Hafer Flocken Nährwerte

Energieverteilung

Fett 17 %
Kohlenhydrate 67 %
Proteine 13 %
Ballaststoffe 3 %
Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 18 %
einfach ungesättigte 36 %
mehrfach ungesättigte 40 %

Teile das mit anderen

Andere suchten auch nach

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal)370 kcal (≈ 19 % NW)
19 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Fett7 g (≈ 11 % NW)
11 %
2 g (≈ 3 %)
3 %
63 g
Eiweiß13 g (≈ 24 % NW)
24 %
3 g (≈ 7 %)
7 %
52 g
Kohlenhydrate63 g (≈ 27 % NW)
27 %
17 g (≈ 7 %)
7 %
238 g
Ballaststoffe5 g (≈ 16 % NW)
16 %
1 g (≈ 4 %)
4 %
33 g

Makronährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal)370 kcal (≈ 19 % NW)
19 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Energie (kJ)1.548 kJ (≈ 19 % NW)
19 %
418 kJ (≈ 5 %)
5 %
8.164 kJ
Fett7 g (≈ 11 % NW)
11 %
2 g (≈ 3 %)
3 %
63 g
Eiweiß13 g (≈ 24 % NW)
24 %
3 g (≈ 7 %)
7 %
52 g
Kohlenhydrate63 g (≈ 27 % NW)
27 %
17 g (≈ 7 %)
7 %
238 g
Ballaststoffe5 g (≈ 16 % NW)
16 %
1 g (≈ 4 %)
4 %
33 g
Wasser10 g (≈ 0 % NW)
0 %
3 g (≈ 0 %)
0 %
3.000 g

Vitamine

Nährstoff Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent0,00 µg  (0 i.E.) (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
900 µg
Vitamin A Retinolaktivitätsäquivalent0,00 µg 0,00 µg
Retinol0,00 µg  (0 i.E.) (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
1.000 µg
Beta-Carotin0,00 µg  (0 i.E.) (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin590 µg  (197 i.E.) (≈ 54 % NW)
54 %
159 µg (≈ 14 %)
14 %
1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin150 µg (≈ 13 % NW)
13 %
41 µg (≈ 3 %)
3 %
1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure1.000 µg (≈ 7 % NW)
7 %
270 µg (≈ 2 %)
2 %
15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent3.300 µg (≈ 19 % NW)
19 %
892 µg (≈ 5 %)
5 %
17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure1.090 µg (≈ 18 % NW)
18 %
295 µg (≈ 5 %)
5 %
6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin160 µg (≈ 11 % NW)
11 %
43 µg (≈ 3 %)
3 %
1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)20 µg (≈ 44 % NW)
44 %
5 µg (≈ 12 %)
12 %
45 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure24 µg (≈ 6 % NW)
6 %
6 µg (≈ 2 %)
2 %
400 µg
Vitamin B12 Cobalamin0,0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,0 µg (≈ 0 %)
0 %
4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure0,00 µg  (0 i.E.) (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
100.000 µg
Vitamin D Calciferole0,00 µg  (0 i.E.) (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
20 µg
Vitamin E1.455 µg  (2 i.E.) (≈ 10 % NW)
10 %
393 µg (≈ 3 %)
3 %
14.000 µg
Vitamin K63 µg (≈ 97 % NW)
97 %
17 µg (≈ 26 %)
26 %
65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff Normwert
Salz0,07 g (≈ 1 % NW)
1 %
0,02 g (≈ 0 %)
0 %
5 g
PRAL-Wert--
Natrium7 mg (≈ 0 % NW)
0 %
2 mg (≈ 0 %)
0 %
1.500 mg
Kalium348 mg (≈ 9 % NW)
9 %
94 mg (≈ 2 %)
2 %
4.000 mg
Calcium54 mg (≈ 5 % NW)
5 %
15 mg (≈ 1 %)
1 %
1.000 mg
Magnesium139 mg (≈ 40 % NW)
40 %
38 mg (≈ 11 %)
11 %
350 mg
Phosphor391 mg (≈ 56 % NW)
56 %
106 mg (≈ 15 %)
15 %
700 mg
Schwefel200 mg 54 mg
Chlorid61 mg (≈ 3 % NW)
3 %
16 mg (≈ 1 %)
1 %
2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff Normwert
Eisen4.606 µg (≈ 37 % NW)
37 %
1.245 µg (≈ 10 %)
10 %
12.500 µg
Zink4.060 µg (≈ 48 % NW)
48 %
1.097 µg (≈ 13 %)
13 %
8.500 µg
Kupfer530 µg (≈ 42 % NW)
42 %
143 µg (≈ 11 %)
11 %
1.250 µg
Mangan4.544 µg (≈ 130 % NW)
130 %
1.228 µg (≈ 35 %)
35 %
3.500 µg
Fluorid37 µg (≈ 1 % NW)
1 %
10 µg (≈ 0 %)
0 %
3.800 µg
Iodid4 µg (≈ 2 % NW)
2 %
1 µg (≈ 1 %)
1 %
200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff Normwert
Zucker1 g (≈ 2 % NW)
2 %
0,27 g (≈ 1 %)
1 %
50 g
Netto-KH58 g 16 g
Broteinheiten DE5,27 BE 1,43 BE
Broteinheiten CH6,33 BE 1,71 BE
Broteinheiten EN4,22 BE 1,14 BE
Mannit0,00 mg 0,00 mg
Sorbit0,00 mg 0,00 mg
Xylit0,00 mg 0,00 mg
Summe Zuckeralkohole0,00 mg 0,00 mg
Glucose (Traubenzucker)0,00 mg 0,00 mg
Fructose (Fruchtzucker)0,00 mg 0,00 mg
Galactose (Schleimzucker)0,00 mg 0,00 mg
Monosaccharide (1 M)0,00 mg 0,00 mg
Saccharose (Rübenbenzucker)949 mg 256 mg
Maltose (Malzzucker)63 mg 17 mg
Lactose (Milchzucker)0,00 mg 0,00 mg
Disaccharide (2 M)1.012 mg 274 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)633 mg 171 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar0,00 mg 0,00 mg
Glykogen (tierische Stärke)0,00 mg 0,00 mg
Stärke61.645 mg 16.661 mg
Polysaccharide (> 9 M)61.645 mg 16.661 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff Normwert
Isoleucin576 mg (≈ 38 % NW)
38 %
156 mg (≈ 10 %)
10 %
1.500 mg
Leucin865 mg (≈ 30 % NW)
30 %
234 mg (≈ 8 %)
8 %
2.925 mg
Lysin426 mg (≈ 19 % NW)
19 %
115 mg (≈ 5 %)
5 %
2.250 mg
Methionin163 mg 44 mg
Cystein251 mg 68 mg
Phenylalanin627 mg 169 mg
Tyrosin426 mg 115 mg
Threonin376 mg (≈ 33 % NW)
33 %
102 mg (≈ 9 %)
9 %
1.125 mg
Tryptophan138 mg (≈ 46 % NW)
46 %
37 mg (≈ 12 %)
12 %
300 mg
Valin689 mg (≈ 35 % NW)
35 %
186 mg (≈ 10 %)
10 %
1.950 mg
Arginin764 mg 206 mg
Histidin213 mg (≈ 28 % NW)
28 %
58 mg (≈ 8 %)
8 %
750 mg
Essentielle Aminosäuren5.514 mg 1.490 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff Normwert
Alanin627 mg 169 mg
Asparaginsäure1.065 mg 288 mg
Glutaminsäure2.756 mg 745 mg
Glycin601 mg 162 mg
Prolin902 mg 244 mg
Serin689 mg 186 mg
Nichtessentielle Aminosäuren6.640 mg 1.795 mg
Anteil pflanzliches Eiweiß13 g 3 g
Harnsäure100 mg 27 mg
Purin33 mg 9 mg

Fettsäuren

Nährstoff Normwert
ω6:ω3 Verhältnis26 7
Butansäure / Buttersäure0,00 mg 0,00 mg
Hexansäure / Capronsäure0,00 mg 0,00 mg
Octansäure / Caprylsäure0,00 mg 0,00 mg
Decansäure / Caprinsäure0,00 mg 0,00 mg
Dodecansäure / Laurinsäure7 mg 2 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure20 mg 5 mg
Pentadecansäure0,00 mg 0,00 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure1.138 mg 308 mg
Heptadecansäure0,00 mg 0,00 mg
Octadecansäure / Stearinsäure86 mg 23 mg
Eicosansäure / Arachinsäure33 mg 9 mg
Decosansäure / Behensäure0,00 mg 0,00 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure0,00 mg 0,00 mg
Gesättigte Fettsäuren1.284 mg 347 mg
Tetradecensäure0,00 mg 0,00 mg
Pentadecensäure0,00 mg 0,00 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure20 mg 5 mg
Heptadecensäure0,00 mg 0,00 mg
Octadecensäure / Ölsäure ω−92.500 mg 676 mg
Eicosensäure ω−97 mg 2 mg
Decosensäure / Erucasäure ω−90,00 mg 0,00 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure ω−90,00 mg 0,00 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren2.527 mg 683 mg
Hexadecadiensäure0,00 mg 0,00 mg
Hexadecatetraensäure0,00 mg 0,00 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure ω−62.663 mg 720 mg
ALA - Linolensäure ω−399 mg 27 mg
Stearidonsäure ω−30,00 mg 0,00 mg
Nonadecatriensäure0,00 mg 0,00 mg
Eicosadiensäure ω−60,00 mg 0,00 mg
Eicosatriensäure ω−30,00 mg 0,00 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure ω−67 mg 2 mg
EPA - Eicosapentaensäure ω−30,00 mg 0,00 mg
Docosadiensäure ω−60,00 mg 0,00 mg
Docosatriensäure ω−30,00 mg 0,00 mg
Docosatetraensäure ω−60,00 mg 0,00 mg
Docosapentaensäure ω−30,00 mg 0,00 mg
DHA - Docosahexaensäure ω−30,00 mg 0,00 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren2.769 mg 748 mg
Langkettige Fettsäuren6.580 mg 1.778 mg
Glycerin und Lipoide420 mg 114 mg
Cholesterin0,00 mg 0,00 mg
Kurzkettige Fettsäuren0,00 mg 0,00 mg
Mittelkettige Fettsäuren0,00 mg 0,00 mg

Ballaststoffe

Nährstoff Normwert
Poly-Pentosen1.738 mg 470 mg
Poly-Hexosen2.442 mg 660 mg
Poly-Uronsäure272 mg 74 mg
Cellulose652 mg 176 mg
Lignin326 mg 88 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe1.629 mg 440 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe3.801 mg 1.027 mg

Sonstige

Nährstoff Normwert
Alkohol0,00 g 0,00 g
Säuren (organisch)0,00 g 0,00 g
Rohasche1,7 g 0,5 g
Rohfaser3,8 g 1,0 g
Rohfett7,0 g 1,9 g
Rohprotein2,0 g 0,5 g

Haferflocken sind die aus dem ganzen Haferkorn gewalzten Großblattflocken.

Wie gesund sind Haferflocken?

Haferflocken decken mit zahlreichen wertvollen Nährstoffen ab und liefern wenig der schädlichen Nährstoffe. Allerdings ist eine einzelnes Lebensmittel niemals gesund oder ungesund. Immer nur die Gesamtheit einer Ernährung. Wenn du von allen benötigten Nährstoffen ausreichend und nicht zu viel abbekommst, ist deine Ernährung gesund - egal ob du Haferflocken isst oder nicht.

Ist es gut, jeden Tag Haferflocken zu essen?

Ja. Weil Haferflocken viele gesunde und kaum schädliche Nährwerte liefern, gehören Haferflocken zu den empfehlenswerten Lebensmitteln.

Portionsgröße

50 Gramm rohe Haferflocken ergeben gekocht etwa 175 Gramm, das entspricht einer Portion. Ein Esslöfel Haferflocken entsprechen etwa 10 Gramm.

Nährwerte

Haferflocken sind reich an Vitamin K, einem Vitamin, das wichtig für die Blutgerinnung ist. Eine Portion à 50 Gramm deckt den Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Vitamin K zur Hälfte.

Außerdem sind sie gute Lieferanten für Vitamin B1 (Thiamin), einem Vitamin, das wichtig ist für die Verwertung von Kohlenhydraten und damit für alle Funktionen von Muskeln, Herz und Nerven. Eine Portion deckt ein Viertel des Tagesbedarfs an Vitamin B1.

Zudem haben Haferflocken einen hohen Gehalt an Phosphor und Magnesium.

Auch die Spurenelemente Eisen, Zink, Kupfer und Mangan sind reichlich enthalten.

Haferflocken Protein

Haferflocken scheinen auf den ersten Blick mit einem Eiweißgehalt von 13 g Protein je 100 g  Haferflocken ein hervorragender Proteinlieferant zu sein. Tatsächlich ist aber das Aminosäureprofil von Haferflocken nicht optimal, denn sie enthalten sehr wenig der essentiellen Aminosäure Lysin. Nur 22 % des Tagesbedarfes an Lysin lässt sich mit Haferflocken decken.

Das bedeutet, dass du für eine ausreichende Versorgung mit Proteinen deiner Ernährung noch Lebensmittel mit ausreichend Protein zuführen musst. Welche das sind, findest du hier nach Lysin-Gehalt absteigend sortiert:

Lebensmittel nach Lysin

Proteinwaffel aus Haferflocken

Wenn du dich als Kraftsportler oder Bodybuilder mit ausreichend Protein versorgen willst, ist es sinnvoll, die Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen.

Denn es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass dich eine Proteinshake nach dem Training ausreichend mit Protein versorgt. Denn Whey-Protein trägt wohl nicht wesentlich zur Proteinversorgung bei, da das Molkenprotein so schnell verdaut wird, dass es sofort in den Blutkreislauf gelangt und durch die Gluconeogenese sehr schnell in Kohlenhydrate umgewandelt wird. Es wird also so schnell absorbiert, dass ein Großteil des darin enthaltenen Proteins zur Oxidation in die Leber gelangt und gar nicht für die Proteinsynthese zur Verfügung steht.

Besser zur Versorgung mit Protein sind daher Lebensmittel geeignet, die du nicht einfach nach dem Training kippst. Denn die Zellprozesse, die nach dem Training im Muskel loslegen, dauern nach Angaben der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) bis zu 24 Stunden oder sogar länger an. Daher solltest du deinen Körper immer wieder mit Nährstoffen versorgen. Die ISSN empfiehlt ein Rhythmus von drei oder vier Stunden.

Dafür ist es sinnvoll, wenn du dir Snacks zum Mitnehmen anfertigst wie zum Beispiel Haferflockenwaffeln. Dafür bereitest du aus

  • 20 g Mandeln
  • 20 g Rosinen
  • 30 g Sonnenblumenkernen
  • 300 g Hühnereiweiß und
  • 70 g Haferflocken

einen Teig und backst diesen portionsweise im Waffeleisen aus. Das ganze Rezept liefert

  • 719 kcal Energie
  • 24 g hochwertige Fette
  • 69 g Kohlenydrate
  • 56 g Eiweiß mit perfektem Aminosäureprofil und
  • 12 g Ballaststoffe

Du kannst das noch pimpen mit einer Banane oder einem Apfel oder du kannst die Rosinen weglassen, was den Zuckergehalt reduziert. In dieser Nährwertqualität bekommst du kein Eiweißpulver auf dem Markt.

Damit hast du Snacks, die du bequem mitnehmen kannst und die dich im Gegensatz zu Eiweißshakes den ganzen Tag über immer wieder mit Protein versorgen.

Die genauen Nährwerte dafür findest du hier: Nährwerte Haferflockenwaffeln.

Unterschiedliche Haferflockenarten

Haferflocken sind im Handel unter verschiedenen Bezeichnungen erhältlich. Kernige Flocken oder Großblattflocken sind Flocken, die aus ganzen Haferkernen hergestellt werden. Sie sind bissfest und quellen beim Einweichen und Aufkochen am langsamsten auf.

Bei zarten Flocken oder Kleinblattflocken handelt es sich um Haferflocken, die aus klein geschnittenen Haferkernen (= Hafergrütze) gewalzt werden. Zarte Haferflocken quellen schneller auf als kernige Haferflocken.

Schmelzflocken sind Haferflocken, die aus Hafermehl gewalzt werden. Sie lösen sich beim Einrühren in Flüssigkeit sofort auf und sind trinkbar. Damit sind sie ein nahrhaftes Lebensmittel für die Säuglingsernährung - allerdings erst ab dem 5. Lebensmonat - und gut geeignet zur Zubereitung von Flaschen- und Breimahlzeiten.

Aufbewahrung

Haferflocken können an einem kühlen, trockenen Ort bis zu einem Jahr gelagert werden.

Rezept-Tipp Granola

für 8 bis 10 Portionen

  • 100 g Haferflocken
  • 30 g Weizenkleie
  • 30 g Sonnenblumenkerne
  • 85 g Mandelblättchen
  • 40 g Sesamsamen
  • 1 EL Öl
  • 70 g Rosinen
  • 10 g entkernte Datteln gehackt
  • 6 getrocknete Feigen gehackt
  • 1 EL Honig

Die Haferflocken mit der Weizenkleie, den Sonnenblumenkernen, den Mandelblättchen und den Sesamsamen vermischen und im Backofen bei 200 °C etwas 15 Minuten rösten. Nach dem Rösten vermengen mit dem Öl, den Rosinen, Datteln, Feigen und dem Honig. Die gesamte Mischung als Müsli mit Milch oder Joghurt und mit frischem Obst servieren. Kann luftdicht verpackt bis zu 3 Wochen im Kühlschrank aufbewahrt werden.