FODMAP ist die Abkürzung für „Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“. Gemeint sind damit bestimmte kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die im Dünndarm teilweise nur schlecht aufgenommen werden. Dazu gehören bestimmte Oligosaccharide, der Zweifachzucker Laktose, überschüssige Fruktose sowie Zuckeralkohole wie Sorbit und Mannit.
Beschwerden durch FODMAP
FODMAP kommen in vielen Lebensmitteln vor. Bei manchen Menschen, vor allem bei Reizdarmsyndrom, können sie Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen, Völlegefühl oder Durchfall begünstigen. Das liegt unter anderem daran, dass diese Stoffe Wasser in den Darm ziehen und im Dickdarm von Bakterien vergoren werden können. Dadurch entstehen Gase, die die Beschwerden verstärken können.
Therapie
Um herauszufinden, ob FODMAP-haltige Lebensmittel deine Beschwerden auslösen, wird die Ernährung meist in drei Schritten umgestellt. Wichtig ist, dass diese Ernährungsform möglichst nicht dauerhaft streng durchgeführt wird, sondern nur so lange wie nötig. Ziel ist nicht, alle FODMAP für immer zu meiden, sondern die individuell verträgliche Menge zu finden.
Schritt 1: Reduktion
Zunächst reduzierst du für etwa 2 bis 6 Wochen gezielt Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt. In dieser Zeit beobachtest du, ob sich deine Beschwerden bessern. Diese Phase sollte möglichst strukturiert und idealerweise mit fachlicher Begleitung erfolgen, damit die Ernährung trotzdem ausgewogen bleibt.
Wenn bei dir besonders Fruktose problematisch ist, kann dir diese Übersicht helfen:
Wenn du laktosearme oder laktosefreie Produkte suchst, solltest du auf eine passende Übersicht mit wirklich laktosebezogenem Inhalt verlinken. In deinem bisherigen Text zeigt der Link „Laktosefreie Lebensmittel“ versehentlich noch auf die Fruktose-Seite und sollte deshalb korrigiert werden.
Während dieser Phase ist ein Ernährungstagebuch besonders sinnvoll. So kannst du festhalten, welche Lebensmittel du gegessen hast und wie sich deine Symptome entwickeln:
Schritt 2: Wiedereinführung
Wenn sich deine Beschwerden gebessert haben, beginnst du mit der kontrollierten Wiedereinführung. Dabei testest du einzelne FODMAP-Gruppen nacheinander und in kleinen Mengen. Üblich ist, ein Lebensmittel oder eine FODMAP-Gruppe systematisch über mehrere Tage zu testen und die Menge langsam zu steigern. So kannst du besser erkennen, was du verträgst und was eher Beschwerden auslöst.
Schritt 3: Individuelle Ernährung
Im letzten Schritt stellst du dir eine möglichst abwechslungsreiche und alltagstaugliche Ernährung zusammen. Dabei meidest du nur noch die Mengen oder FODMAP-Gruppen, die dir tatsächlich Beschwerden machen. Ziel ist also keine dauerhaft strenge Verbotsliste, sondern eine persönliche, möglichst wenig einschränkende Ernährung.