Mangold frisch gegart Nährwerte

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	26 kcal (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Fett	0,34 g (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	1 g (≈ 2 %) 2 %	63 g
Eiweiß	2 g (≈ 5 % NW) 5 % Alternative finden	9 g (≈ 18 %) 18 %	52 g
Kohlenhydrate	3 g (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	10 g (≈ 4 %) 4 %	238 g
Ballaststoffe	3 g (≈ 9 % NW) 9 % Alternative finden	11 g (≈ 35 %) 35 %	33 g

Energieverteilung

Fett 11 %
Kohlenhydrate 35 %
Proteine 33 %
Ballaststoffe 20 %
Alkohol 0 %

Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 18 %
einfach ungesättigte 8 %
mehrfach ungesättigte 54 %

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Makronährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	26 kcal (≈ 1 % NW) 1 %	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Energie (kJ)	107 kJ (≈ 1 % NW) 1 %	412 kJ (≈ 5 %) 5 %	8.164 kJ
Fett	0,34 g (≈ 1 % NW) 1 %	1 g (≈ 2 %) 2 %	63 g
Eiweiß	2 g (≈ 5 % NW) 5 %	9 g (≈ 18 %) 18 %	52 g
Kohlenhydrate	3 g (≈ 1 % NW) 1 %	10 g (≈ 4 %) 4 %	238 g
Ballaststoffe	3 g (≈ 9 % NW) 9 %	11 g (≈ 35 %) 35 %	33 g
Wasser	89 g (≈ 3 % NW) 3 %	343 g (≈ 11 %) 11 %	3.000 g

Vitamine

Nährstoff		Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent	658 µg (2193 i.E.) (≈ 73 % NW) 73 %	2.531 µg (≈ 281 %) 281 %	900 µg
Vitamin A Retinolaktivitätsäquivalent	329 µg	1.266 µg
Retinol	0,00 µg (0 i.E.)	0,00 µg
Beta-Carotin	3.950 µg (13167 i.E.) (≈ 198 % NW) 198 %	15.192 µg (≈ 760 %) 760 %	2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin	61 µg (20 i.E.) (≈ 6 % NW) 6 %	235 µg (≈ 21 %) 21 %	1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin	119 µg (≈ 10 % NW) 10 %	458 µg (≈ 38 %) 38 %	1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure	485 µg (≈ 3 % NW) 3 %	1.865 µg (≈ 12 %) 12 %	15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent	1.085 µg (≈ 6 % NW) 6 %	4.173 µg (≈ 25 %) 25 %	17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure	148 µg (≈ 2 % NW) 2 %	569 µg (≈ 9 %) 9 %	6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin	73 µg (≈ 5 % NW) 5 %	281 µg (≈ 20 %) 20 %	1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)	1 µg (≈ 2 % NW) 2 %	4 µg (≈ 9 %) 9 %	45 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure	19 µg (≈ 5 % NW) 5 %	73 µg (≈ 18 %) 18 %	400 µg
Vitamin B12 Cobalamin	0,0 µg	0,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure	21.821 µg (436 i.E.) (≈ 22 % NW) 22 %	83.927 µg (≈ 84 %) 84 %	100.000 µg
Vitamin D Calciferole	0,00 µg (0 i.E.)	0,00 µg
Vitamin E	1.865 µg (3 i.E.) (≈ 13 % NW) 13 %	7.173 µg (≈ 51 %) 51 %	14.000 µg
Vitamin K	497 µg (≈ 765 % NW) 765 %	1.912 µg (≈ 2941 %) 2941 %	65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff		Normwert
Salz	0,20 g (≈ 4 % NW) 4 %	1 g (≈ 15 %) 15 %	5 g
Calcium-Phosphor-Verhältnis	2,77 :1
PRAL-Wert	-5,3 mEq
Natrium	85 mg (≈ 6 % NW) 6 %	327 mg (≈ 22 %) 22 %	1.500 mg
Kalium	234 mg (≈ 6 % NW) 6 %	900 mg (≈ 23 %) 23 %	4.000 mg
Calcium	122 mg (≈ 12 % NW) 12 %	469 mg (≈ 47 %) 47 %	1.000 mg
Magnesium	61 mg (≈ 17 % NW) 17 %	235 mg (≈ 67 %) 67 %	350 mg
Phosphor	44 mg (≈ 6 % NW) 6 %	169 mg (≈ 24 %) 24 %	700 mg
Schwefel	22 mg	85 mg
Chlorid	112 mg (≈ 5 % NW) 5 %	431 mg (≈ 19 %) 19 %	2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff		Normwert
Eisen	2.518 µg (≈ 20 % NW) 20 %	9.685 µg (≈ 77 %) 77 %	12.500 µg
Zink	320 µg (≈ 4 % NW) 4 %	1.231 µg (≈ 14 %) 14 %	8.500 µg
Kupfer	91 µg (≈ 7 % NW) 7 %	350 µg (≈ 28 %) 28 %	1.250 µg
Mangan	336 µg (≈ 10 % NW) 10 %	1.292 µg (≈ 37 %) 37 %	3.500 µg
Fluorid	67 µg (≈ 2 % NW) 2 %	258 µg (≈ 7 %) 7 %	3.800 µg
Iodid	1 µg (≈ 1 % NW) 1 %	5 µg (≈ 2 %) 2 %	200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff		Normwert
Zucker	2 g (≈ 4 % NW) 4 %	8 g (≈ 17 %) 17 %	50 g
Netto-KH	0,00 g	0,00 g
Broteinheiten	0,21 BE	0,81 BE
Broteinheiten	0,25 BE	0,97 BE
Broteinheiten	0,17 BE	0,65 BE
Mannit	0,00 mg	0,00 mg
Sorbit	0,00 mg	0,00 mg
Xylit	0,00 mg	0,00 mg
Summe Zuckeralkohole	0,00 mg	0,00 mg
Glucose (Traubenzucker)	1.338 mg	5.146 mg
Fructose (Fruchtzucker)	555 mg	2.135 mg
Galactose (Schleimzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Monosaccharide (1 M)	1.893 mg	7.281 mg
Saccharose (Rübenbenzucker)	252 mg	969 mg
Maltose (Malzzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Lactose (Milchzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Disaccharide (2 M)	252 mg	969 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)	0,00 mg	0,00 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar	0,00 mg	0,00 mg
Glykogen (tierische Stärke)	0,00 mg	0,00 mg
Stärke	379 mg	1.458 mg
Polysaccharide (> 9 M)	379 mg	1.458 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff		Normwert
Chemical Score	108 %
Isoleucin	95 mg (≈ 6 % NW) 6 %	365 mg (≈ 24 %) 24 %	1.500 mg
Leucin	177 mg (≈ 6 % NW) 6 %	681 mg (≈ 23 %) 23 %	2.925 mg
Lysin	143 mg (≈ 6 % NW) 6 %	550 mg (≈ 24 %) 24 %	2.250 mg
Methionin	36 mg (≈ 5 % NW) 5 %	138 mg (≈ 18 %) 18 %	780 mg
Cystein	23 mg (≈ 7 % NW) 7 %	88 mg (≈ 29 %) 29 %	310 mg
Phenylalanin	120 mg (≈ 39 % NW) 39 %	462 mg (≈ 149 %) 149 %	310 mg
Tyrosin	72 mg (≈ 4 % NW) 4 %	277 mg (≈ 15 %) 15 %	1.875 mg
Threonin	107 mg (≈ 10 % NW) 10 %	412 mg (≈ 37 %) 37 %	1.125 mg
Tryptophan	36 mg (≈ 12 % NW) 12 %	138 mg (≈ 46 %) 46 %	300 mg
Valin	143 mg (≈ 7 % NW) 7 %	550 mg (≈ 28 %) 28 %	1.950 mg
Arginin	95 mg	365 mg
Histidin	48 mg (≈ 6 % NW) 6 %	185 mg (≈ 25 %) 25 %	750 mg
Essentielle Aminosäuren	1.095 mg	4.212 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff		Normwert
Alanin	131 mg	504 mg
Asparaginsäure	215 mg	827 mg
Glutaminsäure	238 mg	915 mg
Glycin	120 mg	462 mg
Prolin	107 mg	412 mg
Serin	95 mg	365 mg
Nichtessentielle Aminosäuren	906 mg	3.485 mg
Harnsäure	71 mg	273 mg
Purin	30 mg	115 mg

Fettsäuren

Nährstoff		Normwert
Omega 3 Fettsäuren	136 mg	523 mg
Omega 6 Fettsäuren	46 mg	177 mg
Omega 6:3 Verhältnis	0,34 :1	1,30
Omega 6:3 Verhältnis (effektiv)	3,38 :1	13,01
Butansäure / Buttersäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexansäure / Capronsäure	0,00 mg	0,00 mg
Octansäure / Caprylsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decansäure / Caprinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Dodecansäure / Laurinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure	6 mg	23 mg
Pentadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure	48 mg	185 mg
Heptadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecansäure / Stearinsäure	6 mg	23 mg
Eicosansäure / Arachinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decosansäure / Behensäure	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Gesättigte Fettsäuren	60 mg	231 mg
Tetradecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Pentadecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure	7 mg	27 mg
Heptadecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecensäure / Ölsäure Omega 9	20 mg	77 mg
Eicosensäure	0,00 mg	0,00 mg
Decosensäure / Erucasäure Omega 9	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure Omega 9	0,00 mg	0,00 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren	27 mg	104 mg
Hexadecadiensäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecatetraensäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure Omega 6	46 mg	177 mg
ALA - Linolensäure Omega 3	136 mg	523 mg
Stearidonsäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Nonadecatriensäure	0,00 mg	0,00 mg
Eicosadiensäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatriensäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
EPA - Eicosapentaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Docosadiensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosatriensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosatetraensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosapentaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
DHA - Docosahexaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	182 mg	700 mg
Langkettige Fettsäuren	269 mg	1.035 mg
Glycerin und Lipoide	67 mg	258 mg
Cholesterin	0,00 mg	0,00 mg
Kurzkettige Fettsäuren	0,00 mg	0,00 mg
Mittelkettige Fettsäuren	0,00 mg	0,00 mg

Ballaststoffe

Nährstoff		Normwert
Poly-Pentosen	387 mg	1.488 mg
Poly-Hexosen	417 mg	1.604 mg
Poly-Uronsäure	716 mg	2.754 mg
Cellulose	1.344 mg	5.169 mg
Lignin	119 mg	458 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe	746 mg	2.869 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe	2.237 mg	8.604 mg

Sonstige

Nährstoff		Normwert
P1	0,0 P	-0,2 P
P2	0,5 P	1,9 P
P3	0,8 P	3,2 P
P4	0,8 P	3,1 P
Alkohol	0,00 g	0,00 g
Säuren (organisch)	1 g	3 g
Rohasche	1,7 g	6,4 g
Rohfaser	2,2 g	8,6 g
Rohfett	0,3 g	1,3 g
Rohprotein	2,2 g	8,6 g

Vom Mangold findet man im Handel mehrere Sorten. Beim Schnittmangold (direkt verwandt mit der roten Bete) werden sowohl die Blätter als auch die fleischigen, weißen oder roten Blattstengel gegessen. Wenn er jung ist, kann man seine Blätter und Stiele sogar roh essen. Beim Stielmangold (auch Rippenmangold) werden die Blätter wie Spinat zubereitet (schmecken etwas würziger als Spinatblätter) und die Mittelrippen wie Spargel. Ähnlich in Geschmack und Aussehen wie der Mangold ist der Pak Choi, eine chinesische Kohlart.

Saison
Die Saison für Mangold ist von Sommer bis Winter.

Beim Einkauf beachten
Mangold sollte feste Blattstiele und frische dunkelgrüne Blätter haben.

Portionsgröße
Für eine Portion Mangold rechnet man etwa 250 Gramm.

Nährwert
Mangold besteht zu ca. 90% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (für 100 kcal kann man 400 Gramm essen). Er hat kaum Eiweiß, nur 3 g Kohlenhydrate, kein Fett und 3 g Ballaststoffe. Mangold ist aber sehr reich an Vitamin A und Beta-Carotin; er enthält zudem viel Vitamin C und ist eine wahre "Vitamin K-Bombe" - bereits 20 g Mangold decken den Tagesbedarf an Vitamin K.

Garzeiten
Mangold ist gar, wenn er weich und leicht bißfest ist. Das ist beim Blanchieren nach etwa 8 bis 10 Minuten der Fall. Kocht man ihn, ist er nach 12 bis 15 Minuten gar, das Dünsten dauert 20 bis 30 Minuten und das Dämpfen 15 bis 20 Minuten.

Aufbewahrung
Eingeschlagen in ein feuchtes Tuch hält er sich etwa 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Tiefgekühlt kann er etwa 12 Monate aufbewahrt werden (vor dem Einfrieren blanchieren).