Couscous roh Nährwerte

Energieverteilung

Fett 4 %
Kohlenhydrate 79 %
Proteine 13 %
Ballaststoffe 3 %
Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 15 %
einfach ungesättigte 12 %
mehrfach ungesättigte 46 %

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal) 341 kcal (≈ 17 % NW)
17 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Fett 2 g (≈ 3 % NW)
3 %
0,50 g (≈ 1 %)
1 %
63 g
Eiweiß 12 g (≈ 22 % NW)
22 %
3 g (≈ 7 %)
7 %
52 g
Kohlenhydrate 69 g (≈ 29 % NW)
29 %
20 g (≈ 8 %)
8 %
238 g
Ballaststoffe 6 g (≈ 19 % NW)
19 %
2 g (≈ 5 %)
5 %
33 g

Makronährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal) 341 kcal (≈ 17 % NW)
17 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Energie (kJ) 1.429 kJ (≈ 18 % NW)
18 %
419 kJ (≈ 5 %)
5 %
8.164 kJ
Fett 2 g (≈ 3 % NW)
3 %
0,50 g (≈ 1 %)
1 %
63 g
Eiweiß 12 g (≈ 22 % NW)
22 %
3 g (≈ 7 %)
7 %
52 g
Kohlenhydrate 69 g (≈ 29 % NW)
29 %
20 g (≈ 8 %)
8 %
238 g
Ballaststoffe 6 g (≈ 19 % NW)
19 %
2 g (≈ 5 %)
5 %
33 g
Wasser 11 g (≈ 0 % NW)
0 %
3 g (≈ 0 %)
0 %
3.000 g

Vitamine

Nährstoff Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent 0,00 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
900 µg
Retinol 0,00 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
1.000 µg
Beta-Carotin 0,00 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin 273 µg (≈ 25 % NW)
25 %
80 µg (≈ 7 %)
7 %
1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin 17 µg (≈ 1 % NW)
1 %
5 µg (≈ 0 %)
0 %
1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure 1.300 µg (≈ 9 % NW)
9 %
381 µg (≈ 3 %)
3 %
15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent 3.267 µg (≈ 19 % NW)
19 %
958 µg (≈ 6 %)
6 %
17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure 500 µg (≈ 8 % NW)
8 %
147 µg (≈ 2 %)
2 %
6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin 33 µg (≈ 2 % NW)
2 %
10 µg (≈ 1 %)
1 %
1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H) 1 µg (≈ 2 % NW)
2 %
0,29 µg (≈ 1 %)
1 %
45 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure 17 µg (≈ 4 % NW)
4 %
5 µg (≈ 1 %)
1 %
400 µg
Vitamin B12 Cobalamin 0,0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,0 µg (≈ 0 %)
0 %
4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure 0,00 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
100.000 µg
Vitamin D Calciferole 0,00 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
20 µg
Vitamin E 800 µg (≈ 6 % NW)
6 %
235 µg (≈ 2 %)
2 %
14.000 µg
Vitamin K 0,00 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff Normwert
Salz 0,14 g (≈ 3 % NW)
3 %
0,04 g (≈ 1 %)
1 %
5 g
PRAL-Wert --
Natrium 6 mg (≈ 0 % NW)
0 %
2 mg (≈ 0 %)
0 %
1.500 mg
Kalium 335 mg (≈ 8 % NW)
8 %
98 mg (≈ 2 %)
2 %
4.000 mg
Calcium 26 mg (≈ 3 % NW)
3 %
8 mg (≈ 1 %)
1 %
1.000 mg
Magnesium 71 mg (≈ 20 % NW)
20 %
21 mg (≈ 6 %)
6 %
350 mg
Phosphor 254 mg (≈ 36 % NW)
36 %
74 mg (≈ 11 %)
11 %
700 mg
Schwefel 194 mg 57 mg
Chlorid 130 mg (≈ 6 % NW)
6 %
38 mg (≈ 2 %)
2 %
2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff Normwert
Eisen 2.577 µg (≈ 21 % NW)
21 %
756 µg (≈ 6 %)
6 %
12.500 µg
Zink 2.051 µg (≈ 24 % NW)
24 %
601 µg (≈ 7 %)
7 %
8.500 µg
Kupfer 406 µg (≈ 32 % NW)
32 %
119 µg (≈ 10 %)
10 %
1.250 µg
Mangan 1.284 µg (≈ 37 % NW)
37 %
377 µg (≈ 11 %)
11 %
3.500 µg
Fluorid 89 µg (≈ 2 % NW)
2 %
26 µg (≈ 1 %)
1 %
3.800 µg
Iodid 3 µg (≈ 2 % NW)
2 %
1 µg (≈ 0 %)
0 %
200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff Normwert
Zucker 1 g (≈ 2 % NW)
2 %
0,24 g (≈ 0 %)
0 %
50 g
Netto-KH 63 g 18 g
Broteinheiten DE 5,72 BE 1,68 BE
Broteinheiten CH 6,87 BE 2,01 BE
Broteinheiten EN 4,58 BE 1,34 BE
Mannit 0,00 mg 0,00 mg
Sorbit 0,00 mg 0,00 mg
Xylit 0,00 mg 0,00 mg
Summe Zuckeralkohole 0,00 mg 0,00 mg
Glucose (Traubenzucker) 69 mg 20 mg
Fructose (Fruchtzucker) 69 mg 20 mg
Galactose (Schleimzucker) 0,00 mg 0,00 mg
Monosaccharide (1 M) 138 mg 40 mg
Saccharose (Rübenbenzucker) 687 mg 201 mg
Maltose (Malzzucker) 0,00 mg 0,00 mg
Lactose (Milchzucker) 0,00 mg 0,00 mg
Disaccharide (2 M) 687 mg 201 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M) 412 mg 121 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar 0,00 mg 0,00 mg
Glykogen (tierische Stärke) 0,00 mg 0,00 mg
Stärke 67.453 mg 19.781 mg
Polysaccharide (> 9 M) 67.453 mg 19.781 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff Normwert
Isoleucin 461 mg (≈ 31 % NW)
31 %
135 mg (≈ 9 %)
9 %
1.500 mg
Leucin 791 mg (≈ 27 % NW)
27 %
232 mg (≈ 8 %)
8 %
2.925 mg
Lysin 319 mg (≈ 14 % NW)
14 %
94 mg (≈ 4 %)
4 %
2.250 mg
Methionin 178 mg 52 mg
Cystein 236 mg 69 mg
Phenylalanin 544 mg 160 mg
Tyrosin 354 mg 104 mg
Threonin 343 mg (≈ 30 % NW)
30 %
101 mg (≈ 9 %)
9 %
1.125 mg
Tryptophan 118 mg (≈ 39 % NW)
39 %
35 mg (≈ 12 %)
12 %
300 mg
Valin 532 mg (≈ 27 % NW)
27 %
156 mg (≈ 8 %)
8 %
1.950 mg
Arginin 532 mg 156 mg
Histidin 225 mg (≈ 30 % NW)
30 %
66 mg (≈ 9 %)
9 %
750 mg
Essentielle Aminosäuren 4.633 mg 1.359 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff Normwert
Alanin 414 mg 121 mg
Asparaginsäure 579 mg 170 mg
Glutaminsäure 3.575 mg 1.048 mg
Glycin 543 mg 159 mg
Prolin 1.346 mg 395 mg
Serin 601 mg 176 mg
Nichtessentielle Aminosäuren 7.058 mg 2.070 mg
Anteil pflanzliches Eiweiß 0,00 g 0,00 g
Harnsäure 80 mg 23 mg
Purin 27 mg 8 mg

Fettsäuren

Nährstoff Normwert
ω6:ω3 Verhältnis 15 4
Butansäure / Buttersäure 0,00 mg 0,00 mg
Hexansäure / Capronsäure 0,00 mg 0,00 mg
Octansäure / Caprylsäure 0,00 mg 0,00 mg
Decansäure / Caprinsäure 0,00 mg 0,00 mg
Dodecansäure / Laurinsäure 2 mg 1 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure 2 mg 1 mg
Pentadecansäure 2 mg 1 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure 220 mg 65 mg
Heptadecansäure 0,00 mg 0,00 mg
Octadecansäure / Stearinsäure 13 mg 4 mg
Eicosansäure / Arachinsäure 11 mg 3 mg
Decosansäure / Behensäure 0,00 mg 0,00 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure 0,00 mg 0,00 mg
Gesättigte Fettsäuren 250 mg 73 mg
Tetradecensäure 0,00 mg 0,00 mg
Pentadecensäure 0,00 mg 0,00 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure 6 mg 2 mg
Heptadecensäure 0,00 mg 0,00 mg
Octadecensäure / Ölsäure ω−9 187 mg 55 mg
Eicosensäure ω−9 4 mg 1 mg
Decosensäure / Erucasäure ω−9 0,00 mg 0,00 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure ω−9 0,00 mg 0,00 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren 197 mg 58 mg
Hexadecadiensäure 0,00 mg 0,00 mg
Hexadecatetraensäure 0,00 mg 0,00 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure ω−6 725 mg 213 mg
ALA - Linolensäure ω−3 50 mg 15 mg
Stearidonsäure ω−3 0,00 mg 0,00 mg
Nonadecatriensäure 0,00 mg 0,00 mg
Eicosadiensäure ω−6 0,00 mg 0,00 mg
Eicosatriensäure ω−3 0,00 mg 0,00 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure ω−6 2 mg 1 mg
EPA - Eicosapentaensäure ω−3 0,00 mg 0,00 mg
Docosadiensäure ω−6 0,00 mg 0,00 mg
Docosatriensäure ω−3 0,00 mg 0,00 mg
Docosatetraensäure ω−6 0,00 mg 0,00 mg
Docosapentaensäure ω−3 0,00 mg 0,00 mg
DHA - Docosahexaensäure ω−3 0,00 mg 0,00 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 777 mg 228 mg
Langkettige Fettsäuren 1.224 mg 359 mg
Glycerin und Lipoide 476 mg 140 mg
Cholesterin 0,00 mg 0,00 mg
Kurzkettige Fettsäuren 0,00 mg 0,00 mg
Mittelkettige Fettsäuren 0,00 mg 0,00 mg

Ballaststoffe

Nährstoff Normwert
Poly-Pentosen 2.468 mg 724 mg
Poly-Hexosen 1.851 mg 543 mg
Poly-Uronsäure 432 mg 127 mg
Cellulose 1.111 mg 326 mg
Lignin 309 mg 91 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe 1.880 mg 551 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe 4.290 mg 1.258 mg

Sonstige

Nährstoff Normwert
Alkohol 0,00 g 0,00 g
Säuren (organisch) 0,00 g 0,00 g

Couscous (Kuskus) ist keine spezielle Getreidesorte sondern grobkörniger Grieß aus hartem Durum-Weizen (Hartweizengrieß), der meist aus den USA und Kanada importiert wird. In Nordafrika wird der Begriff Coucous aber nicht nur für den Hartweizengrieß sondern auch für Hirse verwendet.

Die Verarbeitung und Zubereitung von Couscous erfolgt wie die Zubereitung von anderen Getreiden. Er wird auch als Beilage ähnlich verwendet.

Mit Couscous wird nicht nur der Grieß sondern auch eine marokkanische Spezialität bezeichnet, die aus diesem Hartweizengrieß zubereitet wird.

Zubereitung

Die Zubereitung von Couscous ist sehr zeitaufwändig. Zuerst wird der Grieß mit Wasser befeuchtet und zum Quellen stehen gelassen. Anschließend wird der feuchte, gequollene Grieß zwischen den Handflächen leicht gerieben. Dadurch wird das Wasser aufgesogen und es bilden sich kleine Kügelchen. Diese Kügelchen werden nun fein gesiebt, damit sie nicht aneinander haften. Anschließend dämpft man den Grieß mit Hilfe einer sog. Couscousière (ein Dampfeinsatz über einem Gemüse- oder Fleischeintopf). Nach dem Dämpfen lockert man den Couscous etwas auf und dämpft ihn erneut. Anschließend wird er serviert mit der höllisch scharfen Gewürzsauce Harissa.

Dieses ursprünglich aus der nordafrikanischen Küche stammende Gericht wird in abgewandelter Form auch in anderen Gegenden der Welt gekocht. Besonders verbreitet ist Couscous in Frankreich, auf Sizilien, in Israel, im Senegal und sogar in Brasilien.

Varianten

Im Handel sind auch schneller garende Couscous Sorten erhältlich, die allerdings geschmacklich nicht mithalten können. Ähnlich wie Bulgur wird dieser Grieß in kochendem Wasser eingeweicht und anschließend mit einer Gabel aufgelockert. Dann wird er mit Butter verrührt als Beilage gereicht.

Für Gemüse- und Fischsalate mit Reis, die mit Limonen- oder Zitronensaucen zubereitet werden, ist kalter Couscous die ideale Grundlage.