Wenn du morgens ein Glas Milch trinkst und dazu ein Ei sowie eine Scheibe Vollkornbrot mit 50 g Emmentaler isst, hast du bereits den Tagesbedarf deiner Nährwerte zu einem großen Teil abgedeckt.
Grundsätzlich gilt aber, dass es das perfekte, gesunde Frühstück nicht gibt. Denn kein einzelnes Lebensmittel und keine einzelne Mahlzeit ist gesund oder ungesund. Ob du dich gesund oder ungesund ernährst, hängt immer von der Gesamtheit deiner Ernährung ab.
So beträgt zum Beispiel der Tagesbedarf an Vitamin C für eine erwachsene Frau etwa 95 mg. Isst diese Frau am Montag gar kein Vitamin C und am Dienstag 190 mg Vitamin C, hat sie sich (bezogen auf das Vitamin C) gesund ernährt. Und so gilt das für alle Mahlzeiten und Lebensmittel.
Kein Lebensmittel und keine Mahlzeit enthält alle Nährstoffe in den Mengen, wie sie als Tagesbedarf empfohlen werden. Daher musst du deine Ernährung so zusammenstellen, dass du im Laufe eines Tages oder innerhalb mehrerer Tage von sämtlichen Nährstoffen ausreichend und von keinem Nährstoff (wesentlich) zu viel bekommst. Eine solche Ernährung nennt man ausgewogen.
Beispiel für ein Frühstück
Wenn du morgens ein Glas Milch trinkst, und dazu ein Ei sowie eine Scheibe Vollkornbrot mit 50 g Emmentaler isst, hast du den Tagesbedarf an Nährwerten wie folgt abgedeckt:
- 46 % Vitamin A
- 26 % Vitamin B1
- 73 % Vitamin B2
- 55 % Vitamin B3
- 42 % Vitamin B5
- 25 % Vitamin B6
- 30 % Vitamin B7
- 24 % Vitamin B9
- 110 % Vitamin B12
- 4 % Vitamin C
- 12 % Vitamin D
- 22 % Vitamin E
- 121 % Vitamin K
- 52 % Natrium
- 20 % Kalium
- 90 % Calcium
- 32 % Magnesium
- 135 % Phosphor
- 60 % Chlorid
- 33 % Eisen
- 76 % Zink
- 60 % Kupfer
- 66 % Mangan
- 37 % Protein
- 9 % Ballaststoffe
Quelle: https://www.naehrwertrechner.de/629b4772965ce!/
Das ist schon mal ein guter Anfang. Den Rest deiner Nährstoffe deckst du ab mit den Mahlzeiten, die du den restlichen Tag über isst.
Ernährungstagebuch für eine gesunde Ernährung
Der Nährwertrechner hilft dir dabei, deine Ernährung so zu gestalten, dass du mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt bist. Dazu trägst du täglich ein, was du gegessen hast und speicherst das ab ins Ernährungstagebuch. Dann kannst du dir über die Seite Ernährungsanalyse zeigen lassen, von welchen Nährstoffen du in den letzten Tagen zu wenig gegessen hast und von welchen Nährstoffen du zu viel gegessen hast.