Mangold Nährwerte

Energieverteilung

Fett 10 %
Kohlenhydrate 42 %
Proteine 31 %
Ballaststoffe 18 %
Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 18 %
einfach ungesättigte 8 %
mehrfach ungesättigte 54 %

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal) 25 kcal (≈ 1 % NW)
1 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Fett 0,30 g (≈ 0 % NW)
0 %
1 g (≈ 2 %)
2 %
63 g
Eiweiß 2 g (≈ 4 % NW)
4 %
9 g (≈ 16 %)
16 %
52 g
Kohlenhydrate 3 g (≈ 1 % NW)
1 %
12 g (≈ 5 %)
5 %
238 g
Ballaststoffe 3 g (≈ 8 % NW)
8 %
10 g (≈ 31 %)
31 %
33 g

Makronährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal) 25 kcal (≈ 1 % NW)
1 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Energie (kJ) 106 kJ (≈ 1 % NW)
1 %
424 kJ (≈ 5 %)
5 %
8.164 kJ
Fett 0,30 g (≈ 0 % NW)
0 %
1 g (≈ 2 %)
2 %
63 g
Eiweiß 2 g (≈ 4 % NW)
4 %
9 g (≈ 16 %)
16 %
52 g
Kohlenhydrate 3 g (≈ 1 % NW)
1 %
12 g (≈ 5 %)
5 %
238 g
Ballaststoffe 3 g (≈ 8 % NW)
8 %
10 g (≈ 31 %)
31 %
33 g
Wasser 90 g (≈ 3 % NW)
3 %
359 g (≈ 12 %)
12 %
3.000 g

Vitamine

Nährstoff Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent 588 µg  (1960 i.E.) (≈ 65 % NW)
65 %
2.352 µg (≈ 261 %)
261 %
900 µg
Retinol 0,00 µg  (0 i.E.) (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
1.000 µg
Beta-Carotin 3.530 µg  (11767 i.E.) (≈ 177 % NW)
177 %
14.120 µg (≈ 706 %)
706 %
2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin 98 µg  (33 i.E.) (≈ 9 % NW)
9 %
392 µg (≈ 36 %)
36 %
1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin 160 µg (≈ 13 % NW)
13 %
640 µg (≈ 53 %)
53 %
1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure 650 µg (≈ 4 % NW)
4 %
2.600 µg (≈ 17 %)
17 %
15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent 1.183 µg (≈ 7 % NW)
7 %
4.732 µg (≈ 28 %)
28 %
17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure 170 µg (≈ 3 % NW)
3 %
680 µg (≈ 11 %)
11 %
6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin 90 µg (≈ 6 % NW)
6 %
360 µg (≈ 26 %)
26 %
1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H) 0,00 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
45 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure 30 µg (≈ 8 % NW)
8 %
120 µg (≈ 30 %)
30 %
400 µg
Vitamin B12 Cobalamin 0,0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,0 µg (≈ 0 %)
0 %
4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure 39.000 µg  (780 i.E.) (≈ 39 % NW)
39 %
156.000 µg (≈ 156 %)
156 %
100.000 µg
Vitamin D Calciferole 0,00 µg  (0 i.E.) (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
20 µg
Vitamin E 1.500 µg  (2 i.E.) (≈ 11 % NW)
11 %
6.000 µg (≈ 43 %)
43 %
14.000 µg
Vitamin K 400 µg (≈ 615 % NW)
615 %
1.600 µg (≈ 2462 %)
2462 %
65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff Normwert
Salz 0,19 g (≈ 4 % NW)
4 %
1 g (≈ 15 %)
15 %
5 g
PRAL-Wert --
Natrium 90 mg (≈ 6 % NW)
6 %
360 mg (≈ 24 %)
24 %
1.500 mg
Kalium 376 mg (≈ 9 % NW)
9 %
1.504 mg (≈ 38 %)
38 %
4.000 mg
Calcium 103 mg (≈ 10 % NW)
10 %
412 mg (≈ 41 %)
41 %
1.000 mg
Magnesium 81 mg (≈ 23 % NW)
23 %
324 mg (≈ 93 %)
93 %
350 mg
Phosphor 39 mg (≈ 6 % NW)
6 %
156 mg (≈ 22 %)
22 %
700 mg
Schwefel 20 mg 80 mg
Chlorid 100 mg (≈ 4 % NW)
4 %
400 mg (≈ 17 %)
17 %
2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff Normwert
Eisen 2.700 µg (≈ 22 % NW)
22 %
10.800 µg (≈ 86 %)
86 %
12.500 µg
Zink 343 µg (≈ 4 % NW)
4 %
1.372 µg (≈ 16 %)
16 %
8.500 µg
Kupfer 77 µg (≈ 6 % NW)
6 %
308 µg (≈ 25 %)
25 %
1.250 µg
Mangan 300 µg (≈ 9 % NW)
9 %
1.200 µg (≈ 34 %)
34 %
3.500 µg
Fluorid 60 µg (≈ 2 % NW)
2 %
240 µg (≈ 6 %)
6 %
3.800 µg
Iodid 1 µg (≈ 1 % NW)
1 %
4 µg (≈ 2 %)
2 %
200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff Normwert
Zucker 2 g (≈ 5 % NW)
5 %
10 g (≈ 20 %)
20 %
50 g
Netto-KH 0,32 g 1 g
Broteinheiten DE 0,24 BE 0,96 BE
Broteinheiten CH 0,29 BE 1,16 BE
Broteinheiten EN 0,19 BE 0,77 BE
Mannit 0,00 mg 0,00 mg
Sorbit 0,00 mg 0,00 mg
Xylit 0,00 mg 0,00 mg
Summe Zuckeralkohole 0,00 mg 0,00 mg
Glucose (Traubenzucker) 1.537 mg 6.148 mg
Fructose (Fruchtzucker) 638 mg 2.552 mg
Galactose (Schleimzucker) 0,00 mg 0,00 mg
Monosaccharide (1 M) 2.175 mg 8.700 mg
Saccharose (Rübenbenzucker) 290 mg 1.160 mg
Maltose (Malzzucker) 0,00 mg 0,00 mg
Lactose (Milchzucker) 0,00 mg 0,00 mg
Disaccharide (2 M) 290 mg 1.160 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M) 0,00 mg 0,00 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar 0,00 mg 0,00 mg
Glykogen (tierische Stärke) 0,00 mg 0,00 mg
Stärke 435 mg 1.740 mg
Polysaccharide (> 9 M) 435 mg 1.740 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff Normwert
Isoleucin 85 mg (≈ 6 % NW)
6 %
340 mg (≈ 23 %)
23 %
1.500 mg
Leucin 158 mg (≈ 5 % NW)
5 %
632 mg (≈ 22 %)
22 %
2.925 mg
Lysin 128 mg (≈ 6 % NW)
6 %
512 mg (≈ 23 %)
23 %
2.250 mg
Methionin 32 mg 128 mg
Cystein 21 mg 84 mg
Phenylalanin 107 mg 428 mg
Tyrosin 64 mg 256 mg
Threonin 96 mg (≈ 9 % NW)
9 %
384 mg (≈ 34 %)
34 %
1.125 mg
Tryptophan 32 mg (≈ 11 % NW)
11 %
128 mg (≈ 43 %)
43 %
300 mg
Valin 128 mg (≈ 7 % NW)
7 %
512 mg (≈ 26 %)
26 %
1.950 mg
Arginin 85 mg 340 mg
Histidin 43 mg (≈ 6 % NW)
6 %
172 mg (≈ 23 %)
23 %
750 mg
Essentielle Aminosäuren 979 mg 3.916 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff Normwert
Alanin 117 mg 468 mg
Asparaginsäure 192 mg 768 mg
Glutaminsäure 213 mg 852 mg
Glycin 107 mg 428 mg
Prolin 96 mg 384 mg
Serin 85 mg 340 mg
Nichtessentielle Aminosäuren 810 mg 3.240 mg
Anteil pflanzliches Eiweiß 2 g 9 g
Harnsäure 57 mg 228 mg
Purin 19 mg 76 mg

Fettsäuren

Nährstoff Normwert
ω6:ω3 Verhältnis 1 5
Butansäure / Buttersäure 0,00 mg 0,00 mg
Hexansäure / Capronsäure 0,00 mg 0,00 mg
Octansäure / Caprylsäure 0,00 mg 0,00 mg
Decansäure / Caprinsäure 0,00 mg 0,00 mg
Dodecansäure / Laurinsäure 0,00 mg 0,00 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure 5 mg 20 mg
Pentadecansäure 0,00 mg 0,00 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure 43 mg 172 mg
Heptadecansäure 0,00 mg 0,00 mg
Octadecansäure / Stearinsäure 5 mg 20 mg
Eicosansäure / Arachinsäure 0,00 mg 0,00 mg
Decosansäure / Behensäure 0,00 mg 0,00 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure 0,00 mg 0,00 mg
Gesättigte Fettsäuren 53 mg 212 mg
Tetradecensäure 0,00 mg 0,00 mg
Pentadecensäure 0,00 mg 0,00 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure 6 mg 24 mg
Heptadecensäure 0,00 mg 0,00 mg
Octadecensäure / Ölsäure ω−9 18 mg 72 mg
Eicosensäure ω−9 0,00 mg 0,00 mg
Decosensäure / Erucasäure ω−9 0,00 mg 0,00 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure ω−9 0,00 mg 0,00 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren 24 mg 96 mg
Hexadecadiensäure 0,00 mg 0,00 mg
Hexadecatetraensäure 0,00 mg 0,00 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure ω−6 41 mg 164 mg
ALA - Linolensäure ω−3 122 mg 488 mg
Stearidonsäure ω−3 0,00 mg 0,00 mg
Nonadecatriensäure 0,00 mg 0,00 mg
Eicosadiensäure ω−6 0,00 mg 0,00 mg
Eicosatriensäure ω−3 0,00 mg 0,00 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure ω−6 0,00 mg 0,00 mg
EPA - Eicosapentaensäure ω−3 0,00 mg 0,00 mg
Docosadiensäure ω−6 0,00 mg 0,00 mg
Docosatriensäure ω−3 0,00 mg 0,00 mg
Docosatetraensäure ω−6 0,00 mg 0,00 mg
Docosapentaensäure ω−3 0,00 mg 0,00 mg
DHA - Docosahexaensäure ω−3 0,00 mg 0,00 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 163 mg 652 mg
Langkettige Fettsäuren 240 mg 960 mg
Glycerin und Lipoide 60 mg 240 mg
Cholesterin 0,00 mg 0,00 mg
Kurzkettige Fettsäuren 0,00 mg 0,00 mg
Mittelkettige Fettsäuren 0,00 mg 0,00 mg

Ballaststoffe

Nährstoff Normwert
Poly-Pentosen 335 mg 1.340 mg
Poly-Hexosen 361 mg 1.444 mg
Poly-Uronsäure 619 mg 2.476 mg
Cellulose 1.162 mg 4.648 mg
Lignin 103 mg 412 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe 645 mg 2.580 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe 1.935 mg 7.740 mg

Sonstige

Nährstoff Normwert
Alkohol 0,00 g 0,00 g
Säuren (organisch) 1 g 3 g
Vom Mangold findet man im Handel mehrere Sorten. Beim Schnittmangold (direkt verwandt mit der roten Bete) werden sowohl die Blätter als auch die fleischigen, weißen oder roten Blattstengel gegessen. Wenn er jung ist, kann man seine Blätter und Stiele sogar roh essen. Beim Stielmangold (auch Rippenmangold) werden die Blätter wie Spinat zubereitet (schmecken etwas würziger als Spinatblätter) und die Mittelrippen wie Spargel. Ähnlich in Geschmack und Aussehen wie der Mangold ist der Pak Choi, eine chinesische Kohlart.

Saison
Die Saison für Mangold ist von Sommer bis Winter.

Beim Einkauf beachten
Mangold sollte feste Blattstiele und frische dunkelgrüne Blätter haben.

Portionsgröße
Für eine Portion Mangold rechnet man etwa 250 Gramm.

Nährwert
Mangold besteht zu ca. 90% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (für 100 kcal kann man 400 Gramm essen). Er hat kaum Eiweiß, nur 3 g Kohlenhydrate, kein Fett und 3 g Ballaststoffe. Mangold ist aber sehr reich an Vitamin A und Beta-Carotin; er enthält zudem viel Vitamin C und ist eine wahre "Vitamin K-Bombe" - bereits 20 g Mangold decken den Tagesbedarf an Vitamin K.

Garzeiten
Mangold ist gar, wenn er weich und leicht bißfest ist. Das ist beim Blanchieren nach etwa 8 bis 10 Minuten der Fall. Kocht man ihn, ist er nach 12 bis 15 Minuten gar, das Dünsten dauert 20 bis 30 Minuten und das Dämpfen 15 bis 20 Minuten.

Aufbewahrung
Eingeschlagen in ein feuchtes Tuch hält er sich etwa 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Tiefgekühlt kann er etwa 12 Monate aufbewahrt werden (vor dem Einfrieren blanchieren).