Die Familie der B-Vitamine ist sehr umfangreich. Neben den allgemein bekannten Vitaminen B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12 werden in älteren Nomenklaturen auch B4, B8, B10, B11 und B15 aufgeführt. Moderne Forschung stuft jedoch nur einige dieser Substanzen als tatsächlich essentielles „Vitamin“ ein. Dennoch werden sie häufig aus historischer Sicht in die Gruppe der B-Vitamine einsortiert.
Nachfolgend findest du einen Überblick über alle als B-Vitamine bezeichneten Verbindungen. Dabei werden sowohl die gängigen Empfehlungen für jene Vitamine genannt, die offiziell als essentielle Nährstoffe anerkannt sind, als auch Informationen zu den Substanzen (B4, B8, B10, B11, B15), die keine offizielle Einstufung als „Vitamin“ besitzen, aber dennoch gelegentlich so bezeichnet werden bzw. wurden.
Vitamin B1 (Thiamin)
Funktionen: Thiamin ist unentbehrlich für den Kohlenhydratstoffwechsel und spielt eine wesentliche Rolle bei der Energiegewinnung aus Nährstoffen. Darüber hinaus ist Vitamin B1 für eine normale Funktion des Nervensystems und der Muskeln wichtig.
Empfohlene Tageszufuhr (Erwachsene):
Frauen: etwa 1,0 mg/Tag
Männer: etwa 1,2 mg/Tag
Gute Quellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch, Sonnenblumenkerne.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Funktionen: Riboflavin ist an vielen Prozessen des Energiestoffwechsels beteiligt und unterstützt unter anderem die Gesunderhaltung von Haut, Schleimhäuten und Sehkraft. Es bildet eine zentrale Komponente wichtiger Coenzyme (FAD, FMN), die Redox-Reaktionen ermöglichen.
Empfohlene Tageszufuhr (Erwachsene):
Frauen: etwa 1,1 mg/Tag
Männer: etwa 1,4 mg/Tag
Gute Quellen: Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch (Rind, Geflügel), Pilze (z. B. Champignons).
Vitamin B3 (Niacin)
Funktionen: Niacin ist in Form von NAD und NADP für unzählige Stoffwechselreaktionen verantwortlich und unterstützt die Regeneration von Haut, Muskeln und Nerven.
Empfohlene Tageszufuhr (Erwachsene):
Frauen: ca. 12–14 mg Niacin-Äquivalente/Tag
Männer: ca. 14–16 mg Niacin-Äquivalente/Tag
„Niacin-Äquivalente“ berücksichtigen, dass der Körper Niacin teilweise selbst aus der Aminosäure Tryptophan bilden kann.
Gute Quellen: Fleisch, Fisch (z. B. Thunfisch, Lachs), Erdnüsse, Vollkornprodukte, Kaffee.
Vitamin B4 (Cholin)
Hintergrund: Cholin wurde historisch als Vitamin B4 bezeichnet, ist jedoch in der modernen Nomenklatur eher als vitaminähnliche Substanz eingestuft. Obwohl Cholin im Körper in geringen Mengen selbst gebildet werden kann, ist eine zusätzliche Zufuhr über die Nahrung in bestimmten Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit von Bedeutung.
Mögliche Funktionen: Cholin unterstützt den Aufbau und Erhalt von Zellmembranen und ist wichtig für die Synthese des Neurotransmitters Acetylcholin. Außerdem trägt es zum Fettstoffwechsel bei.
Empfohlene Zufuhr: Die Angaben zu Cholin variieren, aber häufig wird ein Richtwert von etwa 400–550 mg/Tag für Erwachsene genannt. Genaue offizielle Empfehlungen fehlen bislang in den D-A-CH-Referenzwerten.
Gute Quellen: Eier, Leber, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Funktionen: Pantothensäure ist Bestandteil des Coenzyms A (CoA) und damit für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren im Energiestoffwechsel zentral.
Empfohlene Tageszufuhr (Erwachsene): ca. 6 mg/Tag
Gute Quellen: Fleisch, Innereien (Leber), Vollkornprodukte, Pilze, Avocados.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Funktionen: Vitamin B6 ist entscheidend für den Aminosäurestoffwechsel, da es an Auf- und Abbauprozessen von Proteinen beteiligt ist. Außerdem wird es für die Bildung bestimmter Neurotransmitter (z. B. Serotonin, Dopamin) und für die normale Funktion des Immunsystems benötigt.
Empfohlene Tageszufuhr (Erwachsene):
Frauen: ca. 1,2 mg/Tag
Männer: ca. 1,4–1,5 mg/Tag
Gute Quellen: Fisch (Lachs, Makrele), Geflügel, Schweinefleisch, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Bananen.
Vitamin B7 (Biotin), auch Vitamin H
Funktionen: Biotin ist an der Verwertung von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen beteiligt. Besonders bekannt ist es für seine Bedeutung für gesunde Haut, Haare und Nägel.
Empfohlene Tageszufuhr (Erwachsene): ca. 30–60 µg/Tag
Gute Quellen: Eigelb, Leber, Hülsenfrüchte (z. B. Sojabohnen), Nüsse (Mandeln, Walnüsse).
Vitamin B8 (Inositol)
Hintergrund: Inositol wird gelegentlich als Vitamin B8 bezeichnet, ist jedoch nach heutigem Wissensstand kein klassisches Vitamin, da der Körper es in ausreichenden Mengen selbst herstellen kann.
Mögliche Funktionen: Inositol kommt in Zellmembranen vor und spielt eine Rolle bei der Signalübertragung innerhalb von Zellen. Es ist außerdem am Fettstoffwechsel beteiligt und wird im Zusammenhang mit bestimmten Stoffwechselerkrankungen erforscht.
Empfohlene Zufuhr: Es gibt keine offiziell anerkannte Zufuhrempfehlung für Inositol, und eine Mangelerscheinung ist beim Menschen praktisch nicht bekannt.
Gute Quellen: Vollkornprodukte, Zitrusfrüchte, Nüsse, Hülsenfrüchte.
Vitamin B9 (Folsäure/Folat)
Funktionen: Folsäure, in Lebensmitteln meist als Folat bezeichnet, ist essentiell für die Zellteilung und das Zellwachstum. Speziell in Schwangerschaft und Stillzeit ist eine ausreichende Zufuhr unerlässlich für die Entwicklung des Kindes. Vitamin B9 ist an der Bildung roter und weißer Blutkörperchen sowie am Homocystein-Stoffwechsel beteiligt.
Empfohlene Tageszufuhr (Erwachsene): ca. 300 µg Folat-Äquivalente/Tag, während in der Schwangerschaft 550–600 µg/Tag empfohlen werden.
Gute Quellen: Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Salat), Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen), Vollkornprodukte, Zitrusfrüchte.
Vitamin B10 (PABA, para-Aminobenzoesäure)
Hintergrund: PABA, also para-Aminobenzoesäure, wird in älteren Texten manchmal als Vitamin B10 bezeichnet. Für den Menschen ist sie allerdings keine essentielle Substanz, da keine lebensnotwendige Funktion nachgewiesen wurde, die eine externe Zufuhr zwingend macht.
Mögliche Anwendungen: In der Kosmetikindustrie wird PABA teils für Sonnenschutzmittel verwendet. In der Medizin taucht es vereinzelt in spezifischen Anwendungsgebieten auf, aber es gilt nicht als essenzielles Vitamin.
Offizielle Empfehlungen: Es existieren weder offizielle Referenzwerte noch Zufuhrempfehlungen.
Vitamin B11
Hintergrund: Der Begriff Vitamin B11 wird in manchen Quellen für Folat/Folsäure (heute B9) verwendet. Andernorts taucht es als Bezeichnung für andere Substanzen auf. Heutzutage ist jedoch weitgehend unüblich, von B11 zu sprechen, da Folat (B9) die korrekte Bezeichnung ist und es keine andere anerkannte Substanz gibt, die klar als B11 definiert wäre.
Aktueller Stand: In moderner Fachliteratur wird „B11“ kaum mehr erwähnt, sodass es keine eigenständigen Zufuhrempfehlungen unter diesem Namen gibt. Falls in älteren Tabellen „B11“ auftaucht, ist meist nur Folat (Vitamin B9) gemeint.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Funktionen: Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und für den Schutz der Nervenzellen (Myelinscheiden). Gemeinsam mit Folat (B9) ist es am Abbau von Homocystein beteiligt.
Empfohlene Tageszufuhr (Erwachsene): ca. 4 µg/Tag
Gute Quellen: Tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier liefern verwertbares Vitamin B12. Menschen, die sich vegan ernähren, sollten auf angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, da pflanzliche Quellen keine ausreichende Menge an aktivem Vitamin B12 enthalten.
Vitamin B15 (Pangamsäure)
Hintergrund: Pangamsäure wurde früher als Vitamin B15 bezeichnet. Wissenschaftlich gilt diese Einstufung inzwischen als veraltet, da keine lebensnotwendige Funktion für den Menschen im Sinne eines klassischen Vitamins nachgewiesen ist.
Mögliche Nutzung: In manchen Ländern wurde Pangamsäure als Nahrungsergänzungsmittel vermarktet. Ein anerkannter Nutzen ist nicht belegt, und aussagekräftige Studien zur essenziellen Bedeutung fehlen.
Offizielle Empfehlungen: Es gibt keine gültigen Referenzwerte oder Zufuhrempfehlungen für B15 beziehungsweise Pangamsäure.
Zusammenfassung
Die „echten“ B-Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12 besitzen jeweils eine zentrale Rolle bei der Energie- und Stoffwechselregulation, der Blutbildung und der Unterstützung von Nervenfunktionen. Für die meisten dieser Vitamine existieren gesicherte Referenzwerte, die im Alltag helfen können, den Tagesbedarf zu decken.
Die „historischen“ B-Vitamine, zu denen B4, B8, B10, B11 oder B15 zählen, gelten jedoch heute nicht mehr als echte Vitamine, weil sie zum Beispiel in ausreichendem Maße selbst hergestellt werden können.
Da die meisten B-Vitamine wasserlöslich sind und der Körper (außer bei B12) kaum Speicher anlegt, ist eine regelmäßige Versorgung über die Ernährung von großer Bedeutung. Eine ausgewogene Ernährung, die sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel einschließt, versorgt in der Regel ausreichend mit diesen Vitaminen. Menschen in besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit oder im Alter sowie Personen mit bestimmten Erkrankungen können einen erhöhten Bedarf haben, weshalb es sinnvoll ist, in solchen Fällen ärztlichen Rat oder eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen.
Vitamin B Bedarf
Deinen täglichen Bedarf an B Vitaminen kannst du ausrechnen auf der Seite Vitaminbedarf.