Fettsäuren

Fett ist nicht gleich Fett. Viele Nahrungsmittel enthalten Fett in unterschiedlichen Zusammensetzungen. Hier kannst du ausrechnen, wie viel fett du ungefähr essen solltest, berechnet nach den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für zahlreiche Erkrankungen wie Schlaganfall, Herzinfarkt und andere. Empfehlenswert ist eine Ernährung, bei der maximal 7 % der gegessenen Energie aus gesättigten Fettsäuren stammt.

Weiterführende Infos und Quellen

Einfach ungesättigte Fettsäuren
in einfacher Sprache ...

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind besondere Fette, die in manchen Lebensmitteln vorkommen. Sie sind gesund für unseren Körper und helfen uns, fit zu bleiben.

Wofür werden sie benötigt?

Diese Fette sind wichtig, weil sie:

  • Unser Herz schützen: Sie helfen dabei, das schlechte Cholesterin zu senken und das gute Cholesterin zu erhöhen.
  • Unsere Zellen stärken: Sie sorgen dafür, dass die Zellen in unserem Körper gut funktionieren.
  • Entzündungen verhindern: Sie können helfen, dass wir nicht so schnell krank werden.
  • Den Blutzucker kontrollieren: Sie helfen dabei, dass unser Blutzucker im Gleichgewicht bleibt.

Wie viel sollten wir davon essen?

Es ist gut, wenn ungefähr ein Drittel der Fette, die wir essen, einfach ungesättigte Fettsäuren sind. Das sind etwa 2–3 Esslöffel von diesen guten Fetten pro Tag.

Können wir zu viel davon essen?

Auch gesunde Fette sollten wir nicht zu viel essen. Wenn wir zu viel Fett essen, können wir zunehmen und das ist nicht gesund. Es ist wichtig, die richtige Menge zu essen.

In welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Diese guten Fette findest du in:

  • Ölen: Olivenöl und Rapsöl
  • Nüssen: Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne und Erdnüsse
  • Avocados
  • Oliven
  • Erdnussbutter

Worauf sollten wir achten?

  • Verschiedene Fette essen: Es ist gut, verschiedene Arten von Fetten zu essen, nicht nur eine Sorte.
  • Gute Öle wählen: Nimm am besten Öle, die schonend hergestellt wurden, wie kaltgepresstes Olivenöl.
  • Ungesunde Fette vermeiden: Iss weniger von ungesunden Fetten, die in Chips und Fast Food stecken.
  • Richtige Menge essen: Auch von gesunden Sachen sollten wir nicht zu viel essen.
  • Frage bei Unsicherheit: Wenn du nicht sicher bist, was gut für dich ist, frage einen Ernährungsberater oder einen Arzt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, die in ihrer chemischen Struktur eine einzelne Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffatomen besitzen. Sie gehören zu den ungesättigten Fettsäuren und sind bei Raumtemperatur meist flüssig, verfestigen sich jedoch bei kühleren Temperaturen. Ein bekanntes Beispiel ist die Ölsäure, die in Olivenöl vorkommt.

Wofür werden sie benötigt?

Einfach ungesättigte Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit:

  • Herz-Kreislauf-System: Sie können dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel ("schlechtes" Cholesterin) zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel ("gutes" Cholesterin) zu erhöhen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann.
  • Zellfunktion: Sie sind wesentliche Bestandteile von Zellmembranen und unterstützen die Flexibilität und Funktion der Zellen.
  • Entzündungshemmend: Sie können entzündungshemmende Eigenschaften haben und das Immunsystem positiv beeinflussen.
  • Blutzuckerkontrolle: Sie können dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Welches ist der empfohlene Tagesbedarf?

Wie hoch deine Gesamtfettzufuhr lt. Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sein soll, kannst du mit diesem Rechner ausrechnen: Fettsäuren berechnen

Wie viele davon sind zu viel?

Obwohl einfach ungesättigte Fettsäuren als gesund gelten, ist es wichtig, die Gesamtfettzufuhr im Auge zu behalten. Eine übermäßige Aufnahme von Fetten kann zu einem Kalorienüberschuss führen, was das Risiko für Übergewicht und damit verbundene Gesundheitsprobleme erhöht. Es ist daher ratsam, die empfohlene Fettzufuhr nicht dauerhaft zu überschreiten und auf ein ausgewogenes Verhältnis der verschiedenen Fettsäuren zu achten.

In welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten:

  • Pflanzliche Öle: Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Mandelöl
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse, Erdnüsse, Sesam
  • Avocados
  • Oliven
  • Erdnussbutter

Worauf solltest du achten?

  • Ausgewogene Fettsäurenaufnahme: Achten Sie darauf, ein gesundes Gleichgewicht zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu halten.
  • Qualität der Fette: Bevorzugen Sie kaltgepresste, native Öle, da sie mehr Nährstoffe enthalten und weniger verarbeitet sind.
  • Vermeidung von Transfetten: Reduzieren Sie den Konsum von industriell gehärteten Fetten, die in vielen Fertigprodukten und Backwaren vorkommen.
  • Portionsgrößen: Trotz der gesundheitlichen Vorteile sollten die Portionsgrößen kontrolliert werden, um einen Kalorienüberschuss zu vermeiden.
  • Individuelle Bedürfnisse: Personen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen sollten individuelle Ernährungspläne mit Fachkräften besprechen.
Linolensäure

α-Linolensäure (ALA) ist eine essentielle Fettsäure, die der Körper benötigt um die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA herzustellen.

Vorkommen

Hier findest du alle Lebensmittel nach Linolensäure Gehalt sortiert:

Richtwerte für die tägliche Zufuhr

Alter α-Linolensäure ω-3
% der Energieb
Säuglinge
0 bis 4 Monate 0,5
4 bis 12 Monate 0,5
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre 0,5
4 bis unter 7 Jahre 0,5
7 bis unter 10 Jahre 0,5
10 bis unter 13 Jahre 0,5
13 bis unter 15 Jahre 0,5
15 bis unter 19 Jahre 0,5
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre 0,5
25 bis unter 51 Jahre 0,5
51 bis unter 65 Jahre 0,5
65 Jahre und älter 0,5
Schwangerea 0,5
Stillendea 0,5
aSchwangere und Stillende sollten im Durchschnitt mindestens 200 mg Docosahexaensäure (DHA)/Tag zuführen.
bHierbei handelt es sich um Schätzwerte.
Linolsäure

Linolsäure ist eine ungesättigte Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher regelmäßig über Nahrung zugeführt werden muss. Sie ist Bestandteil der menschlichen Haut. Zudem fungiert sie als Vorstufe für die ebenfalls von unserem Körper benötigte Arachidonsäure.

Vorkommen

Sehr viel Linolsäure ist enthalten in Pflanzenölen wie Distelöl, Mohnöl, Traubenkernöl und Nussölen.

Mangel

Bei einem hohen Mangel an Linolsäure bist du anfälliger für Infektionen und Herzkrankheiten. Ebenso können Erkrankungen der Leber und der Nieren als Folge einer Unterversorgung mit Linolsäure auftreten.

Überschuss

Durch eine starke Überversorgung mit Linolsäure kann sich das Risiko für einen Schlaganfall erhöhen. Auch kann eine starke Überversorgung mit Linolsäure die Entstehung von Krebserkrankungen fördern.

Weiterführende Links

Richtwerte für die tägliche Zufuhr

Alter Linolsäure ω-6
% der Energie
Säuglinge
0 bis 4 Monate 4
4 bis 12 Monate 3,5
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre 3,0
4 bis unter 7 Jahre 2,5
7 bis unter 10 Jahre 2,5
10 bis unter 13 Jahre 2,5
13 bis unter 15 Jahre 2,5
15 bis unter 19 Jahre 2,5
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre 2,5
25 bis unter 51 Jahre 2,5
51 bis unter 65 Jahre 2,5
65 Jahre und älter 2,5
Schwangerea 2,5
Stillendea 2,5
aSchwangere und Stillende sollten im Durchschnitt mindestens 200 mg Docosahexaensäure (DHA)/Tag zuführen.
Palmitoleinsäure

Hexadecensäure ist ein anderer Name für Palmitoleinsäure. Das ist eine Art gesunde Fettsäure, die in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt, wie z.B. Fisch, Nüssen und tierischen Fetten. Sie gehört zur Gruppe der Omega-7-Fettsäuren. Unser Körper kann Palmitoleinsäure selbst herstellen, aber wir bekommen sie auch über bestimmte Nahrungsmittel.

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Funktionen von Hexadecensäure (Palmitoleinsäure)

  • Unterstützung der Herzgesundheit: Palmitoleinsäure kann dabei helfen, das Herz zu schützen, indem sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin senkt und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht.
  • Entzündungen reduzieren: Es wird angenommen, dass Palmitoleinsäure Entzündungen im Körper lindern kann, was für die allgemeine Gesundheit wichtig ist.
  • Stoffwechsel und Blutzucker: Diese Fettsäure kann den Stoffwechsel unterstützen und dabei helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel stabil zu halten.
  • Gesunde Haut: Palmitoleinsäure hilft, die Haut zu regenerieren und geschmeidig zu halten. Deshalb wird sie häufig in Hautpflegeprodukten verwendet, um trockene Haut zu behandeln.

Gibt es einen Tagesbedarf für Hexadecensäure?

Es gibt keinen festgelegten Tagesbedarf für Palmitoleinsäure, weil der Körper sie selbst herstellen kann. Anders als bei essentiellen Fettsäuren wie Omega-3 oder Omega-6 müssen wir sie nicht zwingend über die Nahrung aufnehmen. Es gibt auch keine genauen Empfehlungen, wie viel man davon täglich zu sich nehmen sollte.

Wie kann man den eigenen Bedarf berechnen?

Da Palmitoleinsäure nicht als essenziell gilt und der Körper sie selbst herstellen kann, gibt es keine genaue Berechnung für den Bedarf. Es ist aber wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten zu haben und auf eine Balance zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu achten.

Wo finde ich Hexadecensäure in Lebensmitteln?

Palmitoleinsäure kommt in vielen Lebensmitteln vor, die eine gesunde Ernährung unterstützen. Dazu gehören:

  • Fettreiche Fische wie Makrelen und Sardinen
  • Avocados
  • Nüsse, insbesondere Macadamia-Nüsse
  • Olivenöl
  • Lebertran

Fazit

Zusammengefasst gibt es keinen festen Bedarf an Palmitoleinsäure, da der Körper sie selbst produzieren kann. Es ist jedoch ratsam, eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Fettquellen zu haben, um die positiven Wirkungen von Fettsäuren wie Palmitoleinsäure optimal zu nutzen.

Wann ist Palmitoleinsäure als Nahrungsergänzung sinnvoll?

Palmitoleinsäure ist eine spezielle Fettsäure, die in Fischölen, Nüssen und tierischen Fetten vorkommt. Unser Körper kann sie selbst herstellen, aber in bestimmten Situationen könnte es sinnvoll sein, sie zusätzlich als Nahrungsergänzung einzunehmen.

In welchen Fällen könnte Palmitoleinsäure sinnvoll sein?

  • Unterstützung der Herzgesundheit: Studien haben gezeigt, dass Palmitoleinsäure helfen kann, das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken und das "gute" HDL-Cholesterin zu erhöhen. Wenn du also Probleme mit deinem Cholesterinspiegel hast oder dein Herz stärken möchtest, könnte eine Einnahme von Vorteil sein.
  • Entzündungshemmende Wirkung: Palmitoleinsäure kann helfen, Entzündungen im Körper zu verringern. Das kann besonders für Menschen nützlich sein, die an chronischen Entzündungen wie Arthritis oder Herzproblemen leiden.
  • Besserer Blutzucker: Diese Fettsäure kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Empfindlichkeit für Insulin zu verbessern. Wenn du Probleme mit dem Stoffwechsel oder Prädiabetes hast, könnte Palmitoleinsäure deine Gesundheit unterstützen.
  • Für gesunde Haut: Palmitoleinsäure ist dafür bekannt, die Haut zu pflegen. Sie hält sie feucht und elastisch, weshalb sie oft in Hautpflegeprodukten verwendet wird. Eine Einnahme kann auch von innen heraus helfen, die Hautgesundheit zu verbessern.
  • Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Palmitoleinsäure. Eine Ergänzung könnte älteren Menschen dabei helfen, ihre Herzgesundheit, ihren Stoffwechsel und ihre Haut zu unterstützen.

Wann ist die Einnahme nicht nötig?

Wenn du dich gesund ernährst und bereits genug gesunde Fette wie Fisch, Nüsse und Avocados zu dir nimmst, brauchst du wahrscheinlich keine zusätzliche Palmitoleinsäure. Auch wenn die Forschung noch nicht alle Vorteile dieser Fettsäure vollständig geklärt hat, kann eine übermäßige Einnahme das Gleichgewicht anderer Fettsäuren stören.

Fazit:

Eine Nahrungsergänzung mit Palmitoleinsäure kann in bestimmten Fällen sinnvoll sein, zum Beispiel bei Herzproblemen, Entzündungen, Hautproblemen oder Stoffwechselstörungen. Bevor du jedoch Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, solltest du mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, um sicherzustellen, dass es für dich die richtige Entscheidung ist.

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