa ein halbes Jahr durchgezogen hat, kann man überlegen, ob man das Training in zwei Teile aufsplittet: Zwischen dem Oberkörper und den Beinen. Langsam aber sicher werden auch die so genannten Grundübungen interessant. Dabei ist es allerdings schon im ersten halben Jahr ratsam, die Übungen ab und zu zu variieren, damit sich der Körper nicht zu sehr an die Anstrengung gewöhnt.

Supplements im Bodybuilding

Mittlerweile sieht man im Wald von Bodybuilding-Supplements kaum noch durch. Seitdem der Fitness-Hype vor einigen Jahren richtig eingesetzt hat, hat sich eine wahre Flut an Angeboten auf dem Markt entwickelt. Jedoch machen viele Anfänger den Fehler, schon vor dem ersten Besuch im Fitnessstudio zuzuschlagen und sich mit entsprechenden Produkten einzudecken. Allerdings benötigt man für den Anfang bestenfalls Eiweiß, sicherlich aber noch keine Trainingsbooster, um die Energie zu steigern oder Kreatin. Abzuraten ist auch von Fatburnern, die in der Regel nur minimale Effekte haben, aber zur optimalen Wirkung eine strenge Ernährungsweise des Athleten brauchen.

Intelligenter ist es, sich an diese Produkte langsam heranzutasten und im Laufe der Zeit auszuprobieren, was für Supplements für sie gut geeignet sind und sie bei ihren körperlichen Zielen unterstützen.

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