Spermidin ist ein Stoff, den es in unserem Körper und in vielen Lebensmitteln gibt. Er hilft den Zellen dabei, „aufzuräumen“, also alte oder kaputte Teile wegzuräumen und zu recyceln. In manchen Lebensmitteln wie Weizenkeimen, Bohnen oder Pilzen steckt davon mehr. Wichtig ist: Spermidin ist kein Zauberstoff, aber eine gesunde Mischung aus guten Lebensmitteln tut dem Körper immer gut.
Was ist Spermidin?
Spermidin gehört zu den sogenannten Polyaminen. Das sind kleine, stickstoffhaltige Moleküle, die in allen lebenden Zellen vorkommen. Der Körper kann Spermidin selbst herstellen, ein Teil entsteht durch Darmbakterien, und zusätzlich nehmen wir es über die Nahrung auf. In der Forschung ist Spermidin vor allem interessant, weil es mit zentralen Zellprozessen in Verbindung gebracht wird, die für Erhaltung und Anpassung von Gewebe wichtig sind. Eine gut verständliche wissenschaftliche Übersicht dazu geben Madeo und Kolleg:innen in einer großen Review-Arbeit. Madeo et al., Science (2018)
Warum wird Spermidin oft mit „Zellreinigung“ (Autophagie) verknüpft?
Autophagie ist ein natürlicher „Recycling“-Prozess der Zelle: Bestandteile, die beschädigt oder nicht mehr gebraucht werden, werden abgebaut und wiederverwertet. In experimentellen Modellen (z. B. Zellkultur und Tiermodelle) kann Spermidin Autophagie fördern, was als möglicher Mechanismus hinter einigen beobachteten Effekten diskutiert wird. Eine detaillierte Darstellung dieser Zusammenhänge (inklusive der Grenzen der Übertragbarkeit auf Menschen) findet sich in einer frei zugänglichen Übersichtsarbeit. Madeo et al., Autophagy/Review (2018/2019, PMC)
Was sagen Studien am Menschen?
Bei Menschen ist das Bild gemischt: Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge, beweisen aber keine Ursache. In der Bruneck-Kohorte (prospektive Bevölkerungsstudie) war eine höhere Spermidinaufnahme über die Ernährung mit einer niedrigeren Sterblichkeit assoziiert. Das ist spannend, kann aber auch dadurch erklärt werden, dass spermidinreiche Ernährung häufig insgesamt „gesünder“ ist (z. B. mehr Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse). Kiechl et al., American Journal of Clinical Nutrition (2018)
Wie steht es um Nahrungsergänzungsmittel mit Spermidin?
Randomisierte, placebokontrollierte Studien sind besonders wichtig, weil sie Ursachen besser prüfen können. In einer randomisierten klinischen Studie über 12 Monate bei älteren Erwachsenen mit subjektivem kognitivem Abbau zeigte eine Spermidin-Supplementierung im Vergleich zu Placebo insgesamt keine klare Verbesserung von Gedächtnisleistung und Biomarkern; einzelne explorative Signale wurden diskutiert, müssen aber in weiteren Studien bestätigt werden. Das bedeutet: Für „Anti-Aging“-Versprechen oder klare gesundheitliche Effekte durch Supplemente reicht die Evidenz derzeit nicht aus. Schwarz et al., Randomized Clinical Trial (2022, PubMed)
Welche Lebensmittel liefern eher viel Spermidin?
Der Spermidingehalt in Lebensmitteln variiert stark. In Übersichtsarbeiten zu Polyaminen in der Ernährung werden besonders Getreideprodukte (vor allem Weizenkeime), Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sowie bestimmte Gemüsearten und Pilze als relevante Quellen beschrieben. Eine umfangreiche Darstellung von Vorkommen und Einflussfaktoren liefert z. B. der Review in Frontiers in Nutrition. Muñoz-Esparza et al., Frontiers in Nutrition (2019)
So nutzt du den Nährwertrechner praktisch dazu
Auf naehrwertrechner.de wird Spermidin selbst in der Regel nicht als eigener Nährstoff ausgewiesen, du kannst aber spermidinreiche Lebensmittel gezielt in deine Planung aufnehmen und ihre „klassischen“ Nährwerte vergleichen. Ein typisches Beispiel sind Weizenkeime: Dort siehst du Kalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Mikronährstoffe, und du kannst Portionen in deine Berechnung oder ins Ernährungstagebuch übernehmen. So lässt sich eine spermidinfreundliche Auswahl (z. B. mehr Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Pilze) gleichzeitig mit Blick auf Energie, Protein, Ballaststoffe und Mikronährstoffe sinnvoll gestalten. Nährwerte „Weizen Keim“ auf naehrwertrechner.de
Was ist wissenschaftlich fair zu versprechen – und was nicht?
Fair ist: Spermidin ist biologisch plausibel interessant, weil es in Zellmodellen Autophagie beeinflussen kann, und weil es epidemiologische Hinweise gibt, dass eine höhere Aufnahme mit günstigen Gesundheitsoutcomes zusammenhängen kann. Nicht fair ist: daraus sichere Aussagen wie „macht jünger“, „verlängert das Leben“ oder „wirkt sicher gegen Krankheiten“ abzuleiten. Genau deshalb werden gesundheitsbezogene Werbeaussagen in der EU streng bewertet; in einer EFSA-Stellungnahme wird beispielhaft deutlich, wie vorsichtig solche Claims beurteilt werden und dass bestimmte behauptete Wirkungen nicht als zulässiger Health Claim durchgehen. EFSA Scientific Opinion (2011), DOI:10.2903/j.efsa.2011.2466 (PDF)
Sicherheit und Zielgruppen
Über Lebensmittel ist Spermidin normalerweise unproblematisch, weil es in vielen Nahrungsmitteln natürlicherweise vorkommt. Bei hochdosierten Supplementen gilt wie bei vielen Nahrungsergänzungen: Die Datenlage zu langfristiger Einnahme, optimaler Dosierung und zu Wechselwirkungen ist begrenzt, und Werbung kann die Evidenz überzeichnen. Wer schwanger ist, chronische Erkrankungen hat, Medikamente einnimmt oder eine Krebsbehandlung erhält, sollte Supplemente grundsätzlich mit medizinischem Fachpersonal besprechen, weil in solchen Situationen Sicherheit und Wechselwirkungen besonders wichtig sind.