Spargel frisch Nährwerte

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	18 kcal (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	100 kcal	1.950 kcal
Fett	0,14 g (≈ 0 % NW) 0 % Alternative finden	1 g	63 g
Eiweiß	2 g (≈ 4 % NW) 4 % Alternative finden	11 g	52 g
Kohlenhydrate	2 g (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	11 g	238 g
Ballaststoffe	1 g (≈ 4 % NW) 4 % Alternative finden	8 g	33 g

Energieverteilung

Fett 6 %
Kohlenhydrate 41 %
Proteine 38 %
Ballaststoffe 14 %
Alkohol 0 %

Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 26 %
einfach ungesättigte 3 %
mehrfach ungesättigte 51 %

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Makronährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	18 kcal (≈ 1 % NW) 1 %	100 kcal	1.950 kcal
Energie (kJ)	74 kJ (≈ 1 % NW) 1 %	411 kJ	8.164 kJ
Fett	0,14 g (≈ 0 % NW) 0 %	1 g	63 g
Eiweiß	2 g (≈ 4 % NW) 4 %	11 g	52 g
Kohlenhydrate	2 g (≈ 1 % NW) 1 %	11 g	238 g
Ballaststoffe	1 g (≈ 4 % NW) 4 %	8 g	33 g
Wasser	94 g (≈ 3 % NW) 3 %	521 g	3.000 g

Vitamine

Nährstoff		Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent	87 µg (290 i.E.) (≈ 10 % NW) 10 %	483 µg	900 µg
Vitamin A Retinolaktivitätsäquivalent	0,00 µg	0,00 µg	–
Retinol	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg	1.000 µg
Beta-Carotin	516 µg (1720 i.E.) (≈ 26 % NW) 26 %	2.867 µg	2.000 µg
Carotinoide, außer Beta-Carotin	0,00	0,00	–
Vitamin B1 Thiamin	110 µg (37 i.E.) (≈ 10 % NW) 10 %	611 µg	1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin	105 µg (≈ 9 % NW) 9 %	583 µg	1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure	1.000 µg (≈ 7 % NW) 7 %	5.556 µg	15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent	1.317 µg (≈ 8 % NW) 8 %	7.317 µg	17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure	620 µg (≈ 10 % NW) 10 %	3.444 µg	6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin	60 µg (≈ 4 % NW) 4 %	333 µg	1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)	2 µg (≈ 4 % NW) 4 %	11 µg	45 µg
Folat-Äquivalent	73,00	405,56	–
Vitamin B9 gesamte Folsäure	86 µg (≈ 22 % NW) 22 %	478 µg	400 µg
Folsäure, synthetisch	70,00	388,89	–
Vitamin B12 Cobalamin	0,0 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,0 µg	4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure	19.889 µg (398 i.E.) (≈ 20 % NW) 20 %	110.494 µg	100.000 µg
Vitamin D Calciferole	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg	20 µg
Vitamin D2 (Ergocalciferol)	0,00	0,00	–
Vitamin D3 (Cholecalciferol)	0,00	0,00	–
Vitamin E	2.027 µg (3 i.E.) (≈ 14 % NW) 14 %	11.261 µg	14.000 µg
Alpha-Tocopherol	2.000,00	11.111,11	–
Beta-Tocopherol	0,00	0,00	–
Gamma-Tocopherol	0,00	0,00	–
Delta-Tocopherol	0,00	0,00	–
Alpha-Tocotrienol	0,00	0,00	–
Vitamin K	40 µg (≈ 62 % NW) 62 %	222 µg	65 µg
Vitamin K1 (Phyllochinon)	0,00	0,00	–
Vitamin K2 (Menachinone)	0,00	0,00	–

Mineralstoffe

Nährstoff		Normwert
Salz	0,00 g (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 g	5 g
Natrium	4 mg (≈ 0 % NW) 0 %	22 mg	1.500 mg
Chlorid	53 mg (≈ 2 % NW) 2 %	294 mg	2.300 mg
Kalium	203 mg (≈ 5 % NW) 5 %	1.128 mg	4.000 mg
Calcium	26 mg (≈ 3 % NW) 3 %	144 mg	1.000 mg
Magnesium	18 mg (≈ 5 % NW) 5 %	100 mg	350 mg
Phosphor	46 mg (≈ 7 % NW) 7 %	256 mg	700 mg
Schwefel	47 mg	261 mg	–
Ca/P Verhältnis	0,57 : 1	0,57 : 1	–

Spurenelemente

Nährstoff		Normwert
Eisen	651 µg (≈ 5 % NW) 5 %	3.617 µg	12.500 µg
Zink	401 µg (≈ 5 % NW) 5 %	2.228 µg	8.500 µg
Kupfer	156 µg (≈ 12 % NW) 12 %	867 µg	1.250 µg
Mangan	102 µg (≈ 3 % NW) 3 %	567 µg	3.500 µg
Fluorid	48 µg (≈ 1 % NW) 1 %	267 µg	3.800 µg
Iodid	7 µg (≈ 4 % NW) 4 %	39 µg	200 µg
Chrom	0,00	0,00	–
Molybdän	0,00	0,00	–

Kohlenhydrate

Nährstoff		Normwert
Essigsäure	0,00	0,00	–
Zitronensäure	0,00	0,00	–
Milchsäure	0,00	0,00	–
Äpfelsäure	0,00	0,00	–
Weinsäure	0,00	0,00	–
Summe Zuckeralkohole	0,00 mg	0,00 mg	–
Mannit	0,00 mg	0,00 mg	–
Sorbit	0,00 mg	0,00 mg	–
Xylit	0,00 mg	0,00 mg	–
Monosaccharide (1 M)	1.734 mg	9.633 mg	–
Glucose (Traubenzucker)	571 mg	3.172 mg	–
Fructose (Fruchtzucker)	1.163 mg	6.461 mg	–
Galactose (Schleimzucker)	0,00 mg	0,00 mg	–
Disaccharide (2 M)	306 mg	1.700 mg	–
Saccharose (Rübenbenzucker)	306 mg	1.700 mg	–
Maltose (Malzzucker)	0,00 mg	0,00 mg	–
Lactose (Milchzucker)	0,00 mg	0,00 mg	–
Zucker	0,00 g (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 g	50 g
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)	0,00 mg	0,00 mg	–
Stärke	0,00 mg	0,00 mg	–

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff		Normwert
Essentielle Aminosäuren	600 mg	3.333 mg	–
Isoleucin	57 mg (≈ 4 % NW) 4 %	317 mg	1.500 mg
Leucin	82 mg (≈ 3 % NW) 3 %	456 mg	2.925 mg
Lysin	82 mg (≈ 4 % NW) 4 %	456 mg	2.250 mg
Methionin	19 mg (≈ 2 % NW) 2 %	106 mg	780 mg
Phenylalanin	49 mg (≈ 16 % NW) 16 %	272 mg	310 mg
Threonin	51 mg (≈ 5 % NW) 5 %	283 mg	1.125 mg
Tryptophan	19 mg (≈ 6 % NW) 6 %	106 mg	300 mg
Tyrosin	34 mg (≈ 2 % NW) 2 %	189 mg	1.875 mg
Valin	74 mg (≈ 4 % NW) 4 %	411 mg	1.950 mg
Arginin	87 mg	483 mg	–
Histidin	29 mg (≈ 4 % NW) 4 %	161 mg	750 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff		Normwert
Alanin	95 mg	528 mg	–
Asparaginsäure	209 mg	1.161 mg	–
Cystein	17 mg (≈ 5 % NW) 5 %	94 mg	310 mg
Glutaminsäure	364 mg	2.022 mg	–
Glycin	63 mg	350 mg	–
Prolin	105 mg	583 mg	–
Serin	65 mg	361 mg	–
Stickstoff, gesamt	0,00 mg	0,00 mg	–

Purine

Nährstoff		Normwert
Purin, ber. als Harnsäure (BLS 3)	k. A.	k. A.	–
Purin-Stickstoff (alt BLS 3)	k. A.	k. A.	–

Fettsäuren

Nährstoff		Normwert
Gesättigte Fettsäuren	36 mg	200 mg	–
Butansäure / Buttersäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Hexansäure / Capronsäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Octansäure / Caprylsäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Decansäure / Caprinsäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Dodecansäure / Laurinsäure	1 mg	6 mg	–
Tetradecansäure / Myristinsäure	1 mg	6 mg	–
Pentadecansäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Hexadecansäure / Palmitinsäure	32 mg	178 mg	–
Heptadecansäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Octadecansäure / Stearinsäure	2 mg	11 mg	–
Eicosansäure / Arachinsäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Decosansäure / Behensäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Tetracosansäure / Lignocerinsäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Einfach ungesättigte Fettsäuren	4 mg	22 mg	–
Myristoleinsäure (C14:1 n-5 cis)	0,00	0,00	–
Palmitoleinsäure (C16:1 n-7 cis)	1,00	5,56	–
Vaccensäure (C18:1 n-7 cis)	0,00	0,00	–
Ölsäure (C18:1 n-9 cis)	3,00	16,67	–
Gondosäure (C20:1 n-9 cis)	0,00	0,00	–
Erucasäure (C22:1 n-9 cis)	0,00	0,00	–
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	72 mg	400 mg	–
Omega 3 Fettsäuren	0,000 g	0,000 g	–
Alpha-Linolensäure (C18:3 n-3 all-cis)	5,00	27,78	–
Stearidonsäure (C18:4 n-3 all-cis)	0,00	0,00	–
Eicosapentaensäure, EPA (C20:5 n-3 all-cis)	0,00	0,00	–
Docosapentaensäure, DPA (C22:5 n-3 all-cis)	0,00	0,00	–
Docosahexaensäure, DHA (C22:6 n-3 all-cis)	0,00	0,00	–
Omega 6 Fettsäuren	0,000 g	0,000 g	–
Linolsäure (C18:2 n-6 cis, cis)	67,00	372,22	–
Konjugierte Linolsäure (C18:2 cis 9, trans 11)	0,00	0,00	–
Gamma-Linolensäure (C18:3 n-6 all-cis)	0,00	0,00	–
Eicosadiensäure (C20:2 n-6 all-cis)	0,00	0,00	–
Dihomogamma-Linolensäure (C20:3 n-6 all-cis)	0,00	0,00	–
Arachidonsäure (C20:4 n-6 all-cis)	0,00	0,00	–
Fettsäuren, sonstige	0,00	0,00	–
Cholesterin	0,00 mg	0,00 mg	–
Omega-6/Omega-3	nicht berechenbar	nicht berechenbar	–
Omega-6/Omega-3 (ALA gewichtet 10 %)	0,00:1	0,00:1	–

Ballaststoffe

Nährstoff		Normwert
Ballaststoffe	1 g (≈ 4 % NW) 4 %	8 g	33 g
Ballaststoffe, niedermolekular	0,00	0,00	–
Ballaststoffe, hochmolekular	0,00	0,00	–
Wasserunlösliche Ballaststoffe	966 mg	5.367 mg	–
Wasserlösliche Ballaststoffe	434 mg	2.411 mg	–
Ballaststoffe, hochmolekular, wasserlöslich	0,00	0,00	–
Ballaststoffe, hochmolekular, wasserunlöslich	0,00	0,00	–

Sonstige

Nährstoff		Normwert
Alkohol	0,00 g	0,00 g	–
Säuren (organisch)	0,16 g	1 g	–
Rohasche	0,6 g	3,4 g	–

Spargel gehört wie Bleichsellerie, Fenchel, Mangold oder Kardone zu den Stengelgemüsen. Das heißt, es wird der junge Trieb oder Sproß gegessen. Die Farbe des Spargels hängt von der Sorte und von der Art des Anbaus ab. Er kann weiß, grün oder violett sein. Sehr beliebt ist der weiße Spargel. Dieser wächst in Beeten, deren Erde zu Hügeln aufgeschüttet ist. Er wird geerntet, bevor die Spargelköpfe aus der Erde herauswachsen. Wenn er aus der Erde herausgewachsen ist, verfärbt er sich durch das Sonnenlicht violett.

Eine andere Sorte ist der grüne Spargel, der - weil leichter zu ernten - meist billiger ist als der weiße. Besonders der dünne grüne Spargel schmeckt würziger als der weiße.

Saison
Spargelsaison ist im Frühjahr.

Beim Einkauf beachten
Die Spargelstangen dürfen am abgeschnittenen Ende angetrocknet sein aber keinesfalls ausgetrocknet. Perfekt sind gerade, fleischige und gleichmäßig dicke Stangen. Die Spargelköpfe müssen geschlossen sein. Dünne Stangen schmecken nicht so zart wie die dicken Stangen.

Portionsgröße
Für eine Portion Spargel rechnet man etwa 250 Gramm.

Nährwerte
Spargel besteht zu fast 95% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (gerade mal 18 kcal auf 100 Gramm). Er enthält kaum Eiweiß, kaum Kohlenhydrate, kein Fett und kaum Ballststoffe. Dennoch ist er reich an Beta-Carotin, Vitamin B9, Vitamin C und Vitamin K.

Garzeiten
Grüner Spargel wird 2 bis 3 Minuten blanchiert, 7 bis 12 Minuten gekocht, 4 bis 5 Minuten im Ausbackteig fritiert, 3 bis 4 Minuten sautiert, 4 bis 5 Minuten gedämpft oder 2 bis 3 Minuten pfannengerührt. Für weißen Spargel gelten jeweils die doppelten Zeiten. Der Spargel ist fertig, wenn er weich und leicht bißfest ist. Da die Spitzen schneller gar sind als die Stangen, kocht man Spargel stehend in einem hohen Topf und lässt die Spitzen knapp aus dem Wasser ragen.

Aufbewahrung
Spargelstangen werden wie Schnittblumen frisch angeschnitten aufrecht ins Wasser gestellt. Sie halten sich dann im Kühlschrank etwa 1 bis 2 Tage. Man kann Spargel auch gut einfrieren, er wird dazu vorher blanchiert und hält sich dann etwa 9 Monate.