Besonders im Kraftsport kommt es darauf an, seinen Eiweißbedarf zu decken und gleichzeitig wenig Energie aufzunehmen. Denn das Ziel eines Kraftsportlers ist Muskelaufbau (dafür ist Krafttraining notwendig) bei gleichzeitigem Fettabbau (dafür ist ein Kaloriendefizit notwendig).
Wie viel Eiweiß (Protein) brauche ich?
Dein Proteinbedarf richtet sich hauptsächlich danach, über wie viel Muskulatur du verfügst. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ein Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport erstellt mit folgenden Empfehlungen für die Ernährung.
- Erwachsene im Alter von 19 bis 65 Jahre: 0,8 g je kg Körpergewicht proTag
- Erwachsene über 65 Jahre: 1 g je kg Körpergewicht pro Tag
Wie die genauen Empfehlungen der DGE für dich lauten, kannst du mit dem Rechner auf der Seite Protein Tagesbedarf ausrechnen.
Wie viel g Protein je kg Muskeln?
Nehmen wir die oben genannten Werte als Grundlage, ergibt sich damit ein Proteinbedarf von etwa 2 g pro Tag je kg Muskelmasse. Wie viel Muskelmasse du hast und wie viel Protein du also benötigst, kannst du mit diesem Rechner ausrechnen: Muskelmasse berechnen.
Wie viel g Protein je kg Körpergewicht?
Häufig wird - vor allem auf Seiten zum Thema Muskelaufbau - der Proteinbedarf in g je kg Körpergewicht angegeben. Das ist nur dann sinnvoll, wenn damit eine allgemeine Aussage zum Proteinbedarf getroffen werden soll. Im Einzelfall ist eine Angabe je kg Körpergewicht nicht zielführend.
Denn der Eiweißbedarf eines Sportlers richtet sich nach der vorhandenen Muskelmasse und nicht nach dem Körpergewicht. Ein 80 kg schwerer Bodybuilder mit 50 kg Muskulatur und 20 kg Fett braucht nicht die gleiche Menge Eiweiß wie ein ebenfalls 80 kg schwerer Couchpotato, der aber nur 20 kg Muskulatur hat und stolze 50 kg Fett mit sich herum trägt.
Wie viel Eiweiß als Sportler?
Der Proteinbedarf eines ambitionierten Sportlers - egal ob Kraftsport oder Ausdauersport - liegt über dem Proteinbedarf eines Menschen, der nicht trainiert. Allerdings zählt die DGE zu den "ambitionierten" Sportlern erst diejenigen, die mindestens 5 Stunden pro Woche trainieren:
"Für SportlerInnen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, wird abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2–2,0 g/kg KG/Tag empfohlen"
Damit folgt sie der Empfehlung der International Society of Sports Nutrition (ISSN) und des American College of Sports Medicine (ACSM).
Bedeutet mehr Proteinaufnahme auch mehr Muskeln?
Nein. Die bei vielen Kraftsportlern verbreitete Meinung, mehr Protein würde zu mehr Muskeln führen, stimmt nicht. Eine Meta-Analyse von Morton et al. (A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults) stellt fest, dass lt. aktueller Studienlage auch bei einer dauerhaften Proteinaufnahme von mehr als 1,6 g je kg Körpergewicht pro Tag keine Steigerung der fettfreien Masse (FFM) bewirkt. Daher wird eine höhere Eiweißzufuhr nur für begrenzte Zeit und in besonderen Trainingssituationen (Erhöhung des Trainingsvolumens, Erhöhung der Trainingsintensität usw.) sinnvoll ist (Quelle).
Ist zu viel Eiweiß schädlich?
Nicht unbedingt. Dazu gibt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) an, dass eine Eiweißaufnahme auch dann keine schädlichen Auswirkungen hat, wenn sie doppelt so hoch ist wie die empfohlene Menge. Wenn du allerdings über eine längere Zeit mehr als 2 g Eiweiß je kg Körpergewicht isst, kann sich das möglicherweise negativ auf deine Nierenfunktion auswirken (High-protein diet is bad for kidney health: unleashing the taboo).
Viel trinken bei Eiweiß-Supplements
Wenn du hohe Eiweißmengen zu dir nimmst, ist es wichtig, dass du im Laufe des Tages viel trinkst - mehr als in den Referenzwerten der DGE zur Wasserzufuhr angegeben wird. Grund dafür ist, dass die Aminogruppe der Aminosäuren als Harnstoff entgiftet und über den Urin ausgeschieden werden müssen.
Die besten Eiweißquellen für Sportler
Empfehlenswert sind die Lebensmittel, die viel Eiweiß liefern bei gleichzeitig niedrigem Kaloriengehalt. Wie du diese Lebensmittel mit dem Nährwertrechner findest, ist hier erklärt: