Spargel frisch gegart Nährwerte

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Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Energie (kcal)	16 kcal (≈ 1 % NW) 1 %	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Fett	0,14 g (≈ 0 % NW) 0 %	1 g (≈ 1 %) 1 %	63 g
Eiweiß	2 g (≈ 4 % NW) 4 %	12 g (≈ 23 %) 23 %	52 g
Kohlenhydrate	2 g (≈ 1 % NW) 1 %	10 g (≈ 4 %) 4 %	238 g
Ballaststoffe	1 g (≈ 4 % NW) 4 %	9 g (≈ 28 %) 28 %	33 g

Makronährstoffe

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Energie (kcal)	16 kcal (≈ 1 % NW) 1 %	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Energie (kJ)	67 kJ (≈ 1 % NW) 1 %	419 kJ (≈ 5 %) 5 %	8.164 kJ
Fett	0,14 g (≈ 0 % NW) 0 %	1 g (≈ 1 %) 1 %	63 g
Eiweiß	2 g (≈ 4 % NW) 4 %	12 g (≈ 23 %) 23 %	52 g
Kohlenhydrate	2 g (≈ 1 % NW) 1 %	10 g (≈ 4 %) 4 %	238 g
Ballaststoffe	1 g (≈ 4 % NW) 4 %	9 g (≈ 28 %) 28 %	33 g
Wasser	94 g (≈ 3 % NW) 3 %	589 g (≈ 20 %) 20 %	3.000 g

Vitamine

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent	87 µg  (290 i.E.) (≈ 10 % NW) 10 %	544 µg (≈ 60 %) 60 %	900 µg
Vitamin A Retinolaktivitätsäquivalent	43 µg	270 µg
Retinol	0,00 µg  (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	1.000 µg
Beta-Carotin	518 µg  (1727 i.E.) (≈ 26 % NW) 26 %	3.238 µg (≈ 162 %) 162 %	2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin	61 µg  (20 i.E.) (≈ 6 % NW) 6 %	381 µg (≈ 35 %) 35 %	1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin	70 µg (≈ 6 % NW) 6 %	438 µg (≈ 36 %) 36 %	1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure	670 µg (≈ 4 % NW) 4 %	4.188 µg (≈ 28 %) 28 %	15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent	987 µg (≈ 6 % NW) 6 %	6.169 µg (≈ 36 %) 36 %	17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure	484 µg (≈ 8 % NW) 8 %	3.025 µg (≈ 50 %) 50 %	6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin	44 µg (≈ 3 % NW) 3 %	275 µg (≈ 20 %) 20 %	1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)	2 µg (≈ 4 % NW) 4 %	13 µg (≈ 28 %) 28 %	45 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure	48 µg (≈ 12 % NW) 12 %	300 µg (≈ 75 %) 75 %	400 µg
Vitamin B12 Cobalamin	0,0 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,0 µg (≈ 0 %) 0 %	4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure	9.990 µg  (200 i.E.) (≈ 10 % NW) 10 %	62.438 µg (≈ 62 %) 62 %	100.000 µg
Vitamin D Calciferole	0,00 µg  (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	20 µg
Vitamin E	2.263 µg  (3 i.E.) (≈ 16 % NW) 16 %	14.144 µg (≈ 101 %) 101 %	14.000 µg
Vitamin K	45 µg (≈ 69 % NW) 69 %	281 µg (≈ 433 %) 433 %	65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Salz	0,06 g (≈ 1 % NW) 1 %	0,36 g (≈ 7 %) 7 %	5 g
PRAL-Wert	-	-
Natrium	3 mg (≈ 0 % NW) 0 %	19 mg (≈ 1 %) 1 %	1.500 mg
Kalium	114 mg (≈ 3 % NW) 3 %	713 mg (≈ 18 %) 18 %	4.000 mg
Calcium	28 mg (≈ 3 % NW) 3 %	175 mg (≈ 18 %) 18 %	1.000 mg
Magnesium	12 mg (≈ 3 % NW) 3 %	75 mg (≈ 21 %) 21 %	350 mg
Phosphor	46 mg (≈ 7 % NW) 7 %	288 mg (≈ 41 %) 41 %	700 mg
Schwefel	47 mg	294 mg
Chlorid	54 mg (≈ 2 % NW) 2 %	338 mg (≈ 15 %) 15 %	2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Eisen	545 µg (≈ 4 % NW) 4 %	3.406 µg (≈ 27 %) 27 %	12.500 µg
Zink	336 µg (≈ 4 % NW) 4 %	2.100 µg (≈ 25 %) 25 %	8.500 µg
Kupfer	165 µg (≈ 13 % NW) 13 %	1.031 µg (≈ 83 %) 83 %	1.250 µg
Mangan	103 µg (≈ 3 % NW) 3 %	644 µg (≈ 18 %) 18 %	3.500 µg
Fluorid	48 µg (≈ 1 % NW) 1 %	300 µg (≈ 8 %) 8 %	3.800 µg
Iodid	7 µg (≈ 3 % NW) 3 %	42 µg (≈ 21 %) 21 %	200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Zucker	2 g (≈ 3 % NW) 3 %	10 g (≈ 20 %) 20 %	50 g
Netto-KH	0,14 g	1 g
Broteinheiten	0,13 BE	0,83 BE
Broteinheiten	0,16 BE	1,00 BE
Broteinheiten	0,11 BE	0,66 BE
Mannit	0,00 mg	0,00 mg
Sorbit	0,00 mg	0,00 mg
Xylit	0,00 mg	0,00 mg
Summe Zuckeralkohole	0,00 mg	0,00 mg
Glucose (Traubenzucker)	446 mg	2.788 mg
Fructose (Fruchtzucker)	909 mg	5.681 mg
Galactose (Schleimzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Monosaccharide (1 M)	1.355 mg	8.469 mg
Saccharose (Rübenbenzucker)	239 mg	1.494 mg
Maltose (Malzzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Lactose (Milchzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Disaccharide (2 M)	239 mg	1.494 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)	0,00 mg	0,00 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar	0,00 mg	0,00 mg
Glykogen (tierische Stärke)	0,00 mg	0,00 mg
Stärke	0,00 mg	0,00 mg
Polysaccharide (> 9 M)	0,00 mg	0,00 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Isoleucin	57 mg (≈ 4 % NW) 4 %	356 mg (≈ 24 %) 24 %	1.500 mg
Leucin	82 mg (≈ 3 % NW) 3 %	513 mg (≈ 18 %) 18 %	2.925 mg
Lysin	82 mg (≈ 4 % NW) 4 %	513 mg (≈ 23 %) 23 %	2.250 mg
Methionin	19 mg	119 mg
Cystein	17 mg	106 mg
Phenylalanin	49 mg	306 mg
Tyrosin	34 mg	213 mg
Threonin	51 mg (≈ 5 % NW) 5 %	319 mg (≈ 28 %) 28 %	1.125 mg
Tryptophan	19 mg (≈ 6 % NW) 6 %	119 mg (≈ 40 %) 40 %	300 mg
Valin	74 mg (≈ 4 % NW) 4 %	463 mg (≈ 24 %) 24 %	1.950 mg
Arginin	87 mg	544 mg
Histidin	29 mg (≈ 4 % NW) 4 %	181 mg (≈ 24 %) 24 %	750 mg
Essentielle Aminosäuren	600 mg	3.750 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Alanin	95 mg	594 mg
Asparaginsäure	210 mg	1.313 mg
Glutaminsäure	370 mg	2.313 mg
Glycin	63 mg	394 mg
Prolin	105 mg	656 mg
Serin	65 mg	406 mg
Nichtessentielle Aminosäuren	908 mg	5.675 mg
Anteil pflanzliches Eiweiß	2 g	12 g
Harnsäure	28 mg	175 mg
Purin	9 mg	56 mg

Fettsäuren

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
ω6:ω3 Verhältnis	15	91
Butansäure / Buttersäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexansäure / Capronsäure	0,00 mg	0,00 mg
Octansäure / Caprylsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decansäure / Caprinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Dodecansäure / Laurinsäure	1 mg	6 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure	1 mg	6 mg
Pentadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure	32 mg	200 mg
Heptadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecansäure / Stearinsäure	2 mg	13 mg
Eicosansäure / Arachinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decosansäure / Behensäure	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Gesättigte Fettsäuren	36 mg	225 mg
Tetradecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Pentadecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure	1 mg	6 mg
Heptadecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecensäure / Ölsäure ω−9	3 mg	19 mg
Eicosensäure ω−9	0,00 mg	0,00 mg
Decosensäure / Erucasäure ω−9	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure ω−9	0,00 mg	0,00 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren	4 mg	25 mg
Hexadecadiensäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecatetraensäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure ω−6	68 mg	425 mg
ALA - Linolensäure ω−3	5 mg	31 mg
Stearidonsäure ω−3	0,00 mg	0,00 mg
Nonadecatriensäure	0,00 mg	0,00 mg
Eicosadiensäure ω−6	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatriensäure ω−3	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure ω−6	0,00 mg	0,00 mg
EPA - Eicosapentaensäure ω−3	0,00 mg	0,00 mg
Docosadiensäure ω−6	0,00 mg	0,00 mg
Docosatriensäure ω−3	0,00 mg	0,00 mg
Docosatetraensäure ω−6	0,00 mg	0,00 mg
Docosapentaensäure ω−3	0,00 mg	0,00 mg
DHA - Docosahexaensäure ω−3	0,00 mg	0,00 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	73 mg	456 mg
Langkettige Fettsäuren	113 mg	706 mg
Glycerin und Lipoide	28 mg	175 mg
Cholesterin	0,00 mg	0,00 mg
Kurzkettige Fettsäuren	0,00 mg	0,00 mg
Mittelkettige Fettsäuren	0,00 mg	0,00 mg

Ballaststoffe

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Poly-Pentosen	233 mg	1.456 mg
Poly-Hexosen	189 mg	1.181 mg
Poly-Uronsäure	203 mg	1.269 mg
Cellulose	726 mg	4.538 mg
Lignin	102 mg	638 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe	451 mg	2.819 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe	1.003 mg	6.269 mg

Sonstige

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Alkohol	0,00 g	0,00 g
Säuren (organisch)	0,18 g	1 g
Rohasche	0,6 g	3,5 g
Rohfaser	1,0 g	6,3 g
Rohfett	0,1 g	0,9 g
Rohprotein	0,3 g	1,6 g

Spargel gehört wie Bleichsellerie, Fenchel, Mangold oder Kardone zu den Stengelgemüsen. Das heißt, es wird der junge Trieb oder Sproß gegessen. Die Farbe des Spargels hängt von der Sorte und von der Art des Anbaus ab. Er kann weiß, grün oder violett sein. Sehr beliebt ist der weiße Spargel. Dieser wächst in Beeten, deren Erde zu Hügeln aufgeschüttet ist. Er wird geerntet, bevor die Spargelköpfe aus der Erde herauswachsen. Wenn er aus der Erde herausgewachsen ist, verfärbt er sich durch das Sonnenlicht violett.

Eine andere Sorte ist der grüne Spargel, der - weil leichter zu ernten - meist billiger ist als der weiße. Besonders der dünne grüne Spargel schmeckt würziger als der weiße.

Saison
Spargelsaison ist im Frühjahr.

Beim Einkauf beachten
Die Spargelstangen dürfen am abgeschnittenen Ende angetrocknet sein aber keinesfalls ausgetrocknet. Perfekt sind gerade, fleischige und gleichmäßig dicke Stangen. Die Spargelköpfe müssen geschlossen sein. Dünne Stangen schmecken nicht so zart wie die dicken Stangen.

Portionsgröße
Für eine Portion Spargel rechnet man etwa 250 Gramm.

Nährwerte
Spargel besteht zu fast 95% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (gerade mal 18 kcal auf 100 Gramm). Er enthält kaum Eiweiß, kaum Kohlenhydrate, kein Fett und kaum Ballststoffe. Dennoch ist er reich an Beta-Carotin, Vitamin B9, Vitamin C und Vitamin K.

Garzeiten
Grüner Spargel wird 2 bis 3 Minuten blanchiert, 7 bis 12 Minuten gekocht, 4 bis 5 Minuten im Ausbackteig fritiert, 3 bis 4 Minuten sautiert, 4 bis 5 Minuten gedämpft oder 2 bis 3 Minuten pfannengerührt. Für weißen Spargel gelten jeweils die doppelten Zeiten. Der Spargel ist fertig, wenn er weich und leicht bißfest ist. Da die Spitzen schneller gar sind als die Stangen, kocht man Spargel stehend in einem hohen Topf und lässt die Spitzen knapp aus dem Wasser ragen.

Aufbewahrung
Spargelstangen werden wie Schnittblumen frisch angeschnitten aufrecht ins Wasser gestellt. Sie halten sich dann im Kühlschrank etwa 1 bis 2 Tage. Man kann Spargel auch gut einfrieren, er wird dazu vorher blanchiert und hält sich dann etwa 9 Monate.