Spargel frisch mit Küchenabfall Nährwerte

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	12 kcal (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	100 kcal	1.950 kcal
Fett	0,10 g (≈ 0 % NW) 0 % Alternative finden	1 g	63 g
Eiweiß	1 g (≈ 3 % NW) 3 % Alternative finden	11 g	52 g
Kohlenhydrate	1 g (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	12 g	238 g
Ballaststoffe	1 g (≈ 3 % NW) 3 % Alternative finden	8 g	33 g

Energieverteilung

Fett 6 %
Kohlenhydrate 41 %
Proteine 38 %
Ballaststoffe 14 %
Alkohol 0 %

Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 26 %
einfach ungesättigte 3 %
mehrfach ungesättigte 51 %

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Makronährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	12 kcal (≈ 1 % NW) 1 %	100 kcal	1.950 kcal
Energie (kJ)	52 kJ (≈ 1 % NW) 1 %	433 kJ	8.164 kJ
Fett	0,10 g (≈ 0 % NW) 0 %	1 g	63 g
Eiweiß	1 g (≈ 3 % NW) 3 %	11 g	52 g
Kohlenhydrate	1 g (≈ 1 % NW) 1 %	12 g	238 g
Ballaststoffe	1 g (≈ 3 % NW) 3 %	8 g	33 g
Wasser	66 g (≈ 2 % NW) 2 %	547 g	3.000 g

Vitamine

Nährstoff		Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent	61 µg (203 i.E.) (≈ 7 % NW) 7 %	508 µg	900 µg
Vitamin A Retinolaktivitätsäquivalent	0,00 µg	0,00 µg	–
Retinol	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg	1.000 µg
Beta-Carotin	361 µg (1203 i.E.) (≈ 18 % NW) 18 %	3.008 µg	2.000 µg
Carotinoide, außer Beta-Carotin	0,00	0,00	–
Vitamin B1 Thiamin	77 µg (26 i.E.) (≈ 7 % NW) 7 %	642 µg	1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin	74 µg (≈ 6 % NW) 6 %	617 µg	1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure	700 µg (≈ 5 % NW) 5 %	5.833 µg	15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent	917 µg (≈ 5 % NW) 5 %	7.642 µg	17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure	434 µg (≈ 7 % NW) 7 %	3.617 µg	6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin	42 µg (≈ 3 % NW) 3 %	350 µg	1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)	1 µg (≈ 3 % NW) 3 %	12 µg	45 µg
Folat-Äquivalent	51,00	425,00	–
Vitamin B9 gesamte Folsäure	60 µg (≈ 15 % NW) 15 %	500 µg	400 µg
Folsäure, synthetisch	49,00	408,33	–
Vitamin B12 Cobalamin	0,0 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,0 µg	4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure	13.922 µg (278 i.E.) (≈ 14 % NW) 14 %	116.017 µg	100.000 µg
Vitamin D Calciferole	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg	20 µg
Vitamin D2 (Ergocalciferol)	0,00	0,00	–
Vitamin D3 (Cholecalciferol)	0,00	0,00	–
Vitamin E	1.419 µg (2 i.E.) (≈ 10 % NW) 10 %	11.825 µg	14.000 µg
Alpha-Tocopherol	1.400,00	11.666,67	–
Beta-Tocopherol	0,00	0,00	–
Gamma-Tocopherol	0,00	0,00	–
Delta-Tocopherol	0,00	0,00	–
Alpha-Tocotrienol	0,00	0,00	–
Vitamin K	28 µg (≈ 43 % NW) 43 %	233 µg	65 µg
Vitamin K1 (Phyllochinon)	0,00	0,00	–
Vitamin K2 (Menachinone)	0,00	0,00	–

Mineralstoffe

Nährstoff		Normwert
Salz	0,00 g (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 g	5 g
Natrium	3 mg (≈ 0 % NW) 0 %	25 mg	1.500 mg
Chlorid	37 mg (≈ 2 % NW) 2 %	308 mg	2.300 mg
Kalium	142 mg (≈ 4 % NW) 4 %	1.183 mg	4.000 mg
Calcium	18 mg (≈ 2 % NW) 2 %	150 mg	1.000 mg
Magnesium	13 mg (≈ 4 % NW) 4 %	108 mg	350 mg
Phosphor	32 mg (≈ 5 % NW) 5 %	267 mg	700 mg
Schwefel	33 mg	275 mg	–
Ca/P Verhältnis	0,56 : 1	0,56 : 1	–
PRAL-Wert	-1,7 mEq	-14,3 mEq	–

Spurenelemente

Nährstoff		Normwert
Eisen	456 µg (≈ 4 % NW) 4 %	3.800 µg	12.500 µg
Zink	281 µg (≈ 3 % NW) 3 %	2.342 µg	8.500 µg
Kupfer	109 µg (≈ 9 % NW) 9 %	908 µg	1.250 µg
Mangan	71 µg (≈ 2 % NW) 2 %	592 µg	3.500 µg
Fluorid	34 µg (≈ 1 % NW) 1 %	283 µg	3.800 µg
Iodid	5 µg (≈ 2 % NW) 2 %	41 µg	200 µg
Chrom	0,00	0,00	–
Molybdän	0,00	0,00	–

Kohlenhydrate

Nährstoff		Normwert
Essigsäure	0,00	0,00	–
Zitronensäure	0,00	0,00	–
Milchsäure	0,00	0,00	–
Äpfelsäure	0,00	0,00	–
Weinsäure	0,00	0,00	–
Summe Zuckeralkohole	0,00 mg	0,00 mg	–
Mannit	0,00 mg	0,00 mg	–
Sorbit	0,00 mg	0,00 mg	–
Xylit	0,00 mg	0,00 mg	–
Monosaccharide (1 M)	1.214 mg	10.117 mg	–
Glucose (Traubenzucker)	400 mg	3.333 mg	–
Fructose (Fruchtzucker)	814 mg	6.783 mg	–
Galactose (Schleimzucker)	0,00 mg	0,00 mg	–
Disaccharide (2 M)	214 mg	1.783 mg	–
Saccharose (Rübenbenzucker)	214 mg	1.783 mg	–
Maltose (Malzzucker)	0,00 mg	0,00 mg	–
Lactose (Milchzucker)	0,00 mg	0,00 mg	–
Zucker	0,00 g (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 g	50 g
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)	0,00 mg	0,00 mg	–
Stärke	0,00 mg	0,00 mg	–

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff		Normwert
Essentielle Aminosäuren	419 mg	3.492 mg	–
Isoleucin	40 mg (≈ 3 % NW) 3 %	333 mg	1.500 mg
Leucin	57 mg (≈ 2 % NW) 2 %	475 mg	2.925 mg
Lysin	57 mg (≈ 3 % NW) 3 %	475 mg	2.250 mg
Methionin	13 mg (≈ 2 % NW) 2 %	108 mg	780 mg
Phenylalanin	34 mg (≈ 11 % NW) 11 %	283 mg	310 mg
Threonin	36 mg (≈ 3 % NW) 3 %	300 mg	1.125 mg
Tryptophan	13 mg (≈ 4 % NW) 4 %	108 mg	300 mg
Tyrosin	24 mg (≈ 1 % NW) 1 %	200 mg	1.875 mg
Valin	52 mg (≈ 3 % NW) 3 %	433 mg	1.950 mg
Arginin	61 mg	508 mg	–
Histidin	20 mg (≈ 3 % NW) 3 %	167 mg	750 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff		Normwert
Alanin	67 mg	558 mg	–
Asparaginsäure	146 mg	1.217 mg	–
Cystein	12 mg (≈ 4 % NW) 4 %	100 mg	310 mg
Glutaminsäure	255 mg	2.125 mg	–
Glycin	44 mg	367 mg	–
Prolin	74 mg	617 mg	–
Serin	46 mg	383 mg	–
Stickstoff, gesamt	0,00 mg	0,00 mg	–

Purine

Nährstoff		Normwert
Purin, ber. als Harnsäure (BLS 3)	k. A.	k. A.	–
Purin-Stickstoff (alt BLS 3)	k. A.	k. A.	–

Fettsäuren

Nährstoff		Normwert
Gesättigte Fettsäuren	25 mg	208 mg	–
Butansäure / Buttersäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Hexansäure / Capronsäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Octansäure / Caprylsäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Decansäure / Caprinsäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Dodecansäure / Laurinsäure	1 mg	8 mg	–
Tetradecansäure / Myristinsäure	1 mg	8 mg	–
Pentadecansäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Hexadecansäure / Palmitinsäure	22 mg	183 mg	–
Heptadecansäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Octadecansäure / Stearinsäure	1 mg	8 mg	–
Eicosansäure / Arachinsäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Decosansäure / Behensäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Tetracosansäure / Lignocerinsäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Einfach ungesättigte Fettsäuren	3 mg	25 mg	–
Myristoleinsäure (C14:1 n-5 cis)	0,00	0,00	–
Palmitoleinsäure (C16:1 n-7 cis)	1,00	8,33	–
Vaccensäure (C18:1 n-7 cis)	0,00	0,00	–
Ölsäure (C18:1 n-9 cis)	2,00	16,67	–
Gondosäure (C20:1 n-9 cis)	0,00	0,00	–
Erucasäure (C22:1 n-9 cis)	0,00	0,00	–
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	50 mg	417 mg	–
Omega 3 Fettsäuren	0,000 g	0,000 g	–
Alpha-Linolensäure (C18:3 n-3 all-cis)	4,00	33,33	–
Stearidonsäure (C18:4 n-3 all-cis)	0,00	0,00	–
Eicosapentaensäure, EPA (C20:5 n-3 all-cis)	0,00	0,00	–
Docosapentaensäure, DPA (C22:5 n-3 all-cis)	0,00	0,00	–
Docosahexaensäure, DHA (C22:6 n-3 all-cis)	0,00	0,00	–
Omega 6 Fettsäuren	0,000 g	0,000 g	–
Linolsäure (C18:2 n-6 cis, cis)	46,00	383,33	–
Konjugierte Linolsäure (C18:2 cis 9, trans 11)	0,00	0,00	–
Gamma-Linolensäure (C18:3 n-6 all-cis)	0,00	0,00	–
Eicosadiensäure (C20:2 n-6 all-cis)	0,00	0,00	–
Dihomogamma-Linolensäure (C20:3 n-6 all-cis)	0,00	0,00	–
Arachidonsäure (C20:4 n-6 all-cis)	0,00	0,00	–
Fettsäuren, sonstige	0,00	0,00	–
Cholesterin	0,00 mg	0,00 mg	–
Omega-6/Omega-3	nicht berechenbar	nicht berechenbar	–
Omega-6/Omega-3 (ALA gewichtet 10 %)	0,00:1	0,00:1	–

Ballaststoffe

Nährstoff		Normwert
Ballaststoffe	1 g (≈ 3 % NW) 3 %	8 g	33 g
Ballaststoffe, niedermolekular	0,00	0,00	–
Ballaststoffe, hochmolekular	0,00	0,00	–
Wasserunlösliche Ballaststoffe	676 mg	5.633 mg	–
Wasserlösliche Ballaststoffe	304 mg	2.533 mg	–
Ballaststoffe, hochmolekular, wasserlöslich	0,00	0,00	–
Ballaststoffe, hochmolekular, wasserunlöslich	0,00	0,00	–

Sonstige

Nährstoff		Normwert
Alkohol	0,00 g	0,00 g	–
Säuren (organisch)	0,11 g	1 g	–
Rohasche	0,4 g	3,6 g	–

Spargel gehört wie Bleichsellerie, Fenchel, Mangold oder Kardone zu den Stengelgemüsen. Das heißt, es wird der junge Trieb oder Sproß gegessen. Die Farbe des Spargels hängt von der Sorte und von der Art des Anbaus ab. Er kann weiß, grün oder violett sein. Sehr beliebt ist der weiße Spargel. Dieser wächst in Beeten, deren Erde zu Hügeln aufgeschüttet ist. Er wird geerntet, bevor die Spargelköpfe aus der Erde herauswachsen. Wenn er aus der Erde herausgewachsen ist, verfärbt er sich durch das Sonnenlicht violett.

Eine andere Sorte ist der grüne Spargel, der - weil leichter zu ernten - meist billiger ist als der weiße. Besonders der dünne grüne Spargel schmeckt würziger als der weiße.

Saison
Spargelsaison ist im Frühjahr.

Beim Einkauf beachten
Die Spargelstangen dürfen am abgeschnittenen Ende angetrocknet sein aber keinesfalls ausgetrocknet. Perfekt sind gerade, fleischige und gleichmäßig dicke Stangen. Die Spargelköpfe müssen geschlossen sein. Dünne Stangen schmecken nicht so zart wie die dicken Stangen.

Portionsgröße
Für eine Portion Spargel rechnet man etwa 250 Gramm.

Nährwerte
Spargel besteht zu fast 95% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (gerade mal 18 kcal auf 100 Gramm). Er enthält kaum Eiweiß, kaum Kohlenhydrate, kein Fett und kaum Ballststoffe. Dennoch ist er reich an Beta-Carotin, Vitamin B9, Vitamin C und Vitamin K.

Garzeiten
Grüner Spargel wird 2 bis 3 Minuten blanchiert, 7 bis 12 Minuten gekocht, 4 bis 5 Minuten im Ausbackteig fritiert, 3 bis 4 Minuten sautiert, 4 bis 5 Minuten gedämpft oder 2 bis 3 Minuten pfannengerührt. Für weißen Spargel gelten jeweils die doppelten Zeiten. Der Spargel ist fertig, wenn er weich und leicht bißfest ist. Da die Spitzen schneller gar sind als die Stangen, kocht man Spargel stehend in einem hohen Topf und lässt die Spitzen knapp aus dem Wasser ragen.

Aufbewahrung
Spargelstangen werden wie Schnittblumen frisch angeschnitten aufrecht ins Wasser gestellt. Sie halten sich dann im Kühlschrank etwa 1 bis 2 Tage. Man kann Spargel auch gut einfrieren, er wird dazu vorher blanchiert und hält sich dann etwa 9 Monate.