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Low Carb im Alltag - worauf ist zu achten?

Zu wenig Bewegung und falsche Ernährung setzen einen Kreislauf in Gang, der schnell zu Übergewicht führen kann. Besonders in den Industrienationen verbreitet, hat der Trend überflüssiger Pfunde auf den Hüften Deutschland längst erreicht. Das Robert-Koch-Institut - kurz RKI - geht davon aus, dass heute etwa zwei Drittel der Männer zu dick sind. Besonders stark macht sich Übergewicht in der Altersgruppe zwischen 60 Jahre bis 69 Jahre bemerkbar. Hier gilt etwa ein Drittel der Männer nicht nur als Übergewichtig - sondern sogar als adipös. Bei Frauen ist der Anteil in dieser Altersgruppe sogar noch höher.

Mediziner warnen bereits seit Jahren vor den langfristigen Auswirkungen, die Übergewicht hat. Besonders im Zusammenhang mit:

• Herzinfarkt
• Schlaganfall
• Diabetes

machen sich die Kilos auf den Hüften bemerkbar. Aber auch im Hinblick auf Gelenkbeschwerden darf der Einfluss von Übergewicht nicht unterschätzt werden. Eine kalorienreduzierte Diät ist ein Weg zum Idealgewicht. In den letzten Jahren sind aber auch sogenannte Low-Carb-Diäten zunehmend in den Mittelpunkt gerückt. Was verbirgt sich dahinter? Und wie werden diese Diäten angewendet?

Was heißt Low-Carb-Ernährung?

Das Low Carb-Konzept setzt an der ausgeprägten Zufuhr von Kohlenhydraten an, die sich in den letzten Jahren entwickelt hat. Grundsätzlich sehen Ernährungswissenschaftler Kohlenhydrate als essenzielle Energielieferanten an. Laut der Onlineausgabe der Pharmazeutischen Zeitung sollen zwischen 25 Prozent bis maximal 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten bestehen.

Bei einem Gesamtumsatz von 2.900 kcal täglich würde dies also bis zu 1.450 kcal entsprechen. Oder anders ausgedrückt:

• Kohlenhydrate liefern jeweils 4,2 kcal je Gramm
• knapp 345 Gramm Kohlenhydrate sollten verzehrt werden.

Frühstücksbrote, Kartoffeln oder Pasta und Zucker in Lebensmitteln führen aber sehr schnell zu einer höheren Aufnahme an Kohlenhydraten.

Low Carb versucht die Menge der Kohlenhydrate bewusst zu reduzieren und macht sich zunutze, dass der menschliche Körper in der Lage ist, Energie auch auf Basis anderer Stoffe zu produzieren. Über eine ketogene Ernährung können Gehirn und Muskeln weiterhin mit Energie versorgt werden - ohne Kohlenhydrate aufnehmen zu müssen. Je nach Ernährungsform erhalten Proteine und Eiweiße den Vorzug, Kohlenhydrate werden - beispielsweise in der Einführungsphase der Atkins-Diät - drastisch auf ein Minimum reduziert.

Low Carb Ernährung planen

Von einer normalen kohlenhydratbasierten Ernährung auf Low Carb wechseln ist eine tiefgreifende Veränderung. Wer sich als Verbraucher zu diesem Schritt entscheidet, verspricht sich hiervon:

• eine Verbesserung der Allgemeingesundheit
• hofft auf Linderung bestimmter Erkrankungen
• will auch in Zukunft gesund bleiben.

Gerade Zucker wird seit Jahren kritisch betrachtet. Wie sieht die Umsetzung einer Low-Carb-Ernährungsumstellung aus?

Grundsätzlich haben sich in den vergangenen Jahren verschiedene Ernährungskonzepte zur Kohlenhydratminimierung entwickelt. Die Herangehensweise unterscheidet sich. Während beispielsweise das Atkins-Konzept auf einer drastischen (Einleitungsphase) Reduzierung der Kohlenhydrate basiert, die dann langsam wieder angehoben werden, steht bei anderen Diätformen eine dauerhaft starke Reduktion im Vordergrund. Andere Ansätze - zum Beispiel die Glyx-Diät - bewertet die Qualität der Lebensmittel auf Basis des glykämischen Index.

Aufgrund dieser Tatsache unterscheidet sich die Umsetzung des Low Carb-Konzepts. Alle Diät-Varianten verbindet allerdings ein Aspekt: Die Umstellung der Ernährung setzt das bewusste Beschäftigen mit den Lebensmitteln und Planung voraus.

Die Planung zielt beispielsweise darauf ab, in welchem Umfang:

• Fette (gesättigte/ungesättigte Fettsäuren)
• Proteine
• Kohlenhydrate

aufgenommen werden dürfen. Je nach Ernährungsform können die Anteile deutlich variieren. Gleichzeitig ist in die Planung einzubeziehen, dass Mangelernährung bei Mikronährstoffen, also:

• Mineralstoffen
• Spurenelementen
• Vitaminen

zu vermeiden ist.

Alternativen für unnötige Kohlenhydrate finden

Low Carb ist ein Ernährungsansatz, dessen Umsetzung heute zur Herausforderung werden kann. Besonders in einem Alltag, der sehr stark durch den Job im Büro oder körperliche Anstrengung dominiert wird, fehlt Zeit.

Genau die braucht es aber, um Ernährung - sofern diese bewusst und nährstoffkontrolliert erfolgen soll - zu planen. Einfaches Beispiel: In der Kantine eines Mittelstandsunternehmens wird Low Carb kaum eine Rolle spielen. Kantinengerichte oder Fast Food sind aber nur eine Seite der Medaille. Im Lebensmittelhandel wird heute eine Vielzahl unterschiedlicher Produkte angeboten.

Bei

• Kuchen
• Desserts
• Brot
• Pasta

ist klar, dass hier höhere Anteile an Kohlenhydraten verzehrt werden. Und mit diesem Wissen lassen sich solche Produkte bewusst meiden. Aber: Kohlenhydrate - in Form von Zucker - stecken auch in vielen anderen Produkten der Lebensmittelindustrie.

Ein Beispiel sind Gewürzgurken. Auf den ersten Blick deftig, stecken in jedem Glas mehrere Stück Würfelzucker. Und auch Ketchup oder Heringssalat enthalten Kohlenhydrate. Um die Low Carb-Ernährung konsequent durchzuziehen, müssen sich Interessierte auch mit diesen Aspekten befassen. Glücklicherweise gibt es heute bereits Alternativen ohne Zuckerzusätze, die trotzdem gut schmecken. Aber dies gilt nach wie vor nicht für alle Produktarten - ein genauerer Blick wird deshalb stets nötig sein.

Weitere Tipps für Low Carb im Alltag

Low Carb ist ein Synonym, unter dem heute eine breite Palette unterschiedlicher Ernährungskonzepte - und dazu gehören auch medizinisch relevante Diäten (etwa zur Behandlung von Epilepsie) - zusammengefasst wird. Und so sollte Low Carb auch verstanden werden.

Vor der Umstellung sollten Ziele definiert werden. Nur so lässt sich die richtige Diät auswählen und die Ernährung zielgerichtet umstellen. Ein zweiter wichtiger Punkt betrifft das Durchhalten. Immer wieder scheitert die Umstellung am "inneren Schweinehund". Low Carb Ernährungskonzepte mit einer gewissen Flexibilität können hier durchaus weiterhelfen. Wichtig: Vor Beginn der Umstellung sollte der Hausarzt konsultiert werden - ob eventuell Vorerkrankungen gegen die Low Carb-Diät sprechen.

Fazit: Mit Low Carb richtig gesund ernähren

Kohlenhydrate - speziell Zucker - haben nicht das beste Image. In den letzten Jahren sind zunehmend mehr Diäten entstanden, die auf eine teilweise drastische Reduzierung der Kohlenhydrate setzen. Teilweise zur Behandlung von Erkrankungen eingesetzt, geht es oft einfach um eine gesunde Ernährung, die der Gewichtsreduktion dienlich ist. Generell setzt Erfolg eines voraus: Das bewusste Beschäftigen mit der eigenen Ernährung. Und häufig reicht es auch nicht, einfach weniger Kohlenhydrate aufzunehmen. Wer heute schon unter Übergewicht leidet, muss letztlich auch in puncto Bewegung mehr tun. Schließlich haben zu den Pfunden auf den Hüften am Ende auch mehrere Faktoren beigetragen, die jetzt zu eliminieren sind.

Bildquellen:
Abbildung 1: @ RitaE (CC0-Lizenz) / pixabay.com
Abbildung 2: @ Humusak (CC0-Lizenz) / pixabay.com