Mangold frisch gegart Nährwerte

Bevorzugte Nährstoffe ändern

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Energie (kcal)	26 kcal (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	100 kcal	1.950 kcal
Fett	0,34 g (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	1 g	63 g
Eiweiß	2 g (≈ 5 % NW) 5 % Alternative finden	9 g	52 g
Kohlenhydrate	3 g (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	10 g	238 g
Ballaststoffe	3 g (≈ 9 % NW) 9 % Alternative finden	11 g	33 g

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Makronährstoffe

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Energie (kcal)	26 kcal (≈ 1 % NW) 1 %	100 kcal	1.950 kcal
Energie (kJ)	107 kJ (≈ 1 % NW) 1 %	412 kJ	8.164 kJ
Fett	0,34 g (≈ 1 % NW) 1 %	1 g	63 g
Eiweiß	2 g (≈ 5 % NW) 5 %	9 g	52 g
Kohlenhydrate	3 g (≈ 1 % NW) 1 %	10 g	238 g
Ballaststoffe	3 g (≈ 9 % NW) 9 %	11 g	33 g
Wasser	89 g (≈ 3 % NW) 3 %	343 g	3.000 g

Vitamine

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent	658 µg (2193 i.E.) (≈ 73 % NW) 73 %	2.531 µg	900 µg
Vitamin A Retinolaktivitätsäquivalent	0,00 µg	0,00 µg	–
Retinol	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg	1.000 µg
Beta-Carotin	3.950 µg (13167 i.E.) (≈ 198 % NW) 198 %	15.192 µg	2.000 µg
Carotinoide, außer Beta-Carotin	0,00	0,00	–
Vitamin B1 Thiamin	61 µg (20 i.E.) (≈ 6 % NW) 6 %	235 µg	1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin	119 µg (≈ 10 % NW) 10 %	458 µg	1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure	485 µg (≈ 3 % NW) 3 %	1.865 µg	15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent	1.085 µg (≈ 6 % NW) 6 %	4.173 µg	17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure	148 µg (≈ 2 % NW) 2 %	569 µg	6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin	73 µg (≈ 5 % NW) 5 %	281 µg	1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)	1 µg (≈ 2 % NW) 2 %	4 µg	45 µg
Folat-Äquivalent	5,00	19,23	–
Vitamin B9 gesamte Folsäure	19 µg (≈ 5 % NW) 5 %	73 µg	400 µg
Folsäure, synthetisch	2,00	7,69	–
Vitamin B12 Cobalamin	0,0 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,0 µg	4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure	21.821 µg (436 i.E.) (≈ 22 % NW) 22 %	83.927 µg	100.000 µg
Vitamin D Calciferole	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg	20 µg
Vitamin D2 (Ergocalciferol)	0,00	0,00	–
Vitamin D3 (Cholecalciferol)	0,00	0,00	–
Vitamin E	1.865 µg (3 i.E.) (≈ 13 % NW) 13 %	7.173 µg	14.000 µg
Alpha-Tocopherol	1.865,00	7.173,08	–
Beta-Tocopherol	0,00	0,00	–
Gamma-Tocopherol	0,00	0,00	–
Delta-Tocopherol	0,00	0,00	–
Alpha-Tocotrienol	0,00	0,00	–
Vitamin K	497 µg (≈ 765 % NW) 765 %	1.912 µg	65 µg
Vitamin K1 (Phyllochinon)	0,00	0,00	–
Vitamin K2 (Menachinone)	0,00	0,00	–

Mineralstoffe

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Salz	0,00 g (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 g	5 g
Natrium	85 mg (≈ 6 % NW) 6 %	327 mg	1.500 mg
Chlorid	112 mg (≈ 5 % NW) 5 %	431 mg	2.300 mg
Kalium	234 mg (≈ 6 % NW) 6 %	900 mg	4.000 mg
Calcium	122 mg (≈ 12 % NW) 12 %	469 mg	1.000 mg
Magnesium	61 mg (≈ 17 % NW) 17 %	235 mg	350 mg
Phosphor	44 mg (≈ 6 % NW) 6 %	169 mg	700 mg
Schwefel	22 mg	85 mg	–
Ca/P Verhältnis	2,77 : 1	2,77 : 1	–

Spurenelemente

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Eisen	2.518 µg (≈ 20 % NW) 20 %	9.685 µg	12.500 µg
Zink	320 µg (≈ 4 % NW) 4 %	1.231 µg	8.500 µg
Kupfer	91 µg (≈ 7 % NW) 7 %	350 µg	1.250 µg
Mangan	336 µg (≈ 10 % NW) 10 %	1.292 µg	3.500 µg
Fluorid	67 µg (≈ 2 % NW) 2 %	258 µg	3.800 µg
Iodid	1 µg (≈ 1 % NW) 1 %	5 µg	200 µg
Chrom	0,00	0,00	–
Molybdän	0,00	0,00	–

Kohlenhydrate

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Essigsäure	0,00	0,00	–
Zitronensäure	0,00	0,00	–
Milchsäure	0,00	0,00	–
Äpfelsäure	0,00	0,00	–
Weinsäure	0,00	0,00	–
Summe Zuckeralkohole	0,00 mg	0,00 mg	–
Mannit	0,00 mg	0,00 mg	–
Sorbit	0,00 mg	0,00 mg	–
Xylit	0,00 mg	0,00 mg	–
Monosaccharide (1 M)	1.893 mg	7.281 mg	–
Glucose (Traubenzucker)	1.338 mg	5.146 mg	–
Fructose (Fruchtzucker)	555 mg	2.135 mg	–
Galactose (Schleimzucker)	0,00 mg	0,00 mg	–
Disaccharide (2 M)	252 mg	969 mg	–
Saccharose (Rübenbenzucker)	252 mg	969 mg	–
Maltose (Malzzucker)	0,00 mg	0,00 mg	–
Lactose (Milchzucker)	0,00 mg	0,00 mg	–
Zucker	0,00 g (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 g	50 g
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)	0,00 mg	0,00 mg	–
Stärke	379 mg	1.458 mg	–

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Essentielle Aminosäuren	1.095 mg	4.212 mg	–
Isoleucin	95 mg (≈ 6 % NW) 6 %	365 mg	1.500 mg
Leucin	177 mg (≈ 6 % NW) 6 %	681 mg	2.925 mg
Lysin	143 mg (≈ 6 % NW) 6 %	550 mg	2.250 mg
Methionin	36 mg (≈ 5 % NW) 5 %	138 mg	780 mg
Phenylalanin	120 mg (≈ 39 % NW) 39 %	462 mg	310 mg
Threonin	107 mg (≈ 10 % NW) 10 %	412 mg	1.125 mg
Tryptophan	36 mg (≈ 12 % NW) 12 %	138 mg	300 mg
Tyrosin	72 mg (≈ 4 % NW) 4 %	277 mg	1.875 mg
Valin	143 mg (≈ 7 % NW) 7 %	550 mg	1.950 mg
Arginin	95 mg	365 mg	–
Histidin	48 mg (≈ 6 % NW) 6 %	185 mg	750 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Alanin	131 mg	504 mg	–
Asparaginsäure	215 mg	827 mg	–
Cystein	23 mg (≈ 7 % NW) 7 %	88 mg	310 mg
Glutaminsäure	238 mg	915 mg	–
Glycin	120 mg	462 mg	–
Prolin	107 mg	412 mg	–
Serin	95 mg	365 mg	–
Stickstoff, gesamt	0,00 mg	0,00 mg	–

Purine

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Purin, ber. als Harnsäure (BLS 3)	k. A.	k. A.	–
Purin-Stickstoff (alt BLS 3)	k. A.	k. A.	–

Fettsäuren

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Gesättigte Fettsäuren	60 mg	231 mg	–
Butansäure / Buttersäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Hexansäure / Capronsäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Octansäure / Caprylsäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Decansäure / Caprinsäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Dodecansäure / Laurinsäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Tetradecansäure / Myristinsäure	6 mg	23 mg	–
Pentadecansäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Hexadecansäure / Palmitinsäure	48 mg	185 mg	–
Heptadecansäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Octadecansäure / Stearinsäure	6 mg	23 mg	–
Eicosansäure / Arachinsäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Decosansäure / Behensäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Tetracosansäure / Lignocerinsäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Einfach ungesättigte Fettsäuren	27 mg	104 mg	–
Myristoleinsäure (C14:1 n-5 cis)	0,00	0,00	–
Palmitoleinsäure (C16:1 n-7 cis)	7,00	26,92	–
Vaccensäure (C18:1 n-7 cis)	0,00	0,00	–
Ölsäure (C18:1 n-9 cis)	20,00	76,92	–
Gondosäure (C20:1 n-9 cis)	0,00	0,00	–
Erucasäure (C22:1 n-9 cis)	0,00	0,00	–
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	182 mg	700 mg	–
Omega 3 Fettsäuren	0,000 g	0,000 g	–
Alpha-Linolensäure (C18:3 n-3 all-cis)	136,00	523,08	–
Stearidonsäure (C18:4 n-3 all-cis)	0,00	0,00	–
Eicosapentaensäure, EPA (C20:5 n-3 all-cis)	0,00	0,00	–
Docosapentaensäure, DPA (C22:5 n-3 all-cis)	0,00	0,00	–
Docosahexaensäure, DHA (C22:6 n-3 all-cis)	0,00	0,00	–
Omega 6 Fettsäuren	0,000 g	0,000 g	–
Linolsäure (C18:2 n-6 cis, cis)	46,00	176,92	–
Konjugierte Linolsäure (C18:2 cis 9, trans 11)	0,00	0,00	–
Gamma-Linolensäure (C18:3 n-6 all-cis)	0,00	0,00	–
Eicosadiensäure (C20:2 n-6 all-cis)	0,00	0,00	–
Dihomogamma-Linolensäure (C20:3 n-6 all-cis)	0,00	0,00	–
Arachidonsäure (C20:4 n-6 all-cis)	0,00	0,00	–
Fettsäuren, sonstige	0,00	0,00	–
Cholesterin	0,00 mg	0,00 mg	–
Omega-6/Omega-3	nicht berechenbar	nicht berechenbar	–
Omega-6/Omega-3 (ALA gewichtet 10 %)	0,00:1	0,00:1	–

Ballaststoffe

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Ballaststoffe	3 g (≈ 9 % NW) 9 %	11 g	33 g
Ballaststoffe, niedermolekular	0,00	0,00	–
Ballaststoffe, hochmolekular	0,00	0,00	–
Wasserunlösliche Ballaststoffe	2.237 mg	8.604 mg	–
Wasserlösliche Ballaststoffe	746 mg	2.869 mg	–
Ballaststoffe, hochmolekular, wasserlöslich	0,00	0,00	–
Ballaststoffe, hochmolekular, wasserunlöslich	0,00	0,00	–

Sonstige

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Alkohol	0,00 g	0,00 g	–
Säuren (organisch)	1 g	3 g	–
Rohasche	1,7 g	6,4 g	–

Vom Mangold findet man im Handel mehrere Sorten. Beim Schnittmangold (direkt verwandt mit der roten Bete) werden sowohl die Blätter als auch die fleischigen, weißen oder roten Blattstengel gegessen. Wenn er jung ist, kann man seine Blätter und Stiele sogar roh essen. Beim Stielmangold (auch Rippenmangold) werden die Blätter wie Spinat zubereitet (schmecken etwas würziger als Spinatblätter) und die Mittelrippen wie Spargel. Ähnlich in Geschmack und Aussehen wie der Mangold ist der Pak Choi, eine chinesische Kohlart.

Saison
Die Saison für Mangold ist von Sommer bis Winter.

Beim Einkauf beachten
Mangold sollte feste Blattstiele und frische dunkelgrüne Blätter haben.

Portionsgröße
Für eine Portion Mangold rechnet man etwa 250 Gramm.

Nährwert
Mangold besteht zu ca. 90% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (für 100 kcal kann man 400 Gramm essen). Er hat kaum Eiweiß, nur 3 g Kohlenhydrate, kein Fett und 3 g Ballaststoffe. Mangold ist aber sehr reich an Vitamin A und Beta-Carotin; er enthält zudem viel Vitamin C und ist eine wahre "Vitamin K-Bombe" - bereits 20 g Mangold decken den Tagesbedarf an Vitamin K.

Garzeiten
Mangold ist gar, wenn er weich und leicht bißfest ist. Das ist beim Blanchieren nach etwa 8 bis 10 Minuten der Fall. Kocht man ihn, ist er nach 12 bis 15 Minuten gar, das Dünsten dauert 20 bis 30 Minuten und das Dämpfen 15 bis 20 Minuten.

Aufbewahrung
Eingeschlagen in ein feuchtes Tuch hält er sich etwa 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Tiefgekühlt kann er etwa 12 Monate aufbewahrt werden (vor dem Einfrieren blanchieren).