Was sind Antinährstoffe einfach erklärt?

Antinährstoffe sind natürliche Stoffe in Lebensmitteln, die die Aufnahme bestimmter Nährstoffe verringern können.

Welche Lebensmittel enthalten Antinährstoffe?

Sie kommen besonders in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen sowie in einigen Gemüsesorten wie Spinat oder Rhabarber vor.

Sind Antinährstoffe gefährlich?

Meist nicht. Problematisch können sie werden, wenn Lebensmittel falsch zubereitet werden, etwa rohe Bohnen, oder wenn die Ernährung sehr einseitig ist.

Wie kann man Antinährstoffe reduzieren?

Einweichen, Kochen, Keimen und Fermentieren können den Gehalt bestimmter Antinährstoffe senken.

Sollte man Lebensmittel mit Antinährstoffen meiden?

Nein. Viele dieser Lebensmittel sind sehr nährstoffreich. Eine abwechslungsreiche Ernährung und die richtige Zubereitung sind wichtiger als Verzicht.

Was sind Anti-Nährstoffe?

Antinährstoffe sind Stoffe, die in manchen Lebensmitteln von Natur aus vorkommen. Sie können dafür sorgen, dass der Körper bestimmte Nährstoffe schlechter aufnehmen kann.

Ein Beispiel ist Phytinsäure. Sie steckt unter anderem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Phytinsäure kann Mineralstoffe wie Eisen, Zink oder Calcium binden. Dann kann der Körper diese Stoffe nicht ganz so gut nutzen. Auch Oxalsäure gehört dazu. Sie kommt zum Beispiel in Spinat, Rhabarber und Mangold vor. Oxalsäure kann Calcium binden. Ein weiterer Stoff sind Lektine. Sie stecken unter anderem in rohen Bohnen. Manche Lektine können Beschwerden machen. Deshalb sollten Bohnen und andere Hülsenfrüchte immer richtig gekocht werden.

Das bedeutet aber nicht, dass diese Lebensmittel ungesund sind. Im Gegenteil: Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte liefern viele wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe. Durch Einweichen, Kochen, Keimen oder Fermentieren lassen sich manche Antinährstoffe verringern. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist deshalb der beste Weg.

Kurz erklärt

Antinährstoffe sind natürliche Bestandteile von Lebensmitteln, die die Aufnahme bestimmter Nährstoffe im Körper vermindern können. Zu den bekanntesten zählen Phytinsäure, Oxalsäure und Lektine. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. In einer abwechslungsreichen Ernährung sind sie meist kein Problem, zumal geeignete Zubereitungsmethoden ihren Gehalt deutlich senken können.

Was versteht man unter Antinährstoffen?

Als Antinährstoffe werden Substanzen bezeichnet, die die Verfügbarkeit von Nährstoffen beeinflussen können. Sie kommen häufig in pflanzlichen Lebensmitteln vor und erfüllen dort meist eine natürliche Schutz- oder Speicherfunktion. Für den Menschen bedeutet das nicht automatisch ein Gesundheitsrisiko. Vielmehr hängt ihre Bedeutung davon ab, in welcher Menge sie aufgenommen werden, welche Lebensmittel insgesamt gegessen werden und wie diese zubereitet sind.

Warum gibt es Antinährstoffe in Lebensmitteln?

Pflanzen bilden verschiedene Stoffe, um sich zu schützen oder Nährstoffe zu speichern. Phytinsäure dient Samen beispielsweise als Speicherform für Phosphor. Lektine können Pflanzen vor Fressfeinden oder Krankheitserregern schützen. Für den Menschen sind diese Stoffe vor allem dann relevant, wenn sie die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe mindern oder bei falscher Zubereitung Beschwerden verursachen.

Die wichtigsten Antinährstoffe im Überblick

Phytinsäure

Phytinsäure, auch Phytat genannt, kommt vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Ölsaaten und Nüssen vor. Sie kann Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Calcium und Magnesium binden. Dadurch können diese Nährstoffe im Darm schlechter aufgenommen werden. Besonders relevant ist dies bei sehr einseitiger Ernährung mit hohem Phytatgehalt und gleichzeitig geringer Zufuhr gut verfügbarer Mineralstoffe.

Oxalsäure

Oxalsäure steckt unter anderem in Spinat, Rhabarber, Mangold, Roter Bete und Kakao. Sie kann Calcium binden und dadurch dessen Verfügbarkeit verringern. Bei Menschen mit Neigung zu bestimmten Nierensteinen kann eine sehr hohe Oxalataufnahme zusätzlich bedeutsam sein.

Lektine

Lektine kommen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die meisten sind in üblichen Mengen unproblematisch. Eine wichtige Ausnahme bilden bestimmte Lektine in rohen oder unzureichend gegarten Hülsenfrüchten, insbesondere Phasin in Bohnen. Es kann zu Übelkeit, Bauchschmerzen und weiteren Magen-Darm-Beschwerden führen. Ausreichendes Erhitzen macht diese Stoffe weitgehend unschädlich.

Sind Antinährstoffe grundsätzlich schädlich?

Nein. Der Begriff klingt zwar negativ, doch Antinährstoffe machen Lebensmittel nicht automatisch ungesund. Viele Lebensmittel, die solche Stoffe enthalten, sind besonders wertvoll: Hülsenfrüchte liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, Vollkornprodukte enthalten komplexe Kohlenhydrate und Mineralstoffe, und Gemüse trägt zu einer abwechslungsreichen Mikronährstoffversorgung bei.

Wichtig ist die Gesamtsicht auf die Ernährung. Wer vielfältig isst, Lebensmittel passend zubereitet und nicht dauerhaft große Mengen einzelner stark antinährstoffhaltiger Produkte verzehrt, muss Antinährstoffe in der Regel nicht fürchten.

Wie lassen sich Antinährstoffe reduzieren?

Mehrere traditionelle Zubereitungsmethoden können den Gehalt bestimmter Antinährstoffe senken oder ihre Wirkung abschwächen.

Einweichen

Getrocknete Hülsenfrüchte werden vor dem Kochen häufig eingeweicht. Das kann bestimmte unerwünschte Inhaltsstoffe verringern. Das Einweichwasser sollte anschließend weggeschüttet werden.

Kochen

Ausreichendes Erhitzen ist bei Bohnen und anderen Hülsenfrüchten besonders wichtig. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, frische Hülsenfrüchte mindestens 30 Minuten zu kochen. Getrocknete Hülsenfrüchte sollten mehrere Stunden eingeweicht und anschließend in frischem Wasser gegart werden.

Keimen und Fermentieren

Keimen und Fermentieren können insbesondere Phytinsäure abbauen und so die Verfügbarkeit bestimmter Mineralstoffe verbessern. Diese Verfahren werden zum Beispiel bei Sauerteig, fermentierten Getreideprodukten oder gekeimten Samen genutzt.

Welche Rolle spielen Antinährstoffe bei einer ausgewogenen Ernährung?

In einer abwechslungsreichen Ernährung stehen Antinährstoffe meist nicht im Vordergrund. Entscheidend ist, dass der Körper insgesamt ausreichend mit Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und Energie versorgt wird.

Gerade bei pflanzenbetonter Ernährung ist es sinnvoll, auf eine gute Mineralstoffversorgung zu achten. Vitamin-C-reiche Lebensmittel können beispielsweise die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern. Zugleich tragen geeignete Zubereitungsmethoden dazu bei, den Einfluss von Phytinsäure zu verringern.

Zusammenfassung

Antinährstoffe sind natürliche Bestandteile vieler pflanzlicher Lebensmittel. Sie können die Aufnahme einzelner Nährstoffe mindern, machen Lebensmittel aber nicht pauschal ungesund. Phytinsäure, Oxalsäure und Lektine sind die bekanntesten Beispiele. Durch abwechslungsreiches Essen, sachgerechtes Kochen und geeignete Zubereitung lassen sich mögliche Nachteile in der Regel gut ausgleichen.

Häufige Fragen zu Antinährstoffen

Was sind Antinährstoffe einfach erklärt?: Antinährstoffe sind natürliche Stoffe in Lebensmitteln, die die Aufnahme bestimmter Nährstoffe verringern können.
Welche Lebensmittel enthalten Antinährstoffe?: Sie kommen besonders in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen sowie in einigen Gemüsesorten wie Spinat oder Rhabarber vor.
Sind Antinährstoffe gefährlich?: Meist nicht. Problematisch können sie werden, wenn Lebensmittel falsch zubereitet werden, etwa rohe Bohnen, oder wenn die Ernährung sehr einseitig ist.
Wie kann man Antinährstoffe reduzieren?: Einweichen, Kochen, Keimen und Fermentieren können den Gehalt bestimmter Antinährstoffe senken.
Sollte man Lebensmittel mit Antinährstoffen meiden?: Nein. Viele dieser Lebensmittel sind sehr nährstoffreich. Eine abwechslungsreiche Ernährung und die richtige Zubereitung sind wichtiger als Verzicht.