Fenchel gegart Nährwerte

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	20 kcal (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Fett	0,21 g (≈ 0 % NW) 0 % Alternative finden	1 g (≈ 2 %) 2 %	63 g
Eiweiß	1 g (≈ 3 % NW) 3 % Alternative finden	7 g (≈ 14 %) 14 %	52 g
Kohlenhydrate	3 g (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	16 g (≈ 7 %) 7 %	238 g
Ballaststoffe	2 g (≈ 6 % NW) 6 % Alternative finden	11 g (≈ 32 %) 32 %	33 g

Energieverteilung

Fett 8 %
Kohlenhydrate 51 %
Proteine 24 %
Ballaststoffe 17 %
Alkohol 0 %

Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 21 %
einfach ungesättigte 4 %
mehrfach ungesättigte 55 %

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Makronährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	20 kcal (≈ 1 % NW) 1 %	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Energie (kJ)	85 kJ (≈ 1 % NW) 1 %	425 kJ (≈ 5 %) 5 %	8.164 kJ
Fett	0,21 g (≈ 0 % NW) 0 %	1 g (≈ 2 %) 2 %	63 g
Eiweiß	1 g (≈ 3 % NW) 3 %	7 g (≈ 14 %) 14 %	52 g
Kohlenhydrate	3 g (≈ 1 % NW) 1 %	16 g (≈ 7 %) 7 %	238 g
Ballaststoffe	2 g (≈ 6 % NW) 6 %	11 g (≈ 32 %) 32 %	33 g
Wasser	92 g (≈ 3 % NW) 3 %	461 g (≈ 15 %) 15 %	3.000 g

Vitamine

Nährstoff		Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent	23 µg (77 i.E.) (≈ 3 % NW) 3 %	115 µg (≈ 13 %) 13 %	900 µg
Vitamin A Retinolaktivitätsäquivalent	12 µg	58 µg
Retinol	0,00 µg (0 i.E.)	0,00 µg
Beta-Carotin	140 µg (467 i.E.) (≈ 7 % NW) 7 %	700 µg (≈ 35 %) 35 %	2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin	29 µg (10 i.E.) (≈ 3 % NW) 3 %	145 µg (≈ 13 %) 13 %	1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin	102 µg (≈ 9 % NW) 9 %	510 µg (≈ 42 %) 42 %	1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure	177 µg (≈ 1 % NW) 1 %	885 µg (≈ 6 %) 6 %	15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent	494 µg (≈ 3 % NW) 3 %	2.470 µg (≈ 15 %) 15 %	17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure	0,00 µg	0,00 µg
Vitamin B6 Pyridoxin	52 µg (≈ 4 % NW) 4 %	260 µg (≈ 19 %) 19 %	1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)	0,00 µg	0,00 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure	25 µg (≈ 6 % NW) 6 %	125 µg (≈ 31 %) 31 %	400 µg
Vitamin B12 Cobalamin	0,0 µg	0,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure	7.310 µg (146 i.E.) (≈ 7 % NW) 7 %	36.550 µg (≈ 37 %) 37 %	100.000 µg
Vitamin D Calciferole	0,00 µg (0 i.E.)	0,00 µg
Vitamin E	0,00 µg (0 i.E.)	0,00 µg
Vitamin K	0,00 µg	0,00 µg

Mineralstoffe

Nährstoff		Normwert
Salz	0,03 g (≈ 1 % NW) 1 %	0,13 g (≈ 3 %) 3 %	5 g
Calcium-Phosphor-Verhältnis	0,74 :1
PRAL-Wert	-5,3 mEq
Natrium	26 mg (≈ 2 % NW) 2 %	130 mg (≈ 9 %) 9 %	1.500 mg
Kalium	343 mg (≈ 9 % NW) 9 %	1.715 mg (≈ 43 %) 43 %	4.000 mg
Calcium	40 mg (≈ 4 % NW) 4 %	200 mg (≈ 20 %) 20 %	1.000 mg
Magnesium	11 mg (≈ 3 % NW) 3 %	55 mg (≈ 16 %) 16 %	350 mg
Phosphor	54 mg (≈ 8 % NW) 8 %	270 mg (≈ 39 %) 39 %	700 mg
Schwefel	0,00 mg	0,00 mg
Chlorid	0,00 mg	0,00 mg

Spurenelemente

Nährstoff		Normwert
Eisen	0,00 µg	0,00 µg
Zink	215 µg (≈ 3 % NW) 3 %	1.075 µg (≈ 13 %) 13 %	8.500 µg
Kupfer	0,00 µg	0,00 µg
Mangan	0,00 µg	0,00 µg
Fluorid	0,00 µg	0,00 µg
Iodid	0,00 µg	0,00 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff		Normwert
Zucker	3 g (≈ 6 % NW) 6 %	15 g (≈ 30 %) 30 %	50 g
Netto-KH	1 g	4 g
Broteinheiten	0,26 BE	1,32 BE
Broteinheiten	0,32 BE	1,58 BE
Broteinheiten	0,21 BE	1,05 BE
Mannit	0,00 mg	0,00 mg
Sorbit	141 mg	705 mg
Xylit	0,00 mg	0,00 mg
Summe Zuckeralkohole	141 mg	705 mg
Glucose (Traubenzucker)	1.417 mg	7.085 mg
Fructose (Fruchtzucker)	1.206 mg	6.030 mg
Galactose (Schleimzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Monosaccharide (1 M)	2.623 mg	13.115 mg
Saccharose (Rübenbenzucker)	392 mg	1.960 mg
Maltose (Malzzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Lactose (Milchzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Disaccharide (2 M)	392 mg	1.960 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)	0,00 mg	0,00 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar	0,00 mg	0,00 mg
Glykogen (tierische Stärke)	0,00 mg	0,00 mg
Stärke	0,00 mg	0,00 mg
Polysaccharide (> 9 M)	0,00 mg	0,00 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff		Normwert
Chemical Score	123 %
Isoleucin	78 mg (≈ 5 % NW) 5 %	390 mg (≈ 26 %) 26 %	1.500 mg
Leucin	117 mg (≈ 4 % NW) 4 %	585 mg (≈ 20 %) 20 %	2.925 mg
Lysin	97 mg (≈ 4 % NW) 4 %	485 mg (≈ 22 %) 22 %	2.250 mg
Methionin	23 mg (≈ 3 % NW) 3 %	115 mg (≈ 15 %) 15 %	780 mg
Cystein	19 mg (≈ 6 % NW) 6 %	95 mg (≈ 31 %) 31 %	310 mg
Phenylalanin	58 mg (≈ 19 % NW) 19 %	290 mg (≈ 94 %) 94 %	310 mg
Tyrosin	39 mg (≈ 2 % NW) 2 %	195 mg (≈ 10 %) 10 %	1.875 mg
Threonin	67 mg (≈ 6 % NW) 6 %	335 mg (≈ 30 %) 30 %	1.125 mg
Tryptophan	19 mg (≈ 6 % NW) 6 %	95 mg (≈ 32 %) 32 %	300 mg
Valin	78 mg (≈ 4 % NW) 4 %	390 mg (≈ 20 %) 20 %	1.950 mg
Arginin	78 mg	390 mg
Histidin	29 mg (≈ 4 % NW) 4 %	145 mg (≈ 19 %) 19 %	750 mg
Essentielle Aminosäuren	702 mg	3.510 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff		Normwert
Alanin	97 mg	485 mg
Asparaginsäure	194 mg	970 mg
Glutaminsäure	290 mg	1.450 mg
Glycin	54 mg	270 mg
Prolin	78 mg	390 mg
Serin	58 mg	290 mg
Nichtessentielle Aminosäuren	771 mg	3.855 mg
Harnsäure	0,00 mg	0,00 mg
Purin	0,00 mg	0,00 mg

Fettsäuren

Nährstoff		Normwert
Omega 3 Fettsäuren	30 mg	150 mg
Omega 6 Fettsäuren	85 mg	425 mg
Omega 6:3 Verhältnis	2,83 :1	14,17
Omega 6:3 Verhältnis (effektiv)	28,33 :1	141,67
Butansäure / Buttersäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexansäure / Capronsäure	0,00 mg	0,00 mg
Octansäure / Caprylsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decansäure / Caprinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Dodecansäure / Laurinsäure	1 mg	5 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure	1 mg	5 mg
Pentadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure	40 mg	200 mg
Heptadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecansäure / Stearinsäure	3 mg	15 mg
Eicosansäure / Arachinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decosansäure / Behensäure	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Gesättigte Fettsäuren	45 mg	225 mg
Tetradecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Pentadecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Heptadecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecensäure / Ölsäure Omega 9	8 mg	40 mg
Eicosensäure	0,00 mg	0,00 mg
Decosensäure / Erucasäure Omega 9	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure Omega 9	0,00 mg	0,00 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren	8 mg	40 mg
Hexadecadiensäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecatetraensäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure Omega 6	85 mg	425 mg
ALA - Linolensäure Omega 3	30 mg	150 mg
Stearidonsäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Nonadecatriensäure	0,00 mg	0,00 mg
Eicosadiensäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatriensäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
EPA - Eicosapentaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Docosadiensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosatriensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosatetraensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosapentaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
DHA - Docosahexaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	115 mg	575 mg
Langkettige Fettsäuren	168 mg	840 mg
Glycerin und Lipoide	42 mg	210 mg
Cholesterin	0,00 mg	0,00 mg
Kurzkettige Fettsäuren	0,00 mg	0,00 mg
Mittelkettige Fettsäuren	0,00 mg	0,00 mg

Ballaststoffe

Nährstoff		Normwert
Poly-Pentosen	106 mg	530 mg
Poly-Hexosen	742 mg	3.710 mg
Poly-Uronsäure	593 mg	2.965 mg
Cellulose	636 mg	3.180 mg
Lignin	42 mg	210 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe	530 mg	2.650 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe	1.589 mg	7.945 mg

Sonstige

Nährstoff		Normwert
P1	0,0 P	0,0 P
P2	0,5 P	2,4 P
P3	0,8 P	4,2 P
P4	0,8 P	4,1 P
Alkohol	0,00 g	0,00 g
Säuren (organisch)	0,00 g	0,00 g
Rohasche	0,9 g	4,7 g
Rohfaser	1,6 g	7,9 g
Rohfett	0,2 g	1,1 g
Rohprotein	1,5 g	7,4 g

Fenchel (auch Gemüsefenchel oder Knollenfenchel genannt) sieht ähnlich aus wie der untere Teil von Sellerie (das Sellerieherz). Er hat einen würzigen Geschmack nach Anis. Fenchel kann roh gegessen werden im Salat (in Scheiben geschnitten). Hervorragend passen auch roher Fenchel und Parmesan zusammen. Blanchiert serviert man Fenchel am besten mit einer Vinaigrette,

Saison
Die Saison für Fenchel ist von Sommer bis Herbst.

Beim Einkauf beachten
Fenchelknollen dürfen keine braunen Stellen aufweisen, sie sollten makellos weiß oder blassgrün sein. Die Blätter sollten leuchtend grün sein.

Portionsgröße
Für eine Portion Mangold rechnet man etwa 125 Gramm.

Nährwert
Fenchel besteht zu ca. 90% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (25 kcal auf 100 Gramm). Er hat kaum Eiweiß, nur 3 g Kohlenhydrate, kein Fett und 4 g Ballaststoffe. Fenchel ist aber reich an Vitamin A und enthält sehr viel Beta-Carotin. Er enthält zudem viel Vitamin C und große Mengen an Vitamin K.

Garzeiten
Fenchel ist gar, wenn er weich und leicht bißfest ist. Wenn man ihn bei 175 °C schmort, dauert das 20 bis 30 Minuten. Blanchiert wird er 2 bis 3 Minuten, sautiert 3 bis 5 Minuten, in Suppe geköchelt etwa 15 bis 20 Minuten, das Dämpfen dauert etwa 8 bis 15 Minuten und das Pfannenrühren ca. 3 bis 5 Minuten.

Aufbewahrung
Eingeschlagen in ein feuchtes Tuch hält sich Fenchel im Kühlschrank etwa 1 bis 2 Wochen. Tiefgekühlt kann er etwa 6 Monate aufbewahrt werden (vor dem Einfrieren blanchieren).