Aminosäuren Tagesbedarf

Aminosäuren sind Bestandteile, aus denen unser Körper Proteine produziert. Manche Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen (= nicht essentielle Aminosäuren), andere müssen zwingend über die Nahrung zugeführt werden (= essentielle Aminosäuren).

Versorgung mit Aminosäuren

  • Welche Mengen der einzelnen Aminosäuren benötigst du?
  • In welchen Nahrungsmitteln sind Aminosäuren enthalten?

Antworten auf diese Fragen findest du hier, übersichtlich sortiert nach Aminosäuren:

Threonin

Threonin ist eine essentielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung zugeführt werden muss.

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Histidin

Histidin ist eine bedingt essentielle Aminosäure. Bedingt essentiell bedeutet, dass der Körper eines gesunden Erwachsenen die Aminosäure Histidin aus anderen Aminosäuren selbst herstellen kann.  Daher kann es bei einer ausgewogenen Ernährung nicht zu einem Histidin-Mangel kommen.

Allerdings ist Histidin für Kinder und für Nierenkranke eine essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass der Körßer von Kindern und nierenkranken Menschen Histidin nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann. Diese Personen müssen Histidin in ausreichender Menge zuführen.

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L-Arginin

Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure. Das bedeutet, der Körper benötigt zwar Arginin, allerdings muss diese Aminosäure nicht über die Nahrung zugeführt sondern kann vom Körper selbst hergestellt werden.

Vorkommen

Arginin kommt in zahlreichen Lebensmitteln vor. Viel Arginin enthalten ist in Nüssen, Hülsenfrüchten, Soja, Mais, Reis, Rind- und Schweinefleisch:

Mangel

Bei einer Unterversorgung mit Arginin kann es zu Durchblutungsstörungen, Bluthochdruck und auch zu Erektionsstörungen kommen. Allerdings ist ein Arginin-Mangel bei gesunden Erwachsen sehr selten, da man mit einer einigermaßen ausgeglichenen Ernährung genügend Arginin zuführt.

Überschuss

Folgen einer Arginin-Überversorgung sind nicht bekannt.

Arginin im Kraftsport

Arginin hat eine gefäßerweiternde Wirkung. Deswegen wird Arginin im Bodybuilding als Supplement (Pre Workout) verkauft. Das Ziel ist, die Sauerstoffversorgung der Muskulatur während des Trainings zu steigern. Da eine Unterversorgung mit Arginin bei einer ausgeglichener Ernährung jedoch nicht vorkommt, ist die Einnahme eines solchen Supplements überflüssig.

Zudem braucht der Körper mehrere Stunden, bis das durch Nahrungsergänzungsmittel verabreichte Arginin dem Stoffwechsel zur Verfügung steht. Das bedeutet, dass dein Körper erst dann aufs Arginin zugreifen kann, wenn du das Studio schon längst wieder verlassen hast.

Weiterführende Info und Quellen

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Leucin

Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung zugeführt werden muss.

Leucin spielt eine wesentliche Rolle für den Energiehaushalt im Muskelgewebe und ist wichtig für den Erhalt und den Aufbau von Muskelgewebe.

Es unterstützt die Proteinbiosynthese (der Aufbau von Eiweiß aus Aminosäuren) in Muskulatur und Leber, es wirkt dem Muskelabbau entgegen und es unterstützt Heilungsprozesse des Körpers. Zudem dient es bei einer unterklaorischen Ernährung als Energielieferant.

Mangel

Zu einem Leucin Mangel kann es entweder kommen, wenn zu wenig Leucin über die Nahrung zugeführt wird oder wenn du zu wenig Vitamin B6 isst.

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Lysin

Lysin ist eine essentielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung zugeführt werden muss.

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Phenylalanin

Phenylalanin ist eine essentielle Aminosäure. Essentiell bedeutet, dass dein Organismus diese Aminosäure nicht herstellen kann sondern dass die über die Nahrung zugeführt werden muss.

Vorkommen

Viel Phenylalanin ist enthalten in Gluten, in Milcheiweißerzeugnissen sowie in "Sojafleisch", Erdnüssen und Stockfisch.

Mangel

Bei einem Mangel an Phenylalanin kann der Organismus die Aminosäure Tyrosin nicht bilden. Eine ausreichende Versorgung mit Phenylalanin ist zudem wichtig für die Produktion von Hormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und anderen.

Überschuss

Für Menschen mit der angeborenen Stoffwechselerkrankung Phenylketonurie hat eine zu hohe Menge an Phenylalanin Auswirkungen auf die Funktion des Gehirns. Deswegen darf auf aspartamhaltigen Lebensmitteln der Hinweis "Enthält eine Phenylalaninquelle" nicht fehlen.

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Tryptophan

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung zugeführt werden muss.

Vorkommen

Viel Tryptophan ist enthalten in Casein und anderen Milcheiweißprodukten sowie in Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten.

Wirkung

Tryptophan wird auch als "natürliches Antidepressivum" bezeichnet, weil dessen Wirkung oft als stimmungsaufhellend und beruhigend beschrieben wird. Der Grund dafür ist vermutlich, dass Tryptophan zu einer erhöhten Produktion des stimmungsaufhellenden Hormons Serotonin.

Die durch Tryptophan hervorgerufene Serotoninausschüttung ist auch der Grund für die appetithemmende Wirkung von Tryptophan. Isst du Nahrungmittel, die sowohl eiweißreich als auch kohlenhydratreich sind, verbessert das die Tryptophanaufnahme im Gehirn. Das führt zu einer erhöhten Serotoninausschüttung und diese wiederum zur Appetitlosigkeit.

Hier findest du eine Auflistung aller eiweißreichen Lebensmittel, die gleichzeitig mehr als 30 g Kohlenhydrate je 100 g liefern:

Eiweiß- und Kohlenhydratreich

Mangel

Da Tryptophan in zahlreichen Lebensmitteln vorkommt, ist eine Tryptophanmangel bei einer einigermaßen ausgeglichenen Ernährung nicht möglich. Lediglich durch eine Fruktosemalabsorption kann es zu einer Verringerung des Tryptophanspiegels kommen.

Überschuss

Zu einer Tryptophan-Überdosierung kommt es nur bei Einnahme von tryptophanhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln. Da Tryptophan den Serotoninspiegel erhöht, kann es besonders bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten, die ebenfalls den Serotoninspiegel ansteigen lassen zum sog. Serotoninsyndrom kommen.

Die Folge davon können Blutdruckanstieg, Hyperthermie, Schwitzen, Zittern, Myoklonie, Unruhe oder Durchfall sein.

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Tyrosin

Tyrosin ist eine semi-essentielle Aminosäure, die der Körper aus der Aminosäure Phenylalanin herstellen kann und die daher nicht unbedingt über die Nahrung zugeführt werden muss, wenn die Versorgung mit ausreichend Phenylalanin gesichert ist.

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Valin

Valin ist eine essentielle Amionosäure. Das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Valin muss also über die Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden.

Die Aminosäure Valin wird benötigt als Baustein zur Herstellung von Eiweiß, sie kann aber auch für die Energiegewinnung verwendet werden. Valin dient somit der Ernährung des Muskels, besonders dann, wenn der Körper bei einer längeren Anstrengung im Ausdauersport oder auch in Hungerphasen auf eigene Reserven zurückgreifen muss.

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