Dinkel-Vollkornmehl & Omega-3 – ganz einfach erklärt
In vielen Nährwerttabellen steht bei Dinkel-Vollkornmehl „0 mg Omega-3“. Das bedeutet nicht, dass wirklich gar kein Omega-3 enthalten ist, sondern nur, dass die Menge so winzig ist, dass sie unter die Mess- oder Rundungsgrenze fällt. Tatsächlich stecken in 100 g Mehl etwa 50–80 mg Omega-3-Fettsäuren – verglichen mit Leinöl oder Walnüssen verschwindend wenig.
Die „0 mg“ sind also ein Datenbank-Artefakt. Für deine Ernährung spielt das kaum eine Rolle: Dinkel-Vollkornmehl liefert zwar Ballaststoffe und Mineralien, aber praktisch kein relevanter Omega-3-Beitrag. Wer seine Omega-3-Versorgung im Blick behalten möchte, setzt auf Lein-, Raps- oder Chiaöl, Walnüsse oder fetten Seefisch.
Dinkel-Vollkornmehl im Nährwertrechner
Warum steht oft „0 mg Omega-3“?
Amtliche Lebensmitteldatenbanken runden Werte unter 0,01 g/100 g auf „0,00 g“. Außerdem werden Fettsäuren nur dann eingetragen, wenn sie wirklich analysiert wurden – fehlt eine Messung, bleibt das Feld leer und wird als „0“ ausgegeben. Bei Dinkel-Vollkornmehl wurden meist nur die Hauptfettsäuren erfasst; die winzigen Spuren von Alpha-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure, fallen unter den Tisch.
Wie viel Omega-3 steckt wirklich drin?
Unabhängige Laboranalysen finden im unbehandelten Dinkelkorn zwischen 0,05 und 0,08 g ALA pro 100 g. Da Vollkornmehl das gesamte Korn enthält, liegt der Wert dort ähnlich – also rund 60 mg. Das ist zwar messbar, aber so wenig, dass es beim Runden leicht als „0“ erscheint.
Warum spielt das kaum eine Rolle?
Ein Esslöffel Dinkelmehl (ca. 15 g) liefert höchstens 10 mg Omega-3. Ein Esslöffel Leinöl bringt dagegen etwa 7 g ALA, also das 700-Fache. Um so viel Omega-3 aufzunehmen wie in einem Teelöffel Leinöl, müsstest du mehr als ein Kilogramm Dinkelmehl verzehren – praktisch unmöglich und ernährungstechnisch wenig sinnvoll.
Bessere Omega-3-Quellen
- Leinöl oder Leinsamen: 50–60 % ALA, ideale Quelle für den Alltag.
- Chiaöl / Chiasamen und Hanföl: hohe Omega-3-Gehalte, mild im Geschmack.
- Rapsöl: alltagstauglich, hitzestabil, etwa 10 % ALA.
- Walnüsse: ca. 10 g ALA pro 100 g, perfekt als Snack.
- Fetter Seefisch ( Lachs, Hering, Makrele ): liefert direkt EPA + DHA, die besonders wirksamen Omega-3-Formen.
Tipps für deine Ernährung
Verwende Lein- oder Rapsöl für Salate und kalte Speisen, streue gehackte Walnüsse oder Leinsamen über Müsli und Joghurt, plane ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch ein – oder sprich mit deinem Arzt über ein hochwertiges Fischöl-Supplement, falls du keinen Fisch isst –, und genieße Dinkel-Vollkornmehl weiterhin wegen seines Vollkornprofils, verlasse dich jedoch nicht auf Mehl, um deinen Omega-3-Bedarf zu decken.
Energiegehalt
Dinkel-Vollkornmehl liefert im Schnitt 1.700 kJ / 342 kcal pro 100 g und enthält etwa 4 g Gesamtfett. Der minimale Omega-3-Anteil hat keinen spürbaren Einfluss auf die Kalorienbilanz.