Ketose einfach erklärt
Stell dir vor, dein Körper hat zwei Treibstoff-Tanks:
- Zucker-Tank
- Fett-Tank
Was passiert bei Ketose?
- Du isst sehr wenig Zucker und Stärke.
- Der Zucker-Tank wird fast leer.
- Dein Körper wechselt zum Fett-Tank.
- Beim Fettverbrennen entstehen Ketonkörper, kleine Energie-Päckchen.
- Diese Ketonkörper liefern Strom für Gehirn, Muskeln & Co.
Kurz gesagt: Ketose ist der Modus, in dem dein Körper Fett statt Zucker verbrennt.
Warum finden manche Leute das gut?
Idee |
Erklärung |
Abnehmen |
Der Körper knabbert am eigenen Speck. |
Konstantere Energie |
Kein „Zucker-Koma“, du bleibst gleichmäßiger wach. |
Hilft bei Epilepsie |
Manche Kinder haben weniger Anfälle. |
Welche Probleme kann es geben?
Nachteil |
Was passiert? |
Keto-Grippe |
Kopfschmerz & Müdigkeit in den ersten Tagen. |
Strenge Regeln |
Wenig Brot, Nudeln, Süßes – das kann nerven. |
Vitamine & Ballaststoffe |
Man muss extra Gemüse, Nüsse & Vitamine essen. |
Typische Versprechen – stimmen sie?
Versprechen |
Stimmt das? |
„Man nimmt superschnell ab.“ |
Am Anfang ja, später kommt es auf die Kalorien an. |
„Man wird schlauer.“ |
Keine klaren Beweise. |
„Kann jeder machen.“ |
Nicht ohne Arzt, wenn man z. B. Typ-1-Diabetes hat. |
Merksatz: Ketose ist wie ein Backup-Akku: Wenn kein Zucker mehr da ist, springt der Fett-Akku an.
KETO Rechner ...
Ketose ausführlich
Ketose ist ein Stoffwechsel-Zustand, in dem dein Körper statt Zucker vor allem Fett verbrennt. Dabei entstehen Ketonkörper (ß-Hydroxybutyrat, Acetoacetat, Aceton), die als „Energie-Päckchen“ durch dein Blut reisen und Gehirn, Herz und Muskeln versorgen.
Makro-Verteilung – Faustregeln
Makro |
Typischer Bereich |
Zweck |
Kohlenhydrate |
< 20 – 50 g/Tag |
Glukose begrenzen, Ketose auslösen |
Protein |
15 – 25 E % (˜ 1,2-1,7 g/kg) |
Muskelerhalt, nicht zu hoch (Gluconeogenese) |
Fett |
70 – 80 E % |
Hauptenergiequelle |
Gesicherte Vorteile
Bereich |
Kernaussage |
Gewichtsabnahme |
Kurz- bis mittelfristig schnellerer Fettverlust als bei Low-Fat-Diäten. |
Typ-2-Diabetes |
HbA1c sinkt um ~0,7 %; Insulinbedarf kann verringert werden. |
Epilepsie (Kinder) |
50-70 % weniger Anfälle bei therapieresistenter Epilepsie. |
Entzündungsmarker |
CRP und IL-6 nehmen messbar ab. |
Bekannte Nachteile / Risiken
Risiko |
Beschreibung |
Keto-Grippe |
Kopfschmerz, Müdigkeit & Elektrolytverlust in der Umstellungsphase. |
Dyslipidämie |
LDL-C steigt bei ~20 % der Betroffenen an. |
Mikronährstoffmangel |
Magnesium, Selen, B-Vitamine und Ballaststoffe können knapp werden. |
Nieren-/Harnsteinrisiko |
Erhöht bei hoher Proteinzufuhr & wenig Flüssigkeit. |
Typische Versprechen – und die Realität
Versprechen |
Faktencheck |
„Schmilzt Fett schneller …“ |
Stimmt kurzfristig; Vorteil schrumpft ohne Kalorienkontrolle. |
„Stabilisiert Blutzucker dauerhaft“ |
Nur bei konsequenter Einhaltung; Rückfall nach Abbruch häufig. |
„Macht schlauer“ |
Keine klaren Belege in Studien. |
„Steigert Sportleistung“ |
Gut für lange Ausdauer, schwächer bei Sprint & Kraft. |
„Verlängert das Leben“ |
Nur Beobachtungsdaten, kein Kausalnachweis. |
Praktische Tipps für eine sichere Keto-Ernährung
- 3-5 g Salz & 2-3 L Wasser täglich gegen die Keto-Grippe.
- Fett aus Nüssen, Samen, Avocado, Olivenöl bevorzugen.
- Regelmäßig Laborwerte (Lipidpanel, Nieren, Leber) checken.
- Nach Keto Kohlenhydrate langsam (˜ 25 g pro Woche) steigern.
KETO Rechner ...
Merksatz: Ketose ist kein Allheilmittel, kann aber beim Abnehmen, bei Diabetes und Epilepsie helfen –
wenn sie gut geplant und ärztlich begleitet wird.
Ausgewählte Quellen
- StatPearls: Biochemistry, Ketogenesis (2024)
- Stubbs BJ et al. Nutritional Ketosis, Sports Med (2020)
- Choy KC & Louie JCY. Ketogenic Diet in Type 2 Diabetes, Systematic Review (2023)
- Li Y et al. KD & Body Composition, Meta-Analysis (2025)
- Qu X et al. KD & All-Cause Mortality, Sci Rep (2024)