Nüssen werden überwiegend positive Eigenschaften zugesprochen. So sollen sie den Körper stärken und durch diese Stärkung vor Erkrankungen schützen sowie zu hohe Cholesterinspiegel und die Entzündungswerte senken. Neben ihren positiven Eigenschaften steht ihr hoher Fettanteil oft in der Kritik. Warum ihr Verzehr trotz hohem Fettanteil gesund sein kann und welche Voraussetzungen ein gesunder täglicher Verzehr hat, erfährst du in diesem Artikel.
Nüsse: Gesund trotz hohem Fettanteil
Die Frucht Nuss beinhaltet verschiedene Inhaltsstoffe. Darunter dominieren mit einem besonders hohen Anteil in allen Nusssorten die Proteine. Etwa 100 Gramm Pinienkerne enthalten zum Beispiel mehr als 13 Gramm Protein. Das Protein sorgt dabei im Wesentlichen dafür, dass sich die Frucht als Superfood bezeichnen kann. Denn durch ihre pflanzlichen Proteine wird sie zu einer wichtigen Energiequelle – besonders für Veganer und Vegetarier.
Ein weiterer Inhaltsstoff, der sich bei dem Verzehr von Nüssen dominiert, ist das Fett. Die meisten Nüsse haben zwischen 45 und 75 Prozent Fett. Nimmt man die Pinienkerne erneut als Beispiel, so enthalten sie sogar 79 Prozent Fett mit einem Prozentwert von 60 pro 100 Gramm. Ihr hoher Fettgehalt macht die Nüsse besonders kalorienreich. Die Gesamtanzahl der Kilokalorien pro 100 Gramm Pinienkerne beträgt beispielsweise 674. Dies entspricht in etwa dem empfohlenen Energiegehalt einer Hauptmahlzeit.
Trotz der hohen Fett- und Kalorienwerte macht der Verzehr von Nüssen in Maßen nicht dick. Grund hierfür sind verschiedene Faktoren. Zum einen machen bereits weniger als 100 Gramm an Nüssen durch ihren hohen Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen satt. Durch dies können die Nussfette nur teilweise resorbiert werden, wodurch sie bei einfachen körperlichen Tätigungen bereits verarbeitet werden. Des Weiteren besteht ihr Fett überwiegend aus gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese verarbeitet der Körper schneller und besser als mehrfach gesättigte Fettsäuren.
Wie viele Nüsse am Tag sind gesund?
Der Verzehr von Nüssen wird im Rahmen einer gesunden Ernährung dringend empfohlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt dabei eine tägliche Aufnahme von 25 Gramm Nüssen. Diese sollten überwiegend aus naturbelassenen Nüssen bestehen. Gesalzene Nüsse erhöhen die Salzaufnahme und sollten sparsam gegessen werden. Wer Nüsse in seine Ernährung integrieren möchte, sollte daher überwiegend naturbelassene Nüsse kaufen und verspeisen.
Des Weiteren empfiehlt es sich, die verschiedenen Sorten miteinander zu mischen. Da sich alle Nüsse im Gehalt an verschiedenen gesunden Inhaltsstoffen unterscheiden, gibt es nicht die eine Nuss, die am gesündesten ist. Mischt man seine tägliche Ration aus Nüssen, so deckt man im Verlauf einer Woche verschiedene Bereiche des menschlichen Nährstoffbedarfs.
Weitere Gesunde Inhaltsstoffe von Nüssen
Neben Proteinen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sprechen noch viele weitere Inhaltsstoffe für den Verzehr von Nüssen. Darunter Folgende:
Vitamine
Nüsse enthalten verschiedene Vitamine. Zu den häufigsten und wichtigsten zählen Vitamine der B-Gruppe wie das Vitamin B6. Folsäure (Vitamin B6) ist essenziell für die Zellteilung und Zellregeneration. Es spielt auch eine Rolle im Stoffwechsel von Eisen und Vitamin B12. Des Weiteren soll das B6 Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen beziehungsweise bei der Vorbeugung helfen. Die Mindestzufuhr an Folsäure für Jugendliche und Erwachsene beträgt 300 Mikrogramm pro Tag. Je nach Lebensphase, etwa während der Schwangerschaft, können sich diese Mindestwerte erhöhen. Nüsse liefern reichlich Folsäure, um den Bedarf zu decken. Neben Folsäure verfügen die meisten Nüsse noch über Vitamine wie Vitamin E und Vitamin B7.
Mehrfach gesättigte Fettsäuren
Nüsse enthalten neben ungesättigten auch einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren, welche sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken und das Gesamtcholesterin senken. Auf diese Weise tragen sie zur Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems bei und beugen so Krankheiten vor.
Ballast- und Mineralstoffe
Nüsse enthalten nicht nur reichlich Proteine und wertvolle Fette sowie Vitamine, sondern verfügen zudem über Ballast- und Mineralstoffe. Die Stoffanzahl variiert hierbei erneut von Nusssorte zu Nusssorte. Grundsätzlich werden Nüssen im Durchschnitt 10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Nüsse zugesprochen. Zu den Mineralstoffen, welche Nüsse enthalten, gehören dabei unter anderem lebensnotwendige Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Natrium, Magnesium, Eisen und Phosphor.
Vorsicht im Umgang mit Nüssen: Verdorbene Nüsse und Allergien
Trotz der vielen positiven Punkte gibt es bei dem Verzehr von Nüssen ein Paar Dinge zu beachten. Neben dem überwiegenden Verzehr von naturbelassenen Nüssen sollte bei einem Verzehr die Haltbarkeit der Nüsse beachtet werden. Durch ihren verhältnismäßig hohen Fettanteil werden die Früchte schnell ranzig. Ihr Schimmelprozess startet dabei in den meisten Fällen in ihrer inneren Schicht, wodurch ein Verfall nicht sofort eindeutig ist.
Der Verzehr von verdorbenen Nüssen ist grundsätzlich abzuraten. Verdorbene Nüsse können gesundheitsschädliche Stoffe wie das Schimmelpilzgift Aflatoxin enthalten. Folgen des Gifts können gefährliche Vergiftungen oder das Auslösen gefährlicher Erkrankungen sein. Wenn eine Packung Nüsse schimmelt, verfärbt aussieht oder ungewöhnlich muffig schmeckt und riecht, sollte sie nicht mehr verzehrt werden.
Des Weiteren sollten Allergiker bei Nussprodukten vorsichtig sein. Je nach Art und Stärke der Allergie können Nussorten mehr oder weniger verspeist werden. Allergikern wird zwar grundsätzlich der Verzehr von Nüssen abgeraten, jedoch ist dies bei leichten Allergien keine Regel. Leichte Allergiker vertragen eher Mandeln, Pistazien, Cashewkerne oder Pinienkerne. Diese Nusssorten gelten als weniger allergen, sollten dennoch erst mit Absprache eines Arztes verkostet werden.
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