Stearidonsäure ist eine Omega-3-Fettsäure, die der Körper für wichtige Aufgaben braucht. Sie gehört zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Aus Stearidonsäure kann der Körper andere Omega-3-Fettsäuren herstellen, die zum Beispiel das Herz schützen und Entzündungen im Körper beruhigen können. Stearidonsäure kommt vor allem in bestimmten Pflanzenölen vor, zum Beispiel in Hanfsamenöl und Johannisbeersamenöl.
Der Körper kann Stearidonsäure nicht unbegrenzt selbst bilden, deshalb ist die Aufnahme über die Ernährung sinnvoll. Fachleute sehen Stearidonsäure als hilfreich, weil sie vom Körper besser weiterverarbeitet werden kann als andere pflanzliche Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure. Das kann dabei helfen, einen normalen Blutfluss zu unterstützen und stille Entzündungen im Körper zu verringern, was langfristig wichtig für Herz und Gefäße ist. Diese Effekte werden vor allem im Zusammenhang mit Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beschrieben, also zum Beispiel Blutfettwerten und Entzündungsmarkern.
Was ist Stearidonsäure genau?
Stearidonsäure (oft abgekürzt als SDA) ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure mit der chemischen Bezeichnung C18:4 n-3. Sie gehört zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Für den Körper ist sie interessant, weil sie ein Zwischenschritt auf dem Weg zu langkettigen Omega-3-Fettsäuren wie EPA ist. EPA wird unter anderem mit entzündungshemmenden Effekten im Körper in Verbindung gebracht. Der Körper kann zwar auch aus Alpha-Linolensäure (bekannt aus Leinöl oder Chia) EPA bilden, aber dieser Umwandlungsschritt gilt als eher ineffizient. Stearidonsäure überspringt einen der langsamen Schritte in dieser Umwandlungskette, wodurch sie als „direkterer“ Pflanzenweg zu EPA angesehen wird. Das macht Stearidonsäure aus ernährungsphysiologischer Sicht spannend, besonders für Menschen, die wenig Fisch essen.
In welchen Lebensmitteln kommt Stearidonsäure vor?
Lebensmittel mit natürlichem Gehalt an Stearidonsäure sind relativ speziell. Besonders erwähnenswert sind Hanfsamenöl, Johannisbeersamenöl (Schwarze Johannisbeere), Borretschöl und einige spezielle Zuchtformen von Sojaöl. Diese Öle enthalten neben Stearidonsäure auch andere mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für Zellmembranen wichtig sind. Im normalen Speiseplan sind diese Öle eher selten, weshalb die meisten Menschen nur sehr wenig Stearidonsäure aufnehmen. Wer aber Hanfsamenöl in Salatdressings oder Smoothies einsetzt, kann die Zufuhr steigern. Für eine breite Bevölkerung wird außerdem diskutiert, ob Öle mit höherem Stearidonsäure-Anteil helfen könnten, die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu verbessern, ohne Fisch oder Fischöl zu benötigen.
Welche Rolle spielt Stearidonsäure im Körper?
Stearidonsäure kann vom Körper in Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt werden. EPA ist unter anderem an der Bildung von Signalstoffen beteiligt, die Entzündungen dämpfen können. Chronisch erhöhte Entzündung gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb wird Stearidonsäure in Studien oft im Zusammenhang mit Herzschutz, Blutfettprofilen und Gefäßgesundheit untersucht. Erste Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine erhöhte Aufnahme von Stearidonsäure helfen kann, die EPA-Spiegel im Blut messbar zu erhöhen. Das ist besonders für Personen interessant, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, weil EPA normalerweise vor allem in Kaltwasserfischen vorkommt. Wichtig ist aber: Stearidonsäure ist kein Ersatz für eine insgesamt ausgewogene Ernährung oder medizinische Therapie.
Gibt es empfohlene Mengen oder Höchstwerte?
Für Stearidonsäure gibt es derzeit keine eigenständige, offiziell festgelegte tägliche Zufuhrempfehlung wie zum Beispiel bei Vitaminen oder Mineralstoffen. Häufig wird sie im Rahmen der gesamten Omega-3-Zufuhr betrachtet. Fachgremien empfehlen allgemein, ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, weil diese Fettsäuren unter anderem zu einer normalen Herzfunktion beitragen. Dazu gehört sowohl die Aufnahme aus Fisch beziehungsweise Fischöl als auch aus pflanzlichen Quellen. Für Menschen, die Fisch meiden, kann Stearidonsäure helfen, die Lücke zu schließen. Wer gezielt Öle mit sehr hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren nutzt, sollte aber beachten, dass diese Öle empfindlich gegenüber Hitze und Sauerstoff sind. Sie sollten eher kalt verwendet und kühl, dunkel und gut verschlossen gelagert werden.
Was sollte ich im Alltag beachten?
Stearidonsäure ist kein Wundermittel, aber sie kann ein Baustein für eine günstige Fettsäurebalance sein. In der Praxis heißt das: Stark verarbeitete Fette und sehr viele gesättigte Fette (zum Beispiel aus stark frittierten Produkten) eher reduzieren und dafür öfter zu pflanzlichen Ölen greifen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Wer Hanfsamenöl oder Johannisbeersamenöl nutzt, sollte sie eher über kalte Speisen geben, etwa auf Salat oder in Dips, statt zum Braten. Wer Herz-Kreislauf-Risiken hat oder Medikamente nimmt, sollte gesundheitliche Fragen immer mit medizinischem Fachpersonal klären. Weitere Grundlagen zu Fetten und Nährwerten findest du auch auf spezialisierten Nährwertseiten wie dem Nährwertrechner, der typische Fragen rund um Fettsäuren, Tagesbedarf und individuelle Berechnung behandelt. Externe Fachinformationen zu Omega-3-Fettsäuren findest du zum Beispiel bei europäischen Ernährungsbehörden und kardiologischen Fachgesellschaften, die auf die Bedeutung mehrfach ungesättigter Fettsäuren für Herz und Gefäße hinweisen (EFSA).