Mangold Konserve abgetropft Nährwerte

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	22 kcal (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Fett	0,28 g (≈ 0 % NW) 0 % Alternative finden	1 g (≈ 2 %) 2 %	63 g
Eiweiß	2 g (≈ 4 % NW) 4 % Alternative finden	9 g (≈ 17 %) 17 %	52 g
Kohlenhydrate	2 g (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	10 g (≈ 4 %) 4 %	238 g
Ballaststoffe	2 g (≈ 7 % NW) 7 % Alternative finden	11 g (≈ 34 %) 34 %	33 g

Energieverteilung

Fett 10 %
Kohlenhydrate 37 %
Proteine 32 %
Ballaststoffe 20 %
Alkohol 0 %

Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 17 %
einfach ungesättigte 8 %
mehrfach ungesättigte 55 %

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Mangold frisch gegart

Mangold roh

Mangold

Makronährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	22 kcal (≈ 1 % NW) 1 %	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Energie (kJ)	91 kJ (≈ 1 % NW) 1 %	414 kJ (≈ 5 %) 5 %	8.164 kJ
Fett	0,28 g (≈ 0 % NW) 0 %	1 g (≈ 2 %) 2 %	63 g
Eiweiß	2 g (≈ 4 % NW) 4 %	9 g (≈ 17 %) 17 %	52 g
Kohlenhydrate	2 g (≈ 1 % NW) 1 %	10 g (≈ 4 %) 4 %	238 g
Ballaststoffe	2 g (≈ 7 % NW) 7 %	11 g (≈ 34 %) 34 %	33 g
Wasser	90 g (≈ 3 % NW) 3 %	410 g (≈ 14 %) 14 %	3.000 g

Vitamine

Nährstoff		Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent	489 µg (1630 i.E.) (≈ 54 % NW) 54 %	2.223 µg (≈ 247 %) 247 %	900 µg
Vitamin A Retinolaktivitätsäquivalent	k. A.	k. A.
Retinol	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	1.000 µg
Beta-Carotin	2.933 µg (9777 i.E.) (≈ 147 % NW) 147 %	13.332 µg (≈ 667 %) 667 %	2.000 µg
Carotinoide, außer Beta-Carotin	k. A.	k. A.
Vitamin D Calciferole	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	20 µg
Vitamin D3 (Cholecalciferol)	k. A.	k. A.
Vitamin D2 (Ergocalciferol)	k. A.	k. A.
Vitamin E	1.539 µg (2 i.E.) (≈ 11 % NW) 11 %	6.995 µg (≈ 50 %) 50 %	14.000 µg
Alpha-Tocopherol	1.539,00	6.995,45
Beta-Tocopherol	k. A.	k. A.
Gamma-Tocopherol	k. A.	k. A.
Delta-Tocopherol	k. A.	k. A.
Alpha-Tocotrienol	k. A.	k. A.
Vitamin K	410 µg (≈ 631 % NW) 631 %	1.864 µg (≈ 2867 %) 2867 %	65 µg
Vitamin K1 (Phyllochinon)	k. A.	k. A.
Vitamin K2 (Menachinone)	k. A.	k. A.
Vitamin B1 Thiamin	22 µg (7 i.E.) (≈ 2 % NW) 2 %	100 µg (≈ 9 %) 9 %	1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin	86 µg (≈ 7 % NW) 7 %	391 µg (≈ 33 %) 33 %	1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure	324 µg (≈ 2 % NW) 2 %	1.473 µg (≈ 10 %) 10 %	15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent	807 µg (≈ 5 % NW) 5 %	3.668 µg (≈ 22 %) 22 %	17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure	86 µg (≈ 1 % NW) 1 %	391 µg (≈ 7 %) 7 %	6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin	42 µg (≈ 3 % NW) 3 %	191 µg (≈ 14 %) 14 %	1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)	0,00 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	45 µg
Folat-Äquivalent	2,00	9,09
Vitamin B9 gesamte Folsäure	8 µg (≈ 2 % NW) 2 %	36 µg (≈ 9 %) 9 %	400 µg
Folsäure, synthetisch	1,00	4,55
Vitamin B12 Cobalamin	0,0 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,0 µg (≈ 0 %) 0 %	4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure	8.001 µg (160 i.E.) (≈ 8 % NW) 8 %	36.368 µg (≈ 36 %) 36 %	100.000 µg

Mineralstoffe

Nährstoff		Normwert
Salz	k. A.	k. A.
Natrium	271 mg (≈ 18 % NW) 18 %	1.232 mg (≈ 82 %) 82 %	1.500 mg
Chlorid	538 mg (≈ 23 % NW) 23 %	2.445 mg (≈ 106 %) 106 %	2.300 mg
Kalium	214 mg (≈ 5 % NW) 5 %	973 mg (≈ 24 %) 24 %	4.000 mg
Calcium	95 mg (≈ 10 % NW) 10 %	432 mg (≈ 43 %) 43 %	1.000 mg
Magnesium	61 mg (≈ 17 % NW) 17 %	277 mg (≈ 79 %) 79 %	350 mg
Phosphor	33 mg (≈ 5 % NW) 5 %	150 mg (≈ 21 %) 21 %	700 mg
Schwefel	19 mg	86 mg

Spurenelemente

Nährstoff		Normwert
Eisen	1.888 µg (≈ 15 % NW) 15 %	8.582 µg (≈ 69 %) 69 %	12.500 µg
Zink	310 µg (≈ 4 % NW) 4 %	1.409 µg (≈ 17 %) 17 %	8.500 µg
Kupfer	84 µg (≈ 7 % NW) 7 %	382 µg (≈ 31 %) 31 %	1.250 µg
Mangan	251 µg (≈ 7 % NW) 7 %	1.141 µg (≈ 33 %) 33 %	3.500 µg
Fluorid	55 µg (≈ 1 % NW) 1 %	250 µg (≈ 7 %) 7 %	3.800 µg
Iodid	3 µg (≈ 2 % NW) 2 %	14 µg (≈ 7 %) 7 %	200 µg
Chrom	k. A.	k. A.
Molybdän	k. A.	k. A.

Kohlenhydrate

Nährstoff		Normwert
Essigsäure	k. A.	k. A.
Zitronensäure	k. A.	k. A.
Milchsäure	k. A.	k. A.
Äpfelsäure	k. A.	k. A.
Weinsäure	k. A.	k. A.
Summe Zuckeralkohole	0,00 mg	0,00 mg
Mannit	0,00 mg	0,00 mg
Sorbit	0,00 mg	0,00 mg
Xylit	0,00 mg	0,00 mg
Monosaccharide (1 M)	1.698 mg	7.718 mg
Glucose (Traubenzucker)	1.200 mg	5.455 mg
Fructose (Fruchtzucker)	498 mg	2.264 mg
Galactose (Schleimzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Disaccharide (2 M)	226 mg	1.027 mg
Saccharose (Rübenbenzucker)	226 mg	1.027 mg
Maltose (Malzzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Lactose (Milchzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Zucker	k. A.	k. A.
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)	0,00 mg	0,00 mg
Stärke	338 mg	1.536 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff		Normwert
Essentielle Aminosäuren	904 mg	4.109 mg
Isoleucin	79 mg (≈ 5 % NW) 5 %	359 mg (≈ 24 %) 24 %	1.500 mg
Leucin	148 mg (≈ 5 % NW) 5 %	673 mg (≈ 23 %) 23 %	2.925 mg
Lysin	118 mg (≈ 5 % NW) 5 %	536 mg (≈ 24 %) 24 %	2.250 mg
Methionin	29 mg (≈ 4 % NW) 4 %	132 mg (≈ 17 %) 17 %	780 mg
Phenylalanin	98 mg (≈ 32 % NW) 32 %	445 mg (≈ 144 %) 144 %	310 mg
Threonin	88 mg (≈ 8 % NW) 8 %	400 mg (≈ 36 %) 36 %	1.125 mg
Tryptophan	29 mg (≈ 10 % NW) 10 %	132 mg (≈ 44 %) 44 %	300 mg
Tyrosin	59 mg (≈ 3 % NW) 3 %	268 mg (≈ 14 %) 14 %	1.875 mg
Valin	118 mg (≈ 6 % NW) 6 %	536 mg (≈ 28 %) 28 %	1.950 mg
Arginin	79 mg	359 mg
Histidin	39 mg (≈ 5 % NW) 5 %	177 mg (≈ 24 %) 24 %	750 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff		Normwert
Alanin	108 mg	491 mg
Asparaginsäure	177 mg	805 mg
Cystein	20 mg (≈ 6 % NW) 6 %	91 mg (≈ 29 %) 29 %	310 mg
Glutaminsäure	196 mg	891 mg
Glycin	98 mg	445 mg
Prolin	88 mg	400 mg
Serin	79 mg	359 mg
Stickstoff, gesamt	k. A.	k. A.

Fettsäuren

Nährstoff		Normwert
Gesättigte Fettsäuren	47 mg	214 mg
Butansäure / Buttersäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexansäure / Capronsäure	0,00 mg	0,00 mg
Octansäure / Caprylsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decansäure / Caprinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Dodecansäure / Laurinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure	4 mg	18 mg
Pentadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure	39 mg	177 mg
Heptadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecansäure / Stearinsäure	4 mg	18 mg
Eicosansäure / Arachinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decosansäure / Behensäure	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren	23 mg	105 mg
Myristoleinsäure (C14:1 n-5 cis)	0,00	0,00
Palmitoleinsäure (C16:1 n-7 cis)	6,00	27,27
Vaccensäure (C18:1 n-7 cis)	k. A.	k. A.
Ölsäure (C18:1 n-9 cis)	17,00	77,27
Gondosäure (C20:1 n-9 cis)	0,00	0,00
Erucasäure (C22:1 n-9 cis)	0,00	0,00
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	153 mg	695 mg
Omega 3 Fettsäuren	k. A.	k. A.
Alpha-Linolensäure (C18:3 n-3 all-cis)	115,00	522,73
Stearidonsäure (C18:4 n-3 all-cis)	0,00	0,00
Eicosapentaensäure, EPA (C20:5 n-3 all-cis)	0,00	0,00
Docosapentaensäure, DPA (C22:5 n-3 all-cis)	0,00	0,00
Docosahexaensäure, DHA (C22:6 n-3 all-cis)	0,00	0,00
Omega 6 Fettsäuren	k. A.	k. A.
Linolsäure (C18:2 n-6 cis, cis)	38,00	172,73
Konjugierte Linolsäure (C18:2 cis 9, trans 11)	k. A.	k. A.
Gamma-Linolensäure (C18:3 n-6 all-cis)	k. A.	k. A.
Eicosadiensäure (C20:2 n-6 all-cis)	0,00	0,00
Dihomogamma-Linolensäure (C20:3 n-6 all-cis)	0,00	0,00
Arachidonsäure (C20:4 n-6 all-cis)	0,00	0,00
Fettsäuren, sonstige	k. A.	k. A.
Cholesterin	0,00 mg	0,00 mg

Ballaststoffe

Nährstoff		Normwert
Ballaststoffe	2 g (≈ 7 % NW) 7 %	11 g (≈ 34 %) 34 %	33 g
Ballaststoffe, niedermolekular	k. A.	k. A.
Ballaststoffe, hochmolekular	k. A.	k. A.
Wasserunlösliche Ballaststoffe	1.845 mg	8.386 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe	615 mg	2.795 mg
Ballaststoffe, hochmolekular, wasserlöslich	k. A.	k. A.
Ballaststoffe, hochmolekular, wasserunlöslich	k. A.	k. A.

Sonstige

Nährstoff		Normwert
Alkohol	0,00 g	0,00 g
Säuren (organisch)	1 g	3 g
Rohasche	2,0 g	9,3 g

Vom Mangold findet man im Handel mehrere Sorten. Beim Schnittmangold (direkt verwandt mit der roten Bete) werden sowohl die Blätter als auch die fleischigen, weißen oder roten Blattstengel gegessen. Wenn er jung ist, kann man seine Blätter und Stiele sogar roh essen. Beim Stielmangold (auch Rippenmangold) werden die Blätter wie Spinat zubereitet (schmecken etwas würziger als Spinatblätter) und die Mittelrippen wie Spargel. Ähnlich in Geschmack und Aussehen wie der Mangold ist der Pak Choi, eine chinesische Kohlart.

Saison
Die Saison für Mangold ist von Sommer bis Winter.

Beim Einkauf beachten
Mangold sollte feste Blattstiele und frische dunkelgrüne Blätter haben.

Portionsgröße
Für eine Portion Mangold rechnet man etwa 250 Gramm.

Nährwert
Mangold besteht zu ca. 90% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (für 100 kcal kann man 400 Gramm essen). Er hat kaum Eiweiß, nur 3 g Kohlenhydrate, kein Fett und 3 g Ballaststoffe. Mangold ist aber sehr reich an Vitamin A und Beta-Carotin; er enthält zudem viel Vitamin C und ist eine wahre "Vitamin K-Bombe" - bereits 20 g Mangold decken den Tagesbedarf an Vitamin K.

Garzeiten
Mangold ist gar, wenn er weich und leicht bißfest ist. Das ist beim Blanchieren nach etwa 8 bis 10 Minuten der Fall. Kocht man ihn, ist er nach 12 bis 15 Minuten gar, das Dünsten dauert 20 bis 30 Minuten und das Dämpfen 15 bis 20 Minuten.

Aufbewahrung
Eingeschlagen in ein feuchtes Tuch hält er sich etwa 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Tiefgekühlt kann er etwa 12 Monate aufbewahrt werden (vor dem Einfrieren blanchieren).