Als Makronährstoffe werden in der Ernährungslehre vor allem die drei großen Energie liefernden Nährstoffe bezeichnet: Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Sie kommen in unserer Nahrung in vergleichsweise großen Mengen vor und liefern dem Körper Energie, die er für Bewegung, Körperwärme, Stoffwechsel, Aufbau- und Reparaturprozesse benötigt. Im Gegensatz dazu werden Mikronährstoffe meist nur in kleinen Mengen benötigt und liefern selbst keine oder praktisch keine Energie. Zu den Mikronährstoffen zählen vor allem Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Die Unterscheidung zwischen Makronährstoffen und Mikronährstoffen hilft dabei, Lebensmittel besser einzuordnen. Makronährstoffe sind vor allem für die Energieversorgung und den Aufbau von Körpersubstanz wichtig. Kohlenhydrate dienen dem Körper als schnell verfügbare Energiequelle. Fett liefert besonders viel Energie und wird außerdem für Zellmembranen, Hormone und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine benötigt. Eiweiß liefert ebenfalls Energie, ist aber vor allem als Baustoff für Muskeln, Organe, Enzyme, Hormone und das Immunsystem bedeutsam.
Mikronährstoffe dagegen liefern keine nennenswerte Energie, sind aber trotzdem lebensnotwendig. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente unterstützen zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Sie sind zum Beispiel wichtig für das Nervensystem, die Blutbildung, die Knochen, das Immunsystem und viele Enzymfunktionen. Auch einzelne Aminosäuren und bestimmte Fettsäuren werden häufig im Zusammenhang mit der Nährstoffversorgung betrachtet, obwohl sie streng genommen Bestandteile von Eiweiß beziehungsweise Fett sind.
Die einfache Einteilung in Makronährstoffe und Mikronährstoffe lässt allerdings außer Betracht, dass unsere Nahrung neben Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten noch weitere Stoffe enthalten kann, die ebenfalls Energie liefern. Sie gehören im klassischen Sinn nicht immer zu den drei Haupt-Makronährstoffen, tragen aber dennoch zum Brennwert eines Lebensmittels bei.
Zu diesen weiteren Energieträgern zählen:
- Alkohol (Ethanol) liefert 30 kJ/g
- Mehrwertige Alkohole (Polyole) liefern 10 kJ/g
- Organische Säuren liefern 13 kJ/g
- Ballaststoffe liefern 8 kJ/g
- Salatrims, also bestimmte Fett-Ersatzstoffe, liefern 25 kJ/g
Das bedeutet: Der Energiegehalt eines Lebensmittels ergibt sich nicht immer nur aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Gerade bei speziellen Produkten, zuckerfreien Lebensmitteln, ballaststoffreichen Lebensmitteln, alkoholischen Getränken oder Lebensmitteln mit Zuckeraustauschstoffen können auch andere Bestandteile zum Kaloriengehalt beitragen.
Ein Beispiel sind Polyole, also mehrwertige Alkohole. Sie werden häufig als Zuckeraustauschstoffe verwendet, zum Beispiel in zuckerfreien Süßwaren, Kaugummis oder proteinreichen Snacks. Sie liefern weniger Energie als normaler Zucker, sind aber nicht kalorienfrei. Auch Ballaststoffe liefern eine geringe Energiemenge, obwohl sie vom Körper nicht wie klassische Kohlenhydrate verdaut werden. Ein Teil der Ballaststoffe kann im Dickdarm durch Darmbakterien abgebaut werden, wobei kurzkettige Fettsäuren entstehen, die dem Körper wiederum Energie liefern können.
Auch Alkohol ist ein wichtiger Energieträger. Mit 30 kJ pro Gramm liefert Alkohol deutlich mehr Energie als Kohlenhydrate oder Eiweiß und nur etwas weniger als Fett. Alkohol wird im Körper jedoch anders verarbeitet als die klassischen Nährstoffe und ist kein lebensnotwendiger Nährstoff. Trotzdem trägt er zum Energiegehalt von Getränken und Speisen bei und sollte bei der Berechnung der Kalorienzufuhr berücksichtigt werden.
Für die praktische Ernährung bedeutet das: Wer - nicht nur für den Sport - den Energiegehalt seiner Nahrung verstehen möchte, sollte nicht nur auf Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate achten. Auch Alkohol, Ballaststoffe, Polyole und andere energieliefernde Bestandteile können eine Rolle spielen. Besonders bei verarbeiteten Lebensmitteln lohnt sich deshalb ein genauer Blick auf die Nährwertangaben.