Reis: Schwermetalle beim Kochen reduzieren

Reis kann kleine Mengen an unerwünschten Stoffen enthalten, zum Beispiel Arsen oder Kadmium. Das bedeutet nicht, dass du Reis gar nicht mehr essen darfst. Wichtig ist vor allem, wie oft du Reis isst und wie du ihn zubereitest.

Besonders sinnvoll ist es, Reis vor dem Kochen gründlich zu waschen. Danach kannst du ihn mit viel Wasser kochen und das überschüssige Wasser abgießen. So können Teile des Arsens ins Kochwasser übergehen.

Wer Reis nicht jeden Tag isst und verschiedene Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln, Couscous, Bulgur oder Hülsenfrüchte abwechselt, senkt das Risiko zusätzlich.

Schwermetalle im Reis senken: Warum die Zubereitung wichtig ist

Reis kann Arsen und andere unerwünschte Stoffe enthalten. Durch gründliches Waschen und Kochen in viel Wasser mit anschließendem Abgießen lässt sich der Arsengehalt verringern. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, Reis in reichlich Wasser zu waschen und zu garen und überschüssiges Kochwasser danach wegzugießen.

Warum kann Reis belastet sein?

Reis wächst häufig auf überfluteten Feldern. Dadurch kann die Reispflanze bestimmte Stoffe aus Boden und Wasser aufnehmen. Dazu gehört vor allem anorganisches Arsen. Dieser Stoff ist gesundheitlich unerwünscht und sollte möglichst wenig aufgenommen werden. Auch Kadmium kann in Lebensmitteln vorkommen. Die Belastung hängt unter anderem von Anbaugebiet, Boden, Wasserqualität, Reissorte und Verarbeitung ab.

Ist Reis deshalb ungesund?

Nein, Reis ist nicht automatisch ungesund. Reis liefert Kohlenhydrate, ist vielseitig verwendbar und passt zu vielen Gerichten. Das Problem entsteht eher dann, wenn Reis sehr häufig und in großen Mengen gegessen wird. Wer Reis nur ein- bis zweimal pro Woche als Beilage isst und ansonsten abwechslungsreich kocht, muss sich in der Regel nicht verrückt machen. Besonders wichtig ist die Abwechslung bei Kindern, weil sie im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht mehr Nahrung aufnehmen.

Warum hilft Waschen?

Beim Waschen werden Staub, Stärke an der Oberfläche und ein Teil löslicher Stoffe entfernt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist darauf hin, dass Arsenverbindungen beim Waschen und Kochen in reichlich Wasser teilweise aus dem Reis in das Wasser übergehen können. Deshalb ist es sinnvoll, Reis vor dem Kochen so lange mit Wasser zu spülen, bis das Wasser deutlich klarer wird. Das Waschwasser sollte anschließend weggeschüttet werden. Quelle: BfR

Quellmethode oder Wassermethode?

Bei der Quellmethode wird Reis mit wenig Wasser gekocht. Der Reis nimmt das Wasser vollständig auf. Diese Methode ist praktisch und wird häufig im Reiskocher verwendet. Bei der Wassermethode wird Reis dagegen wie Nudeln in viel Wasser gekocht. Danach wird das übrige Kochwasser abgegossen. Für die Verringerung von Arsen ist die Wassermethode günstiger, weil ein Teil des Arsens ins Wasser übergehen und mit dem Kochwasser entfernt werden kann.

So kochst du Reis mit der Wassermethode

Für die Wassermethode wäschst du den Reis zuerst gründlich. Danach gibst du ihn in einen Topf mit viel frischem Wasser. Als Orientierung kann etwa die vier- bis sechsfache Wassermenge verwendet werden. Der Reis wird gegart, bis er weich ist. Anschließend gießt du das überschüssige Wasser durch ein Sieb ab. Diese Methode kann den Reis etwas weniger aromatisch machen als die Quellmethode, ist aber aus Sicht der Schadstoffverringerung sinnvoll.

Eine kombinierte Methode kann besonders wirksam sein

In einer Studie wurde eine kombinierte Kochmethode untersucht. Dabei wird Reis zunächst etwa fünf Minuten in der vierfachen Menge Wasser gekocht. Danach wird dieses Wasser abgegossen. Anschließend wird der Reis mit frischem Wasser weitergekocht, bis er gar ist. Die Studie berichtet, dass diese Methode den Gehalt an anorganischem Arsen bei Vollkornreis um 54 Prozent und bei weißem Reis um 73 Prozent senken konnte. Quelle: Science of The Total Environment

Was ist mit Nährstoffen?

Wenn Reis in viel Wasser gekocht und das Wasser abgegossen wird, können nicht nur unerwünschte Stoffe, sondern auch einige wasserlösliche Nährstoffe verloren gehen. Deshalb ist die Methode ein Abwägen: Sie kann helfen, Arsen zu reduzieren, verändert aber auch den Nährstoffgehalt. Für den Alltag ist das meist kein Problem, wenn die gesamte Ernährung abwechslungsreich ist. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse und Milchprodukte oder passende pflanzliche Alternativen liefern ebenfalls wichtige Nährstoffe.

Wie oft sollte man Reis essen?

Es wird empfoholen, Reis nicht täglich zu essen und ihn eher ein- bis zweimal pro Woche als Beilage einzuplanen. Eine übliche Beilagenportion liegt bei etwa 60 Gramm rohem Reis. Daraus werden nach dem Kochen ungefähr 180 Gramm gekochter Reis. Die genaue Menge hängt von Reissorte und Kochmethode ab. Im Nährwertrechner kannst du prüfen, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett eine Portion Reis enthält.

Welche Alternativen gibt es zu Reis?

Für mehr Abwechslung kannst du Reis regelmäßig durch andere Beilagen ersetzen. Geeignet sind zum Beispiel Kartoffeln, Vollkornnudeln, Bulgur, Couscous, Hirse, Buchweizen, Quinoa oder Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen. Dadurch wird die Ernährung vielseitiger. Gleichzeitig vermeidest du, dass eine mögliche Belastung aus einem einzelnen Lebensmittel zu stark ins Gewicht fällt.

Reisprodukte nicht vergessen

Arsen kann nicht nur in normalem Reis, sondern auch in Reisprodukten vorkommen. Dazu gehören Reiswaffeln, Reisflocken, Reisdrinks, Reismehl oder Reisnudeln. Besonders bei kleinen Kindern sollte man solche Produkte nicht zu einseitig verwenden. Wer häufig Reiswaffeln oder Reisbrei nutzt, kann zwischendurch auf Alternativen aus Hafer, Dinkel, Mais, Hirse oder anderen Getreiden ausweichen.

Praktische Alltagstipps

Wasche Reis vor dem Kochen gründlich. Koche ihn möglichst mit viel Wasser und gieße das überschüssige Wasser ab. Verwende Reis nicht jeden Tag als Hauptbeilage, sondern wechsle ihn mit anderen Lebensmitteln ab. Bei Vollkornreis kann zusätzliches Einweichen hilfreich sein. Achte außerdem darauf, Reisgerichte mit Gemüse und einer Eiweißquelle zu kombinieren, damit die Mahlzeit ausgewogener wird.

Reis bewusst zubereiten und abwechslungsreich essen

Reis muss nicht vom Speiseplan verschwinden. Entscheidend ist ein bewusster Umgang. Durch Waschen, Kochen in viel Wasser und Abgießen des Kochwassers lässt sich die Aufnahme unerwünschter Stoffe verringern. Noch besser ist eine abwechslungsreiche Ernährung, bei der Reis nicht täglich gegessen wird. So bleibt Reis eine praktische Beilage, ohne dass er zu einseitig auf dem Speiseplan steht.

FAQ zu Reis, Arsen und Zubereitung

Warum enthält Reis Arsen?
Reis kann Arsen aus Boden und Wasser aufnehmen. Das liegt unter anderem daran, dass Reis oft auf überfluteten Feldern wächst.
Sollte man Reis vor dem Kochen waschen?
Ja. Reis sollte vor dem Kochen gründlich gewaschen werden, bis das Wasser klarer wird. Dadurch können unerwünschte Stoffe teilweise reduziert werden.
Welche Kochmethode ist besser gegen Arsen?
Die Wassermethode ist günstiger als die Quellmethode. Dabei wird Reis in viel Wasser gekocht und das überschüssige Kochwasser anschließend abgegossen.
Wie viel Reis ist eine normale Portion?
Eine typische Beilagenportion liegt bei etwa 60 Gramm rohem Reis. Das entspricht ungefähr 180 Gramm gekochtem Reis.
Darf man Reis täglich essen?
Besser ist es, Reis nicht täglich zu essen. Ein- bis zweimal pro Woche als Beilage ist für viele Menschen eine sinnvolle Orientierung.
Welche Alternativen gibt es zu Reis?
Gute Alternativen sind Kartoffeln, Vollkornnudeln, Bulgur, Couscous, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Linsen oder Kichererbsen.

Quellen

Werbung aus …