Oxalat ist ein Stoff, der in vielen Pflanzen steckt. Besonders viel davon gibt es in Spinat, Rhabarber und Nüssen. Unser Körper kann Oxalat nicht gut abbauen. Wenn wir zu viel davon essen, kann es sich mit Kalzium verbinden und kleine Kristalle bilden. Diese Kristalle können dann Nierensteine machen. Wer gesunde Nieren hat, muss sich meist keine Sorgen machen. Es ist aber gut, nicht jeden Tag sehr viel oxalatreiche Lebensmittel zu essen und genug zu trinken.
Was ist Oxalat?
Oxalat, auch Oxalsäure genannt, ist eine organische Verbindung, die in vielen Pflanzen vorkommt. Sie dient dort unter anderem als Schutzstoff gegen Fressfeinde. Für den Menschen ist Oxalat nicht giftig, aber in größeren Mengen kann es problematisch werden, weil der Körper es nicht abbauen kann.
In welchen Lebensmitteln steckt Oxalat?
Hohe Mengen an Oxalat finden sich in Lebensmitteln wie Spinat, Rhabarber, Mangold, Rote Bete, Nüssen, Kakao und Tee. Auch Süßkartoffeln und bestimmte Beeren enthalten messbare Mengen. Besonders bei einer sehr pflanzenbetonten Ernährung kann der Oxalatgehalt der Nahrung relativ hoch sein.
Wie wirkt Oxalat im Körper?
Im Körper bindet Oxalat vor allem Kalzium und bildet schwer lösliche Kristalle. Diese können über die Nieren ausgeschieden werden. Wenn sich jedoch zu viele Kristalle bilden, kann das zu Nierensteinen führen. Daher sollten Menschen mit Neigung zu Nierensteinen oxalatreiche Lebensmittel nur in Maßen essen.
Wie kann man Oxalat im Alltag reduzieren?
Oxalat lässt sich durch Kochen teilweise verringern, weil ein Teil davon ins Kochwasser übergeht. Wer oxalatreiche Lebensmittel isst, sollte darauf achten, sie mit kalziumreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten zu kombinieren. Kalzium bindet das Oxalat bereits im Darm, bevor es in den Blutkreislauf gelangt. Wichtig ist außerdem, ausreichend Wasser zu trinken, damit überschüssiges Oxalat über die Nieren ausgeschieden werden kann.
Oxalat im Nährwertrechner
Der Fokus des Nährwertrechners liegt auf Nährstoffen mit klarer ernährungsphysiologischer Funktion (Makronährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe). Oxalat ist kein essenzieller Nährstoff, sondern ein sogenannter sekundärer Pflanzenstoff. Darum wird er bislang nicht routinemäßig erfasst.
Gesundheitliche Bewertung
Für gesunde Menschen ist Oxalat in normalen Mengen unbedenklich. Wer allerdings an Nierenproblemen leidet oder bereits Nierensteine hatte, sollte die Zufuhr reduzieren. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, aber wechselnden Sorten, ist der beste Weg, um das Risiko gering zu halten.