Einfach ungesättigte Fettsäuren

in einfacher Sprache ...

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind besondere Fette, die in manchen Lebensmitteln vorkommen. Sie sind gesund für unseren Körper und helfen uns, fit zu bleiben.

Wofür werden sie benötigt?

Diese Fette sind wichtig, weil sie:

  • Unser Herz schützen: Sie helfen dabei, das schlechte Cholesterin zu senken und das gute Cholesterin zu erhöhen.
  • Unsere Zellen stärken: Sie sorgen dafür, dass die Zellen in unserem Körper gut funktionieren.
  • Entzündungen verhindern: Sie können helfen, dass wir nicht so schnell krank werden.
  • Den Blutzucker kontrollieren: Sie helfen dabei, dass unser Blutzucker im Gleichgewicht bleibt.

Wie viel sollten wir davon essen?

Es ist gut, wenn ungefähr ein Drittel der Fette, die wir essen, einfach ungesättigte Fettsäuren sind. Das sind etwa 2–3 Esslöffel von diesen guten Fetten pro Tag.

Können wir zu viel davon essen?

Auch gesunde Fette sollten wir nicht zu viel essen. Wenn wir zu viel Fett essen, können wir zunehmen und das ist nicht gesund. Es ist wichtig, die richtige Menge zu essen.

In welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Diese guten Fette findest du in:

  • Ölen: Olivenöl und Rapsöl
  • Nüssen: Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne und Erdnüsse
  • Avocados
  • Oliven
  • Erdnussbutter

Worauf sollten wir achten?

  • Verschiedene Fette essen: Es ist gut, verschiedene Arten von Fetten zu essen, nicht nur eine Sorte.
  • Gute Öle wählen: Nimm am besten Öle, die schonend hergestellt wurden, wie kaltgepresstes Olivenöl.
  • Ungesunde Fette vermeiden: Iss weniger von ungesunden Fetten, die in Chips und Fast Food stecken.
  • Richtige Menge essen: Auch von gesunden Sachen sollten wir nicht zu viel essen.
  • Frage bei Unsicherheit: Wenn du nicht sicher bist, was gut für dich ist, frage einen Ernährungsberater oder einen Arzt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, die in ihrer chemischen Struktur eine einzelne Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffatomen besitzen. Sie gehören zu den ungesättigten Fettsäuren und sind bei Raumtemperatur meist flüssig, verfestigen sich jedoch bei kühleren Temperaturen. Ein bekanntes Beispiel ist die Ölsäure, die in Olivenöl vorkommt.

Wofür werden sie benötigt?

Einfach ungesättigte Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit:

  • Herz-Kreislauf-System: Sie können dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel ("schlechtes" Cholesterin) zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel ("gutes" Cholesterin) zu erhöhen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann.
  • Zellfunktion: Sie sind wesentliche Bestandteile von Zellmembranen und unterstützen die Flexibilität und Funktion der Zellen.
  • Entzündungshemmend: Sie können entzündungshemmende Eigenschaften haben und das Immunsystem positiv beeinflussen.
  • Blutzuckerkontrolle: Sie können dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Welches ist der empfohlene Tagesbedarf?

Wie hoch deine Gesamtfettzufuhr lt. Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sein soll, kannst du mit diesem Rechner ausrechnen: Fettsäuren berechnen

Wie viele davon sind zu viel?

Obwohl einfach ungesättigte Fettsäuren als gesund gelten, ist es wichtig, die Gesamtfettzufuhr im Auge zu behalten. Eine übermäßige Aufnahme von Fetten kann zu einem Kalorienüberschuss führen, was das Risiko für Übergewicht und damit verbundene Gesundheitsprobleme erhöht. Es ist daher ratsam, die empfohlene Fettzufuhr nicht dauerhaft zu überschreiten und auf ein ausgewogenes Verhältnis der verschiedenen Fettsäuren zu achten.

In welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten:

  • Pflanzliche Öle: Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Mandelöl
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse, Erdnüsse, Sesam
  • Avocados
  • Oliven
  • Erdnussbutter

Worauf solltest du achten?

  • Ausgewogene Fettsäurenaufnahme: Achten Sie darauf, ein gesundes Gleichgewicht zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu halten.
  • Qualität der Fette: Bevorzugen Sie kaltgepresste, native Öle, da sie mehr Nährstoffe enthalten und weniger verarbeitet sind.
  • Vermeidung von Transfetten: Reduzieren Sie den Konsum von industriell gehärteten Fetten, die in vielen Fertigprodukten und Backwaren vorkommen.
  • Portionsgrößen: Trotz der gesundheitlichen Vorteile sollten die Portionsgrößen kontrolliert werden, um einen Kalorienüberschuss zu vermeiden.
  • Individuelle Bedürfnisse: Personen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen sollten individuelle Ernährungspläne mit Fachkräften besprechen.
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