Tempeh ist eine spannende Zutat für eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung. Wer ihn noch nicht kennt, sollte ihn unbedingt einmal probieren – sei es als herzhafter Snack, als Lieferant für Protein oder kreative Fleischalternative.
Es handelt sich dabei um ein traditionelles, fermentiertes Sojaprodukt aus Indonesien. Tempeh wird aus gekochten Sojabohnen hergestellt, die mit einer speziellen Edelschimmelkultur (meist Rhizopus oligosporus) geimpft und anschließend fermentiert werden. Dabei entsteht ein festes, schnittfestes Lebensmittel mit einem nussigen, leicht herben Aroma. Tempeh wird - nicht nur - von veganen Kraftsportlern gerne als pflanzlicher Eiweißlieferant verwendet und gilt als vielseitige Alternative zu Fleisch oder Tofu.
Welche Sorten von Tempeh gibt es?
Die klassische Variante ist Soja-Tempeh. Inzwischen sind aber auch weitere Sorten erhältlich, die aus anderen Hülsenfrüchten oder Körnern bestehen. So gibt es beispielsweise Tempeh aus Kichererbsen, Linsen, Sonnenblumenkernen oder Mischungen wie Soja mit Reis oder Quinoa. Auch geräucherter oder vorgewürzter Tempeh ist erhältlich. Geschmack und Konsistenz können je nach Sorte variieren, sodass sich unterschiedliche Einsatzmöglichkeiten in der Küche ergeben.
Worauf sollte man beim Kauf achten?
Beim Kauf von Tempeh empfiehlt es sich, auf eine kurze Zutatenliste zu achten. Idealerweise enthält das Produkt nur Hülsenfrüchte, Starterkultur und Wasser. Tempeh in Bio-Qualität ist zu bevorzugen, da dabei gentechnikfreie Sojabohnen verwendet werden. Frischer Tempeh ist cremefarben mit weißem Pilzmyzel. Verfärbungen, Schleimbildung oder ein unangenehmer Geruch deuten auf Verderb hin. Geräucherter oder pasteurisierter Tempeh kann auch in ungekühlter Form angeboten werden, sollte aber ebenfalls frisch riechen.
Wie bereitet man Tempeh zu?
Tempeh sollte vor dem Verzehr stets erhitzt werden, da er roh kaum Geschmack hat. Viele Menschen blanchieren ihn vorab kurz in Salzwasser oder Gemüsebrühe, um Bitterstoffe zu reduzieren. Danach kann Tempeh mariniert und anschließend gebraten, gebacken oder gegrillt werden. Besonders gut passt Tempeh zu asiatischen Gerichten, in Bowls, Currys oder als Zutat in Salaten. Auch als Belag für Sandwiches oder als vegane Bacon-Alternative lässt er sich verwenden.
Wie lange ist Tempeh haltbar?
Frischer Tempeh ist im Kühlschrank etwa 5 bis 7 Tage haltbar. Vakuumverpackter Tempeh hält sich, je nach Verpackungsart, mehrere Wochen. Nach dem Öffnen sollte er möglichst schnell aufgebraucht und luftdicht aufbewahrt werden. Tempeh lässt sich auch gut einfrieren. In gefrorenem Zustand ist er etwa 3 bis 6 Monate haltbar. Bereits gebratener oder gegarter Tempeh kann im Kühlschrank 2 bis 3 Tage aufbewahrt werden.
Wie bewahrt man Tempeh auf?
Ungeöffneter Tempeh wird am besten im Kühlschrank gelagert. Nach dem Öffnen empfiehlt sich die Aufbewahrung in einem luftdichten Behälter. Wenn Tempeh nicht sofort verwendet wird, kann man ihn einfrieren. Dazu sollte er idealerweise vorab blanchiert oder gegart werden. Nach dem Auftauen verändert sich die Textur leicht, was für manche Zubereitungsarten sogar vorteilhaft ist.
Gesundheitliche Vorteile von Tempeh
Tempeh ist nicht nur lecker und vielseitig, sondern auch sehr nährstoffreich. Es enthält hochwertiges pflanzliches Eiweiß, das besonders für Vegetarier und Veganer interessant ist. Durch die Fermentation wird das Eiweiß leichter verdaulich und einige Nährstoffe, wie Eisen oder Zink, besser verfügbar. Tempeh ist reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und lange sättigen. Zudem enthält es Isoflavone, sekundäre Pflanzenstoffe, denen eine schützende Wirkung auf Herz und Hormonsystem zugeschrieben wird. Der niedrige glykämische Index macht Tempeh auch für Menschen mit Blutzuckerproblemen interessant.
Gibt es gesundheitliche Nachteile?
In der Regel ist Tempeh gut verträglich. Bei bestehender Sojaallergie ist er jedoch ungeeignet – es sei denn, es handelt sich um eine Sorte auf Basis anderer Hülsenfrüchte. Menschen mit Histaminintoleranz können empfindlich auf fermentierte Produkte wie Tempeh reagieren. Auch sollte Tempeh nicht roh verzehrt werden, da er durch die Fermentation Keime enthalten kann. Durch das Erhitzen vor dem Verzehr wird dieses Risiko jedoch minimiert. Die enthaltene Phytinsäure, die Mineralstoffe binden kann, ist durch den Fermentationsprozess weitgehend abgebaut und stellt normalerweise kein Problem dar.
Ein einfaches Rezept mit Tempeh
Ein schnelles und leckeres Rezept ist eine asiatische Tempeh-Pfanne mit Gemüse.
Zutaten:
200 g Tempeh, 2 EL Sojasauce, 1 EL Limettensaft, 1 TL Ahornsirup, 1 Knoblauchzehe, 1 TL geriebener Ingwer, 1 EL Sesamöl, 1 Paprika, 1 Zucchini, 2 Frühlingszwiebeln, optional 1 EL Sesam.
Zubereitung:
Tempeh in Würfel schneiden und 5 Minuten in Wasser blanchieren. Aus Sojasauce, Limettensaft, Ahornsirup, Knoblauch und Ingwer eine Marinade herstellen. Den Tempeh darin mindestens 30 Minuten marinieren. Das Gemüse klein schneiden. Tempeh in heißem Sesamöl knusprig anbraten und beiseitelegen. Dann das Gemüse anbraten, bis es bissfest ist. Tempeh wieder dazugeben, alles gut vermengen und nach Belieben mit Sesam bestreuen. Dazu passen Reis oder Glasnudeln.