Zuckeralkohole sind Süßungsmittel, die oft in „zuckerfreien“ Produkten stecken. Sie heißen auch Polyole. Sie sind nicht wie Bier oder Wein, sondern gehören zu den Kohlenhydraten.
Zuckeralkohole schmecken süß, liefern meist weniger Energie als normaler Zucker und lassen den Blutzucker häufig weniger stark ansteigen. Viele Menschen vertragen kleine Mengen gut, aber bei größeren Mengen können Bauchgrummeln, Blähungen oder Durchfall entstehen. Deshalb steht auf manchen Produkten ein Hinweis, dass zu viel davon abführend wirken kann.
Was sind Zuckeralkohole genau?
Zuckeralkohole werden auch Polyole genannt. Chemisch sind sie aus Zuckern abgeleitet, aber in ihrer Struktur so verändert, dass sie im Körper anders verarbeitet werden als Haushaltszucker. Sie sind deshalb kein „Alkohol“ im Sinne von Ethanol, sondern eine Gruppe von Kohlenhydraten, die süßen und zugleich in vielen Produkten auch für Volumen, Textur und Feuchtigkeit sorgen.
Woher die Bezeichnung "Alökohol"?
Sie heißen „Zuckeralkohole“, weil das Wort Alkohol in der Chemie etwas anderes meint als „Trinkalkohol“. Trinkalkohol ist Ethanol (in Bier, Wein, Spirituosen). In der Chemie nennt man eine Verbindung „Alkohol“, wenn sie eine oder mehrere Hydroxylgruppen hat. Und das trifft auf diese Stoffe zu.
Welche Zuckeralkohole kommen häufig vor?
Typische Vertreter sind Sorbit, Mannit, Xylit, Maltit, Isomalt, Lactit und Erythrit. In der Zutatenliste erkennt man sie oft am Namen oder an den E-Nummern wie E420 (Sorbit) oder E968 (Erythrit). Sie werden teils aus pflanzlichen Rohstoffen hergestellt und teils biotechnologisch gewonnen, je nach Stoff und Herstellverfahren.
Warum werden sie in Lebensmitteln eingesetzt?
Hersteller nutzen Zuckeralkohole, um Produkte weniger stark zu „zuckern“, ohne dass die Konsistenz leidet. Gerade bei Kaugummis, Bonbons, Backwaren, Riegeln oder „ohne Zuckerzusatz“-Desserts sind Polyole beliebt, weil sie süßen, aber häufig weniger Energie liefern als normaler Zucker. Zusätzlich gelten einige Polyole als zahnfreundlicher, weil die Bakterien im Mund sie schlechter zu zahnschädigenden Säuren verarbeiten können.
Kalorien und Energie: Wie werden Zuckeralkohole berechnet?
Für die Nährwertkennzeichnung in der EU wird die Energie rechnerisch über Umrechnungsfaktoren ermittelt. Für Polyole gilt dabei grundsätzlich ein Faktor von 10 kJ pro Gramm beziehungsweise 2,4 kcal pro Gramm. Erythrit ist eine Ausnahme und wird für die Kennzeichnung in Europa mit 0 kcal pro Gramm angesetzt. Praktisch bedeutet das: Ein Produkt kann trotz „zuckerfrei“ Kalorien enthalten, wenn es Zuckeralkohole als Energieträger nutzt.
Blutzucker: Zählen Zuckeralkohole wie normale Kohlenhydrate?
Viele Zuckeralkohole werden nur teilweise im Dünndarm aufgenommen. Dadurch steigt der Blutzucker bei vielen Menschen oft weniger stark als nach Haushaltszucker, und die Energieausbeute ist meist geringer. Trotzdem sind sie nicht „neutral“: Je nach Art kann ein Teil verwertet werden, und auch die Portionsgröße spielt eine große Rolle. Für Menschen, die Kohlenhydrate eng im Blick behalten, ist es daher sinnvoll, Polyole nicht zu ignorieren, sondern als eigenen Baustein zu verstehen.
Verträglichkeit: Warum kann „zuckerfrei“ den Bauch stressen?
Weil Polyole häufig unvollständig aufgenommen werden, gelangen Reste in den Dickdarm. Dort ziehen sie Wasser an und werden von Darmbakterien vergoren. Das kann – besonders bei größeren Mengen oder empfindlichem Darm – Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall auslösen. Genau deshalb gibt es in der EU eine Pflichtkennzeichnung: Lebensmittel mit mehr als 10 Prozent zugesetzten Polyolen müssen den Hinweis tragen, dass übermäßiger Verzehr abführend wirken kann.
Bezug zu FODMAP: Wann sind Zuckeralkohole besonders relevant?
In der FODMAP-Systematik sind Polyole ein eigener Problem-Baustein. Manche Menschen, zum Beispiel mit Reizdarm-Symptomen, reagieren auf Sorbit, Mannit oder Xylit besonders sensibel. Nährwertrechner.de nennt Polyole explizit als Bestandteil von FODMAP und beschreibt typische Beschwerden wie Blähungen oder Durchfälle, wenn diese Stoffe schlecht verarbeitet werden. Das ist kein Grund zur Panik, aber ein guter Grund, die persönliche Toleranz zu beobachten.
So nutzt du das Wissen im Nährwertrechner sinnvoll
Wenn du Lebensmittel einträgst, lohnt sich ein Blick auf die Nährwerttabelle und die Zutatenliste. In der EU können Polyole in der Nährwerttabelle als eigene Zeile auftauchen, und sie beeinflussen die Energie. Wenn du nach „Netto-Kohlenhydraten“ arbeitest, sind Zuckeralkohole ebenfalls relevant: bei Netto-Kohlenhydraten werden häufig Ballaststoffe und Zuckeralkohole von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden - allerdings gibt es dafür keine einheitliche offizielle Definition.
Merksatz für den Alltag
Zuckeralkohole sind ein nützliches Werkzeug, wenn du Zucker reduzieren möchtest, aber sie sind kein „Freifahrtschein“. Sie können Kalorien liefern, sie können die Kohlenhydratbilanz beeinflussen und sie können in größeren Mengen den Darm reizen. Wer sie bewusst einsetzt und die eigene Verträglichkeit beachtet, kann sie sinnvoll in die Ernährung integrieren.
Quellen
Hintergrund zu FODMAP und Polyolen: Nährwertrechner.de – Low FODMAP Diät. Netto-Kohlenhydrate und Rolle von Zuckeralkoholen: Nährwertrechner.de – Was sind Netto-Kohlenhydrate?. Pflichtkennzeichnung „laxative effects“ bei >10 % Polyolen: Regulation (EU) No 1169/2011 – Annex III. Energie-Umrechnungsfaktoren (Polyole 2,4 kcal/g): EFSA Scientific Opinion (2022) – Faktorenübersicht. EFSA-Reevaluation zu Erythrit (E968): EFSA Journal (2023) – Erythrit (E968).