Mangold frisch gegart Nährwerte

Energieverteilung

Fett 11 %
Kohlenhydrate 35 %
Proteine 33 %
Ballaststoffe 20 %
Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 18 %
einfach ungesättigte 8 %
mehrfach ungesättigte 54 %

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal) 26 kcal (≈ 1 % NW)
1 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Fett 0 g (≈ 1 % NW)
1 %
1 g (≈ 2 %)
2 %
63 g
Eiweiß 2 g (≈ 5 % NW)
5 %
9 g (≈ 18 %)
18 %
52 g
Kohlenhydrate 3 g (≈ 1 % NW)
1 %
10 g (≈ 4 %)
4 %
238 g
Ballaststoffe 3 g (≈ 9 % NW)
9 %
11 g (≈ 35 %)
35 %
33 g

Makronährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal) 26 kcal (≈ 1 % NW)
1 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Energie (kJ) 107 kJ (≈ 1 % NW)
1 %
412 kJ (≈ 5 %)
5 %
8.164 kJ
Fett 0 g (≈ 1 % NW)
1 %
1 g (≈ 2 %)
2 %
63 g
Eiweiß 2 g (≈ 5 % NW)
5 %
9 g (≈ 18 %)
18 %
52 g
Kohlenhydrate 3 g (≈ 1 % NW)
1 %
10 g (≈ 4 %)
4 %
238 g
Ballaststoffe 3 g (≈ 9 % NW)
9 %
11 g (≈ 35 %)
35 %
33 g
Wasser 89 g (≈ 3 % NW)
3 %
343 g (≈ 11 %)
11 %
3.000 g

Vitamine

Nährstoff Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent 658 µg (≈ 73 % NW)
73 %
2.531 µg (≈ 281 %)
281 %
900 µg
Retinol 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
1.000 µg
Beta-Carotin 3.950 µg (≈ 198 % NW)
198 %
15.192 µg (≈ 760 %)
760 %
2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin 61 µg (≈ 6 % NW)
6 %
235 µg (≈ 21 %)
21 %
1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin 119 µg (≈ 10 % NW)
10 %
458 µg (≈ 38 %)
38 %
1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure 485 µg (≈ 3 % NW)
3 %
1.865 µg (≈ 12 %)
12 %
15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent 1.085 µg (≈ 6 % NW)
6 %
4.173 µg (≈ 25 %)
25 %
17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure 148 µg (≈ 2 % NW)
2 %
569 µg (≈ 9 %)
9 %
6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin 73 µg (≈ 5 % NW)
5 %
281 µg (≈ 20 %)
20 %
1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H) 1 µg (≈ 2 % NW)
2 %
4 µg (≈ 9 %)
9 %
45 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure 19 µg (≈ 5 % NW)
5 %
73 µg (≈ 18 %)
18 %
400 µg
Vitamin B12 Cobalamin 0,0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,0 µg (≈ 0 %)
0 %
4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure 21.821 µg (≈ 22 % NW)
22 %
83.927 µg (≈ 84 %)
84 %
100.000 µg
Vitamin D Calciferole 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
20 µg
Vitamin E 1.865 µg (≈ 13 % NW)
13 %
7.173 µg (≈ 51 %)
51 %
14.000 µg
Vitamin K 497 µg (≈ 765 % NW)
765 %
1.912 µg (≈ 2941 %)
2941 %
65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff Normwert
Salz 0 g (≈ 4 % NW)
4 %
1 g (≈ 15 %)
15 %
5 g
PRAL-Wert --
Natrium 85 mg (≈ 6 % NW)
6 %
327 mg (≈ 22 %)
22 %
1.500 mg
Kalium 234 mg (≈ 6 % NW)
6 %
900 mg (≈ 23 %)
23 %
4.000 mg
Calcium 122 mg (≈ 12 % NW)
12 %
469 mg (≈ 47 %)
47 %
1.000 mg
Magnesium 61 mg (≈ 17 % NW)
17 %
235 mg (≈ 67 %)
67 %
350 mg
Phosphor 44 mg (≈ 6 % NW)
6 %
169 mg (≈ 24 %)
24 %
700 mg
Schwefel 22 mg 85 mg
Chlorid 112 mg (≈ 5 % NW)
5 %
431 mg (≈ 19 %)
19 %
2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff Normwert
Eisen 2.518 µg (≈ 20 % NW)
20 %
9.685 µg (≈ 77 %)
77 %
12.500 µg
Zink 320 µg (≈ 4 % NW)
4 %
1.231 µg (≈ 14 %)
14 %
8.500 µg
Kupfer 91 µg (≈ 7 % NW)
7 %
350 µg (≈ 28 %)
28 %
1.250 µg
Mangan 336 µg (≈ 10 % NW)
10 %
1.292 µg (≈ 37 %)
37 %
3.500 µg
Fluorid 67 µg (≈ 2 % NW)
2 %
258 µg (≈ 7 %)
7 %
3.800 µg
Iodid 1 µg (≈ 1 % NW)
1 %
4 µg (≈ 2 %)
2 %
200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff Normwert
Zucker 2 g (≈ 4 % NW)
4 %
8 g (≈ 17 %)
17 %
50 g
Netto-KH 0 g -2 g
Broteinheiten DE 0,21 BE 0,81 BE
Broteinheiten CH 0,25 BE 0,97 BE
Broteinheiten EN 0,17 BE 0,65 BE
Mannit 0 mg 0 mg
Sorbit 0 mg 0 mg
Xylit 0 mg 0 mg
Summe Zuckeralkohole 0 mg 0 mg
Glucose (Traubenzucker) 1.338 mg 5.146 mg
Fructose (Fruchtzucker) 555 mg 2.135 mg
Galactose (Schleimzucker) 0 mg 0 mg
Monosaccharide (1 M) 1.893 mg 7.281 mg
Saccharose (Rübenbenzucker) 252 mg 969 mg
Maltose (Malzzucker) 0 mg 0 mg
Lactose (Milchzucker) 0 mg 0 mg
Disaccharide (2 M) 252 mg 969 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M) 0 mg 0 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar 0 mg 0 mg
Glykogen (tierische Stärke) 0 mg 0 mg
Stärke 379 mg 1.458 mg
Polysaccharide (> 9 M) 379 mg 1.458 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff Normwert
Isoleucin 95 mg (≈ 6 % NW)
6 %
365 mg (≈ 24 %)
24 %
1.500 mg
Leucin 177 mg (≈ 6 % NW)
6 %
681 mg (≈ 23 %)
23 %
2.925 mg
Lysin 143 mg (≈ 6 % NW)
6 %
550 mg (≈ 24 %)
24 %
2.250 mg
Methionin 36 mg 138 mg
Cystein 23 mg 88 mg
Phenylalanin 120 mg 462 mg
Tyrosin 72 mg 277 mg
Threonin 107 mg (≈ 10 % NW)
10 %
412 mg (≈ 37 %)
37 %
1.125 mg
Tryptophan 36 mg (≈ 12 % NW)
12 %
138 mg (≈ 46 %)
46 %
300 mg
Valin 143 mg (≈ 7 % NW)
7 %
550 mg (≈ 28 %)
28 %
1.950 mg
Arginin 95 mg 365 mg
Histidin 48 mg (≈ 6 % NW)
6 %
185 mg (≈ 25 %)
25 %
750 mg
Essentielle Aminosäuren 1.095 mg 4.212 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff Normwert
Alanin 131 mg 504 mg
Asparaginsäure 215 mg 827 mg
Glutaminsäure 238 mg 915 mg
Glycin 120 mg 462 mg
Prolin 107 mg 412 mg
Serin 95 mg 365 mg
Nichtessentielle Aminosäuren 906 mg 3.485 mg
Anteil pflanzliches Eiweiß 2 g 9 g
Harnsäure 71 mg 273 mg
Purin 24 mg 92 mg

Fettsäuren

Nährstoff Normwert
ω6:ω3 Verhältnis 1 5
Butansäure / Buttersäure 0 mg 0 mg
Hexansäure / Capronsäure 0 mg 0 mg
Octansäure / Caprylsäure 0 mg 0 mg
Decansäure / Caprinsäure 0 mg 0 mg
Dodecansäure / Laurinsäure 0 mg 0 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure 6 mg 23 mg
Pentadecansäure 0 mg 0 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure 48 mg 185 mg
Heptadecansäure 0 mg 0 mg
Octadecansäure / Stearinsäure 6 mg 23 mg
Eicosansäure / Arachinsäure 0 mg 0 mg
Decosansäure / Behensäure 0 mg 0 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure 0 mg 0 mg
Gesättigte Fettsäuren 60 mg 231 mg
Tetradecensäure 0 mg 0 mg
Pentadecensäure 0 mg 0 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure 7 mg 27 mg
Heptadecensäure 0 mg 0 mg
Octadecensäure / Ölsäure ω−9 20 mg 77 mg
Eicosensäure ω−9 0 mg 0 mg
Decosensäure / Erucasäure ω−9 0 mg 0 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure ω−9 0 mg 0 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren 27 mg 104 mg
Hexadecadiensäure 0 mg 0 mg
Hexadecatetraensäure 0 mg 0 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure ω−6 46 mg 177 mg
ALA - Linolensäure ω−3 136 mg 523 mg
Stearidonsäure ω−3 0 mg 0 mg
Nonadecatriensäure 0 mg 0 mg
Eicosadiensäure ω−6 0 mg 0 mg
Eicosatriensäure ω−3 0 mg 0 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure ω−6 0 mg 0 mg
EPA - Eicosapentaensäure ω−3 0 mg 0 mg
Docosadiensäure ω−6 0 mg 0 mg
Docosatriensäure ω−3 0 mg 0 mg
Docosatetraensäure ω−6 0 mg 0 mg
Docosapentaensäure ω−3 0 mg 0 mg
DHA - Docosahexaensäure ω−3 0 mg 0 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 182 mg 700 mg
Langkettige Fettsäuren 269 mg 1.035 mg
Glycerin und Lipoide 67 mg 258 mg
Cholesterin 0 mg 0 mg
Kurzkettige Fettsäuren 0 mg 0 mg
Mittelkettige Fettsäuren 0 mg 0 mg

Ballaststoffe

Nährstoff Normwert
Poly-Pentosen 387 mg 1.488 mg
Poly-Hexosen 417 mg 1.604 mg
Poly-Uronsäure 716 mg 2.754 mg
Cellulose 1.344 mg 5.169 mg
Lignin 119 mg 458 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe 746 mg 2.869 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe 2.237 mg 8.604 mg

Sonstige

Nährstoff Normwert
Alkohol 0 g 0 g
Säuren (organisch) 1 g 3 g
Vom Mangold findet man im Handel mehrere Sorten. Beim Schnittmangold (direkt verwandt mit der roten Bete) werden sowohl die Blätter als auch die fleischigen, weißen oder roten Blattstengel gegessen. Wenn er jung ist, kann man seine Blätter und Stiele sogar roh essen. Beim Stielmangold (auch Rippenmangold) werden die Blätter wie Spinat zubereitet (schmecken etwas würziger als Spinatblätter) und die Mittelrippen wie Spargel. Ähnlich in Geschmack und Aussehen wie der Mangold ist der Pak Choi, eine chinesische Kohlart.

Saison
Die Saison für Mangold ist von Sommer bis Winter.

Beim Einkauf beachten
Mangold sollte feste Blattstiele und frische dunkelgrüne Blätter haben.

Portionsgröße
Für eine Portion Mangold rechnet man etwa 250 Gramm.

Nährwert
Mangold besteht zu ca. 90% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (für 100 kcal kann man 400 Gramm essen). Er hat kaum Eiweiß, nur 3 g Kohlenhydrate, kein Fett und 3 g Ballaststoffe. Mangold ist aber sehr reich an Vitamin A und Beta-Carotin; er enthält zudem viel Vitamin C und ist eine wahre "Vitamin K-Bombe" - bereits 20 g Mangold decken den Tagesbedarf an Vitamin K.

Garzeiten
Mangold ist gar, wenn er weich und leicht bißfest ist. Das ist beim Blanchieren nach etwa 8 bis 10 Minuten der Fall. Kocht man ihn, ist er nach 12 bis 15 Minuten gar, das Dünsten dauert 20 bis 30 Minuten und das Dämpfen 15 bis 20 Minuten.

Aufbewahrung
Eingeschlagen in ein feuchtes Tuch hält er sich etwa 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Tiefgekühlt kann er etwa 12 Monate aufbewahrt werden (vor dem Einfrieren blanchieren).