Was du bei der Ernährung beachten solltest, wenn du an Osteoporose leidest:
- Calcium-reich essen (z. B. Milch, Joghurt, Käse, calciumreiches Mineralwasser, Brokkoli/Grünkohl, Mandeln, Tofu mit Calcium)
- Vitamin-D sichern (Sonne soweit möglich; bei wenig Sonne ggf. Blutwert/Ergänzung ärztlich abklären)
- Genug Eiweiß (z. B. Milchprodukte, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Soja, Quark/Skyr)
- Viel Gemüse & Obst (nährstoffreich, unterstützt insgesamt Knochen-/Muskelstoffwechsel)
- Ausreichend Energie zuführen (Untergewicht vermeiden)
- Calcium über den Tag verteilen (mehrere Portionen statt „alles auf einmal“)
- Salz reduzieren (sehr salzige Kost kann Calcium-Ausscheidung erhöhen)
- Alkohol nur wenig
- Nicht rauchen
- Koffein in Maßen (nicht übertreiben; eher mit Milch/zu Mahlzeiten)
- Magnesium & Vitamin K mitdenken (z. B. Nüsse/Vollkorn/Leguminosen; grünes Blattgemüse)
- Ausreichend trinken (v. a. Wasser, gern calciumreiches Mineralwasser)
- Keine extremen Diäten (Crash-Diäten sind schlecht für Muskeln/Knochen)
Beispiel-Ernährung Tagesplan
Frühstück
- 150 g Joghurt
- Haferflocken
- Obst
- Optional: ein Glas Milch
Mittag
- Lachs (oder anderer fetter Fisch)
- Kartoffeln
- Brokkoli/Grünkohl
Snack
- Handvoll Nüsse oder Käsewürfel
- 0,5–1 Liter calciumreiches Mineralwasser
Abend
- Vollkornbrot
- 2 Scheiben Käse
- Salat/Gemüse
Zwei wichtige Sicherheits-Hinweise
Calcium nicht übertreiben: Zu viel Calcium, das du über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, kann Probleme machen; die DGE nennt für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 2.500 mg/Tag (Lebensmittel + Supplements).
Weiterführende Quellen
gesund.bund.de (Bundesgesundheitsministerium): Osteoporose
https://gesund.bund.de/osteoporose
Gesundheitsinformation.de (IQWiG): Osteoporose und Knochenbrüche
https://www.gesundheitsinformation.de/osteoporose-und-knochenbrueche.html
Gesundheitsinformation.de (IQWiG): Knochen stärken & Brüchen vorbeugen
https://www.gesundheitsinformation.de/die-knochen-staerken-und-bruechen-vorbeugen.html
Robert Koch-Institut (RKI): Osteoporose (Überblick)
https://www.rki.de/DE/Themen/Nichtuebertragbare-Krankheiten/Nichtuebertragbare-Krankheiten-A-Z/O/Osteoporose/osteoporose-node.html
DVO (Dachverband Osteologie): Informationen für Patientinnen und Patienten
https://dv-osteologie.org/fuer-patienten
Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e.V. (BfO): Infos & Selbsthilfe
https://www.osteoporose-deutschland.de/
OSD Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e.V.
https://www.osd-ev.org/