Spargel Konserve, abgetropft Nährwerte

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	18 kcal (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Fett	0,30 g (≈ 0 % NW) 0 % Alternative finden	2 g (≈ 3 %) 3 %	63 g
Eiweiß	2 g (≈ 4 % NW) 4 % Alternative finden	11 g (≈ 20 %) 20 %	52 g
Kohlenhydrate	1 g (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	8 g (≈ 3 %) 3 %	238 g
Ballaststoffe	1 g (≈ 3 % NW) 3 % Alternative finden	6 g (≈ 18 %) 18 %	33 g

Energieverteilung

Fett 15 %
Kohlenhydrate 31 %
Proteine 42 %
Ballaststoffe 12 %
Alkohol 0 %

Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 7 %
einfach ungesättigte 1 %
mehrfach ungesättigte 19 %

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Eierfrikassee mit Blumenkohl und Spargel in Grundsauce hell/weiß, dazu Risotto

Spargelauflauf mit Kartoffeln (Zubereitung Haushalt)

Reisauflauf mit Spargel und Käse

Makronährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	18 kcal (≈ 1 % NW) 1 %	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Energie (kJ)	76 kJ (≈ 1 % NW) 1 %	422 kJ (≈ 5 %) 5 %	8.164 kJ
Fett	0,30 g (≈ 0 % NW) 0 %	2 g (≈ 3 %) 3 %	63 g
Eiweiß	2 g (≈ 4 % NW) 4 %	11 g (≈ 20 %) 20 %	52 g
Kohlenhydrate	1 g (≈ 1 % NW) 1 %	8 g (≈ 3 %) 3 %	238 g
Ballaststoffe	1 g (≈ 3 % NW) 3 %	6 g (≈ 18 %) 18 %	33 g
Wasser	94 g (≈ 3 % NW) 3 %	522 g (≈ 17 %) 17 %	3.000 g

Vitamine

Nährstoff		Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent	58 µg (193 i.E.) (≈ 6 % NW) 6 %	322 µg (≈ 36 %) 36 %	900 µg
Vitamin A Retinolaktivitätsäquivalent	29 µg	161 µg
Retinol	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	1.000 µg
Beta-Carotin	350 µg (1167 i.E.) (≈ 18 % NW) 18 %	1.944 µg (≈ 97 %) 97 %	2.000 µg
Carotinoide, außer Beta-Carotin	0,00	0,00
Vitamin D Calciferole	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	20 µg
Vitamin D3 (Cholecalciferol)	0,00	0,00
Vitamin D2 (Ergocalciferol)	0,00	0,00
Vitamin E	1.054 µg (2 i.E.) (≈ 8 % NW) 8 %	5.856 µg (≈ 42 %) 42 %	14.000 µg
Alpha-Tocopherol	1.054,00	5.855,56
Beta-Tocopherol	28,00	155,56
Gamma-Tocopherol	129,00	716,67
Delta-Tocopherol	0,00	0,00
Alpha-Tocotrienol	0,00	0,00
Vitamin K	87 µg (≈ 133 % NW) 133 %	481 µg (≈ 739 %) 739 %	65 µg
Vitamin K1 (Phyllochinon)	86,50	480,56
Vitamin K2 (Menachinone)	0,00	0,00
Vitamin B1 Thiamin	60 µg (20 i.E.) (≈ 5 % NW) 5 %	333 µg (≈ 30 %) 30 %	1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin	80 µg (≈ 7 % NW) 7 %	444 µg (≈ 37 %) 37 %	1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure	800 µg (≈ 5 % NW) 5 %	4.444 µg (≈ 30 %) 30 %	15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent	1.183 µg (≈ 7 % NW) 7 %	6.572 µg (≈ 39 %) 39 %	17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure	130 µg (≈ 2 % NW) 2 %	722 µg (≈ 12 %) 12 %	6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin	30 µg (≈ 2 % NW) 2 %	167 µg (≈ 12 %) 12 %	1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)	2 µg (≈ 4 % NW) 4 %	11 µg (≈ 25 %) 25 %	45 µg
Folat-Äquivalent	55,00	305,56
Vitamin B9 gesamte Folsäure	55 µg (≈ 14 % NW) 14 %	306 µg (≈ 76 %) 76 %	400 µg
Folsäure, synthetisch	0,00	0,00
Vitamin B12 Cobalamin	0,0 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,0 µg (≈ 0 %) 0 %	4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure	15.000 µg (300 i.E.) (≈ 15 % NW) 15 %	83.333 µg (≈ 83 %) 83 %	100.000 µg

Mineralstoffe

Nährstoff		Normwert
Salz	1 g (≈ 11 % NW) 11 %	3 g (≈ 59 %) 59 %	5 g
Natrium	211 mg (≈ 14 % NW) 14 %	1.172 mg (≈ 78 %) 78 %	1.500 mg
Chlorid	455 mg (≈ 20 % NW) 20 %	2.528 mg (≈ 110 %) 110 %	2.300 mg
Kalium	121 mg (≈ 3 % NW) 3 %	675 mg (≈ 17 %) 17 %	4.000 mg
Calcium	17 mg (≈ 2 % NW) 2 %	95 mg (≈ 10 %) 10 %	1.000 mg
Magnesium	8 mg (≈ 2 % NW) 2 %	45 mg (≈ 13 %) 13 %	350 mg
Phosphor	28 mg (≈ 4 % NW) 4 %	156 mg (≈ 22 %) 22 %	700 mg
Schwefel	1 mg	6 mg

Spurenelemente

Nährstoff		Normwert
Eisen	694 µg (≈ 6 % NW) 6 %	3.856 µg (≈ 31 %) 31 %	12.500 µg
Zink	346 µg (≈ 4 % NW) 4 %	1.922 µg (≈ 23 %) 23 %	8.500 µg
Kupfer	86 µg (≈ 7 % NW) 7 %	478 µg (≈ 38 %) 38 %	1.250 µg
Mangan	107 µg (≈ 3 % NW) 3 %	594 µg (≈ 17 %) 17 %	3.500 µg
Fluorid	0,00 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	3.800 µg
Iodid	1 µg (≈ 0 % NW) 0 %	5 µg (≈ 3 %) 3 %	200 µg
Chrom	3,00	16,67
Molybdän	0,00	0,00

Kohlenhydrate

Nährstoff		Normwert
Essigsäure	0,00	0,00
Zitronensäure	30,00	166,67
Milchsäure	0,00	0,00
Äpfelsäure	42,00	233,33
Weinsäure	0,00	0,00
Summe Zuckeralkohole	60 mg	333 mg
Mannit	60 mg	333 mg
Sorbit	0,00 mg	0,00 mg
Xylit	0,00 mg	0,00 mg
Monosaccharide (1 M)	945 mg	5.250 mg
Glucose (Traubenzucker)	380 mg	2.111 mg
Fructose (Fruchtzucker)	565 mg	3.139 mg
Galactose (Schleimzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Disaccharide (2 M)	320 mg	1.778 mg
Saccharose (Rübenbenzucker)	320 mg	1.778 mg
Maltose (Malzzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Lactose (Milchzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Zucker	1 g (≈ 3 % NW) 3 %	7 g (≈ 14 %) 14 %	50 g
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)	k. A.	k. A.
Stärke	57 mg	317 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff		Normwert
Essentielle Aminosäuren	516 mg	2.867 mg
Isoleucin	69 mg (≈ 5 % NW) 5 %	383 mg (≈ 26 %) 26 %	1.500 mg
Leucin	69 mg (≈ 2 % NW) 2 %	383 mg (≈ 13 %) 13 %	2.925 mg
Lysin	89 mg (≈ 4 % NW) 4 %	494 mg (≈ 22 %) 22 %	2.250 mg
Methionin	27 mg (≈ 3 % NW) 3 %	150 mg (≈ 19 %) 19 %	780 mg
Phenylalanin	60 mg (≈ 19 % NW) 19 %	333 mg (≈ 108 %) 108 %	310 mg
Threonin	57 mg (≈ 5 % NW) 5 %	317 mg (≈ 28 %) 28 %	1.125 mg
Tryptophan	23 mg (≈ 8 % NW) 8 %	128 mg (≈ 43 %) 43 %	300 mg
Tyrosin	40 mg (≈ 2 % NW) 2 %	222 mg (≈ 12 %) 12 %	1.875 mg
Valin	91 mg (≈ 5 % NW) 5 %	506 mg (≈ 26 %) 26 %	1.950 mg
Arginin	110 mg	611 mg
Histidin	31 mg (≈ 4 % NW) 4 %	172 mg (≈ 23 %) 23 %	750 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff		Normwert
Alanin	0,00 mg	0,00 mg
Asparaginsäure	0,00 mg	0,00 mg
Cystein	18 mg (≈ 6 % NW) 6 %	100 mg (≈ 32 %) 32 %	310 mg
Glutaminsäure	0,00 mg	0,00 mg
Glycin	0,00 mg	0,00 mg
Prolin	0,00 mg	0,00 mg
Serin	0,00 mg	0,00 mg
Stickstoff, gesamt	304,00	1.688,89

Fettsäuren

Nährstoff		Normwert
Gesättigte Fettsäuren	21 mg	116 mg
Butansäure / Buttersäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexansäure / Capronsäure	0,03 mg	0,16 mg
Octansäure / Caprylsäure	0,02 mg	0,09 mg
Decansäure / Caprinsäure	0,05 mg	0,27 mg
Dodecansäure / Laurinsäure	0,26 mg	1 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure	0,23 mg	1 mg
Pentadecansäure	0,24 mg	1 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure	14 mg	79 mg
Heptadecansäure	0,21 mg	1 mg
Octadecansäure / Stearinsäure	1 mg	7 mg
Eicosansäure / Arachinsäure	0,35 mg	2 mg
Decosansäure / Behensäure	2 mg	10 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure	2 mg	12 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren	4 mg	24 mg
Myristoleinsäure (C14:1 n-5 cis)	0,03	0,17
Palmitoleinsäure (C16:1 n-7 cis)	0,08	0,42
Vaccensäure (C18:1 n-7 cis)	0,00	0,00
Ölsäure (C18:1 n-9 cis)	4,04	22,44
Gondosäure (C20:1 n-9 cis)	0,22	1,19
Erucasäure (C22:1 n-9 cis)	0,00	0,00
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	56 mg	311 mg
Omega 3 Fettsäuren	19 mg	108 mg
Alpha-Linolensäure (C18:3 n-3 all-cis)	19,40	107,78
Stearidonsäure (C18:4 n-3 all-cis)	0,00	0,00
Eicosapentaensäure, EPA (C20:5 n-3 all-cis)	0,00	0,00
Docosapentaensäure, DPA (C22:5 n-3 all-cis)	0,00	0,00
Docosahexaensäure, DHA (C22:6 n-3 all-cis)	0,00	0,00
Omega 6 Fettsäuren	37 mg	203 mg
Linolsäure (C18:2 n-6 cis, cis)	36,40	202,22
Konjugierte Linolsäure (C18:2 cis 9, trans 11)	0,00	0,00
Gamma-Linolensäure (C18:3 n-6 all-cis)	0,00	0,00
Eicosadiensäure (C20:2 n-6 all-cis)	0,16	0,89
Dihomogamma-Linolensäure (C20:3 n-6 all-cis)	0,00	0,00
Arachidonsäure (C20:4 n-6 all-cis)	0,00	0,00
Fettsäuren, sonstige	0,58	3,24
Cholesterin	0,00 mg	0,00 mg

Ballaststoffe

Nährstoff		Normwert
Ballaststoffe	1 g (≈ 3 % NW) 3 %	6 g (≈ 18 %) 18 %	33 g
Ballaststoffe, niedermolekular	0,00	0,00
Ballaststoffe, hochmolekular	829,00	4.605,56
Wasserunlösliche Ballaststoffe	531 mg	2.950 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe	299 mg	1.661 mg
Ballaststoffe, hochmolekular, wasserlöslich	0,00	0,00
Ballaststoffe, hochmolekular, wasserunlöslich	0,00	0,00

Sonstige

Nährstoff		Normwert
Alkohol	0,00 g	0,00 g
Säuren (organisch)	0,07 g	0,39 g
Rohasche	1,4 g	7,7 g

Spargel gehört wie Bleichsellerie, Fenchel, Mangold oder Kardone zu den Stengelgemüsen. Das heißt, es wird der junge Trieb oder Sproß gegessen. Die Farbe des Spargels hängt von der Sorte und von der Art des Anbaus ab. Er kann weiß, grün oder violett sein. Sehr beliebt ist der weiße Spargel. Dieser wächst in Beeten, deren Erde zu Hügeln aufgeschüttet ist. Er wird geerntet, bevor die Spargelköpfe aus der Erde herauswachsen. Wenn er aus der Erde herausgewachsen ist, verfärbt er sich durch das Sonnenlicht violett.

Eine andere Sorte ist der grüne Spargel, der - weil leichter zu ernten - meist billiger ist als der weiße. Besonders der dünne grüne Spargel schmeckt würziger als der weiße.

Saison
Spargelsaison ist im Frühjahr.

Beim Einkauf beachten
Die Spargelstangen dürfen am abgeschnittenen Ende angetrocknet sein aber keinesfalls ausgetrocknet. Perfekt sind gerade, fleischige und gleichmäßig dicke Stangen. Die Spargelköpfe müssen geschlossen sein. Dünne Stangen schmecken nicht so zart wie die dicken Stangen.

Portionsgröße
Für eine Portion Spargel rechnet man etwa 250 Gramm.

Nährwerte
Spargel besteht zu fast 95% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (gerade mal 18 kcal auf 100 Gramm). Er enthält kaum Eiweiß, kaum Kohlenhydrate, kein Fett und kaum Ballststoffe. Dennoch ist er reich an Beta-Carotin, Vitamin B9, Vitamin C und Vitamin K.

Garzeiten
Grüner Spargel wird 2 bis 3 Minuten blanchiert, 7 bis 12 Minuten gekocht, 4 bis 5 Minuten im Ausbackteig fritiert, 3 bis 4 Minuten sautiert, 4 bis 5 Minuten gedämpft oder 2 bis 3 Minuten pfannengerührt. Für weißen Spargel gelten jeweils die doppelten Zeiten. Der Spargel ist fertig, wenn er weich und leicht bißfest ist. Da die Spitzen schneller gar sind als die Stangen, kocht man Spargel stehend in einem hohen Topf und lässt die Spitzen knapp aus dem Wasser ragen.

Aufbewahrung
Spargelstangen werden wie Schnittblumen frisch angeschnitten aufrecht ins Wasser gestellt. Sie halten sich dann im Kühlschrank etwa 1 bis 2 Tage. Man kann Spargel auch gut einfrieren, er wird dazu vorher blanchiert und hält sich dann etwa 9 Monate.