Tagesbedarf Eiweiß (Protein)

Mit diesem Rechner kannst du ausrechnen, wie viel Eiweiß du lt. Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich essen solltest:

kg

Eiweiße (Proteine) gehören zu den wichtigsten Bestandteilen unserer Nahrung. Der Körper benötigt Eiweiß für den Körperaufbau. Fast alle tierischen Lebensmitteln enthalten Eiweiß. Aber auch zahlreiche pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß.

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Alter Richtwerte für die tägliche Eiweißzufuhr
g/kg Körpergewichta g/Tagb
m w m w
Säuglinge
0 bis unter 1 Monatc 2,5 8
1 bis unter 2 Monatec 1,8 8
2 bis unter 4 Monatec 1,4 8
4 bis unter 12 Monate 1,3 11
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre 1,0 14
4 bis unter 7 Jahre 0,9 18
7 bis unter 10 Jahre 0,9 26
10 bis unter 13 Jahre 0,9 0,9 37 38
13 bis unter 15 Jahre 0,9 0,9 50 49
15 bis unter 19 Jahre 0,9 0,8 62 48
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre 0,8 0,8 57 48
25 bis unter 51 Jahre 0,8 0,8 57 48
51 bis unter 65 Jahre 0,8 0,8 55 47
65 Jahre und älterd 1,0 1,0 67 57
Schwangere
2. Trimester - 0,9 - +7
3. Trimester - 1,0 - +21
Stillende - 1,2 - +23

aDie Angaben beziehen sich auf Normalgewicht; bei Übergewicht (BMI > 25 kg/m² bei Erwachsenen) sollte das Normalgewicht für die Berechnung zugrunde gelegt werden.

bDiese Angaben basieren auf dem Referenzgewicht.

cHierbei handelt es sich um Schätzwerte; die Ableitung orientiert sich an der Zusammensetzung der Frauenmilch.

dHierbei handelt es sich um Schätzwerte; der Proteinbedarf für ältere Erwachsene lässt sich nicht mit wünschenswerter Genauigkeit bestimmen, daher kann keine empfohlene Zufuhr abgeleitet werden.

Protein im Kraftsport

Gerade Kraftsportanfänger überschätzen den Proteinbedarf beim Kraftsport maßlos. Die Wissenschaftler der DGE schreiben zum Eiweißbedarf:

"Für Sportler*innen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, wird abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht und empfohlen." Quelle: https://www.dge.de/presse/pm/dge-veroeffentlicht-positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/

Wenn du also ein durchtrainierter Bodybuilder bist, der seit Jahren trainiert, benötigst du die 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Sonst reicht für einen Sportler mit einem Gewicht von 80 kg eine Zufuhr von ca. 65 g Eiweiß pro Tag völlig aus.

Aminosäuren

Wenn du nicht nur deinen allgemeinen Eiweißbedarf berechnen willst sondern die Referenzwerte für die Zufuhr an Aminosäuren, kannst du für jede essentielle Aminsoäure deinen Tagesbedarf berechnen:

Eiweiß und Aminosäuren

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