Gesund abnehmen - mit den richtigen Bestandteilen unserer Ernährung

Wer abnehmen und dabei gesund bleiben möchte, muss neben ausreichender körperlicher Bewegung die Ernährung umstellen. Doch was ist eigentlich drin in unseren Lebensmitteln ? und worauf ist gerade während der Diät zu achten?

1. Die wichtigsten Nährstoffe im Überblick

Energie: Jeder Körper braucht eine bestimmte Menge an Energie, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Bis zu 70 Prozent unseres täglichen Kalorienbedarfs gehen auf das Konto von Kreislauf, Gehirn und Organen. Dieser Grundumsatz sowie der Leistungsumsatz durch Aktivität ergeben den täglichen Gesamtbedarf.
Wasser: Auch Wasser ist überlebensnotwendig und ein Hauptbestandteil der meisten Lebensmittel.
Eiweiß: Einer der wichtigsten Nährstoffe unserer Nahrung ist das Eiweiß. Proteine werden für den Körperaufbau und die Reparatur des Gewebes benötigt. 15 Prozent der täglichen Energiezufuhr müssen aus Eiweiß bestehen.
Fette: Es gibt unterschiedliche Fettsäuren. Allgemein wird empfohlen, dass die tägliche Zufuhr bei 30 Prozent der Energie liegen sollte. Die Lipide liefern doppelt so viel Energie wie Proteine oder Kohlenhydrate und sind lebenswichtig.
Kohlenhydrate: Diese werden hauptsächlich für körperliche Aktivitäten benötigt und unterstützen Muskel- und Gehirnarbeit. Zudem regulieren sie die Nahrungsaufnahmen, die Verdauung und den Eiweiß- und Fettstoffwechsel. 55 Prozent der Energiezufuhr sollten aus diesem Nährstoff bestehen.
Ballaststoffe: Diese Bestandteile sind unverzichtbar für eine funktionierende Verdauung des Menschen.
Vitamine: Auch Vitalstoffe werden zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen benötigt und müssen durch die Lebensmittel aufgenommen werden.
Mineralstoffe: Diese lebensnotwendigen Nährstoffe kann der Körper nicht selbst herstellen, weswegen sie mit der Nahrung zugeführt werden müssen.
Spurenelemente: Diese Form der Mineralstoffe wird vor allem für lebenswichtige Stoffwechsel-Funktionen gebraucht.

2. Worauf bei Diäten im Hinblick auf Nährstoffe zu achten ist

Wer abnehmen will, muss hinsichtlich der Nährwerte einiges beachten. Denn meistens steht bei Schlankheitskuren die Reduzierung gewisser Nährstoffe im Mittelpunkt, was zu Defiziten oder anderen Nebenwirkungen führen kann.

Vitaminmangel durch Diäten

Bei einer Abmagerungskur werden gewöhnlich Fette, Kohlenhydrate und/oder Eiweiße reduziert. Doch dadurch droht ein Vitaminmangel. Wer etwa seine Kohlenhydratzufuhr verringert und unter anderem auf Obst verzichtet, riskiert einen Vitalstoffmangel. Das kann zu erheblichen gesundheitlichen Risiken führen: Knochenschwund und neurologische Schäden sind nur einige Beispiele.

Low-Carb-Diäten

Bei diesen Formen, zu denen etwa die anabole und die Atkins-Diät gehören, wird auf Lebensmittel mit Kohlenhydraten verzichtet. Dazu gehören Sättigungsbeilagen wie Nudeln, Reis oder Brot. Die Idee dahinter ist, dass der Körper diese in Zucker umwandelt, woraufhin der Organismus Insulin produziert. Dadurch wird die Fettverbrennung gehemmt und ein Hungergefühl im Gehirn erzeugt. Ein Verzicht auf Kohlenhydrate führt zu schnellen Ergebnissen. Steht dem Körper weniger davon zur Verfügung, greift er die Fettreserven an, um Energie zu bekommen. Das Weniger an Kohlenhydraten wird durch ein Mehr an Eiweißen und Fett ausgeglichen: Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Joghurt und Eier stehen auf dem Speiseplan. Gerade das Eiweiß ist bei der Diät wichtig, denn es fördert den Muskelaufbau. Und wer mehr Muskeln hat, verbrennt mehr Energie. Doch eine zu hohe Protein- und Fettzufuhr steigert das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Gerade zu viel rotes Fleisch erhöht die Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und manche Krebsarten. Außerdem tritt bei der Low-Carb-Diät häufig ein Jo-Jo-Effekt auf, und die kohlenhydratarme Ernährung macht unzufrieden.

Low-Fat-Diäten

Hier liegt der Fokus auf einer fettarmen Ernährung. Die Nahrungsumstellung bei dieser Diätvariante ist relativ einfach: So kann statt der Milch mit 3,5 Prozent Fettanteil die mit 1,5 Prozent gekauft werden. Auch Sattmacher wie Nudeln, Kartoffeln und Brot sind erlaubt, da sie fettarm sind. Zudem werden die Blutfettwerte gesenkt, das Risiko für Gefäßerkrankungen sinkt. Doch das Problem ist, dass in einigen Lebensmitteln versteckte Fette enthalten sind. Daneben sind ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette in Maßen gesund, schädlich sind nur die gesättigten Fette. Auch ist bei Light-Produkten Vorsicht gefragt: Denn diese enthalten statt dem Fett oft mehr Zucker und sind damit noch ungesünder. Wer zu wenig Fett in der Ernährung hat, fühlt sich schwach, energielos und unkonzentriert. Außerdem verschwinden die Kilos nur langsam und sind schnell wieder auf den Rippen.

FDH-Diät

Diese Abmagerungskur ist besonders einfach umzusetzen: Statt Kalorien zu zählen und Nahrungsmittel abzuwiegen, wird einfach die Portion jeder Mahlzeit halbiert. Bis auf die kleinere Portion läuft die Ernährung also so weiter wie gewohnt und es sind keine Einschränkungen erforderlich. Allerdings liegt das Problem darin, dass sich hierbei oft kein Sättigungsgefühl einstellt. Nicht die Menge ist entscheidend, sondern was auf den Teller kommt. Außerdem wird nicht nur die Hälfte an Fett und Kalorien konsumiert, sondern auch die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr wird halbiert. Auch bei dieser Diät kommt es also schnell zu einem Nährstoffmangel, und danach stellt sich der Jo-Jo-Effekt ein.

3. Die Lösung: Eine ausgewogene Ernährung und viel Bewegung

Um abzunehmen und trotzdem gesund zu bleiben, ist es also wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu setzen und von allem ein bisschen zu essen. Zusammengefasst bedeutet das:

Zu jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit eine Portion Obst und Gemüse genießen, Obst durch andere Kohlenhydrate ersetzen
Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal die Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Nur ungesättigte Fettsäuren
Zucker und Salz in Maßen
Genug Wasser trinken (etwa 1,5 Liter am Tag)
Langsam Essen: das fördert das Sättigungsempfinden
30 bis 60 Minuten Sport am Tag