Haferflocken

24.11.2022

g

Energieverteilung

Energieverteilung 100 g Haferflocken
Nährstoff relativ absolut kcal
Fett 16 % 6.7 g 62 kcal
Kohlenhydrate 64 % 59.5 g 244 kcal
Protein 14 % 13.2 g 54 kcal
Ballaststoffe 5 % 9.7 g 19 kcal
Alkohol 0 % 0 g 0 kcal
organische Säuren 0 % 0 g 0 kcal
Infos zu Haferflocken

Haferflocken sind die aus dem ganzen Haferkorn gewalzten Großblattflocken.

Wie gesund sind Haferflocken?

Haferflocken decken mit zahlreichen wertvollen Nährstoffen ab und liefern wenig der schädlichen Nährstoffe. Allerdings ist eine einzelnes Lebensmittel niemals gesund oder ungesund. Immer nur die Gesamtheit einer Ernährung. Wenn du von allen benötigten Nährstoffen ausreichend und nicht zu viel abbekommst, ist deine Ernährung gesund - egal ob du Haferflocken isst oder nicht.

Ist es gut, jeden Tag Haferflocken zu essen?

Ja. Weil Haferflocken viele gesunde und kaum schädliche Nährwerte liefern, gehören Haferflocken zu den empfehlenswerten Lebensmitteln.

Portionsgröße

50 Gramm rohe Haferflocken ergeben gekocht etwa 175 Gramm, das entspricht einer Portion. Ein Esslöfel Haferflocken entsprechen etwa 10 Gramm.

Nährwerte

Haferflocken sind reich an Vitamin K, einem Vitamin, das wichtig für die Blutgerinnung ist. Eine Portion à 50 Gramm deckt den Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Vitamin K zur Hälfte.

Außerdem sind sie gute Lieferanten für Vitamin B1 (Thiamin), einem Vitamin, das wichtig ist für die Verwertung von Kohlenhydraten und damit für alle Funktionen von Muskeln, Herz und Nerven. Eine Portion deckt ein Viertel des Tagesbedarfs an Vitamin B1.

Zudem haben Haferflocken einen hohen Gehalt an Phosphor und Magnesium.

Auch die Spurenelemente Eisen, Zink, Kupfer und Mangan sind reichlich enthalten.

Haferflocken Protein

Haferflocken scheinen auf den ersten Blick mit einem Eiweißgehalt von 13 g Protein je 100 g  Haferflocken ein hervorragender Proteinlieferant zu sein. Tatsächlich ist aber das Aminosäureprofil von Haferflocken nicht optimal, denn sie enthalten sehr wenig der essentiellen Aminosäure Lysin. Nur 22 % des Tagesbedarfes an Lysin lässt sich mit Haferflocken decken.

Das bedeutet, dass du für eine ausreichende Versorgung mit Proteinen deiner Ernährung noch Lebensmittel mit ausreichend Protein zuführen musst. Welche das sind, findest du hier nach Lysin-Gehalt absteigend sortiert:

Lebensmittel nach Lysin

Proteinwaffel aus Haferflocken

Wenn du dich als Kraftsportler oder Bodybuilder mit ausreichend Protein versorgen willst, ist es sinnvoll, die Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen.

Denn es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass dich eine Proteinshake nach dem Training ausreichend mit Protein versorgt. Denn Whey-Protein trägt wohl nicht wesentlich zur Proteinversorgung bei, da das Molkenprotein so schnell verdaut wird, dass es sofort in den Blutkreislauf gelangt und durch die Gluconeogenese sehr schnell in Kohlenhydrate umgewandelt wird. Es wird also so schnell absorbiert, dass ein Großteil des darin enthaltenen Proteins zur Oxidation in die Leber gelangt und gar nicht für die Proteinsynthese zur Verfügung steht.

Besser zur Versorgung mit Protein sind daher Lebensmittel geeignet, die du nicht einfach nach dem Training kippst. Denn die Zellprozesse, die nach dem Training im Muskel loslegen, dauern nach Angaben der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) bis zu 24 Stunden oder sogar länger an. Daher solltest du deinen Körper immer wieder mit Nährstoffen versorgen. Die ISSN empfiehlt ein Rhythmus von drei oder vier Stunden.

Dafür ist es sinnvoll, wenn du dir Snacks zum Mitnehmen anfertigst wie zum Beispiel Haferflockenwaffeln. Dafür bereitest du aus

  • 20 g Mandeln
  • 20 g Rosinen
  • 30 g Sonnenblumenkernen
  • 300 g Hühnereiweiß und
  • 70 g Haferflocken

einen Teig und backst diesen portionsweise im Waffeleisen aus. Das ganze Rezept liefert

  • 719 kcal Energie
  • 24 g hochwertige Fette
  • 69 g Kohlenydrate
  • 56 g Eiweiß mit perfektem Aminosäureprofil und
  • 12 g Ballaststoffe

Du kannst das noch pimpen mit einer Banane oder einem Apfel oder du kannst die Rosinen weglassen, was den Zuckergehalt reduziert. In dieser Nährwertqualität bekommst du kein Eiweißpulver auf dem Markt.

Damit hast du Snacks, die du bequem mitnehmen kannst und die dich im Gegensatz zu Eiweißshakes den ganzen Tag über immer wieder mit Protein versorgen.

Die genauen Nährwerte dafür findest du hier: Nährwerte Haferflockenwaffeln.

Unterschiedliche Haferflockenarten

Haferflocken sind im Handel unter verschiedenen Bezeichnungen erhältlich. Kernige Flocken oder Großblattflocken sind Flocken, die aus ganzen Haferkernen hergestellt werden. Sie sind bissfest und quellen beim Einweichen und Aufkochen am langsamsten auf.

Bei zarten Flocken oder Kleinblattflocken handelt es sich um Haferflocken, die aus klein geschnittenen Haferkernen (= Hafergrütze) gewalzt werden. Zarte Haferflocken quellen schneller auf als kernige Haferflocken.

Schmelzflocken sind Haferflocken, die aus Hafermehl gewalzt werden. Sie lösen sich beim Einrühren in Flüssigkeit sofort auf und sind trinkbar. Damit sind sie ein nahrhaftes Lebensmittel für die Säuglingsernährung - allerdings erst ab dem 5. Lebensmonat - und gut geeignet zur Zubereitung von Flaschen- und Breimahlzeiten.

Aufbewahrung

Haferflocken können an einem kühlen, trockenen Ort bis zu einem Jahr gelagert werden.

Rezept-Tipp Granola

für 8 bis 10 Portionen

  • 100 g Haferflocken
  • 30 g Weizenkleie
  • 30 g Sonnenblumenkerne
  • 85 g Mandelblättchen
  • 40 g Sesamsamen
  • 1 EL Öl
  • 70 g Rosinen
  • 10 g entkernte Datteln gehackt
  • 6 getrocknete Feigen gehackt
  • 1 EL Honig

Die Haferflocken mit der Weizenkleie, den Sonnenblumenkernen, den Mandelblättchen und den Sesamsamen vermischen und im Backofen bei 200 °C etwas 15 Minuten rösten. Nach dem Rösten vermengen mit dem Öl, den Rosinen, Datteln, Feigen und dem Honig. Die gesamte Mischung als Müsli mit Milch oder Joghurt und mit frischem Obst servieren. Kann luftdicht verpackt bis zu 3 Wochen im Kühlschrank aufbewahrt werden.

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Makronährwerte je 100 g

ohne Küchenabfall gewogen

Energie (kcal)354,0 kcal
Tagesbedarf: 1950 kcal Informationen zum Tagesbedarf18 %
Fett6,7 g
Tagesbedarf: 63 g Informationen zum Tagesbedarf11 %
Kohlenhydrate59,5 g
Tagesbedarf: 238 g25 %
Netto-Kohlenhydrate49,9 g
Tagesbedarf: k. A.k. A.
Eiweiß, Proteingehalt13,2 g Eiweiß kaufen
Tagesbedarf: 52 g Informationen zum Tagesbedarf25 %
Ballaststoffe9,7 g
Tagesbedarf: 33 g Informationen zum Tagesbedarf29 %
Wasser10,1 g
Tagesbedarf: 3000 g Informationen zum Tagesbedarf0 %
Broteinheiten DE5,0 BE
Broteinheiten CH6,0 BE
Broteinheiten EN4,0 BE
Alkohol (Ethanol)0,0 g
Mineralstoffe (Rohasche)0,9 g
organische Säuren0,0 g
PRAL-Wert7,1
Tagesbedarf: k. A.k. A.

Aminosäureprofil von Haferflocken

Die Prozentangaben der Aminosäuren beziehen sich auf den erreichten Anteil der Tageszufuhr gemäß Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO.

610 mg Isoleucin:41 %suchen
300 mg Histidin:40 %suchen
1130 mg Leucin:39 %suchen
500 mg Lysin:22 %suchen
630 mg Methionin + Cystein:56 %suchen
1350 mg Phenylalanin + Tyrosin:72 %suchen
530 mg Threonin:47 %suchen
190 mg Tryptophan:63 %suchen
810 mg Valin:42 %suchen

Nährwertampel

Fett gesamt 6,7 g mittel
gesättigte Fettsäuren 1,1 g gering
Zucker 0,8 g gering
Salz 0,1 g gering

Vitamine je 100 g

Bitte beachte, dass es sich beim Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln um sog. Pseudocobalamin handelt, das vom menschlichen Körper nicht verwertet werden kann.

Vitamin A Retinoläquivalent0,0 µg (= 0,0 IE)Vitamin A kaufen
Tagesbedarf: 900 µg Informationen zum Tagesbedarf0 %
Vitamin A Retinol0,0 µg (= 0,0 IE)
Tagesbedarf: 1000 µg Informationen zum Tagesbedarf0 %
Vitamin A Beta-Carotin0,0 µg (= 0,0 IE)
Tagesbedarf: 2000 µg Informationen zum Tagesbedarf0 %
Vitamin B1 Thiamin562,0 µg (= 187,3 IE)Vitamin B1 kaufen
Tagesbedarf: 1100 µg Informationen zum Tagesbedarf51 %
Vitamin B2 Riboflavin28,0 µg Vitamin B2 kaufen
Tagesbedarf: 1200 µg Informationen zum Tagesbedarf2 %
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure1.000,0 µg Vitamin B3 kaufen
Tagesbedarf: 15000 µg Informationen zum Tagesbedarf7 %
Vitamin B3 Niacinäquivalent4.167,0 µg
Tagesbedarf: 17000 µg Informationen zum Tagesbedarf25 %
Vitamin B5 Pantothensäure1.090,0 µg Vitamin B5 kaufen
Tagesbedarf: 6000 µg Informationen zum Tagesbedarf18 %
Vitamin B6 Pyridoxin98,0 µg Vitamin B6 kaufen
Tagesbedarf: 1400 µg Informationen zum Tagesbedarf7 %
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)20,0 µg Vitamin B7 kaufen
Tagesbedarf: 45 µg Informationen zum Tagesbedarf44 %
Vitamin B9 gesamte Folsäure87,0 µg Vitamin B9 kaufen
Tagesbedarf: 400 µg Informationen zum Tagesbedarf22 %
Vitamin B12 Cobalamin0,0 µg Vitamin B12 kaufen
Tagesbedarf: 4 µg Informationen zum Tagesbedarf0 %
Vitamin C Ascorbinsäure0,0 µg (= 0,0 IE)Vitamin C kaufen
Tagesbedarf: 100000 µg Informationen zum Tagesbedarf0 %
Vitamin D Calciferole0,0 µg (= 0,0 IE)Vitamin D kaufen
Tagesbedarf: 20 µg Informationen zum Tagesbedarf0 %
Vitamin E Tocopherole800,0 µg (= 1,2 IE)
Tagesbedarf: 14000 µg Informationen zum Tagesbedarf6 %
Vitamin K63,0 µg Vitamin K kaufen
Tagesbedarf: 65 µg Informationen zum Tagesbedarf97 %

Mineralstoffe je 100 g

Natrium2,0 mg Natrium kaufen
Tagesbedarf: 1500 mg Informationen zum Tagesbedarf0 %
Kalium382,0 mg Kalium kaufen
Tagesbedarf: 4000 mg Informationen zum Tagesbedarf10 %
Calcium16,0 mg Calcium kaufen
Tagesbedarf: 1000 mg Informationen zum Tagesbedarf2 %
Magnesium121,0 mg Magnesium kaufen
Tagesbedarf: 350 mg Informationen zum Tagesbedarf35 %
Phosphor325,0 mg Phosphor kaufen
Tagesbedarf: 700 mg Informationen zum Tagesbedarf46 %
Chlorid61,0 mg Chlorid kaufen
Tagesbedarf: 2300 mg Informationen zum Tagesbedarf3 %
Schwefel200,0 mg Schwefel kaufen

Spurenelemente je 100 g

Eisen4.437,0 µg Eisen kaufen
Tagesbedarf: 12500 µg Informationen zum Tagesbedarf35 %
Zink3.642,0 µg Zink kaufen
Tagesbedarf: 8500 µg Informationen zum Tagesbedarf43 %
Kupfer410,0 µg Kupfer kaufen
Tagesbedarf: 1250 µg Informationen zum Tagesbedarf33 %
Mangan4.934,0 µg Mangan kaufen
Tagesbedarf: 3500 µg Informationen zum Tagesbedarf141 %
Fluorid80,0 µg Fluorid kaufen
Richtwert: 3800 µg Informationen zum Richtwert2 %
Iodid0,8 µg Iodid kaufen
Tagesbedarf: 200 µg Informationen zum Tagesbedarf0 %

Kohlenhydrate je 100 g

Broteinheiten DE5,0 BE
Broteinheiten CH6,0 BE
Broteinheiten EN4,0 BE
Mannit0,0 mg Mannit kaufen
Sorbit0,0 mg Sorbit kaufen
Xylit0,0 mg Xylit kaufen
Summe Zuckeralkohole0,0 mg
Glucose (Traubenzucker)0,0 mg Glucose kaufen
Fructose (Fruchtzucker)0,0 mg Fructose kaufen
Galactose (Schleimzucker)0,0 mg Galactose kaufen
Monosaccharide (1 M)0,0 mg Monosaccharide kaufen
Saccharose (Rübenzucker)710,0 mg Saccharose (Rübenzucker) kaufen
Maltose (Malzzucker)60,0 mg Maltose (Malzzucker) kaufen
Lactose (Milchzucker)0,0 mg Lactose (Milchzucker) kaufen
Disaccharide (2 M)770,0 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3-9 M)596,0 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar0,0 mg
Glykogen (tierische Stärke)0,0 mg
Stärke57.992,0 mg
Polysaccharide (> 9 M)57.992,0 mg

Aminosäuren (Protein) je 100 g Haferflocken

Isoleucin610,0 mg Isoleucin kaufen
Tagesbedarf: 1500 mg Informationen zum Tagesbedarf41 %
Leucin1.130,0 mg Leucin kaufen
Tagesbedarf: 2925 mg Informationen zum Tagesbedarf39 %
Lysin500,0 mg Lysin kaufen
Tagesbedarf: 2250 mg Informationen zum Tagesbedarf22 %
Methionin240,0 mg Methionin kaufen
Cystein390,0 mg Cystein kaufen
Phenylalanin780,0 mg Phenylalanin kaufen
Tyrosin570,0 mg Tyrosin kaufen
Threonin530,0 mg Threonin kaufen
Tagesbedarf: 1125 mg Informationen zum Tagesbedarf47 %
Tryptophan190,0 mg Tryptophan kaufen
Tagesbedarf: 300 mg Informationen zum Tagesbedarf63 %
Valin810,0 mg Valin kaufen
Tagesbedarf: 1950 mg Informationen zum Tagesbedarf42 %
Arginin870,0 mg Arginin kaufen
Histidin300,0 mg Histidin kaufen
Tagesbedarf: 750 mg Informationen zum Tagesbedarf40 %
Essentielle Aminosäuren6.920,0 mg Essentielle Aminosäuren kaufen
Alanin790,0 mg Alanin kaufen
Asparaginsäure1.290,0 mg Asparaginsäure kaufen
Glutaminsäure3.080,0 mg Glutaminsäure kaufen
Glycin850,0 mg Glycin kaufen
Prolin840,0 mg Prolin kaufen
Serin710,0 mg Serin kaufen
Nichtessentielle Aminosäuren7.560,0 mg Nichtessentielle Aminosäuren kaufen
Harnsäure100,0 mg
Purin33,0 mg

Ballaststoffe je 100 g

Poly-Pentosen3.091,0 mg
Poly-Hexosen4.347,0 mg
Poly-Uronsäure483,0 mg
Cellulose800,0 mg Cellulose kaufen
Lignin580,0 mg Lignin kaufen
Wasserlösliche Ballaststoffe4.950,0 mg Ballaststoffe kaufen
Wasserunlösliche Ballaststoffe5.080,0 mg

Omega Fettsäuren je 100 g

Octadecadiensäure/Linolsäure ω−62.157,0 mg Linolsäure kaufen
ALA - Linolensäure/Octadecatriensäure ω−349,0 mg Linolensäure kaufen
Octadecatetraensäure/Stearidonsäure ω−30,0 mg Stearidonsäure kaufen
Eicosadiensäure ω−60,0 mg Eicosadiensäure kaufen
Eicosatriensäure ω−30,0 mg
Eicosatetraensäure/Arachidonsäure ω−60,0 mg
EPA - Eicosapentaensäure ω−33,0 mg EPA - Eicosapentaensäure kaufen
Docosadiensäure ω−60,0 mg
Docosatriensäure ω−60,0 mg
Docosatetraensäure ω−60,0 mg
Docosapentaensäure ω−30,0 mg
DHA - Docosahexaensäure ω−30,0 mg DHA - Docosahexaensäure kaufen

Alle Fettsäuren je 100 g

Butansäure/Buttersäure0,0 mg Butansäure/Buttersäure kaufen
Hexansäure/Capronsäure0,0 mg
Octansäure/Caprylsäure0,0 mg Caprylsäure kaufen
Decansäure/Caprinsäure0,0 mg Caprinsäure kaufen
Dodecansäure/Laurinsäure48,0 mg Laurinsäure kaufen
Tetradecansäure/Myristinsäure0,0 mg Myristinsäure kaufen
Pentadecansäure0,0 mg
Hexadecansäure/Palmitinsäure957,0 mg Palmitinsäure kaufen
Heptadecansäure0,0 mg
Octadecansäure/Stearinsäure100,0 mg Stearinsäure kaufen
Eicosansäure/Arachinsäure0,0 mg
Decosansäure/Behensäure0,0 mg
Tetracosansäure/Lignocerinsäure0,0 mg
Gesättigte Fettsäuren1.105,0 mg
Tetradecensäure0,0 mg
Pentadecensäure0,0 mg
Hexadecensäure/Palmitoleinsäure12,0 mg Palmitoleinsäure kaufen
Heptadecensäure0,0 mg
Octadecensäure/Ölsäure2.113,0 mg Oelsäure kaufen
Eicosensäure65,0 mg Eicosensäure kaufen
Decosensäure/Erucasäure0,0 mg Erucasäure kaufen
Tetracosensäure/Nervonsäure0,0 mg Nervonsäure kaufen
Einfach ungesättigte Fettsäuren2.190,0 mg
Hexadecadiensäure0,0 mg
Hexadecatetraensäure0,0 mg
Octadecadiensäure/Linolsäure ω−62.157,0 mg Linolsäure kaufen
ALA - Linolensäure/Octadecatriensäure ω−349,0 mg Linolensäure kaufen
Octadecatetraensäure/Stearidonsäure ω−30,0 mg Stearidonsäure kaufen
Nonadecatriensäure0,0 mg
Eicosadiensäure ω−60,0 mg Eicosadiensäure kaufen
Eicosatriensäure ω−30,0 mg
Eicosatetraensäure/Arachidonsäure ω−60,0 mg
EPA - Eicosapentaensäure ω−33,0 mg EPA - Eicosapentaensäure kaufen
Docosadiensäure ω−60,0 mg
Docosatriensäure ω−60,0 mg
Docosatetraensäure ω−60,0 mg
Docosapentaensäure ω−30,0 mg
DHA - Docosahexaensäure ω−30,0 mg DHA - Docosahexaensäure kaufen
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren2.208,0 mg
Kurzkettige Fettsäuren0,0 mg
Mittelkettige Fettsäuren0,0 mg
Langkettige Fettsäuren5.503,0 mg
Glycerin und Lipoide399,0 mg
Cholesterin0,0 mg

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