Mit der biologischen Wertigkeit wird beschrieben, wie gut ein Nahrungsprotein zur Bildung von körpereigenem Eiweiß genutzt werden kann. Sie berücksichtigt vor allem die Zusammensetzung der Aminosäuren, sagt allein aber noch nicht vollständig aus, wie gut ein Lebensmittel tatsächlich zur Proteinversorgung beiträgt.
Bei der biologischen Wertigkeit (BW) handelt es sich um einen älteren Wert zur Beurteilung der Proteinqualität. Heute wird sie seltener allein verwendet, weil sie wichtige Faktoren nur unvollständig abbildet. Dazu gehören zum Beispiel die Verdaulichkeit, die tatsächlich aufgenommene Proteinmenge, der Gehalt an essentiellen Aminosäuren und die Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit.
Biologische Wertigkeit und Kraftsport
Besonders im Kraftsport und im Bodybuilding wird teilweise noch auf die biologische Wertigkeit einer Nahrung geachtet, um eine gute Versorgung mit Proteinen zu erreichen. Sinnvoller ist es jedoch, nicht nur auf einen einzelnen Wert zu schauen. Entscheidend ist, ob über den Tag verteilt ausreichend hochwertiges Protein aufgenommen wird und ob die Mahlzeiten genügend essentielle Aminosäuren enthalten.
Molke und Molkenprotein
Wichtig ist die Unterscheidung zwischen flüssiger Molke und konzentriertem Molkenprotein, das häufig als Whey-Protein verkauft wird. Flüssige Molke enthält nur wenig Eiweiß und ist daher als einzelnes Lebensmittel kein besonders eiweißreicher Proteinlieferant. Molkenproteinpulver dagegen ist ein konzentriertes Eiweißprodukt und kann, wenn es sinnvoll eingesetzt wird, zur täglichen Proteinversorgung beitragen.
Molkenprotein wird relativ schnell verdaut und liefert viele essentielle Aminosäuren. Das kann nach dem Training sinnvoll sein. Trotzdem ist ein einzelner Molkedrink kein Ersatz für eine insgesamt ausgewogene Ernährung. Für Muskelaufbau und Regeneration ist vor allem entscheidend, dass über den ganzen Tag ausreichend Protein aufgenommen wird.
Die Prozesse, die nach dem Training im Muskel ablaufen, dauern viele Stunden an. Deshalb ist es sinnvoll, den Körper regelmäßig mit proteinreichen Lebensmitteln zu versorgen, anstatt sich nur auf eine einzelne Portion Eiweißpulver zu verlassen.
Geeignete Eiweißquellen können zum Beispiel Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse, Samen oder proteinreiche Vollkornprodukte sein. Auch selbst gebackene Snacks wie diese Proteinwaffeln aus Haferflocken können helfen, die Eiweißzufuhr über den Tag zu verteilen.