Clever essen für einen besseren Schlaf

Wer spätabends fett und viel isst, schläft schlechter. Hungrig ins Bett zu gehen, ist allerdings auch keine Lösung. Doch zwischen diesen beiden Extremen gibt es noch andere Möglichkeiten, mit Nahrung einen gesunden Schlaf zu unterstützen. Welche Lebensmittel helfen und was unseren Organismus belastet, ist jetzt Thema.

Rituale etablieren


Menschen sind Gewohnheitstiere und deshalb kommt einer gesunden Schlafroutine eine besonders große Bedeutung zu. Erholsam zu schlafen bedeutet, den Körper auf die Entspannungsphase vorzubereiten. Dies gelingt am besten mit einem Einschlafritual, das sich Abend für Abend möglichst um dieselbe Zeit wiederholt. Zu den Klassikern gehören dabei diese Maßnahmen:

  • einen Abendspaziergang machen
  • ein warmes Bad nehmen
  • ein Buch lesen
  • einen Kräutertee trinken

In einem gut durchlüfteten Zimmer bei nicht zu hohen Temperaturen zu schlafen, ist ebenfalls dienlich. Außerdem sollte das Schlafzimmer ein bequemes Bett haben, in dem wir uns richtig wohlfühlen.

Schlafroutine aufbauen

Um erholsam zu schlafen ist es nützlich, dem Körper und Geist alles zu geben, was er für einen ruhigen Schlaf benötigt. Die Schlafroutine steckt die Grenzen ab, in denen wir uns auf dem Weg zu einem gesunden Schlaf bewegen. Mit Blick auf unsere Ernährung bedeutet dies ganz allgemein gesehen folgendes:

  • Spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen.
  • “Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann”. Das bedeutet, dass abends leichte, wenig belastende Küche angesagt ist, um den Körper nicht zu stark zu belasten.
  • Möglichst wenig Zucker konsumieren. Vor allem vor dem Schlafengehen wirkt Zucker ungünstig. Er macht zuerst müde, doch der Blutzuckerspiegel sinkt innerhalb von 2 Stunden plötzlich ab und lässt uns unruhig schlafen oder - im schlimmsten Fall - hungrig erwachen.

Kräutertee beruhigt

Bei der Wahl des Kräutertees ist es hilfreich, auf bewährte Produkte zurückzugreifen, die für ihre beruhigende Wirkung bekannt sind. Dazu gehören etwas Kamillentee, Lindenblütentee oder Baldriantee. Ebenfalls schlaffördernd ist CBD-Tee, ein Kräutertee aus Hanfblättern. CBD ist bekannt für seine entspannende Wirkung in jedweder Darreichungsform. Schlaftees wirken sich beruhigend auf den Stresspegel aus und helfen dabei, dass Körper und Geist sich auf die anstehende Nachtruhe einstellen und die Schlafbereitschaft erhöhen.

Bei der Auswahl geeigneter Teesorten ist es wichtig, auf deren Qualität beachten. Naturreine Tees ohne Zusatzstoffe und in Bioqualität sind die gesündeste Wahl. Jeder Tee hat seinen ganz eigenen Geschmack. Während Baldrian eine leicht bittere Note mitbringt, ist der Eigengeschmack von Kamillentee und von Lindenblütentee verhältnismäßig schwach. CBD-Tee, der z. B. zu 80 % aus Hanfblättern und zu 20 % aus Zitronenmelissenblättern besteht, bringt einen leichten Zitronengeschmack mit. Es lohnt sich, die Welt des Tees zu erkunden und einen neuen Lieblingstee zu entdecken, der ideal zum eigenen Geschmack und zur schlaffördernden Abendroutine passt.

Vorsicht: Kontraproduktiv hingegen wäre der Konsum von schwarzem Tee oder gar von koffeinhaltigem Kaffee. Dieser wirkt Müdigkeit entgegen, macht wach und stimuliert. Im Beitrag “Abnehmen mit Kaffee” gibt es zu diesem Getränk ausführliche Informationen bezüglich der Wirkungen.

Magnesium und B-Vitamine sind schlaffördernd

Ein Kennzeichen der einsetzenden Müdigkeit ist, dass das Hormon Melatonin im Körper ansteigt. Hat der Körper Zugriff auf Magnesium und B-Vitamine, kann er die Bildung des Hormons unterstützen und somit die Schlafbereitschaft steigern. In Milchprodukten wie Quark und Joghurt steckt Tryptophan. Dies ist eine essenzielle Aminosäure, die für die Produktion von Serotonin im Körper benötigt wird. Außerdem sind in Milchprodukten, aber auch in Käse, Magnesium und B-Vitamine enthalten. Insofern ist ihr Verzehr in den Abendstunden günstig.

Gleiches gilt für Nüsse wie Walnüsse, Cashewkerne oder Mandeln. Für Naschkatzen bietet sich ein abendlicher Joghurt mit Nüssen an. Der kleine Snack ist gut verdaulich und schlaffördernd.

Gut zu wissen: Fehlt Magnesium, sind die Muskeln in Alarmbereitschaft und auch die Nerven sind wenige entspannt. Fehlendes Magnesium hindert oftmals daran, gut und schnell einzuschlafen.

Fisch und Meeresfrüchte

Auch Fisch und Meeresfrüchte begünstigen die Schlafbereitschaft des Körpers. Im Fisch steckt Magnesium, insbesondere Sardinen sind dafür bekannt. Lachs und Hering liefern Tryptophan und Vitamin B12. Als Alternative zu Fisch eignet sich z. B. Geflügel. Auch hier sind Produkte in Bio-Qualität vorzuziehen, da sie den Organismus mit weniger Zusatzstoffen belasten.

Kirschen und Bananen

Obst am Abend? Ja, wenn es Kirschen sind, ist das eine gute Idee. Kirschen beinhalten Melatonin und begünstigen damit die Schlafbereitschaft.

Bananen enthalten Magnesium, Kalium, Tryptophan und viele Vitamine. Unter den Obstsorten liefern Bananen den höchsten Anteil an Magnesium, das wichtig für einen erholsamen Schlaf ist. Tryptophan wird unter anderem für die Bildung von Melatonin benötigt, das Schlafhormon, das uns müde werden lässt.

Aber Vorsicht, zu viel Obst am Abend darf es nicht sein, denn es enthält Fructose. Aus Fructose gewinnt unser Körper Energie, was ihn wiederum wach hält. Deshalb sollte Obst am Abend in Maßen genossen werden.

Avocados

In Avocados steckt viel Magnesium, Magnesium sorgt für Muskelentspannung und ist deshalb gut für einen gesunden Schlaf.

Diese Lebensmittel wirken einer erholsamen Nacht entgegen

  • Den meisten dürfte klar sein, dass Scharfes und Fettiges am Abend auf den Magen schlägt und die Nachtruhe beeinträchtigt. Wie eingangs schon erwähnt sind zuckerhaltige Lebensmittel ungünstig, da sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und uns mitunter den Schlaf rauben.
  • Zartbitterschokolade ist im Vergleich zu Vollmilchschokolade zwar die bessere Wahl, wenn es um den Zuckergehalt geht. Sie enthält sogar Tryptophan, was für die Bildung von Melatonin wichtig ist. Doch in vielen Bitterschokoladen steckt Koffein, das die schlaffördernde Wirkung wieder zunichte machen kann.
  • Matcha-Pulver hat als Powerfood einen echten Siegeszug gefeiert und wird oft als Ersatz für Kaffee oder Espresso angepriesen. Es hält wach, denn es beinhaltet viel Koffein. Aus Matcha-Pulver zubereitete Getränke sind deshalb keine gute Wahl am Abend. Außerdem enthalten Produkte, in denen Matcha enthalten ist, oft viel Zucker, der ebenfalls ungünstig für einen ruhigen Schlaf ist.
  • Trauben, Mangos und süße Datteln sind allesamt reich an Fructose. Wie bei Bananen und Kirschen auch gewinnt der Körper daraus viel Energie, die uns wach hält.
  • Blattsalate und Rohkostteller liefern uns Ballaststoffe, die im Darm aufquellen und satt machen. Was als positiver Effekt im Zusammenhang mit der Gewichtsreduktion gewertet wird, hat auch eine Schattenseite. Rohkost und Salate gären leicht und sorgen für einen Blähbauch. Das unangenehm drückende Gefühl kann Schlafstörungen begünstigen.
Abbildung 1: pixabay.com © maja7777 (CC0 Creative Commons)
Abbildung 2: pixabay.com © mirkostoedter (CC0 Creative Commons)
Abbildung 3: pixabay.com © RitaE (CC0 Creative Commons)