Reis Nährwerte

Energieverteilung

Fett 2 %
Kohlenhydrate 90 %
Proteine 8 %
Ballaststoffe 1 %
Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 24 %
einfach ungesättigte 25 %
mehrfach ungesättigte 36 %

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Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal)349 kcal (≈ 18 % NW)
18 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Fett1 g (≈ 1 % NW)
1 %
0,18 g (≈ 0 %)
0 %
63 g
Eiweiß7 g (≈ 13 % NW)
13 %
2 g (≈ 4 %)
4 %
52 g
Kohlenhydrate78 g (≈ 33 % NW)
33 %
22 g (≈ 9 %)
9 %
238 g
Ballaststoffe1 g (≈ 4 % NW)
4 %
0,40 g (≈ 1 %)
1 %
33 g

Makronährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal)349 kcal (≈ 18 % NW)
18 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Energie (kJ)1.460 kJ (≈ 18 % NW)
18 %
418 kJ (≈ 5 %)
5 %
8.164 kJ
Fett1 g (≈ 1 % NW)
1 %
0,18 g (≈ 0 %)
0 %
63 g
Eiweiß7 g (≈ 13 % NW)
13 %
2 g (≈ 4 %)
4 %
52 g
Kohlenhydrate78 g (≈ 33 % NW)
33 %
22 g (≈ 9 %)
9 %
238 g
Ballaststoffe1 g (≈ 4 % NW)
4 %
0,40 g (≈ 1 %)
1 %
33 g
Wasser13 g (≈ 0 % NW)
0 %
4 g (≈ 0 %)
0 %
3.000 g

Vitamine

Nährstoff Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent0,00 µg  (0 i.E.) (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
900 µg
Vitamin A Retinolaktivitätsäquivalent0,00 µg 0,00 µg
Retinol0,00 µg  (0 i.E.) (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
1.000 µg
Beta-Carotin0,00 µg  (0 i.E.) (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin60 µg  (20 i.E.) (≈ 5 % NW)
5 %
17 µg (≈ 2 %)
2 %
1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin32 µg (≈ 3 % NW)
3 %
9 µg (≈ 1 %)
1 %
1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure1.300 µg (≈ 9 % NW)
9 %
372 µg (≈ 2 %)
2 %
15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent2.433 µg (≈ 14 % NW)
14 %
697 µg (≈ 4 %)
4 %
17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure630 µg (≈ 11 % NW)
11 %
181 µg (≈ 3 %)
3 %
6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin150 µg (≈ 11 % NW)
11 %
43 µg (≈ 3 %)
3 %
1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)3 µg (≈ 7 % NW)
7 %
1 µg (≈ 2 %)
2 %
45 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure29 µg (≈ 7 % NW)
7 %
8 µg (≈ 2 %)
2 %
400 µg
Vitamin B12 Cobalamin0,0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,0 µg (≈ 0 %)
0 %
4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure0,00 µg  (0 i.E.) (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
100.000 µg
Vitamin D Calciferole0,00 µg  (0 i.E.) (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
20 µg
Vitamin E184 µg  (0 i.E.) (≈ 1 % NW)
1 %
53 µg (≈ 0 %)
0 %
14.000 µg
Vitamin K1 µg (≈ 2 % NW)
2 %
0,29 µg (≈ 0 %)
0 %
65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff Normwert
Salz0,03 g (≈ 1 % NW)
1 %
0,01 g (≈ 0 %)
0 %
5 g
PRAL-Wert--
Natrium6 mg (≈ 0 % NW)
0 %
2 mg (≈ 0 %)
0 %
1.500 mg
Kalium103 mg (≈ 3 % NW)
3 %
30 mg (≈ 1 %)
1 %
4.000 mg
Calcium6 mg (≈ 1 % NW)
1 %
2 mg (≈ 0 %)
0 %
1.000 mg
Magnesium64 mg (≈ 18 % NW)
18 %
18 mg (≈ 5 %)
5 %
350 mg
Phosphor120 mg (≈ 17 % NW)
17 %
34 mg (≈ 5 %)
5 %
700 mg
Schwefel78 mg 22 mg
Chlorid27 mg (≈ 1 % NW)
1 %
8 mg (≈ 0 %)
0 %
2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff Normwert
Eisen600 µg (≈ 5 % NW)
5 %
172 µg (≈ 1 %)
1 %
12.500 µg
Zink500 µg (≈ 6 % NW)
6 %
143 µg (≈ 2 %)
2 %
8.500 µg
Kupfer130 µg (≈ 10 % NW)
10 %
37 µg (≈ 3 %)
3 %
1.250 µg
Mangan2.000 µg (≈ 57 % NW)
57 %
573 µg (≈ 16 %)
16 %
3.500 µg
Fluorid50 µg (≈ 1 % NW)
1 %
14 µg (≈ 0 %)
0 %
3.800 µg
Iodid2 µg (≈ 1 % NW)
1 %
1 µg (≈ 0 %)
0 %
200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff Normwert
Zucker0,23 g (≈ 0 % NW)
0 %
0,07 g (≈ 0 %)
0 %
50 g
Netto-KH76 g 22 g
Broteinheiten DE6,48 BE 1,86 BE
Broteinheiten CH7,77 BE 2,23 BE
Broteinheiten EN5,18 BE 1,48 BE
Mannit0,00 mg 0,00 mg
Sorbit0,00 mg 0,00 mg
Xylit0,00 mg 0,00 mg
Summe Zuckeralkohole0,00 mg 0,00 mg
Glucose (Traubenzucker)78 mg 22 mg
Fructose (Fruchtzucker)78 mg 22 mg
Galactose (Schleimzucker)0,00 mg 0,00 mg
Monosaccharide (1 M)156 mg 45 mg
Saccharose (Rübenbenzucker)78 mg 22 mg
Maltose (Malzzucker)0,00 mg 0,00 mg
Lactose (Milchzucker)0,00 mg 0,00 mg
Disaccharide (2 M)78 mg 22 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)0,00 mg 0,00 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar0,00 mg 0,00 mg
Glykogen (tierische Stärke)0,00 mg 0,00 mg
Stärke77.496 mg 22.205 mg
Polysaccharide (> 9 M)77.496 mg 22.205 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff Normwert
Isoleucin321 mg (≈ 21 % NW)
21 %
92 mg (≈ 6 %)
6 %
1.500 mg
Leucin587 mg (≈ 20 % NW)
20 %
168 mg (≈ 6 %)
6 %
2.925 mg
Lysin260 mg (≈ 12 % NW)
12 %
74 mg (≈ 3 %)
3 %
2.250 mg
Methionin123 mg 35 mg
Cystein82 mg 23 mg
Phenylalanin342 mg 98 mg
Tyrosin307 mg 88 mg
Threonin266 mg (≈ 24 % NW)
24 %
76 mg (≈ 7 %)
7 %
1.125 mg
Tryptophan68 mg (≈ 23 % NW)
23 %
19 mg (≈ 6 %)
6 %
300 mg
Valin458 mg (≈ 23 % NW)
23 %
131 mg (≈ 7 %)
7 %
1.950 mg
Arginin396 mg 113 mg
Histidin109 mg (≈ 15 % NW)
15 %
31 mg (≈ 4 %)
4 %
750 mg
Essentielle Aminosäuren3.319 mg 951 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff Normwert
Alanin410 mg 117 mg
Asparaginsäure649 mg 186 mg
Glutaminsäure1.331 mg 381 mg
Glycin307 mg 88 mg
Prolin342 mg 98 mg
Serin335 mg 96 mg
Nichtessentielle Aminosäuren3.374 mg 967 mg
Anteil pflanzliches Eiweiß7 g 2 g
Harnsäure87 mg 25 mg
Purin29 mg 8 mg

Fettsäuren

Nährstoff Normwert
ω6:ω3 Verhältnis37 11
Butansäure / Buttersäure0,00 mg 0,00 mg
Hexansäure / Capronsäure0,00 mg 0,00 mg
Octansäure / Caprylsäure0,00 mg 0,00 mg
Decansäure / Caprinsäure0,00 mg 0,00 mg
Dodecansäure / Laurinsäure0,00 mg 0,00 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure5 mg 1 mg
Pentadecansäure0,00 mg 0,00 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure126 mg 36 mg
Heptadecansäure0,00 mg 0,00 mg
Octadecansäure / Stearinsäure13 mg 4 mg
Eicosansäure / Arachinsäure2 mg 1 mg
Decosansäure / Behensäure0,00 mg 0,00 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure0,00 mg 0,00 mg
Gesättigte Fettsäuren146 mg 42 mg
Tetradecensäure0,00 mg 0,00 mg
Pentadecensäure0,00 mg 0,00 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure1 mg 0,29 mg
Heptadecensäure0,00 mg 0,00 mg
Octadecensäure / Ölsäure ω−9157 mg 45 mg
Eicosensäure ω−90,00 mg 0,00 mg
Decosensäure / Erucasäure ω−90,00 mg 0,00 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure ω−90,00 mg 0,00 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren158 mg 45 mg
Hexadecadiensäure0,00 mg 0,00 mg
Hexadecatetraensäure0,00 mg 0,00 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure ω−6217 mg 62 mg
ALA - Linolensäure ω−36 mg 2 mg
Stearidonsäure ω−30,00 mg 0,00 mg
Nonadecatriensäure0,00 mg 0,00 mg
Eicosadiensäure ω−60,00 mg 0,00 mg
Eicosatriensäure ω−30,00 mg 0,00 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure ω−60,00 mg 0,00 mg
EPA - Eicosapentaensäure ω−30,00 mg 0,00 mg
Docosadiensäure ω−60,00 mg 0,00 mg
Docosatriensäure ω−30,00 mg 0,00 mg
Docosatetraensäure ω−60,00 mg 0,00 mg
Docosapentaensäure ω−30,00 mg 0,00 mg
DHA - Docosahexaensäure ω−30,00 mg 0,00 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren223 mg 64 mg
Langkettige Fettsäuren527 mg 151 mg
Glycerin und Lipoide93 mg 27 mg
Cholesterin0,00 mg 0,00 mg
Kurzkettige Fettsäuren0,00 mg 0,00 mg
Mittelkettige Fettsäuren0,00 mg 0,00 mg

Ballaststoffe

Nährstoff Normwert
Poly-Pentosen49 mg 14 mg
Poly-Hexosen819 mg 235 mg
Poly-Uronsäure181 mg 52 mg
Cellulose209 mg 60 mg
Lignin132 mg 38 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe869 mg 249 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe521 mg 149 mg

Sonstige

Nährstoff Normwert
Alkohol0,00 g 0,00 g
Säuren (organisch)0,00 g 0,00 g
Rohasche0,5 g 0,2 g
Rohfaser0,5 g 0,1 g
Rohfett0,6 g 0,2 g
Rohprotein1,1 g 0,3 g

Reis liefert für über die Hälfte der Weltbevölkerung die Nahrungsgrundlage. Der frisch geerntete Reis (Paddy-Reis) ist ungenießbar. Damit er genießbar wird, wird er zuerst gereinigt. Dann werden die harten Strohhülsen entfernt. Dadurch wird die Samenschale (Silberhäutchen) sichtbar, die um den eigentlichen Keim liegt. Jetzt hat man den sog. Naturreis (auch Cargo-Reis genannt).

Bei der Weiterverarbeitung werden auch das Silberhäutchen und der Keim entfernt, so dass nur noch das Reiskorn übrig bleibt. Am Ende der Verarbeitung wird das Reiskorn noch poliert, wodurch der weiße Reis (Patna-Reis) entsteht. Durch die oben geschilderte Bearbeitung des Nautrreises zum Patna-Reis gehen die im Naturreis enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe zum großen Teil verloren.

Um diesen Verlust an Nährstoffen zu vermeiden, wendet man das Parboiled-Verfahren an: der frisch geerntete Paddy-Reis wird unter Druck eingeweicht. Dadurch gelangen die Nährstoffe von der Silberhaut in das Reiskorn. Der so erhaltene Reis kommt unter dem Namen parboiled Reis in den Handel.

Was ist gesünder - Reis oder Kartoffeln?

Grundsätzlich ist ein einzelnes Lebensmittel ist niemals gesünder oder ungesünder als ein anderes Lebensmittel. Gesund oder ungesund ist immer nur die Gesamtheit einer Ernährung. Wenn du von allen benötigten Nährstoffen ausreichend und nicht zu viel abbekommst, ist deine Ernährung gesund - egal ob du Reis oder Kartoffeln isst.

Ein Nährwertvergleich von gekochtem Reis mit gekochten Kartoffeln zeigt, dass Reis fast doppelt so viel Kalorien enthält wie Kartoffeln. Das liegt an dem wesentlich höheren Kohlenhydratanteil des Reises. Kartoffeln liefern zudem wesentlich mehr Vitamine als Reis.

Was macht satter - Reis oder Kartoffeln?

Satt machen Lebensmittel, deren Protien- und Stärkegehalt höher ist. Da Reis und Kartoffeln die gleiche Menge Protein liefern, Reis aber doppelt so viel Stärke wie Kartoffeln enthält, bleibst du von 100 g Reis länger satt als von 100 g Kartoffeln.

Ist Reis zum Abnehmen geeignet?

Grundsätzlich ist jedes Lebensmittel zum Abnehmen geeignet. Denn ein einzelnes Lebensmittel macht niemals dick. Entscheidend für den Abnehmerfolg ist immer nur die Gesamtheit einer Ernährung.

Wenn du mit deiner gesamten Ernährung einen Kalorienüberschuss erreichst, dann nimmst du zu. Erreichst du ein Kaloriendefizit, nimmst du ab. Bei einer ausgeglichenen Energiebilanz ändert sich dein Gewicht weder nach oben noch nach unten - egal ob du Pancakes isst oder nicht.

50 g roher Reis liefern etwa 175 kcal. Davon nimmst du etwa 23 g zu. Daraus ergibt sich lt. kcal nach kg Umrechner:

Gewichtszunahme von Reis. Quelle: Kcal in kg umrechnen
Menge Kalorien Gewichtzunahme
25 g 87 kcal 12 g
50 g 175 kcal 23 g
100 g 350 kcal 46 g
150 g 523 kcal 70 g
200 g 700 kcal 92 g

Reissorten

Reis ist erhältlich als Langkornreis (z. B. Basmati-Reis), als Mittelkornreis und als Rundkornreis (auch Kurzkornreis genannt und z. B. zur Zubereitung von Milchreis verwendet). Der teilweise in Reismischungen verkaufte Wildreis ist kein Reis, sondern der Samen eines Wassergrases.

Portionsgröße
100 Gramm ungekochter Reis ergeben ca. 400 Gramm gekochten Reis (reicht für ca. 2 bis 3 Portionen).

Nährwert
Reis enthält 7% Eiweiß, kaum Fett, so gut wie keinen Zucker und Salz. Der hohe Kohlenhydratgehalt des Reises ist bedingt durch den hohen Stärkeanteil (über 75%).

Garzeiten und Gargrad
Weißer parboiled Langkornreis wird ca. 15 bis 20 Minuten gekocht (bzw. gesiedet). Im Dämpfer dauert es ca 25 bis 30 Minuten. Der Reis ist fertig, wenn er bissfest ist. Beim Kochen darauf achten, dass weißer Reis sehr leicht zerkocht. Will man einen körnigen Reis haben, muss man den Reis nach dem Kochen gründlich abspülen, sonst wird er klebrig.

Aufbewahrung
Reis kann man bei Raumtemperatur im luftdichten Behälter etwa 1 Jahr lagern.