Zum veganen Abnehmen brauchst du wieimmer zum Abnehmen ein Kaloriendefizit (du isst im Schnitt etwas weniger Energie, als du verbrauchst) und gleichzeitig genug Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Mikronährstoffe, damit du satt bleibst und dich gut fühlst.
1) Kalorienarm essen, aber satt bleiben
Setze den Fokus auf Lebensmittel mit viel Volumen und wenig Kalorien. Besonders gut passen Gemüse wie Brokkoli, Zucchini, Gurke, Tomaten, Paprika, Salate und Pilze. Obst ist ebenfalls sinnvoll, am besten in Portionen, zum Beispiel Beeren, Äpfel oder Orangen. Als sättigende Grundlage eignen sich oft Kartoffeln besser als stark fettige Zubereitungen.
Wichtig ist: Öl, Nüsse, Nussmus und Avocado sind zwar gesund, aber sehr kalorienreich. Wenn du abnehmen willst, nutze sie in kleinen Mengen und am besten bewusst abgemessen.
2) Eiweiß ist der Schlüssel (vegan)
Eiweiß hilft beim Sattwerden und unterstützt den Erhalt deiner Muskeln. Gute vegane Eiweißquellen sind Tofu, Tempeh und Edamame, außerdem Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Seitan ist ebenfalls sehr proteinreich, wenn du Gluten verträgst. Ungesüßte Sojajoghurts oder proteinreiche pflanzliche Alternativen können helfen, den Alltag einfacher zu machen. Wenn es dir schwerfällt, genug Eiweiß zu erreichen, kann auch ein veganes Proteinpulver aus Erbse oder Soja praktisch sein.
Als einfache Regel gilt: In jeder Mahlzeit sollte eine klare Eiweißquelle enthalten sein.
3) Ballaststoffe für Sättigung und Darm
Ballaststoffe sorgen dafür, dass du länger satt bleibst und Heißhunger seltener wird. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Haferflocken und Vollkornprodukte sowie Gemüse und Beeren. Chia- oder Leinsamen sind ebenfalls hilfreich; oft reichen ein bis zwei Esslöffel pro Tag. Trinke dazu ausreichend Wasser.
4) Diese Nährstoffe sind vegan besonders wichtig
Damit Abnehmen nicht zu Mangel und ständigem Hunger führt, sind einige Nährstoffe besonders wichtig.
- Vitamin B12 sollte bei veganer Ernährung in der Regel supplementiert werden.
- Vitamin D kann je nach Sonnenlicht und Blutwert sinnvoll sein.
- Jod bekommst du oft am einfachsten über jodiertes Salz.
- Für Omega-3-Fettsäuren liefern Leinsamen, Chia und Walnüsse ALA; viele nutzen zusätzlich ein Algenöl für DHA und EPA.
- Eisen steckt unter anderem in Linsen, Bohnen und Kürbiskernen und wird besser aufgenommen, wenn du dazu Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Paprika oder Orangensaft kombinierst.
- Calcium liefern angereicherte Pflanzendrinks, calciumreiche Mineralwässer, Grünkohl und Tofu, der mit Calcium hergestellt wurde.
5) So baust du dir eine kalorienarme vegane Mahlzeit
Ein einfaches Teller-Prinzip hilft:
Die Hälfte des Tellers besteht aus Gemüse, ein Viertel aus einer Eiweißquelle wie Tofu oder Linsen und ein Viertel aus einer sättigenden Beilage wie Kartoffeln, Vollkornreis, Hafer oder Quinoa. Fette sind wichtig, aber beim Abnehmen sollte die Menge klein bleiben, zum Beispiel ein Teelöffel bis ein Esslöffel Öl, am besten nicht „nach Gefühl“, sondern bewusst dosiert.6) Einfache Beispiele (kalorienarm, vegan)
Praktische Kombinationen sind
- eine große Gemüsepfanne mit Tofu und Kartoffeln,
- ein Linsensalat mit viel Gemüse und einem Sojajoghurt-Dressing,
- ein Chili sin Carne aus Bohnen und Linsen mit Salat oder
- Haferflocken mit Beeren, Sojajoghurt und einem Esslöffel Leinsamen.
Hier kannst du ausrechnen, von welchen Nährstoffen du wie viel benötigst: