Couscous zubereitet Nährwerte

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	78 kcal (≈ 4 % NW) 4 % Alternative finden	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Fett	5 g (≈ 8 % NW) 8 % Alternative finden	6 g (≈ 10 %) 10 %	63 g
Eiweiß	1 g (≈ 2 % NW) 2 % Alternative finden	2 g (≈ 3 %) 3 %	52 g
Kohlenhydrate	7 g (≈ 3 % NW) 3 % Alternative finden	9 g (≈ 4 %) 4 %	238 g
Ballaststoffe	1 g (≈ 2 % NW) 2 % Alternative finden	1 g (≈ 3 %) 3 %	33 g

Energieverteilung

Fett 56 %
Kohlenhydrate 36 %
Proteine 6 %
Ballaststoffe 2 %
Alkohol 0 %

Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 37 %
einfach ungesättigte 50 %
mehrfach ungesättigte 7 %

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Couscous mit Butter

Makronährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	78 kcal (≈ 4 % NW) 4 %	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Energie (kJ)	328 kJ (≈ 4 % NW) 4 %	421 kJ (≈ 5 %) 5 %	8.164 kJ
Fett	5 g (≈ 8 % NW) 8 %	6 g (≈ 10 %) 10 %	63 g
Eiweiß	1 g (≈ 2 % NW) 2 %	2 g (≈ 3 %) 3 %	52 g
Kohlenhydrate	7 g (≈ 3 % NW) 3 %	9 g (≈ 4 %) 4 %	238 g
Ballaststoffe	1 g (≈ 2 % NW) 2 %	1 g (≈ 3 %) 3 %	33 g
Wasser	86 g (≈ 3 % NW) 3 %	110 g (≈ 4 %) 4 %	3.000 g

Vitamine

Nährstoff		Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent	18 µg (60 i.E.) (≈ 2 % NW) 2 %	23 µg (≈ 3 %) 3 %	900 µg
Vitamin A Retinolaktivitätsäquivalent	17 µg	22 µg
Retinol	16 µg (53 i.E.) (≈ 2 % NW) 2 %	21 µg (≈ 2 %) 2 %	1.000 µg
Beta-Carotin	14 µg (47 i.E.) (≈ 1 % NW) 1 %	18 µg (≈ 1 %) 1 %	2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin	15 µg (5 i.E.) (≈ 1 % NW) 1 %	19 µg (≈ 2 %) 2 %	1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin	3 µg (≈ 0 % NW) 0 %	4 µg (≈ 0 %) 0 %	1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure	26 µg (≈ 0 % NW) 0 %	33 µg (≈ 0 %) 0 %	15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent	243 µg (≈ 1 % NW) 1 %	312 µg (≈ 2 %) 2 %	17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure	11 µg (≈ 0 % NW) 0 %	14 µg (≈ 0 %) 0 %	6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin	2 µg (≈ 0 % NW) 0 %	3 µg (≈ 0 %) 0 %	1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)	0,00 µg	0,00 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure	0,00 µg	0,00 µg
Vitamin B12 Cobalamin	0,0 µg	0,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure	5 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	6 µg (≈ 0 %) 0 %	100.000 µg
Vitamin D Calciferole	0,03 µg (1 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,04 µg (≈ 0 %) 0 %	20 µg
Vitamin E	293 µg (0 i.E.) (≈ 2 % NW) 2 %	376 µg (≈ 3 %) 3 %	14.000 µg
Vitamin K	2 µg (≈ 3 % NW) 3 %	3 µg (≈ 4 %) 4 %	65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff		Normwert
Salz	0,25 g (≈ 5 % NW) 5 %	0,32 g (≈ 6 %) 6 %	5 g
Calcium-Phosphor-Verhältnis	0,30 :1	0,38
PRAL-Wert	0,6 mEq	0,8 mEq
Natrium	72 mg (≈ 5 % NW) 5 %	92 mg (≈ 6 %) 6 %	1.500 mg
Kalium	31 mg (≈ 1 % NW) 1 %	40 mg (≈ 1 %) 1 %	4.000 mg
Calcium	8 mg (≈ 1 % NW) 1 %	10 mg (≈ 1 %) 1 %	1.000 mg
Magnesium	9 mg (≈ 3 % NW) 3 %	12 mg (≈ 3 %) 3 %	350 mg
Phosphor	27 mg (≈ 4 % NW) 4 %	35 mg (≈ 5 %) 5 %	700 mg
Schwefel	23 mg	29 mg
Chlorid	175 mg (≈ 8 % NW) 8 %	224 mg (≈ 10 %) 10 %	2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff		Normwert
Eisen	355 µg (≈ 3 % NW) 3 %	455 µg (≈ 4 %) 4 %	12.500 µg
Zink	292 µg (≈ 3 % NW) 3 %	374 µg (≈ 4 %) 4 %	8.500 µg
Kupfer	52 µg (≈ 4 % NW) 4 %	67 µg (≈ 5 %) 5 %	1.250 µg
Mangan	179 µg (≈ 5 % NW) 5 %	229 µg (≈ 7 %) 7 %	3.500 µg
Fluorid	17 µg (≈ 0 % NW) 0 %	22 µg (≈ 1 %) 1 %	3.800 µg
Iodid	1 µg (≈ 0 % NW) 0 %	1 µg (≈ 0 %) 0 %	200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff		Normwert
Zucker	0,33 g (≈ 1 % NW) 1 %	0,43 g (≈ 1 %) 1 %	50 g
Netto-KH	7 g	8 g
Broteinheiten	0,61 BE	0,78 BE
Broteinheiten	0,73 BE	0,93 BE
Broteinheiten	0,49 BE	0,62 BE
Mannit	0,00 mg	0,00 mg
Sorbit	0,00 mg	0,00 mg
Xylit	0,00 mg	0,00 mg
Summe Zuckeralkohole	0,00 mg	0,00 mg
Glucose (Traubenzucker)	128 mg	164 mg
Fructose (Fruchtzucker)	107 mg	137 mg
Galactose (Schleimzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Monosaccharide (1 M)	235 mg	301 mg
Saccharose (Rübenbenzucker)	81 mg	104 mg
Maltose (Malzzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Lactose (Milchzucker)	16 mg	21 mg
Disaccharide (2 M)	97 mg	124 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)	42 mg	54 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar	0,00 mg	0,00 mg
Glykogen (tierische Stärke)	0,00 mg	0,00 mg
Stärke	6.910 mg	8.859 mg
Polysaccharide (> 9 M)	6.910 mg	8.859 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff		Normwert
Chemical Score	8 %	10 %
Isoleucin	50 mg (≈ 3 % NW) 3 %	64 mg (≈ 4 %) 4 %	1.500 mg
Leucin	87 mg (≈ 3 % NW) 3 %	112 mg (≈ 4 %) 4 %	2.925 mg
Lysin	36 mg (≈ 2 % NW) 2 %	46 mg (≈ 2 %) 2 %	2.250 mg
Methionin	19 mg (≈ 2 % NW) 2 %	24 mg (≈ 3 %) 3 %	780 mg
Cystein	26 mg (≈ 8 % NW) 8 %	33 mg (≈ 11 %) 11 %	310 mg
Phenylalanin	59 mg (≈ 19 % NW) 19 %	76 mg (≈ 24 %) 24 %	310 mg
Tyrosin	38 mg (≈ 2 % NW) 2 %	49 mg (≈ 3 %) 3 %	1.875 mg
Threonin	38 mg (≈ 3 % NW) 3 %	49 mg (≈ 4 %) 4 %	1.125 mg
Tryptophan	13 mg (≈ 4 % NW) 4 %	17 mg (≈ 6 %) 6 %	300 mg
Valin	60 mg (≈ 3 % NW) 3 %	77 mg (≈ 4 %) 4 %	1.950 mg
Arginin	62 mg	79 mg
Histidin	25 mg (≈ 3 % NW) 3 %	32 mg (≈ 4 %) 4 %	750 mg
Essentielle Aminosäuren	513 mg	658 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff		Normwert
Alanin	46 mg	59 mg
Asparaginsäure	66 mg	85 mg
Glutaminsäure	386 mg	495 mg
Glycin	60 mg	77 mg
Prolin	144 mg	185 mg
Serin	65 mg	83 mg
Nichtessentielle Aminosäuren	767 mg	983 mg
Harnsäure	2 mg	3 mg
Purin	1 mg	1 mg

Fettsäuren

Nährstoff		Normwert
Omega 3 Fettsäuren	39 mg	50 mg
Omega 6 Fettsäuren	326 mg	418 mg
Omega 6:3 Verhältnis	8,36 :1	10,72
Omega 6:3 Verhältnis (effektiv)	67,92 :1	87,07
Butansäure / Buttersäure	84 mg	108 mg
Hexansäure / Capronsäure	55 mg	71 mg
Octansäure / Caprylsäure	30 mg	38 mg
Decansäure / Caprinsäure	66 mg	85 mg
Dodecansäure / Laurinsäure	76 mg	97 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure	234 mg	300 mg
Pentadecansäure	24 mg	31 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure	897 mg	1.150 mg
Heptadecansäure	18 mg	23 mg
Octadecansäure / Stearinsäure	295 mg	378 mg
Eicosansäure / Arachinsäure	14 mg	18 mg
Decosansäure / Behensäure	3 mg	4 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure	2 mg	3 mg
Gesättigte Fettsäuren	1.798 mg	2.305 mg
Tetradecensäure	31 mg	40 mg
Pentadecensäure	14 mg	18 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure	74 mg	95 mg
Heptadecensäure	21 mg	27 mg
Octadecensäure / Ölsäure Omega 9	2.321 mg	2.976 mg
Eicosensäure	19 mg	24 mg
Decosensäure / Erucasäure Omega 9	1 mg	1 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure Omega 9	0,00 mg	0,00 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren	2.481 mg	3.181 mg
Hexadecadiensäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecatetraensäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure Omega 6	322 mg	413 mg
ALA - Linolensäure Omega 3	38 mg	49 mg
Stearidonsäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Nonadecatriensäure	0,00 mg	0,00 mg
Eicosadiensäure Omega 6	1 mg	1 mg
Eicosatriensäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure Omega 6	3 mg	4 mg
EPA - Eicosapentaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Docosadiensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosatriensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosatetraensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosapentaensäure Omega 3	1 mg	1 mg
DHA - Docosahexaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	365 mg	468 mg
Langkettige Fettsäuren	4.409 mg	5.653 mg
Glycerin und Lipoide	282 mg	362 mg
Cholesterin	6 mg	8 mg
Kurzkettige Fettsäuren	139 mg	178 mg
Mittelkettige Fettsäuren	96 mg	123 mg

Ballaststoffe

Nährstoff		Normwert
Poly-Pentosen	287 mg	368 mg
Poly-Hexosen	216 mg	277 mg
Poly-Uronsäure	61 mg	78 mg
Cellulose	136 mg	174 mg
Lignin	47 mg	60 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe	227 mg	291 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe	520 mg	667 mg

Sonstige

Nährstoff		Normwert
P1	1,8 P	2,3 P
P2	2,2 P	2,8 P
P3	2,5 P	3,2 P
P4	2,4 P	3,1 P
Alkohol	0,00 g	0,00 g
Säuren (organisch)	0,00 g	0,00 g
Rohasche	0,2 g	0,3 g
Rohfaser	0,5 g	0,7 g
Rohfett	4,9 g	6,3 g
Rohprotein	1,3 g	1,7 g

Couscous ist eine traditionelle nordafrikanische Beilage, die aus kleinen Grießkügelchen besteht und häufig als Basis für Salate, Beilagen oder Eintöpfe verwendet wird. Er hat einen milden, leicht nussigen Geschmack und eine feine, leicht körnige Textur.

Woraus besteht Couscous?

Traditioneller Couscous wird aus Hartweizengrieß hergestellt, der zu kleinen Kügelchen geformt und getrocknet wird. Neben Hartweizengrieß gibt es auch Varianten aus Vollkornweizen oder sogar Hirse.

Worauf gilt es beim Einkauf von fertigem Couscous zu achten?

Beim Einkauf von Couscous ist es sinnvoll, auf die Art der Getreidesorte zu achten, da es sowohl hellen (normalen) als auch Vollkorn-Couscous gibt. Achte außerdem darauf, ob der Couscous bereits vorgegart ist – die meisten im Handel erhältlichen Sorten sind vorgegart und benötigen nur kurze Quellzeiten. Bio-Qualität kann ebenfalls eine gute Wahl sein, wenn du auf eine besonders naturnahe Produktion Wert legst.

Wie sind die Garzeiten?

Instant-Couscous, wie er meist im Handel erhältlich ist, hat sehr kurze Garzeiten. Meist genügt es, ihn mit heißem Wasser oder Brühe zu übergießen und für etwa 5 Minuten quellen zu lassen. Klassischer, unvorgegarter Couscous benötigt etwa 10–15 Minuten Dämpfzeit im Couscoussier oder über einem Topf mit heißem Wasser.

Ein einfaches Rezept für Couscous-Salat

Für einen frischen Couscous-Salat benötigst du folgende Zutaten:

200 g Couscous
300 ml heiße Gemüsebrühe
1 Gurke
1 Paprika
150 g Cherrytomaten
1 Bund Petersilie
2 EL Olivenöl
1 EL Zitronensaft
Salz und Pfeffer nach Geschmack

So geht's:

Gib den Couscous in eine große Schüssel und übergieße ihn mit der heißen Gemüsebrühe. Lass ihn 5 Minuten quellen, bis er weich ist. Schneide währenddessen die Gurke, Paprika und Tomaten in kleine Würfel. Hacke die Petersilie fein. Mische das Gemüse und die Petersilie unter den Couscous, füge Olivenöl und Zitronensaft hinzu und würze mit Salz und Pfeffer. Der Salat schmeckt besonders gut, wenn er etwas durchgezogen ist.

Wie bewahrt man fertig zubereiteten Couscous am besten auf?

Fertig zubereiteter Couscous sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden. Gib ihn am besten in eine luftdichte Box, damit er nicht austrocknet und andere Gerüche im Kühlschrank nicht annimmt.

Wie lange kann man ihn aufbewahren?

Im Kühlschrank hält sich Couscous etwa 3–4 Tage. Vor dem Verzehr solltest du prüfen, ob er noch frisch riecht und keine Anzeichen von Verderb zeigt.