Kohlenhydrate - Tagesbedarf und Info

Zu den Einfachzuckern zählt man Traubenzucker (Glucose), der überwiegende in Honig und Süßigkeiten zu finden ist, Fruchtzucker (Fructose), der in Obst vorkommt und Schleimzucker (Galaktose) in Milch und Milchprodukten.

Der Verzehr von Traubenzucker und Schleimzucker bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt. Als Folge des Blutzuckeranstieges schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus und der Blutzucker wird in der Leber zu Glykogen umgewandelt. Dieses Glykogen wird als schneller Energielieferant in den Glykogenspeichern Leber und Muskulatur gespeichert. Die Kapazität dieser Glykogenspeicher beträgt ungefähr 1.500 kcal. Wenn diese gefüllt sind, werden weitere gegessene Einfachzucker umgewandelt zu Fett (Triacylglycerin), das die Fettdepots an Hüfte, Bauch, Beinen usw. füllt.

Nach Empfehlung der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen sollte nicht mehr als 10 % der gegessenen Energie aus Einfach- und Zweifachzuckern stammen. Bei einer täglichen Energieaufnahme von 2.000 kcal entspricht das einer Zuckermenge von maximal 50 g Zucker pro Tag (das entspricht in etwa 2 Gläsern Apfelsaft).

Zu den Zweifachzuckern zählt man Rübenzucker (Saccharose), der sich zusammensetzt aus den beiden Einfachzuckern Glucose und Fructose. Die bekanntere Bezeichnung für Rübenzucker ist Haushaltszucker, Kristallzucker oder einfach nur Zucker. Auch bei Rohrzucker, Raffinadezucker oder raffiniertem Zucker, braunem Zucker und Rohzucker handelt es sich um Saccharose.

Ein weiterer Zweifachzucker ist der Malzzucker (Maltose). Malzzucker besteht aus zwei verbundenen Glucose-Molekülen und ist nicht so süß wie Saccharose. Er entsteht, beim Mälzen (Keimen) von Getreide. Daher wird Malzzucker auch Gerstenzucker genannt. Malzzucker kommt vor in Bier, in Getreideprodukten, in Teigwaren, in Kartoffeln und weiteren süß schmeckenden Produkten.

Neben Saccharose und Maltose gibt es noch einen weiteren Zweifachzucker, den Milchzucker (Lactose). Dieser setzt sich zusammen aus Glucose und Galaktose und kommt in nennenswerten Mengen ausschließlich in Milch und Milchprodukten vor. Damit Lactose vom Menschen verwertet werden und als Energiequelle genutzt werden kann, muss sie aufgespalten werden in die beiden Einfachzucker Galaktose und Glucose. Das geschieht mit Hilfe des Enzyms Lactase, das im Dünndarm produziert wird.

Beim größten Teil der Menschen wird dieses Enzym ab dem 4. Lebensjahr nur noch in geringerer Menge gebildet. Viele Menschen bilden dieses Enzym nach den ersten Lebensjahren gar nicht mehr. Wenn das Enzym Lactase nicht zur Verfügung steht, kann der Milchzucker nicht verdaut werden. Man spricht in diesem Fall von einer Lactose-Intoleranz oder Lactose-Unverträglichkeit.

Mehrfachzucker sind Kohlenhydrate die aus mehr als drei bis zehn Einfachzuckern (Traubenzucker, Fruchtzucker, Schleimzucker) bestehen. Sie schmecken und süßen ähnlich wie die Einfachzucker. Mehrfachzucker werden auch als resorbierbare Oligosaccharide bezeichnet.

Vielfachzucker sind Kohlenhydrate die aus mehr als zehn Einfachzuckern (Traubenzucker, Fruchtzucker, Schleimzucker) bestehen. Vielfachzucker werden auch als nicht resorbierbare Oligosaccharide bezeichnet. Zu ihnen gehören Stärke und Cellulose.

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag?

Langkettige Kohlenhydrate sollten bei einer gesunden Ernährung die Grundlage bilden. Wie viele Kohlenhydrate pro Tag empfehlenswert sind, hängt vom täglichen Energiebedarf, vom täglichen Eiweißbedarf und von der Menge an Fett ab, die Du täglich isst.

Nach Empfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung sollte bei einer vollwertigen Mischkost mehr als 50 % der Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten erfolgen.

Wie viele Kohlenhydrate sind gesund?

Eine Studie, die im Fachblatt The Lancet veröffentlicht wurde und den Zusammenhang zwischen Kohlenhydrat-Aufnahme und Sterblichkeit untersuchte, bestätigt die Empfehlung der DGE. Diese Studie kam zu dem Ergebnis, dass eine Ernährung, bei der 50-55 % der gegessenen Energie aus Kohlenhydraten stammten, die Ernährung war, die mit dem geringsten Sterberisiko verbunden war.

Was ist zu wenig? Was ist zu viel?

Sowohl Ernährungen mit niedrigerem Kohlenhydrat-Konsum, bei denen weniger als 40 % der zugeführten Energie aus Kohlenhydraten stammen als auch Ernährungen mit höherem Kohlenhydrat-Konsum, bei denen mehr als 70 % der zugeführten Energie aus Kohlenhydraten stammen, bedeuteten ein höheres Sterblichkeits-Risiko als eine moderate Aufnahme.

Zudem stellten die Wissenschaftler fest, dass die Sterblichkeit stieg, wenn anstatt Kohlenhydrate tierisches Fett oder tierisches Protein mit gleichem Energiegehalt gegessen wurde. Und die Sterblichkeit sank, wenn stattdessen pflanzliche Lebensmittel mit gleichem Energiegehalt gegessen wurden.

Empfehlung zu Kohlenhydraten

Auf Basis dieser Studie kann die Empfehlung ausgesprochen werden, dass Du die geringste Sterblichkeit hast, wenn Deine Kalorien zu 50 bis 55 % aus Kohlenhydraten stammen und wenn Du tierische Protein- und Fettquellen wie Lamm, Rind, Schwein und Huhn durch pflanzliche Protein- und Fettquellen wie Gemüse, Nüsse, Erdnussbutter und Vollkornbrot ersetzt.

Kohlenhydrate Zusammensetzung

Kohlenhydrate in Lebensmitteln setzten sich meist aus mehreren Kohlenhydraten zusammen.

Bei Empfehlungen der maximalen Zuckermenge fallen meist die drei Begriffe Gesamtzucker, zugesetzter Zucker und freier Zucker. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, dass maximal 10 % der täglichen Kalorienzufuhr aus freien Zuckern bestehen soll. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt eine noch strengere Grenze für zugesetzten Zucker von nicht mehr als 100 kcal pro Tag für Frauen, nicht mehr als 150 kcal pro Tag für Männer und maximal 24 g Zucker pro Tag für Kinder und Jugendliche.

Gesamtzucker

Als Gesamtzucker bezeichnet man die Summe aller Einfachzucker (Monosaccharide) und Zweifachzucker (Disaccharide) in unserer Nahrung. Zu den Einfachzuckern zählt man

1. Traubenzucker (Glucose), der überwiegend in Honig und Süßigkeiten zu finden ist,
2. Fruchtzucker (Fructose), der in Obst vorkommt und
3. Schleimzucker (Galactose) in Milch und Milchprodukten.

Der Gesamtzucker setzt sich zusammen aus zugesetzten Zuckern und freien Zuckern.

Zugesetzte Zucker

Nach der Definition des United States Department of Agriculture (USDA) gehören auch Honig und Fruchtsaftkonzentrate zu den zugesetzten Zuckern.

Freie Zucker

Zu den „Freien Zuckern“ zählt die World Health Organization (WHO) all die Einfach- und Zweifachzucker, die die Hersteller oder die Konsumenten bei der Herstellung oder zum Verzehr zusetzen. Außerdem werden die Zucker dazugerechnet, die natürlich in Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften vorkommen (Guideline: sugars intake for adults and children)

Zusammenfassung

Wenn im Zusammenhang mit der Maximalzufuhr der Begriff "Zucker" verwendet wird, ist damit also nicht der Zucker gemeint, der natürlich in Lebensmitteln vorkommt (wie z. B. der Zucker in Obst und Gemüse oder in Milch und Milchprodukten) sondern nur der Zucker, der extern zugesetzt wurde sowie der Zucker aus Fruchsäften und Sirupen.