Fenchel gedämpft Nährwerte

Energieverteilung

Fett 8 %
Kohlenhydrate 51 %
Proteine 24 %
Ballaststoffe 17 %
Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 21 %
einfach ungesättigte 4 %
mehrfach ungesättigte 55 %

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal) 20 kcal (≈ 1 % NW)
1 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Fett 0 g (≈ 0 % NW)
0 %
1 g (≈ 2 %)
2 %
63 g
Eiweiß 1 g (≈ 3 % NW)
3 %
7 g (≈ 14 %)
14 %
52 g
Kohlenhydrate 3 g (≈ 1 % NW)
1 %
16 g (≈ 7 %)
7 %
238 g
Ballaststoffe 2 g (≈ 6 % NW)
6 %
11 g (≈ 32 %)
32 %
33 g

Makronährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal) 20 kcal (≈ 1 % NW)
1 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Energie (kJ) 85 kJ (≈ 1 % NW)
1 %
425 kJ (≈ 5 %)
5 %
8.164 kJ
Fett 0 g (≈ 0 % NW)
0 %
1 g (≈ 2 %)
2 %
63 g
Eiweiß 1 g (≈ 3 % NW)
3 %
7 g (≈ 14 %)
14 %
52 g
Kohlenhydrate 3 g (≈ 1 % NW)
1 %
16 g (≈ 7 %)
7 %
238 g
Ballaststoffe 2 g (≈ 6 % NW)
6 %
11 g (≈ 32 %)
32 %
33 g
Wasser 92 g (≈ 3 % NW)
3 %
460 g (≈ 15 %)
15 %
3.000 g

Vitamine

Nährstoff Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent 24 µg (≈ 3 % NW)
3 %
120 µg (≈ 13 %)
13 %
900 µg
Retinol 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
1.000 µg
Beta-Carotin 143 µg (≈ 7 % NW)
7 %
715 µg (≈ 36 %)
36 %
2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin 29 µg (≈ 3 % NW)
3 %
145 µg (≈ 13 %)
13 %
1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin 110 µg (≈ 9 % NW)
9 %
550 µg (≈ 46 %)
46 %
1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure 177 µg (≈ 1 % NW)
1 %
885 µg (≈ 6 %)
6 %
15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent 494 µg (≈ 3 % NW)
3 %
2.470 µg (≈ 15 %)
15 %
17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin 56 µg (≈ 4 % NW)
4 %
280 µg (≈ 20 %)
20 %
1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H) 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
45 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure 25 µg (≈ 6 % NW)
6 %
125 µg (≈ 31 %)
31 %
400 µg
Vitamin B12 Cobalamin 0,0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,0 µg (≈ 0 %)
0 %
4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure 7.098 µg (≈ 7 % NW)
7 %
35.490 µg (≈ 35 %)
35 %
100.000 µg
Vitamin D Calciferole 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
20 µg
Vitamin E 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
14.000 µg
Vitamin K 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff Normwert
Salz 0 g (≈ 1 % NW)
1 %
0 g (≈ 3 %)
3 %
5 g
PRAL-Wert --
Natrium 25 mg (≈ 2 % NW)
2 %
125 mg (≈ 8 %)
8 %
1.500 mg
Kalium 372 mg (≈ 9 % NW)
9 %
1.860 mg (≈ 47 %)
47 %
4.000 mg
Calcium 40 mg (≈ 4 % NW)
4 %
200 mg (≈ 20 %)
20 %
1.000 mg
Magnesium 11 mg (≈ 3 % NW)
3 %
55 mg (≈ 16 %)
16 %
350 mg
Phosphor 54 mg (≈ 8 % NW)
8 %
270 mg (≈ 39 %)
39 %
700 mg
Schwefel 0 mg 0 mg
Chlorid 0 mg (≈ 0 % NW)
0 %
0 mg (≈ 0 %)
0 %
2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff Normwert
Eisen 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
12.500 µg
Zink 219 µg (≈ 3 % NW)
3 %
1.095 µg (≈ 13 %)
13 %
8.500 µg
Kupfer 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
1.250 µg
Mangan 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
3.500 µg
Fluorid 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
3.800 µg
Iodid 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff Normwert
Zucker 3 g (≈ 6 % NW)
6 %
15 g (≈ 30 %)
30 %
50 g
Netto-KH 1 g 5 g
Broteinheiten DE 0,26 BE 1,31 BE
Broteinheiten CH 0,32 BE 1,58 BE
Broteinheiten EN 0,21 BE 1,05 BE
Mannit 0 mg 0 mg
Sorbit 140 mg 700 mg
Xylit 0 mg 0 mg
Summe Zuckeralkohole 140 mg 700 mg
Glucose (Traubenzucker) 1.417 mg 7.085 mg
Fructose (Fruchtzucker) 1.206 mg 6.030 mg
Galactose (Schleimzucker) 0 mg 0 mg
Monosaccharide (1 M) 2.623 mg 13.115 mg
Saccharose (Rübenbenzucker) 392 mg 1.960 mg
Maltose (Malzzucker) 0 mg 0 mg
Lactose (Milchzucker) 0 mg 0 mg
Disaccharide (2 M) 392 mg 1.960 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M) 0 mg 0 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar 0 mg 0 mg
Glykogen (tierische Stärke) 0 mg 0 mg
Stärke 0 mg 0 mg
Polysaccharide (> 9 M) 0 mg 0 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff Normwert
Isoleucin 78 mg (≈ 5 % NW)
5 %
390 mg (≈ 26 %)
26 %
1.500 mg
Leucin 117 mg (≈ 4 % NW)
4 %
585 mg (≈ 20 %)
20 %
2.925 mg
Lysin 97 mg (≈ 4 % NW)
4 %
485 mg (≈ 22 %)
22 %
2.250 mg
Methionin 23 mg 115 mg
Cystein 19 mg 95 mg
Phenylalanin 58 mg 290 mg
Tyrosin 39 mg 195 mg
Threonin 67 mg (≈ 6 % NW)
6 %
335 mg (≈ 30 %)
30 %
1.125 mg
Tryptophan 19 mg (≈ 6 % NW)
6 %
95 mg (≈ 32 %)
32 %
300 mg
Valin 78 mg (≈ 4 % NW)
4 %
390 mg (≈ 20 %)
20 %
1.950 mg
Arginin 78 mg 390 mg
Histidin 29 mg (≈ 4 % NW)
4 %
145 mg (≈ 19 %)
19 %
750 mg
Essentielle Aminosäuren 702 mg 3.510 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff Normwert
Alanin 97 mg 485 mg
Asparaginsäure 193 mg 965 mg
Glutaminsäure 290 mg 1.450 mg
Glycin 54 mg 270 mg
Prolin 78 mg 390 mg
Serin 58 mg 290 mg
Nichtessentielle Aminosäuren 770 mg 3.850 mg
Anteil pflanzliches Eiweiß 0 g 0 g
Harnsäure 0 mg 0 mg
Purin 0 mg 0 mg

Fettsäuren

Nährstoff Normwert
ω6:ω3 Verhältnis 4 19
Butansäure / Buttersäure 0 mg 0 mg
Hexansäure / Capronsäure 0 mg 0 mg
Octansäure / Caprylsäure 0 mg 0 mg
Decansäure / Caprinsäure 0 mg 0 mg
Dodecansäure / Laurinsäure 1 mg 5 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure 1 mg 5 mg
Pentadecansäure 0 mg 0 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure 40 mg 200 mg
Heptadecansäure 0 mg 0 mg
Octadecansäure / Stearinsäure 3 mg 15 mg
Eicosansäure / Arachinsäure 0 mg 0 mg
Decosansäure / Behensäure 0 mg 0 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure 0 mg 0 mg
Gesättigte Fettsäuren 45 mg 225 mg
Tetradecensäure 0 mg 0 mg
Pentadecensäure 0 mg 0 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure 0 mg 0 mg
Heptadecensäure 0 mg 0 mg
Octadecensäure / Ölsäure ω−9 8 mg 40 mg
Eicosensäure ω−9 0 mg 0 mg
Decosensäure / Erucasäure ω−9 0 mg 0 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure ω−9 0 mg 0 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren 8 mg 40 mg
Hexadecadiensäure 0 mg 0 mg
Hexadecatetraensäure 0 mg 0 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure ω−6 85 mg 425 mg
ALA - Linolensäure ω−3 30 mg 150 mg
Stearidonsäure ω−3 0 mg 0 mg
Nonadecatriensäure 0 mg 0 mg
Eicosadiensäure ω−6 0 mg 0 mg
Eicosatriensäure ω−3 0 mg 0 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure ω−6 0 mg 0 mg
EPA - Eicosapentaensäure ω−3 0 mg 0 mg
Docosadiensäure ω−6 0 mg 0 mg
Docosatriensäure ω−3 0 mg 0 mg
Docosatetraensäure ω−6 0 mg 0 mg
Docosapentaensäure ω−3 0 mg 0 mg
DHA - Docosahexaensäure ω−3 0 mg 0 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 115 mg 575 mg
Langkettige Fettsäuren 168 mg 840 mg
Glycerin und Lipoide 42 mg 210 mg
Cholesterin 0 mg 0 mg
Kurzkettige Fettsäuren 0 mg 0 mg
Mittelkettige Fettsäuren 0 mg 0 mg

Ballaststoffe

Nährstoff Normwert
Poly-Pentosen 106 mg 530 mg
Poly-Hexosen 740 mg 3.700 mg
Poly-Uronsäure 592 mg 2.960 mg
Cellulose 634 mg 3.170 mg
Lignin 42 mg 210 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe 529 mg 2.645 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe 1.586 mg 7.930 mg

Sonstige

Nährstoff Normwert
Alkohol 0 g 0 g
Säuren (organisch) 0 g 0 g
Fenchel (auch Gemüsefenchel oder Knollenfenchel genannt) sieht ähnlich aus wie der untere Teil von Sellerie (das Sellerieherz). Er hat einen würzigen Geschmack nach Anis. Fenchel kann roh gegessen werden im Salat (in Scheiben geschnitten). Hervorragend passen auch roher Fenchel und Parmesan zusammen. Blanchiert serviert man Fenchel am besten mit einer Vinaigrette,

Saison
Die Saison für Fenchel ist von Sommer bis Herbst.

Beim Einkauf beachten
Fenchelknollen dürfen keine braunen Stellen aufweisen, sie sollten makellos weiß oder blassgrün sein. Die Blätter sollten leuchtend grün sein.

Portionsgröße
Für eine Portion Mangold rechnet man etwa 125 Gramm.

Nährwert
Fenchel besteht zu ca. 90% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (25 kcal auf 100 Gramm). Er hat kaum Eiweiß, nur 3 g Kohlenhydrate, kein Fett und 4 g Ballaststoffe. Fenchel ist aber reich an Vitamin A und enthält sehr viel Beta-Carotin. Er enthält zudem viel Vitamin C und große Mengen an Vitamin K.

Garzeiten
Fenchel ist gar, wenn er weich und leicht bißfest ist. Wenn man ihn bei 175 °C schmort, dauert das 20 bis 30 Minuten. Blanchiert wird er 2 bis 3 Minuten, sautiert 3 bis 5 Minuten, in Suppe geköchelt etwa 15 bis 20 Minuten, das Dämpfen dauert etwa 8 bis 15 Minuten und das Pfannenrühren ca. 3 bis 5 Minuten.

Aufbewahrung
Eingeschlagen in ein feuchtes Tuch hält sich Fenchel im Kühlschrank etwa 1 bis 2 Wochen. Tiefgekühlt kann er etwa 6 Monate aufbewahrt werden (vor dem Einfrieren blanchieren).