Spargel frisch gegart Nährwerte

Energieverteilung

Fett 7 %
Kohlenhydrate 35 %
Proteine 42 %
Ballaststoffe 16 %
Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 26 %
einfach ungesättigte 3 %
mehrfach ungesättigte 52 %

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal) 16 kcal (≈ 1 % NW)
1 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Fett 0 g (≈ 0 % NW)
0 %
1 g (≈ 1 %)
1 %
63 g
Eiweiß 2 g (≈ 4 % NW)
4 %
12 g (≈ 23 %)
23 %
52 g
Kohlenhydrate 2 g (≈ 1 % NW)
1 %
10 g (≈ 4 %)
4 %
238 g
Ballaststoffe 1 g (≈ 4 % NW)
4 %
9 g (≈ 28 %)
28 %
33 g

Makronährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal) 16 kcal (≈ 1 % NW)
1 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Fett 0 g (≈ 0 % NW)
0 %
1 g (≈ 1 %)
1 %
63 g
Eiweiß 2 g (≈ 4 % NW)
4 %
12 g (≈ 23 %)
23 %
52 g
Kohlenhydrate 2 g (≈ 1 % NW)
1 %
10 g (≈ 4 %)
4 %
238 g
Ballaststoffe 1 g (≈ 4 % NW)
4 %
9 g (≈ 28 %)
28 %
33 g
Wasser 94 g (≈ 3 % NW)
3 %
589 g (≈ 20 %)
20 %
3.000 g

Vitamine

Nährstoff Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent 87 µg (≈ 10 % NW)
10 %
544 µg (≈ 60 %)
60 %
900 µg
Retinol 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
1.000 µg
Beta-Carotin 518 µg (≈ 26 % NW)
26 %
3.238 µg (≈ 162 %)
162 %
2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin 61 µg (≈ 6 % NW)
6 %
381 µg (≈ 35 %)
35 %
1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin 70 µg (≈ 6 % NW)
6 %
438 µg (≈ 36 %)
36 %
1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure 670 µg (≈ 4 % NW)
4 %
4.188 µg (≈ 28 %)
28 %
15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent 987 µg (≈ 6 % NW)
6 %
6.169 µg (≈ 36 %)
36 %
17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure 484 µg (≈ 8 % NW)
8 %
3.025 µg (≈ 50 %)
50 %
6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin 44 µg (≈ 3 % NW)
3 %
275 µg (≈ 20 %)
20 %
1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H) 2 µg (≈ 4 % NW)
4 %
13 µg (≈ 28 %)
28 %
45 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure 48 µg (≈ 12 % NW)
12 %
300 µg (≈ 75 %)
75 %
400 µg
Vitamin B12 Cobalamin 0,0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,0 µg (≈ 0 %)
0 %
4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure 9.990 µg (≈ 10 % NW)
10 %
62.438 µg (≈ 62 %)
62 %
100.000 µg
Vitamin D Calciferole 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
20 µg
Vitamin E 2.263 µg (≈ 16 % NW)
16 %
14.144 µg (≈ 101 %)
101 %
14.000 µg
Vitamin K 45 µg (≈ 69 % NW)
69 %
281 µg (≈ 433 %)
433 %
65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff Normwert
Salz 0 g (≈ 1 % NW)
1 %
0 g (≈ 7 %)
7 %
5 g
PRAL-Wert --
Natrium 3 mg (≈ 0 % NW)
0 %
19 mg (≈ 1 %)
1 %
1.500 mg
Kalium 114 mg (≈ 3 % NW)
3 %
713 mg (≈ 18 %)
18 %
4.000 mg
Calcium 28 mg (≈ 3 % NW)
3 %
175 mg (≈ 18 %)
18 %
1.000 mg
Magnesium 12 mg (≈ 3 % NW)
3 %
75 mg (≈ 21 %)
21 %
350 mg
Phosphor 46 mg (≈ 7 % NW)
7 %
288 mg (≈ 41 %)
41 %
700 mg
Schwefel 47 mg 294 mg
Chlorid 54 mg (≈ 2 % NW)
2 %
338 mg (≈ 15 %)
15 %
2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff Normwert
Eisen 545 µg (≈ 4 % NW)
4 %
3.406 µg (≈ 27 %)
27 %
12.500 µg
Zink 336 µg (≈ 4 % NW)
4 %
2.100 µg (≈ 25 %)
25 %
8.500 µg
Kupfer 165 µg (≈ 13 % NW)
13 %
1.031 µg (≈ 83 %)
83 %
1.250 µg
Mangan 103 µg (≈ 3 % NW)
3 %
644 µg (≈ 18 %)
18 %
3.500 µg
Fluorid 48 µg (≈ 1 % NW)
1 %
300 µg (≈ 8 %)
8 %
3.800 µg
Iodid 6 µg (≈ 3 % NW)
3 %
38 µg (≈ 19 %)
19 %
200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff Normwert
Zucker 2 g (≈ 3 % NW)
3 %
10 g (≈ 20 %)
20 %
50 g
Netto-KH 0 g 1 g
Broteinheiten DE 0,13 BE 0,83 BE
Broteinheiten CH 0,16 BE 0,99 BE
Broteinheiten EN 0,11 BE 0,66 BE
Mannit 0 mg 0 mg
Sorbit 0 mg 0 mg
Xylit 0 mg 0 mg
Summe Zuckeralkohole 0 mg 0 mg
Glucose (Traubenzucker) 446 mg 2.788 mg
Fructose (Fruchtzucker) 909 mg 5.681 mg
Galactose (Schleimzucker) 0 mg 0 mg
Monosaccharide (1 M) 1.355 mg 8.469 mg
Saccharose (Rübenbenzucker) 239 mg 1.494 mg
Maltose (Malzzucker) 0 mg 0 mg
Lactose (Milchzucker) 0 mg 0 mg
Disaccharide (2 M) 239 mg 1.494 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M) 0 mg 0 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar 0 mg 0 mg
Glykogen (tierische Stärke) 0 mg 0 mg
Stärke 0 mg 0 mg
Polysaccharide (> 9 M) 0 mg 0 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff Normwert
Isoleucin 57 mg (≈ 4 % NW)
4 %
356 mg (≈ 24 %)
24 %
1.500 mg
Leucin 82 mg (≈ 3 % NW)
3 %
513 mg (≈ 18 %)
18 %
2.925 mg
Lysin 82 mg (≈ 4 % NW)
4 %
513 mg (≈ 23 %)
23 %
2.250 mg
Methionin 19 mg 119 mg
Cystein 17 mg 106 mg
Phenylalanin 49 mg 306 mg
Tyrosin 34 mg 213 mg
Threonin 51 mg (≈ 5 % NW)
5 %
319 mg (≈ 28 %)
28 %
1.125 mg
Tryptophan 19 mg (≈ 6 % NW)
6 %
119 mg (≈ 40 %)
40 %
300 mg
Valin 74 mg (≈ 4 % NW)
4 %
463 mg (≈ 24 %)
24 %
1.950 mg
Arginin 87 mg 544 mg
Histidin 29 mg (≈ 4 % NW)
4 %
181 mg (≈ 24 %)
24 %
750 mg
Essentielle Aminosäuren 600 mg 3.750 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff Normwert
Alanin 95 mg 594 mg
Asparaginsäure 210 mg 1.313 mg
Glutaminsäure 370 mg 2.313 mg
Glycin 63 mg 394 mg
Prolin 105 mg 656 mg
Serin 65 mg 406 mg
Nichtessentielle Aminosäuren 908 mg 5.675 mg
Anteil pflanzliches Eiweiß 2 g 12 g
Harnsäure 28 mg 175 mg
Purin 9 mg 56 mg

Fettsäuren

Nährstoff Normwert
ω6:ω3 Verhältnis 15 91
Butansäure / Buttersäure 0 mg 0 mg
Hexansäure / Capronsäure 0 mg 0 mg
Octansäure / Caprylsäure 0 mg 0 mg
Decansäure / Caprinsäure 0 mg 0 mg
Dodecansäure / Laurinsäure 1 mg 6 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure 1 mg 6 mg
Pentadecansäure 0 mg 0 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure 32 mg 200 mg
Heptadecansäure 0 mg 0 mg
Octadecansäure / Stearinsäure 2 mg 13 mg
Eicosansäure / Arachinsäure 0 mg 0 mg
Decosansäure / Behensäure 0 mg 0 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure 0 mg 0 mg
Gesättigte Fettsäuren 36 mg 225 mg
Tetradecensäure 0 mg 0 mg
Pentadecensäure 0 mg 0 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure 1 mg 6 mg
Heptadecensäure 0 mg 0 mg
Octadecensäure / Ölsäure ω−9 3 mg 19 mg
Eicosensäure ω−9 0 mg 0 mg
Decosensäure / Erucasäure ω−9 0 mg 0 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure ω−9 0 mg 0 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren 4 mg 25 mg
Hexadecadiensäure 0 mg 0 mg
Hexadecatetraensäure 0 mg 0 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure ω−6 68 mg 425 mg
ALA - Linolensäure ω−3 5 mg 31 mg
Stearidonsäure ω−3 0 mg 0 mg
Nonadecatriensäure 0 mg 0 mg
Eicosadiensäure ω−6 0 mg 0 mg
Eicosatriensäure ω−3 0 mg 0 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure ω−6 0 mg 0 mg
EPA - Eicosapentaensäure ω−3 0 mg 0 mg
Docosadiensäure ω−6 0 mg 0 mg
Docosatriensäure ω−3 0 mg 0 mg
Docosatetraensäure ω−6 0 mg 0 mg
Docosapentaensäure ω−3 0 mg 0 mg
DHA - Docosahexaensäure ω−3 0 mg 0 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 73 mg 456 mg
Langkettige Fettsäuren 113 mg 706 mg
Glycerin und Lipoide 28 mg 175 mg
Cholesterin 0 mg 0 mg
Kurzkettige Fettsäuren 0 mg 0 mg
Mittelkettige Fettsäuren 0 mg 0 mg

Ballaststoffe

Nährstoff Normwert
Poly-Pentosen 233 mg 1.456 mg
Poly-Hexosen 189 mg 1.181 mg
Poly-Uronsäure 203 mg 1.269 mg
Cellulose 726 mg 4.538 mg
Lignin 102 mg 638 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe 451 mg 2.819 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe 1.003 mg 6.269 mg

Sonstige

Nährstoff Normwert
Alkohol 0 g 0 g
Säuren (organisch) 0 g 1 g
Spargel gehört wie Bleichsellerie, Fenchel, Mangold oder Kardone zu den Stengelgemüsen. Das heißt, es wird der junge Trieb oder Sproß gegessen. Die Farbe des Spargels hängt von der Sorte und von der Art des Anbaus ab. Er kann weiß, grün oder violett sein. Sehr beliebt ist der weiße Spargel. Dieser wächst in Beeten, deren Erde zu Hügeln aufgeschüttet ist. Er wird geerntet, bevor die Spargelköpfe aus der Erde herauswachsen. Wenn er aus der Erde herausgewachsen ist, verfärbt er sich durch das Sonnenlicht violett.

Eine andere Sorte ist der grüne Spargel, der - weil leichter zu ernten - meist billiger ist als der weiße. Besonders der dünne grüne Spargel schmeckt würziger als der weiße.

Saison
Spargelsaison ist im Frühjahr.

Beim Einkauf beachten
Die Spargelstangen dürfen am abgeschnittenen Ende angetrocknet sein aber keinesfalls ausgetrocknet. Perfekt sind gerade, fleischige und gleichmäßig dicke Stangen. Die Spargelköpfe müssen geschlossen sein. Dünne Stangen schmecken nicht so zart wie die dicken Stangen.

Portionsgröße
Für eine Portion Spargel rechnet man etwa 250 Gramm.

Nährwerte
Spargel besteht zu fast 95% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (gerade mal 18 kcal auf 100 Gramm). Er enthält kaum Eiweiß, kaum Kohlenhydrate, kein Fett und kaum Ballststoffe. Dennoch ist er reich an Beta-Carotin, Vitamin B9, Vitamin C und Vitamin K.

Garzeiten
Grüner Spargel wird 2 bis 3 Minuten blanchiert, 7 bis 12 Minuten gekocht, 4 bis 5 Minuten im Ausbackteig fritiert, 3 bis 4 Minuten sautiert, 4 bis 5 Minuten gedämpft oder 2 bis 3 Minuten pfannengerührt. Für weißen Spargel gelten jeweils die doppelten Zeiten. Der Spargel ist fertig, wenn er weich und leicht bißfest ist. Da die Spitzen schneller gar sind als die Stangen, kocht man Spargel stehend in einem hohen Topf und lässt die Spitzen knapp aus dem Wasser ragen.

Aufbewahrung
Spargelstangen werden wie Schnittblumen frisch angeschnitten aufrecht ins Wasser gestellt. Sie halten sich dann im Kühlschrank etwa 1 bis 2 Tage. Man kann Spargel auch gut einfrieren, er wird dazu vorher blanchiert und hält sich dann etwa 9 Monate.