Spargel frisch Nährwerte

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Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Energie (kcal)	18 kcal (≈ 1 % NW) 1 %	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Fett	0,14 g (≈ 0 % NW) 0 %	1 g (≈ 1 %) 1 %	63 g
Eiweiß	2 g (≈ 4 % NW) 4 %	11 g (≈ 20 %) 20 %	52 g
Kohlenhydrate	2 g (≈ 1 % NW) 1 %	11 g (≈ 5 %) 5 %	238 g
Ballaststoffe	1 g (≈ 4 % NW) 4 %	8 g (≈ 24 %) 24 %	33 g

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Makronährstoffe

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Energie (kcal)	18 kcal (≈ 1 % NW) 1 %	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Energie (kJ)	74 kJ (≈ 1 % NW) 1 %	411 kJ (≈ 5 %) 5 %	8.164 kJ
Fett	0,14 g (≈ 0 % NW) 0 %	1 g (≈ 1 %) 1 %	63 g
Eiweiß	2 g (≈ 4 % NW) 4 %	11 g (≈ 20 %) 20 %	52 g
Kohlenhydrate	2 g (≈ 1 % NW) 1 %	11 g (≈ 5 %) 5 %	238 g
Ballaststoffe	1 g (≈ 4 % NW) 4 %	8 g (≈ 24 %) 24 %	33 g
Wasser	94 g (≈ 3 % NW) 3 %	521 g (≈ 17 %) 17 %	3.000 g

Vitamine

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent	87 µg  (290 i.E.) (≈ 10 % NW) 10 %	483 µg (≈ 54 %) 54 %	900 µg
Vitamin A Retinolaktivitätsäquivalent	43 µg	239 µg
Retinol	0,00 µg  (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	1.000 µg
Beta-Carotin	516 µg  (1720 i.E.) (≈ 26 % NW) 26 %	2.867 µg (≈ 143 %) 143 %	2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin	110 µg  (37 i.E.) (≈ 10 % NW) 10 %	611 µg (≈ 56 %) 56 %	1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin	105 µg (≈ 9 % NW) 9 %	583 µg (≈ 49 %) 49 %	1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure	1.000 µg (≈ 7 % NW) 7 %	5.556 µg (≈ 37 %) 37 %	15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent	1.317 µg (≈ 8 % NW) 8 %	7.317 µg (≈ 43 %) 43 %	17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure	620 µg (≈ 10 % NW) 10 %	3.444 µg (≈ 57 %) 57 %	6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin	60 µg (≈ 4 % NW) 4 %	333 µg (≈ 24 %) 24 %	1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)	2 µg (≈ 4 % NW) 4 %	11 µg (≈ 25 %) 25 %	45 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure	86 µg (≈ 22 % NW) 22 %	478 µg (≈ 119 %) 119 %	400 µg
Vitamin B12 Cobalamin	0,0 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,0 µg (≈ 0 %) 0 %	4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure	19.889 µg  (398 i.E.) (≈ 20 % NW) 20 %	110.494 µg (≈ 110 %) 110 %	100.000 µg
Vitamin D Calciferole	0,00 µg  (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	20 µg
Vitamin E	2.027 µg  (3 i.E.) (≈ 14 % NW) 14 %	11.261 µg (≈ 80 %) 80 %	14.000 µg
Vitamin K	40 µg (≈ 62 % NW) 62 %	222 µg (≈ 342 %) 342 %	65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Salz	0,06 g (≈ 1 % NW) 1 %	0,32 g (≈ 6 %) 6 %	5 g
Calcium-Phosphor-Verhältnis	0,57 :1	3,14
PRAL-Wert	-	-
Natrium	4 mg (≈ 0 % NW) 0 %	22 mg (≈ 1 %) 1 %	1.500 mg
Kalium	203 mg (≈ 5 % NW) 5 %	1.128 mg (≈ 28 %) 28 %	4.000 mg
Calcium	26 mg (≈ 3 % NW) 3 %	144 mg (≈ 14 %) 14 %	1.000 mg
Magnesium	18 mg (≈ 5 % NW) 5 %	100 mg (≈ 29 %) 29 %	350 mg
Phosphor	46 mg (≈ 7 % NW) 7 %	256 mg (≈ 37 %) 37 %	700 mg
Schwefel	47 mg	261 mg
Chlorid	53 mg (≈ 2 % NW) 2 %	294 mg (≈ 13 %) 13 %	2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Eisen	651 µg (≈ 5 % NW) 5 %	3.617 µg (≈ 29 %) 29 %	12.500 µg
Zink	401 µg (≈ 5 % NW) 5 %	2.228 µg (≈ 26 %) 26 %	8.500 µg
Kupfer	156 µg (≈ 12 % NW) 12 %	867 µg (≈ 69 %) 69 %	1.250 µg
Mangan	102 µg (≈ 3 % NW) 3 %	567 µg (≈ 16 %) 16 %	3.500 µg
Fluorid	48 µg (≈ 1 % NW) 1 %	267 µg (≈ 7 %) 7 %	3.800 µg
Iodid	7 µg (≈ 4 % NW) 4 %	39 µg (≈ 19 %) 19 %	200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Zucker	2 g (≈ 4 % NW) 4 %	11 g (≈ 23 %) 23 %	50 g
Netto-KH	1 g	4 g
Broteinheiten	0,17 BE	0,94 BE
Broteinheiten	0,20 BE	1,13 BE
Broteinheiten	0,14 BE	0,76 BE
Mannit	0,00 mg	0,00 mg
Sorbit	0,00 mg	0,00 mg
Xylit	0,00 mg	0,00 mg
Summe Zuckeralkohole	0,00 mg	0,00 mg
Glucose (Traubenzucker)	571 mg	3.172 mg
Fructose (Fruchtzucker)	1.163 mg	6.461 mg
Galactose (Schleimzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Monosaccharide (1 M)	1.734 mg	9.633 mg
Saccharose (Rübenbenzucker)	306 mg	1.700 mg
Maltose (Malzzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Lactose (Milchzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Disaccharide (2 M)	306 mg	1.700 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)	0,00 mg	0,00 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar	0,00 mg	0,00 mg
Glykogen (tierische Stärke)	0,00 mg	0,00 mg
Stärke	0,00 mg	0,00 mg
Polysaccharide (> 9 M)	0,00 mg	0,00 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Chemical Score	14 %	77 %
Isoleucin	57 mg (≈ 4 % NW) 4 %	317 mg (≈ 21 %) 21 %	1.500 mg
Leucin	82 mg (≈ 3 % NW) 3 %	456 mg (≈ 16 %) 16 %	2.925 mg
Lysin	82 mg (≈ 4 % NW) 4 %	456 mg (≈ 20 %) 20 %	2.250 mg
Methionin	19 mg (≈ 2 % NW) 2 %	106 mg (≈ 14 %) 14 %	780 mg
Cystein	17 mg (≈ 5 % NW) 5 %	94 mg (≈ 30 %) 30 %	310 mg
Phenylalanin	49 mg (≈ 16 % NW) 16 %	272 mg (≈ 88 %) 88 %	310 mg
Tyrosin	34 mg (≈ 2 % NW) 2 %	189 mg (≈ 10 %) 10 %	1.875 mg
Threonin	51 mg (≈ 5 % NW) 5 %	283 mg (≈ 25 %) 25 %	1.125 mg
Tryptophan	19 mg (≈ 6 % NW) 6 %	106 mg (≈ 35 %) 35 %	300 mg
Valin	74 mg (≈ 4 % NW) 4 %	411 mg (≈ 21 %) 21 %	1.950 mg
Arginin	87 mg	483 mg
Histidin	29 mg (≈ 4 % NW) 4 %	161 mg (≈ 21 %) 21 %	750 mg
Essentielle Aminosäuren	600 mg	3.333 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Alanin	95 mg	528 mg
Asparaginsäure	209 mg	1.161 mg
Glutaminsäure	364 mg	2.022 mg
Glycin	63 mg	350 mg
Prolin	105 mg	583 mg
Serin	65 mg	361 mg
Nichtessentielle Aminosäuren	901 mg	5.006 mg
Anteil pflanzliches Eiweiß	2 g	11 g
Harnsäure	25 mg	139 mg
Purin	10 mg	56 mg

Fettsäuren

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Omega 3 Fettsäuren	5 mg	28 mg
Omega 6 Fettsäuren	67 mg	372 mg
Omega 6:3 Verhältnis	13,40 :1	74,44
Butansäure / Buttersäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexansäure / Capronsäure	0,00 mg	0,00 mg
Octansäure / Caprylsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decansäure / Caprinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Dodecansäure / Laurinsäure	1 mg	6 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure	1 mg	6 mg
Pentadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure	32 mg	178 mg
Heptadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecansäure / Stearinsäure	2 mg	11 mg
Eicosansäure / Arachinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decosansäure / Behensäure	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Gesättigte Fettsäuren	36 mg	200 mg
Tetradecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Pentadecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure	1 mg	6 mg
Heptadecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecensäure / Ölsäure Omega 9	3 mg	17 mg
Eicosensäure	0,00 mg	0,00 mg
Decosensäure / Erucasäure Omega 9	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure Omega 9	0,00 mg	0,00 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren	4 mg	22 mg
Hexadecadiensäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecatetraensäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure Omega 6	67 mg	372 mg
ALA - Linolensäure Omega 3	5 mg	28 mg
Stearidonsäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Nonadecatriensäure	0,00 mg	0,00 mg
Eicosadiensäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatriensäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
EPA - Eicosapentaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Docosadiensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosatriensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosatetraensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosapentaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
DHA - Docosahexaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	72 mg	400 mg
Langkettige Fettsäuren	112 mg	622 mg
Glycerin und Lipoide	28 mg	156 mg
Cholesterin	0,00 mg	0,00 mg
Kurzkettige Fettsäuren	0,00 mg	0,00 mg
Mittelkettige Fettsäuren	0,00 mg	0,00 mg

Ballaststoffe

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Poly-Pentosen	224 mg	1.244 mg
Poly-Hexosen	182 mg	1.011 mg
Poly-Uronsäure	196 mg	1.089 mg
Cellulose	700 mg	3.889 mg
Lignin	98 mg	544 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe	434 mg	2.411 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe	966 mg	5.367 mg

Sonstige

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
P1	0,1 P	0,5 P
P2	0,4 P	2,2 P
P3	0,6 P	3,4 P
P4	0,6 P	3,3 P
Alkohol	0,00 g	0,00 g
Säuren (organisch)	0,16 g	1 g
Rohasche	0,6 g	3,4 g
Rohfaser	1,0 g	5,4 g
Rohfett	0,1 g	0,8 g
Rohprotein	1,6 g	8,8 g

Spargel gehört wie Bleichsellerie, Fenchel, Mangold oder Kardone zu den Stengelgemüsen. Das heißt, es wird der junge Trieb oder Sproß gegessen. Die Farbe des Spargels hängt von der Sorte und von der Art des Anbaus ab. Er kann weiß, grün oder violett sein. Sehr beliebt ist der weiße Spargel. Dieser wächst in Beeten, deren Erde zu Hügeln aufgeschüttet ist. Er wird geerntet, bevor die Spargelköpfe aus der Erde herauswachsen. Wenn er aus der Erde herausgewachsen ist, verfärbt er sich durch das Sonnenlicht violett.

Eine andere Sorte ist der grüne Spargel, der - weil leichter zu ernten - meist billiger ist als der weiße. Besonders der dünne grüne Spargel schmeckt würziger als der weiße.

Saison
Spargelsaison ist im Frühjahr.

Beim Einkauf beachten
Die Spargelstangen dürfen am abgeschnittenen Ende angetrocknet sein aber keinesfalls ausgetrocknet. Perfekt sind gerade, fleischige und gleichmäßig dicke Stangen. Die Spargelköpfe müssen geschlossen sein. Dünne Stangen schmecken nicht so zart wie die dicken Stangen.

Portionsgröße
Für eine Portion Spargel rechnet man etwa 250 Gramm.

Nährwerte
Spargel besteht zu fast 95% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (gerade mal 18 kcal auf 100 Gramm). Er enthält kaum Eiweiß, kaum Kohlenhydrate, kein Fett und kaum Ballststoffe. Dennoch ist er reich an Beta-Carotin, Vitamin B9, Vitamin C und Vitamin K.

Garzeiten
Grüner Spargel wird 2 bis 3 Minuten blanchiert, 7 bis 12 Minuten gekocht, 4 bis 5 Minuten im Ausbackteig fritiert, 3 bis 4 Minuten sautiert, 4 bis 5 Minuten gedämpft oder 2 bis 3 Minuten pfannengerührt. Für weißen Spargel gelten jeweils die doppelten Zeiten. Der Spargel ist fertig, wenn er weich und leicht bißfest ist. Da die Spitzen schneller gar sind als die Stangen, kocht man Spargel stehend in einem hohen Topf und lässt die Spitzen knapp aus dem Wasser ragen.

Aufbewahrung
Spargelstangen werden wie Schnittblumen frisch angeschnitten aufrecht ins Wasser gestellt. Sie halten sich dann im Kühlschrank etwa 1 bis 2 Tage. Man kann Spargel auch gut einfrieren, er wird dazu vorher blanchiert und hält sich dann etwa 9 Monate.