Spargel weiß Nährwerte

Energieverteilung

Fett 6 %
Kohlenhydrate 41 %
Proteine 38 %
Ballaststoffe 14 %
Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 26 %
einfach ungesättigte 3 %
mehrfach ungesättigte 51 %

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal) 18 kcal (≈ 1 % NW)
1 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Fett 0 g (≈ 0 % NW)
0 %
1 g (≈ 1 %)
1 %
63 g
Eiweiß 2 g (≈ 4 % NW)
4 %
11 g (≈ 20 %)
20 %
52 g
Kohlenhydrate 2 g (≈ 1 % NW)
1 %
11 g (≈ 5 %)
5 %
238 g
Ballaststoffe 1 g (≈ 4 % NW)
4 %
8 g (≈ 24 %)
24 %
33 g

Makronährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal) 18 kcal (≈ 1 % NW)
1 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Energie (kJ) 74 kJ (≈ 1 % NW)
1 %
411 kJ (≈ 5 %)
5 %
8.164 kJ
Fett 0 g (≈ 0 % NW)
0 %
1 g (≈ 1 %)
1 %
63 g
Eiweiß 2 g (≈ 4 % NW)
4 %
11 g (≈ 20 %)
20 %
52 g
Kohlenhydrate 2 g (≈ 1 % NW)
1 %
11 g (≈ 5 %)
5 %
238 g
Ballaststoffe 1 g (≈ 4 % NW)
4 %
8 g (≈ 24 %)
24 %
33 g
Wasser 94 g (≈ 3 % NW)
3 %
521 g (≈ 17 %)
17 %
3.000 g

Vitamine

Nährstoff Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent 87 µg (≈ 10 % NW)
10 %
483 µg (≈ 54 %)
54 %
900 µg
Retinol 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
1.000 µg
Beta-Carotin 516 µg (≈ 26 % NW)
26 %
2.867 µg (≈ 143 %)
143 %
2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin 110 µg (≈ 10 % NW)
10 %
611 µg (≈ 56 %)
56 %
1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin 105 µg (≈ 9 % NW)
9 %
583 µg (≈ 49 %)
49 %
1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure 1.000 µg (≈ 7 % NW)
7 %
5.556 µg (≈ 37 %)
37 %
15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent 1.317 µg (≈ 8 % NW)
8 %
7.317 µg (≈ 43 %)
43 %
17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure 620 µg (≈ 10 % NW)
10 %
3.444 µg (≈ 57 %)
57 %
6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin 60 µg (≈ 4 % NW)
4 %
333 µg (≈ 24 %)
24 %
1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H) 2 µg (≈ 4 % NW)
4 %
11 µg (≈ 25 %)
25 %
45 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure 86 µg (≈ 22 % NW)
22 %
478 µg (≈ 119 %)
119 %
400 µg
Vitamin B12 Cobalamin 0,0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,0 µg (≈ 0 %)
0 %
4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure 19.889 µg (≈ 20 % NW)
20 %
110.494 µg (≈ 110 %)
110 %
100.000 µg
Vitamin D Calciferole 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
20 µg
Vitamin E 2.027 µg (≈ 14 % NW)
14 %
11.261 µg (≈ 80 %)
80 %
14.000 µg
Vitamin K 40 µg (≈ 62 % NW)
62 %
222 µg (≈ 342 %)
342 %
65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff Normwert
Salz 0 g (≈ 1 % NW)
1 %
0 g (≈ 6 %)
6 %
5 g
PRAL-Wert --
Natrium 4 mg (≈ 0 % NW)
0 %
22 mg (≈ 1 %)
1 %
1.500 mg
Kalium 203 mg (≈ 5 % NW)
5 %
1.128 mg (≈ 28 %)
28 %
4.000 mg
Calcium 26 mg (≈ 3 % NW)
3 %
144 mg (≈ 14 %)
14 %
1.000 mg
Magnesium 18 mg (≈ 5 % NW)
5 %
100 mg (≈ 29 %)
29 %
350 mg
Phosphor 46 mg (≈ 7 % NW)
7 %
256 mg (≈ 37 %)
37 %
700 mg
Schwefel 47 mg 261 mg
Chlorid 53 mg (≈ 2 % NW)
2 %
294 mg (≈ 13 %)
13 %
2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff Normwert
Eisen 651 µg (≈ 5 % NW)
5 %
3.617 µg (≈ 29 %)
29 %
12.500 µg
Zink 401 µg (≈ 5 % NW)
5 %
2.228 µg (≈ 26 %)
26 %
8.500 µg
Kupfer 156 µg (≈ 12 % NW)
12 %
867 µg (≈ 69 %)
69 %
1.250 µg
Mangan 102 µg (≈ 3 % NW)
3 %
567 µg (≈ 16 %)
16 %
3.500 µg
Fluorid 48 µg (≈ 1 % NW)
1 %
267 µg (≈ 7 %)
7 %
3.800 µg
Iodid 7 µg (≈ 4 % NW)
4 %
39 µg (≈ 19 %)
19 %
200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff Normwert
Zucker 2 g (≈ 4 % NW)
4 %
11 g (≈ 23 %)
23 %
50 g
Netto-KH 1 g 4 g
Broteinheiten DE 0,17 BE 0,94 BE
Broteinheiten CH 0,20 BE 1,13 BE
Broteinheiten EN 0,14 BE 0,76 BE
Mannit 0 mg 0 mg
Sorbit 0 mg 0 mg
Xylit 0 mg 0 mg
Summe Zuckeralkohole 0 mg 0 mg
Glucose (Traubenzucker) 571 mg 3.172 mg
Fructose (Fruchtzucker) 1.163 mg 6.461 mg
Galactose (Schleimzucker) 0 mg 0 mg
Monosaccharide (1 M) 1.734 mg 9.633 mg
Saccharose (Rübenbenzucker) 306 mg 1.700 mg
Maltose (Malzzucker) 0 mg 0 mg
Lactose (Milchzucker) 0 mg 0 mg
Disaccharide (2 M) 306 mg 1.700 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M) 0 mg 0 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar 0 mg 0 mg
Glykogen (tierische Stärke) 0 mg 0 mg
Stärke 0 mg 0 mg
Polysaccharide (> 9 M) 0 mg 0 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff Normwert
Isoleucin 57 mg (≈ 4 % NW)
4 %
317 mg (≈ 21 %)
21 %
1.500 mg
Leucin 82 mg (≈ 3 % NW)
3 %
456 mg (≈ 16 %)
16 %
2.925 mg
Lysin 82 mg (≈ 4 % NW)
4 %
456 mg (≈ 20 %)
20 %
2.250 mg
Methionin 19 mg 106 mg
Cystein 17 mg 94 mg
Phenylalanin 49 mg 272 mg
Tyrosin 34 mg 189 mg
Threonin 51 mg (≈ 5 % NW)
5 %
283 mg (≈ 25 %)
25 %
1.125 mg
Tryptophan 19 mg (≈ 6 % NW)
6 %
106 mg (≈ 35 %)
35 %
300 mg
Valin 74 mg (≈ 4 % NW)
4 %
411 mg (≈ 21 %)
21 %
1.950 mg
Arginin 87 mg 483 mg
Histidin 29 mg (≈ 4 % NW)
4 %
161 mg (≈ 21 %)
21 %
750 mg
Essentielle Aminosäuren 600 mg 3.333 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff Normwert
Alanin 95 mg 528 mg
Asparaginsäure 209 mg 1.161 mg
Glutaminsäure 364 mg 2.022 mg
Glycin 63 mg 350 mg
Prolin 105 mg 583 mg
Serin 65 mg 361 mg
Nichtessentielle Aminosäuren 901 mg 5.006 mg
Anteil pflanzliches Eiweiß 2 g 11 g
Harnsäure 25 mg 139 mg
Purin 8 mg 44 mg

Fettsäuren

Nährstoff Normwert
ω6:ω3 Verhältnis 14 80
Butansäure / Buttersäure 0 mg 0 mg
Hexansäure / Capronsäure 0 mg 0 mg
Octansäure / Caprylsäure 0 mg 0 mg
Decansäure / Caprinsäure 0 mg 0 mg
Dodecansäure / Laurinsäure 1 mg 6 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure 1 mg 6 mg
Pentadecansäure 0 mg 0 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure 32 mg 178 mg
Heptadecansäure 0 mg 0 mg
Octadecansäure / Stearinsäure 2 mg 11 mg
Eicosansäure / Arachinsäure 0 mg 0 mg
Decosansäure / Behensäure 0 mg 0 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure 0 mg 0 mg
Gesättigte Fettsäuren 36 mg 200 mg
Tetradecensäure 0 mg 0 mg
Pentadecensäure 0 mg 0 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure 1 mg 6 mg
Heptadecensäure 0 mg 0 mg
Octadecensäure / Ölsäure ω−9 3 mg 17 mg
Eicosensäure ω−9 0 mg 0 mg
Decosensäure / Erucasäure ω−9 0 mg 0 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure ω−9 0 mg 0 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren 4 mg 22 mg
Hexadecadiensäure 0 mg 0 mg
Hexadecatetraensäure 0 mg 0 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure ω−6 67 mg 372 mg
ALA - Linolensäure ω−3 5 mg 28 mg
Stearidonsäure ω−3 0 mg 0 mg
Nonadecatriensäure 0 mg 0 mg
Eicosadiensäure ω−6 0 mg 0 mg
Eicosatriensäure ω−3 0 mg 0 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure ω−6 0 mg 0 mg
EPA - Eicosapentaensäure ω−3 0 mg 0 mg
Docosadiensäure ω−6 0 mg 0 mg
Docosatriensäure ω−3 0 mg 0 mg
Docosatetraensäure ω−6 0 mg 0 mg
Docosapentaensäure ω−3 0 mg 0 mg
DHA - Docosahexaensäure ω−3 0 mg 0 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 72 mg 400 mg
Langkettige Fettsäuren 112 mg 622 mg
Glycerin und Lipoide 28 mg 156 mg
Cholesterin 0 mg 0 mg
Kurzkettige Fettsäuren 0 mg 0 mg
Mittelkettige Fettsäuren 0 mg 0 mg

Ballaststoffe

Nährstoff Normwert
Poly-Pentosen 224 mg 1.244 mg
Poly-Hexosen 182 mg 1.011 mg
Poly-Uronsäure 196 mg 1.089 mg
Cellulose 700 mg 3.889 mg
Lignin 98 mg 544 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe 434 mg 2.411 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe 966 mg 5.367 mg

Sonstige

Nährstoff Normwert
Alkohol 0 g 0 g
Säuren (organisch) 0 g 1 g
Spargel gehört wie Bleichsellerie, Fenchel, Mangold oder Kardone zu den Stengelgemüsen. Das heißt, es wird der junge Trieb oder Sproß gegessen. Die Farbe des Spargels hängt von der Sorte und von der Art des Anbaus ab. Er kann weiß, grün oder violett sein. Sehr beliebt ist der weiße Spargel. Dieser wächst in Beeten, deren Erde zu Hügeln aufgeschüttet ist. Er wird geerntet, bevor die Spargelköpfe aus der Erde herauswachsen. Wenn er aus der Erde herausgewachsen ist, verfärbt er sich durch das Sonnenlicht violett.

Eine andere Sorte ist der grüne Spargel, der - weil leichter zu ernten - meist billiger ist als der weiße. Besonders der dünne grüne Spargel schmeckt würziger als der weiße.

Saison
Spargelsaison ist im Frühjahr.

Beim Einkauf beachten
Die Spargelstangen dürfen am abgeschnittenen Ende angetrocknet sein aber keinesfalls ausgetrocknet. Perfekt sind gerade, fleischige und gleichmäßig dicke Stangen. Die Spargelköpfe müssen geschlossen sein. Dünne Stangen schmecken nicht so zart wie die dicken Stangen.

Portionsgröße
Für eine Portion Spargel rechnet man etwa 250 Gramm.

Nährwerte
Spargel besteht zu fast 95% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (gerade mal 18 kcal auf 100 Gramm). Er enthält kaum Eiweiß, kaum Kohlenhydrate, kein Fett und kaum Ballststoffe. Dennoch ist er reich an Beta-Carotin, Vitamin B9, Vitamin C und Vitamin K.

Garzeiten
Grüner Spargel wird 2 bis 3 Minuten blanchiert, 7 bis 12 Minuten gekocht, 4 bis 5 Minuten im Ausbackteig fritiert, 3 bis 4 Minuten sautiert, 4 bis 5 Minuten gedämpft oder 2 bis 3 Minuten pfannengerührt. Für weißen Spargel gelten jeweils die doppelten Zeiten. Der Spargel ist fertig, wenn er weich und leicht bißfest ist. Da die Spitzen schneller gar sind als die Stangen, kocht man Spargel stehend in einem hohen Topf und lässt die Spitzen knapp aus dem Wasser ragen.

Aufbewahrung
Spargelstangen werden wie Schnittblumen frisch angeschnitten aufrecht ins Wasser gestellt. Sie halten sich dann im Kühlschrank etwa 1 bis 2 Tage. Man kann Spargel auch gut einfrieren, er wird dazu vorher blanchiert und hält sich dann etwa 9 Monate.