KETO Rechner

Der KETO Rechner rechnet dir aus, wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate du täglich essen kannst, wenn du eine ketogene Ernährung durchführen willst.

Alter: 10 bis 13 Jahre 13 bis 15 Jahre 15 bis 19 Jahre 19 bis 25 Jahre 25 bis 51 Jahre 51 bis 65 Jahre älter als 65 Jahre

Geschlecht: weiblich männlich

Gewicht:

körperliche Aktivität sitzend, kaum körperliche Aktivität sitzend, zeitweilig gehend/stehend überwiegend stehend/gehend

Die ketogene Ernährung kann ein wirksames Werkzeug zur Gewichtsreduktion und Verbesserung bestimmter Gesundheitsparameter sein. Sie erfordert jedoch ein gutes Verständnis über Nährstoffverteilung, Lebensmittelauswahl und mögliche Risiken. Eine sorgfältige Planung und regelmäßige Kontrolle – beispielsweise mit dem Nährwertrechner – ist entscheidend, um Nährstoffmängel zu vermeiden und die gesundheitlichen Vorteile voll auszuschöpfen.

Was ist die ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung, oft einfach als „Keto“ bezeichnet, ist eine spezielle Form der kohlenhydratarmen Diät, bei der der Fettanteil der Nahrung sehr hoch ist und der Kohlenhydratanteil stark reduziert wird. Ziel ist es, den Stoffwechsel in einen Zustand zu versetzen, der als Ketose bekannt ist. In diesem Zustand bezieht der Körper seine Energie hauptsächlich aus Fett anstatt aus Zucker (Glukose).

Wie funktioniert Ketose?

Normalerweise nutzt der Körper Kohlenhydrate, also Zucker, als primäre Energiequelle. Bei einer sehr niedrigen Zufuhr von Kohlenhydraten (in der Regel unter 50 Gramm pro Tag) sinkt der Blutzuckerspiegel, und die körpereigenen Speicher leeren sich. Die Leber beginnt dann, Fett in sogenannte Ketonkörper umzuwandeln. Diese Ketone dienen als alternative Energiequelle – besonders für das Gehirn, das normalerweise auf Glukose angewiesen ist.

Typische Zusammensetzung der ketogenen Ernährung

Die klassische Makronährstoffverteilung einer ketogenen Diät sieht ungefähr so aus:

• Etwa 70–75 % der täglichen Kalorien stammen aus Fett,
• 20–25 % aus Eiweiß und
• 5–10 % aus Kohlenhydraten

Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Öle, Butter, Käse, Avocados und kohlenhydratarmes Gemüse wie Spinat oder Brokkoli sind zentrale Bestandteile der Keto-Ernährung. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke werden weitgehend gemieden.

Mögliche Vorteile der ketogenen Ernährung

Viele Menschen entscheiden sich für Keto, um Gewicht zu verlieren. Studien zeigen, dass ketogene Diäten tatsächlich beim Abbau von Körperfett helfen können. Durch die reduzierte Kohlenhydratzufuhr sinkt auch der Insulinspiegel, was die Fettverbrennung zusätzlich anregen kann. Zudem berichten viele Anwender von einem stabileren Energielevel, weniger Hungergefühl und verbesserter Konzentration.

Ein weiterer möglicher Vorteil ist die positive Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Einige Studien deuten darauf hin, dass die ketogene Ernährung zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen kann – ein wichtiger Faktor bei Typ-2-Diabetes.

Gesundheitliche Risiken und mögliche Nebenwirkungen

Trotz der möglichen Vorteile ist die ketogene Ernährung nicht für jeden geeignet. Besonders in der Umstellungsphase kann es zu Nebenwirkungen kommen, die unter dem Begriff „Keto-Grippe“ bekannt sind. Dazu gehören Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Übelkeit und Konzentrationsstörungen. Diese Symptome klingen in der Regel nach wenigen Tagen ab, sobald sich der Körper an den neuen Stoffwechselzustand gewöhnt hat.

Langfristig sollten Personen mit bestimmten Vorerkrankungen – etwa Leber- oder Nierenerkrankungen – ärztlichen Rat einholen, bevor sie eine ketogene Diät beginnen. Auch der hohe Fettkonsum ist nicht für alle Menschen unproblematisch, insbesondere wenn viele gesättigte Fette verzehrt werden.

Ballaststoffe und Mikronährstoffe bei Keto

Da viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Obst bei Keto nicht oder nur eingeschränkt erlaubt sind, besteht das Risiko einer Unterversorgung mit Ballaststoffen. Um Verstopfung und Verdauungsproblemen vorzubeugen, sollten deshalb ausreichend kohlenhydratarme Gemüsearten und Samen wie Leinsamen oder Chiasamen in den Speiseplan integriert werden.

Auch Vitamine und Mineralstoffe können zu kurz kommen, wenn keine gezielte Auswahl an Lebensmitteln erfolgt. Besonders Magnesium, Kalium und Vitamin C sind kritisch. Eine individuelle Nährwertberechnung mit dem Nährwertrechner kann helfen, eine ausgewogene Versorgung sicherzustellen.

Für wen ist Keto geeignet?

Die ketogene Ernährung kann für bestimmte Zielgruppen vorteilhaft sein, darunter Menschen mit starkem Übergewicht, Insulinresistenz oder metabolischem Syndrom. Auch in der Epilepsietherapie – insbesondere bei Kindern – wird die ketogene Ernährung seit Jahrzehnten erfolgreich eingesetzt. Sportler oder Menschen mit einem sehr aktiven Alltag sollten hingegen sorgfältig prüfen, ob eine ketogene Ernährung ihren Energiebedarf abdecken kann.

Ketogene Ernährung und Nachhaltigkeit

Ein Kritikpunkt an der ketogenen Ernährung ist der hohe Anteil tierischer Produkte. Wer Wert auf Nachhaltigkeit legt, sollte versuchen, den Fett- und Eiweißbedarf möglichst pflanzlich zu decken – zum Beispiel durch Avocados, Nüsse, Saaten, pflanzliche Öle und Proteinquellen wie Tofu. Dennoch ist eine streng ketogene Ernährung ohne tierische Produkte deutlich schwieriger umzusetzen.

Quellen

• www.naehrwertrechner.de – Datenbank für Nährwerte und Makronährstoffberechnung
• Paoli, A. et al. (2013): Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. *European Journal of Clinical Nutrition*.
• Masood, W. et al. (2023): Ketogenic Diet. In: *StatPearls*. National Library of Medicine.

Fragen zu KETO

1500 Kalorien pro Tag bei Keto – ist das in Ordnung?

1500 Kalorien pro Tag können bei einer ketogenen Ernährung durchaus angemessen sein – vorausgesetzt, sie entsprechen deinem Energiebedarf und Ziel. Wenn du dich wohlfühlst, ausreichend versorgt bist und deine Gesundheits- oder Gewichtsziele erreichst, ist dieser Wert in Ordnung. Bei Unsicherheiten ist es ratsam, professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen.