Wie Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette den Blutzucker bei Typ-2-Diabetes beeinflussen
Typ-2-Diabetes verändert den Umgang des Körpers mit Zucker. Die Zellen reagieren schlechter auf Insulin und können weniger gut Glukose aus dem Blut aufnehmen. Dauerhaft erhöhte Blutzuckerwerte schädigen die Blutgefäße, die Nerven, die Augen und die Nieren. Um das zu verhindern, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle.
Dabei muss man nicht auf sämtliche Kohlenhydrate verzichten. Entscheidend ist vielmehr, welche Lebensmittel auf dem Teller landen und womit man sie kombiniert.
Kohlenhydrate sind nicht automatisch ein Problem
Brot, Kartoffeln, Reis, Haferflocken, Obst und Hülsenfrüchte enthalten Kohlenhydrate. Sie liefern dem Körper Energie und gehören grundsätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung. Problematisch wird eine Ernährung, wenn sie viele stark verarbeitete Kohlenhydratquellen und freie Zucker enthält.
Die WHO empfiehlt, Kohlenhydrate vor allem aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten zu beziehen. Für Erwachsene gelten mindestens 25 Gramm natürlich vorkommende Ballaststoffe pro Tag als sinnvoll.
Ballaststoffe machen den Unterschied
Ballaststoffe kommen vor allem in Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Obst vor.
Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt zu einer langsameren Aufnahme von Kohlenhydraten bei. Außerdem sättigen ballaststoffreiche Lebensmittel besser. Das hilft vor allem beim Abnehmen.
Eine einfache Methode, um mehr Ballaststoffe zu essen, besteht darin, raffinierte Produkte schrittweise gegen ihre Vollkornvarianten auszutauschen: Haferflocken statt stark gezuckerter Frühstücksflocken, Vollkornbrot statt Weißbrot oder Linsen als Beilage.
Auch Gemüse sollte einen größeren Platz auf dem Teller einnehmen. Die DGE empfiehlt mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag.
Zucker reduzieren, aber nicht in Panik geraten
Bei Diabetes lohnt es sich, freie Zucker deutlich zu begrenzen. Dazu gehören neben Haushaltszucker und Süßigkeiten auch Zucker in Getränken sowie Zucker aus Honig, Sirup und Fruchtsäften.
Besonders ungünstig sind Softdrinks mit viel Zucker. Flüssige Kalorien sättigen schlechter als feste Lebensmittel und können den täglichen Energieverbrauch schnell erhöhen.
Obst muss nicht grundsätzlich vom Speiseplan verschwinden. Eine Orange, ein Apfel oder eine Handvoll Beeren bringen neben natürlichem Zucker auch Ballaststoffe und Vitamine mit. Fruchtsaft verhält sich in dieser Hinsicht anders, weil ein großer Teil der Ballaststoffe fehlt.
Gesunde Fette
Lange Zeit galt Fett als einer der Hauptverursacher von Übergewicht und Stoffwechselproblemen. Heute fällt die Betrachtung differenzierter aus. Nicht jedes Fett hat die gleichen Eigenschaften.
Ungesättigte Fettsäuren finden sich beispielsweise in Nüssen, Samen, Avocados, Fisch sowie in pflanzlichen Ölen wie Oliven- oder Rapsöl. Sie sind gesünder als gesättigte Fettsäuren.
Gesättigte Fette sind unter anderem in fettem Fleisch, Butter, Sahne und Milchprodukten enthalten. Das bedeutet allerdings nicht, dass ein Stück Käse oder Butterbrot verboten wäre. Entscheidend ist die Zusammensetzung der gesamten Ernährung.
Besonders ungünstig sind industriell erzeugte Transfette. Sie kommen vor allem in bestimmten stark verarbeiteten, frittierten und gebackenen Lebensmitteln vor.
Eiweiß als Teil einer ausgewogenen Mahlzeit
Auch Eiweiß spielt eine wichtige Rolle. Gute Quellen sind Fisch, Eier, Naturjoghurt, Quark, Hülsenfrüchte, Nüsse und mageres Fleisch.
Eine Kombination aus Eiweiß, Gemüse, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und einer kleinen Menge gesunder Fette kann eine Mahlzeit deutlich aufwerten. Statt beispielsweise eine große Portion Nudeln mit einer Sahnesauce zu essen, kann eine kleinere Portion Vollkornnudeln mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten oder Fisch und etwas Olivenöl eine interessante Alternative sein.
Weniger verarbeitet ist besser
Ein praktischer Leitgedanke lautet: Je näher ein Lebensmittel an seiner ursprünglichen Form bleibt, desto leichter lässt es sich in eine gesunde Ernährung integrieren.
Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Fisch, Eier und wenig verarbeitete Milchprodukte bilden eine gute Grundlage. Stark verarbeitete Produkte mit viel Zucker, Salz oder ungünstigen Fetten sollten dagegen die Ausnahme sein.
Ernährung und Gewichtsabnahme
Bei Typ-2-Diabetes spielt das Körpergewicht bei vielen Betroffenen eine zusätzliche Rolle. Übergewicht kann die Insulinresistenz verstärken. Eine Gewichtsabnahme kann deshalb ein wichtiger Bestandteil der Behandlung sein.
Das bedeutet nicht, dass man möglichst wenig essen soll. Am besten ist eine Ernährungsweise, die man langfristig durchhält.
Medikamente können die Behandlung ergänzen. Dazu gehören unter anderem Wirkstoffe aus der Gruppe der GLP-1-Rezeptoragonisten. Wer sich über Ozempic und seine Alternativen bei Typ-2-Diabetes und Übergewicht informiert, sollte neben den Effekten auf das Gewicht auch andere Faktoren wie die Blutzuckerwerte und Begleiterkrankungen berücksichtigen.
Kein Verbot einzelner Lebensmittel
Eine sinnvolle Ernährung bei Diabetes braucht keine Lebensmittel zu verbieten. Wichtig ist das Gesamtbild.
Ein Stück Kuchen im Café kann eine ansonsten ausgewogene Ernährung nicht sabotieren. Problematisch wird es, wenn man täglich Süßigkeiten, Softdrinks, Fast Food und stark verarbeitete Snacks konsumiert.
Der Teller als Orientierung
Für den Alltag kann eine einfache Aufteilung helfen: Ein großer Teil des Tellers besteht aus Gemüse oder Salat. Dazu kommt eine Eiweißquelle. Eine kleinerer Teil liefert hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte. Dazu kommt eine moderate Menge gesunder Fette.
So entsteht ein Ernährungsmuster, das sich an normalen Lebensmitteln orientiert.
Typ-2-Diabetes lässt sich natürlich nicht allein mit einem perfekten Speiseplan behandeln. Ernährung, Bewegung, Körpergewicht, Medikamente und regelmäßige medizinische Kontrollen wirken zusammen.
Was die Ernährung betrifft, besteht der sinnvollste Schritt darin, die Qualität der Lebensmittel zu verbessern: mehr Ballaststoffe, Gemüse, Hülsenfrüchte und ungesättigte Fette – dafür weniger freie Zucker, stark verarbeitete Produkte und ungünstige Fette. Eine solche Ernährung hilft dabei, den Blutzucker besser zu regulieren und auch sonst gesund zu bleiben.