Es existiert kein einzelnes perfektes Lebensmittel, das den Körper dauerhaft komplett mit allen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt und gleichzeitig genug Eiweiß, Ballaststoffe und Energie liefert. Es gibt jedoch Lebensmittelgruppen mit sehr hoher Nährstoffdichte. Dazu zählen buntes Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Milchprodukte oder angereicherte pflanzliche Alternativen, Eier und fetter Seefisch. Wer aus diesen Gruppen regelmäßig isst und die Lebensmittel sinnvoll kombiniert, deckt den größten Teil des täglichen Bedarfs an Vitaminen und Mineralstoffen ab. Einzelne Nährstoffe wie Vitamin D (vor allem im Winter) und Vitamin B12 (bei veganer Ernährung) bleiben in vielen Fällen Sonderfälle, die man gesondert beachten muss. Mit dem Nährwertrechner kannst du überprüfen, wie gut deine eigene Ernährung tatsächlich aufgestellt ist.
Welches Lebensmittel ist das gesündeste?
Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das den Körper dauerhaft vollständig mit allen Vitaminen und Mineralstoffen, mit ausreichend Eiweiß, mit Ballaststoffen und mit Energie in sinnvollen Mengen versorgen kann. Jedes Lebensmittel hat Stärken, aber auch Lücken. Deswegen ist eine Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen nötig, um den Bedarf möglichst vollständig abzudecken. Die Auswertung solcher Kombinationen kannst du mit dem Nährwertrechner überprüfen, indem du ein Tagebuch führst, das du analysieren lassen kannst.
Warum ein einzelnes „Superfood“ nicht reicht
Manche Lebensmittel sind extrem nährstoffreich, aber sie haben trotzdem Schwachstellen. Ein Ei zum Beispiel liefert hochwertiges Eiweiß, Vitamin B12, Biotin, Selen und fettlösliche Vitamine. Es enthält aber kaum Vitamin C und nur sehr wenig Ballaststoffe. Gemüse liefert viel Vitamin C, Folat (also Vitamin B9), Kalium und sekundäre Pflanzenstoffe, aber Gemüse liefert kaum Vitamin B12 und nicht genug Vitamin D. Fisch liefert Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Jod, Selen und Vitamin B12, aber Fisch liefert kein Vitamin C und keine Ballaststoffe. Das bedeutet: Selbst sehr „gute“ Lebensmittel decken immer nur einen Teil ab. Genau deshalb kann kein einziges Nahrungsmittel ehrlich als „alles drin“ beworben werden.
Lebensmittelgruppen mit besonders hoher Nährstoffdichte
Dunkelgrünes und buntes Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Mangold, Paprika und Karotten enthält viele Vitamine, vor allem Vitamin C, Vitamin K, Folat und Carotinoide (Vorstufen von Vitamin A). Gleichzeitig liefert dieses Gemüse Mineralstoffe wie Kalium und zum Teil auch Calcium. Diese Lebensmittel sind außerdem reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die den Körper vor oxidativem Stress schützen können. Sie gelten deshalb als Grundlage einer nährstoffreichen Ernährung. Allerdings liefern sie kaum Vitamin B12 und kaum Vitamin D.
Obst, insbesondere Beeren und Zitrusfrüchte, ist eine wichtige Quelle für Vitamin C, Kalium, Folat und natürliche Schutzstoffe wie Polyphenole. Diese Stoffe können Prozesse im Körper beruhigen, die mit chronischer Entzündung verbunden sind. Obst liefert jedoch kaum Vitamin B12, wenig Eisen in gut verfügbarer Form und kein Vitamin D. Es ist deshalb wichtig, Obst als Baustein zu sehen, aber nicht als alleinige Lösung.
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder daraus hergestellte Produkte wie Tofu oder Tempeh versorgen den Körper mit pflanzlichem Eiweiß, Eisen, Zink, Magnesium und vielen Ballaststoffen. Sie unterstützen außerdem den Darm, weil Ballaststoffe von den Darmbakterien weiterverarbeitet werden. Diese Darmbakterien bilden dabei Stoffe, die eine gesunde Darmwand unterstützen. Eine gesunde Darmwand wiederum entlastet das Immunsystem. Hülsenfrüchte enthalten jedoch praktisch kein Vitamin B12 und kein Vitamin D.
Nüsse und Samen, zum Beispiel Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen und Chiasamen, liefern gesunde Fette, insbesondere ungesättigte Fettsäuren. Manche von ihnen liefern pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Außerdem liefern sie Vitamin E, Magnesium, Zink und zum Teil auch Selen. Damit sind Nüsse und Samen sehr wertvoll für die Versorgung mit Fetten und Mineralstoffen. Gleichzeitig liefern sie kaum Vitamin C und kein Vitamin B12.
Milchprodukte wie Naturjoghurt, Käse und Quark (oder entsprechend angereicherte pflanzliche Alternativen) sind wichtige Quellen für Calcium, Vitamin B12, hochwertiges Eiweiß und häufig auch für Vitamin B2. Joghurt und andere fermentierte Milchprodukte bringen zudem lebende Kulturen mit, die die Darmflora positiv beeinflussen können. Milchprodukte sind also stark für Knochen und Nervensystem, da Calcium und B12 dafür wichtig sind. Sie liefern aber fast kein Vitamin C.
Fetter Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen ist eine der wenigen natürlichen Quellen für Vitamin D in nennenswerten Mengen. Er liefert außerdem Vitamin B12, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem wichtig für Herz, Gehirn und Entzündungsregulation sind. Fisch enthält allerdings weder Ballaststoffe noch Vitamin C.
Eier gelten als sehr nährstoffreich, weil sie viele B-Vitamine (einschließlich Vitamin B12), hochwertiges Eiweiß, fettlösliche Vitamine (zum Beispiel Vitamin A) und Mineralstoffe wie Selen enthalten. Eier liefern aber praktisch kein Vitamin C. Auch Calcium ist über ein einzelnes Ei nicht in der Größenordnung gedeckt, die der Körper täglich braucht. Trotzdem sind Eier ein sehr dichter Nährstoffträger und daher ein Baustein in einer ausgewogenen Ernährung.
Innereien wie Leber sind extrem reich an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen. Tierische Leber enthält große Mengen an Vitamin A (in der aktiven Form Retinol), Vitamin B12, Folat, Eisen und Zink. Die Konzentrationen sind so hoch, dass Leber ernährungsphysiologisch als „Nährstoffpaket“ gilt. Allerdings liefert Leber kaum Vitamin C und kaum Ballaststoffe. Außerdem ist der Gehalt an Vitamin A so hoch, dass Leber nicht täglich gegessen werden sollte, insbesondere nicht in der Schwangerschaft. Auch hier gilt: Leber ist stark für bestimmte Vitamine, aber nicht komplett für alles.
Warum die Kombination entscheidend ist
Die entscheidende Idee ist nicht, ein einziges Lebensmittel zu finden, das alles liefert, sondern ein kleines Set von Lebensmitteln klug zu kombinieren. Wenn man zum Beispiel täglich oder mehrmals pro Woche buntes Gemüse und Obst isst, dazu Hülsenfrüchte als Eiweiß- und Mineralstoffquelle einbaut, regelmäßig Nüsse und Samen für gesunde Fette und Spurenelemente verwendet und zusätzlich Lebensmittel mit Vitamin B12 und Vitamin D aufnimmt (zum Beispiel Fisch, Ei, Milchprodukte oder angereicherte pflanzliche Alternativen), dann nähert man sich einer sehr vollständigen Versorgung.
Diese Kombination deckt einen sehr großen Teil der Vitamine und Mineralstoffe ab: Das Gemüse und Obst liefert zum Beispiel Vitamin C, Folat und Kalium. Die Hülsenfrüchte ergänzen Eisen, Magnesium, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Die Nüsse und Samen bringen gesunde Fette, Vitamin E und Mineralstoffe wie Zink und Selen. Die Milchprodukte oder angereicherten Alternativen liefern Calcium und Vitamin B12. Der Fisch oder, falls Fisch nicht gegessen wird, ein gezielt angereichertes Produkt (zum Beispiel ein Pflanzendrink mit zugesetztem Vitamin D), sorgt für Vitamin D, Jod und Omega-3-Fettsäuren. Auf diese Weise entstehen sehr wenige Lücken.
Manche Nährstoffe bleiben aber kritisch. Vitamin D ist ein gutes Beispiel. Selbst wenn man sich sehr ausgewogen ernährt, erreicht man in Mitteleuropa über die normale Kost oft nur geringe Mengen Vitamin D, besonders in der dunklen Jahreszeit. Deswegen wird Vitamin D in der Praxis häufig über Sonnenlicht (die Haut bildet es selbst) oder gezielt über Ergänzungen abgedeckt. Bei einer streng pflanzlichen Ernährung gilt Vitamin B12 als weiterer kritischer Punkt. Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in nennenswerten Mengen in tierischen Lebensmitteln vor. Rein pflanzlich lebende Menschen sind daher in der Regel auf angereicherte Produkte oder auf Nahrungsergänzung für B12 angewiesen, um langfristige Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Wie hilft der Nährwertrechner dabei?
Der Nährwertrechner hilft dabei, nicht nur einzelne Lebensmittel anzuschauen, sondern komplette Tagespläne. Dadurch lässt sich prüfen, ob eine typische Kombination aus Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen weitgehend deckt. Du kannst zum Beispiel sehen, wie sich Haferflocken mit Beeren und Joghurt am Morgen, ein Linsengericht mit Gemüse am Mittag und eine Portion Fisch mit Brokkoli am Abend ergänzen. Auf diese Weise erkennst du sofort, welche Vitamine und Mineralstoffe sehr gut abgedeckt sind und wo eventuell noch Lücken bestehen, zum Beispiel bei Vitamin D, Jod oder Calcium.