Couscous mit Butter Nährwerte

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	56 kcal (≈ 3 % NW) 3 % Alternative finden	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Fett	2 g (≈ 4 % NW) 4 % Alternative finden	4 g (≈ 7 %) 7 %	63 g
Eiweiß	1 g (≈ 2 % NW) 2 % Alternative finden	2 g (≈ 4 %) 4 %	52 g
Kohlenhydrate	7 g (≈ 3 % NW) 3 % Alternative finden	13 g (≈ 5 %) 5 %	238 g
Ballaststoffe	1 g (≈ 2 % NW) 2 % Alternative finden	1 g (≈ 4 %) 4 %	33 g

Energieverteilung

Fett 38 %
Kohlenhydrate 51 %
Proteine 9 %
Ballaststoffe 2 %
Alkohol 0 %

Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 61 %
einfach ungesättigte 26 %
mehrfach ungesättigte 5 %

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Couscous roh

Makronährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	56 kcal (≈ 3 % NW) 3 %	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Energie (kJ)	234 kJ (≈ 3 % NW) 3 %	418 kJ (≈ 5 %) 5 %	8.164 kJ
Fett	2 g (≈ 4 % NW) 4 %	4 g (≈ 7 %) 7 %	63 g
Eiweiß	1 g (≈ 2 % NW) 2 %	2 g (≈ 4 %) 4 %	52 g
Kohlenhydrate	7 g (≈ 3 % NW) 3 %	13 g (≈ 5 %) 5 %	238 g
Ballaststoffe	1 g (≈ 2 % NW) 2 %	1 g (≈ 4 %) 4 %	33 g
Wasser	88 g (≈ 3 % NW) 3 %	157 g (≈ 5 %) 5 %	3.000 g

Vitamine

Nährstoff		Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent	15 µg (50 i.E.) (≈ 2 % NW) 2 %	27 µg (≈ 3 %) 3 %	900 µg
Vitamin A Retinolaktivitätsäquivalent	14 µg	25 µg
Retinol	13 µg (43 i.E.) (≈ 1 % NW) 1 %	23 µg (≈ 2 %) 2 %	1.000 µg
Beta-Carotin	9 µg (30 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	16 µg (≈ 1 %) 1 %	2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin	15 µg (5 i.E.) (≈ 1 % NW) 1 %	27 µg (≈ 2 %) 2 %	1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin	2 µg (≈ 0 % NW) 0 %	4 µg (≈ 0 %) 0 %	1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure	23 µg (≈ 0 % NW) 0 %	41 µg (≈ 0 %) 0 %	15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent	240 µg (≈ 1 % NW) 1 %	429 µg (≈ 3 %) 3 %	17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure	9 µg (≈ 0 % NW) 0 %	16 µg (≈ 0 %) 0 %	6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin	2 µg (≈ 0 % NW) 0 %	4 µg (≈ 0 %) 0 %	1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)	0,00 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	45 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure	0,00 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	400 µg
Vitamin B12 Cobalamin	0,0 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,0 µg (≈ 0 %) 0 %	4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure	5 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	9 µg (≈ 0 %) 0 %	100.000 µg
Vitamin D Calciferole	0,03 µg (1 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,05 µg (≈ 0 %) 0 %	20 µg
Vitamin E	63 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	113 µg (≈ 1 %) 1 %	14.000 µg
Vitamin K	0,00 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff		Normwert
Salz	0,27 g (≈ 5 % NW) 5 %	0,48 g (≈ 10 %) 10 %	5 g
Calcium-Phosphor-Verhältnis	0,21 :1	0,38
PRAL-Wert	0,8 mEq	1,4 mEq
Natrium	80 mg (≈ 5 % NW) 5 %	143 mg (≈ 10 %) 10 %	1.500 mg
Kalium	29 mg (≈ 1 % NW) 1 %	52 mg (≈ 1 %) 1 %	4.000 mg
Calcium	6 mg (≈ 1 % NW) 1 %	11 mg (≈ 1 %) 1 %	1.000 mg
Magnesium	8 mg (≈ 2 % NW) 2 %	14 mg (≈ 4 %) 4 %	350 mg
Phosphor	28 mg (≈ 4 % NW) 4 %	50 mg (≈ 7 %) 7 %	700 mg
Schwefel	23 mg	41 mg
Chlorid	190 mg (≈ 8 % NW) 8 %	339 mg (≈ 15 %) 15 %	2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff		Normwert
Eisen	323 µg (≈ 3 % NW) 3 %	577 µg (≈ 5 %) 5 %	12.500 µg
Zink	295 µg (≈ 3 % NW) 3 %	527 µg (≈ 6 %) 6 %	8.500 µg
Kupfer	48 µg (≈ 4 % NW) 4 %	86 µg (≈ 7 %) 7 %	1.250 µg
Mangan	154 µg (≈ 4 % NW) 4 %	275 µg (≈ 8 %) 8 %	3.500 µg
Fluorid	17 µg (≈ 0 % NW) 0 %	30 µg (≈ 1 %) 1 %	3.800 µg
Iodid	1 µg (≈ 0 % NW) 0 %	1 µg (≈ 1 %) 1 %	200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff		Normwert
Zucker	0,13 g (≈ 0 % NW) 0 %	0,23 g (≈ 0 %) 0 %	50 g
Netto-KH	7 g	12 g
Broteinheiten	0,61 BE	1,08 BE
Broteinheiten	0,73 BE	1,30 BE
Broteinheiten	0,49 BE	0,87 BE
Mannit	0,00 mg	0,00 mg
Sorbit	0,00 mg	0,00 mg
Xylit	0,00 mg	0,00 mg
Summe Zuckeralkohole	0,00 mg	0,00 mg
Glucose (Traubenzucker)	21 mg	38 mg
Fructose (Fruchtzucker)	18 mg	32 mg
Galactose (Schleimzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Monosaccharide (1 M)	39 mg	70 mg
Saccharose (Rübenbenzucker)	74 mg	132 mg
Maltose (Malzzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Lactose (Milchzucker)	16 mg	29 mg
Disaccharide (2 M)	90 mg	161 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)	44 mg	79 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar	0,00 mg	0,00 mg
Glykogen (tierische Stärke)	0,00 mg	0,00 mg
Stärke	7.108 mg	12.693 mg
Polysaccharide (> 9 M)	7.108 mg	12.693 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff		Normwert
Chemical Score	7 %	13 %
Isoleucin	50 mg (≈ 3 % NW) 3 %	89 mg (≈ 6 %) 6 %	1.500 mg
Leucin	86 mg (≈ 3 % NW) 3 %	154 mg (≈ 5 %) 5 %	2.925 mg
Lysin	35 mg (≈ 2 % NW) 2 %	63 mg (≈ 3 %) 3 %	2.250 mg
Methionin	19 mg (≈ 2 % NW) 2 %	34 mg (≈ 4 %) 4 %	780 mg
Cystein	26 mg (≈ 8 % NW) 8 %	46 mg (≈ 15 %) 15 %	310 mg
Phenylalanin	60 mg (≈ 19 % NW) 19 %	107 mg (≈ 35 %) 35 %	310 mg
Tyrosin	38 mg (≈ 2 % NW) 2 %	68 mg (≈ 4 %) 4 %	1.875 mg
Threonin	38 mg (≈ 3 % NW) 3 %	68 mg (≈ 6 %) 6 %	1.125 mg
Tryptophan	13 mg (≈ 4 % NW) 4 %	23 mg (≈ 8 %) 8 %	300 mg
Valin	59 mg (≈ 3 % NW) 3 %	105 mg (≈ 5 %) 5 %	1.950 mg
Arginin	59 mg	105 mg
Histidin	25 mg (≈ 3 % NW) 3 %	45 mg (≈ 6 %) 6 %	750 mg
Essentielle Aminosäuren	508 mg	907 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff		Normwert
Alanin	45 mg	80 mg
Asparaginsäure	64 mg	114 mg
Glutaminsäure	385 mg	688 mg
Glycin	60 mg	107 mg
Prolin	146 mg	261 mg
Serin	66 mg	118 mg
Nichtessentielle Aminosäuren	766 mg	1.368 mg
Harnsäure	2 mg	4 mg
Purin	1 mg	2 mg

Fettsäuren

Nährstoff		Normwert
Omega 3 Fettsäuren	17 mg	30 mg
Omega 6 Fettsäuren	108 mg	193 mg
Omega 6:3 Verhältnis	6,35 :1	11,34
Omega 6:3 Verhältnis (effektiv)	41,54 :1	74,18
Butansäure / Buttersäure	87 mg	155 mg
Hexansäure / Capronsäure	57 mg	102 mg
Octansäure / Caprylsäure	31 mg	55 mg
Decansäure / Caprinsäure	68 mg	121 mg
Dodecansäure / Laurinsäure	78 mg	139 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure	240 mg	429 mg
Pentadecansäure	24 mg	43 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure	629 mg	1.123 mg
Heptadecansäure	14 mg	25 mg
Octadecansäure / Stearinsäure	230 mg	411 mg
Eicosansäure / Arachinsäure	3 mg	5 mg
Decosansäure / Behensäure	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Gesättigte Fettsäuren	1.461 mg	2.609 mg
Tetradecensäure	32 mg	57 mg
Pentadecensäure	15 mg	27 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure	44 mg	79 mg
Heptadecensäure	21 mg	38 mg
Octadecensäure / Ölsäure Omega 9	518 mg	925 mg
Eicosensäure	2 mg	4 mg
Decosensäure / Erucasäure Omega 9	1 mg	2 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure Omega 9	0,00 mg	0,00 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren	633 mg	1.130 mg
Hexadecadiensäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecatetraensäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure Omega 6	105 mg	188 mg
ALA - Linolensäure Omega 3	16 mg	29 mg
Stearidonsäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Nonadecatriensäure	0,00 mg	0,00 mg
Eicosadiensäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatriensäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure Omega 6	3 mg	5 mg
EPA - Eicosapentaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Docosadiensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosatriensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosatetraensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosapentaensäure Omega 3	1 mg	2 mg
DHA - Docosahexaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	125 mg	223 mg
Langkettige Fettsäuren	1.976 mg	3.529 mg
Glycerin und Lipoide	170 mg	304 mg
Cholesterin	6 mg	11 mg
Kurzkettige Fettsäuren	144 mg	257 mg
Mittelkettige Fettsäuren	99 mg	177 mg

Ballaststoffe

Nährstoff		Normwert
Poly-Pentosen	283 mg	505 mg
Poly-Hexosen	212 mg	379 mg
Poly-Uronsäure	51 mg	91 mg
Cellulose	128 mg	229 mg
Lignin	37 mg	66 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe	216 mg	386 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe	495 mg	884 mg

Sonstige

Nährstoff		Normwert
P1	1,2 P	2,1 P
P2	1,5 P	2,7 P
P3	1,8 P	3,1 P
P4	1,7 P	3,1 P
Alkohol	0,00 g	0,00 g
Säuren (organisch)	0,00 g	0,01 g
Rohasche	0,3 g	0,4 g
Rohfaser	0,5 g	0,9 g
Rohfett	2,4 g	4,3 g
Rohprotein	1,3 g	2,3 g

Couscous ist eine traditionelle nordafrikanische Beilage, die aus kleinen Grießkügelchen besteht und häufig als Basis für Salate, Beilagen oder Eintöpfe verwendet wird. Er hat einen milden, leicht nussigen Geschmack und eine feine, leicht körnige Textur.

Woraus besteht Couscous?

Traditioneller Couscous wird aus Hartweizengrieß hergestellt, der zu kleinen Kügelchen geformt und getrocknet wird. Neben Hartweizengrieß gibt es auch Varianten aus Vollkornweizen oder sogar Hirse.

Worauf gilt es beim Einkauf von fertigem Couscous zu achten?

Beim Einkauf von Couscous ist es sinnvoll, auf die Art der Getreidesorte zu achten, da es sowohl hellen (normalen) als auch Vollkorn-Couscous gibt. Achte außerdem darauf, ob der Couscous bereits vorgegart ist – die meisten im Handel erhältlichen Sorten sind vorgegart und benötigen nur kurze Quellzeiten. Bio-Qualität kann ebenfalls eine gute Wahl sein, wenn du auf eine besonders naturnahe Produktion Wert legst.

Wie sind die Garzeiten?

Instant-Couscous, wie er meist im Handel erhältlich ist, hat sehr kurze Garzeiten. Meist genügt es, ihn mit heißem Wasser oder Brühe zu übergießen und für etwa 5 Minuten quellen zu lassen. Klassischer, unvorgegarter Couscous benötigt etwa 10–15 Minuten Dämpfzeit im Couscoussier oder über einem Topf mit heißem Wasser.

Ein einfaches Rezept für Couscous-Salat

Für einen frischen Couscous-Salat benötigst du folgende Zutaten:

200 g Couscous
300 ml heiße Gemüsebrühe
1 Gurke
1 Paprika
150 g Cherrytomaten
1 Bund Petersilie
2 EL Olivenöl
1 EL Zitronensaft
Salz und Pfeffer nach Geschmack

So geht's:

Gib den Couscous in eine große Schüssel und übergieße ihn mit der heißen Gemüsebrühe. Lass ihn 5 Minuten quellen, bis er weich ist. Schneide währenddessen die Gurke, Paprika und Tomaten in kleine Würfel. Hacke die Petersilie fein. Mische das Gemüse und die Petersilie unter den Couscous, füge Olivenöl und Zitronensaft hinzu und würze mit Salz und Pfeffer. Der Salat schmeckt besonders gut, wenn er etwas durchgezogen ist.

Wie bewahrt man fertig zubereiteten Couscous am besten auf?

Fertig zubereiteter Couscous sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden. Gib ihn am besten in eine luftdichte Box, damit er nicht austrocknet und andere Gerüche im Kühlschrank nicht annimmt.

Wie lange kann man ihn aufbewahren?

Im Kühlschrank hält sich Couscous etwa 3–4 Tage. Vor dem Verzehr solltest du prüfen, ob er noch frisch riecht und keine Anzeichen von Verderb zeigt.