Abnehmen. Einfach.

Das ist eine einfache Anleitung, wie du herausfindest, wie viel du essen sollst zum Abnehmen:

Zuerst berechnest Du Deinen WHtR. Dafür gibst Du Alter, Größe, Geschlecht und Deinen Taillenumfang in diesen WHtR Rechner ein: WHtR-Rechner. Den WHtR-Wert schreibst Du Dir auf. Dann machst Du eine Woche lang jeden Tag das Gleiche: Du isst 2.000 kcal am Tag und gehst täglich 15 Minuten spazieren. Nach einer Woche misst Du Deinen Taillenumfang wieder und berechnest Deinen WHtR erneut. Wenn der WHtR gleich bleibt oder steigt, isst Du in der nächsten Woche jeden Tag 1.900 kcal und machst den Spaziergang anstrengender (länger, schneller oder mit mehr Steigung). Wenn der WHtR sinkt, machst Du weiter wie bisher. So prüfst Du jede Woche Deinen WHtR und passt Essen und Bewegung so an, dass Du Schritt für Schritt abnimmst, bis Du Deinen Zielwert erreicht hast.

Warum der WHtR als „Kontrollwert“ beim Abnehmen sinnvoll ist

Beim Abnehmen zählt nicht nur das Gewicht auf der Waage. Wasser, Salz, Stress oder Verdauung können das Körpergewicht kurzfristig stark schwanken lassen. Der WHtR (Verhältnis aus Taillenumfang und Körpergröße) kann Dir zusätzlich zeigen, ob sich Dein Bauchumfang verändert. Genau darauf zielt diese Anleitung ab: Du nutzt den WHtR als regelmäßigen Check, um Deine Kalorienmenge und Dein Bewegungspensum so einzustellen, dass Du kontinuierlich Fett reduzierst.

Schritt 1: Startwert ermitteln und Ziel festlegen

Berechne zuerst Deinen WHtR über den Rechner, indem Du Alter, Größe, Geschlecht und Taillenumfang eingibst: WHtR-Rechner. Notiere Dir den Wert und das Datum. Wenn Du magst, notierst Du auch gleich Dein persönliches Ziel, zum Beispiel „in den grünen Bereich kommen“ oder „meinen WHtR um X senken“. Das hilft, dran zu bleiben und Fortschritte besser einzuordnen.

Schritt 2: Eine Woche „Startprogramm“ zum Abnehmen

Für die erste Woche setzt Du Dir ein klares, einfaches Programm, das Du gut durchhalten kannst: Du isst täglich 2.000 kcal und gehst jeden Tag 15 Minuten spazieren. Das ist bewusst überschaubar. Der wichtigste Punkt ist, dass Du wirklich konstant bleibst. Nutze dafür den Nährwertrechner konsequent, damit die 2.000 kcal nicht nur geschätzt werden, sondern möglichst realistisch passen.

Schritt 3: Nach 7 Tagen kontrollieren

Nach einer Woche misst Du Deinen Taillenumfang erneut (am besten immer zur gleichen Tageszeit und auf die gleiche Art) und berechnest Deinen WHtR wieder. Danach entscheidest Du anhand des Ergebnisses, wie Du in der nächsten Woche weiter machst. Dieses wöchentliche Prüfen ist der „Motor“ der Anleitung: Du passt nur dann etwas an, wenn es nötig ist.

Entscheidung 1: WHtR ist gleich geblieben oder gestiegen

Wenn Dein WHtR nicht sinkt, bedeutet das: Dein aktuelles Programm ist für Deinen Körper noch nicht „stark genug“, um sichtbar am Bauchumfang zu reduzieren. Dann stellst Du für die nächste Woche zwei Dinge leicht strenger ein: Du senkst Deine Kalorien auf 1.900 kcal pro Tag und machst das Gehen etwas intensiver. Intensiver heißt nicht automatisch Joggen, sondern ganz praktisch: 5–10 Minuten länger, ein zügigeres Tempo oder eine Strecke mit mehr Steigung. Durch diese kleinen Schritte erhöhst Du Dein Kaloriendefizit, ohne dass es sich sofort extrem anfühlt.

Entscheidung 2: WHtR ist gesunken

Wenn Dein WHtR sinkt, machst Du genau so weiter. Beim Abnehmen ist das oft die beste Strategie: Wenn etwas funktioniert, wird es nicht ständig verändert. Bleib bei der gleichen Kalorienmenge und beim gleichen Bewegungspensum. So gibst Du Deinem Körper Zeit, weiter Fett abzubauen und Du baust eine Routine auf, die langfristig durchhaltbar ist.

Wiederholen: Jede Woche nach dem gleichen Muster

Du wiederholst das Ganze wöchentlich: messen, WHtR berechnen, vergleichen, dann gezielt anpassen. Wenn der Fortschritt ausbleibt, reduzierst Du die Kalorien Schritt für Schritt (zum Beispiel in 100-kcal-Schritten) und/oder erhöhst die Bewegung moderat. Wenn der WHtR sinkt, hältst Du den Kurs. So entsteht eine klare Abnehm-Strategie: nicht nach Gefühl, sondern anhand eines regelmäßigen Checks.

Wichtige Hinweise, damit das Abnehmen gesund bleibt

Achte darauf, trotz Kaloriendefizit ausreichend zu essen, vor allem eiweißreiche Lebensmittel und ballaststoffreiche Mahlzeiten, damit Du satt bleibst. Trinke genug, schlafe ausreichend und plane „einfache Standardmahlzeiten“, die Du gut tracken kannst. Wenn Du starke Beschwerden hast, Vorerkrankungen vorliegen, Du Medikamente nimmst oder schwanger bist, solltest Du diese Abnehm-Strategie medizinisch abklären lassen. Ziel ist ein stetiger, kontrollierter Fortschritt – bis Dein WHtR den Bereich erreicht, den Du anstrebst.