Mangold frisch Nährwerte

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	25 kcal (≈ 1 % NW) 1 %	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Fett	0,30 g (≈ 0 % NW) 0 %	1 g (≈ 2 %) 2 %	63 g
Eiweiß	2 g (≈ 4 % NW) 4 %	9 g (≈ 16 %) 16 %	52 g
Kohlenhydrate	3 g (≈ 1 % NW) 1 %	12 g (≈ 5 %) 5 %	238 g
Ballaststoffe	3 g (≈ 8 % NW) 8 %	10 g (≈ 31 %) 31 %	33 g

Energieverteilung

Fett 10 %
Kohlenhydrate 42 %
Proteine 31 %
Ballaststoffe 18 %

Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 18 %
einfach ungesättigte 8 %
mehrfach ungesättigte 54 %

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Makronährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	25 kcal (≈ 1 % NW) 1 %	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Energie (kJ)	106 kJ (≈ 1 % NW) 1 %	424 kJ (≈ 5 %) 5 %	8.164 kJ
Fett	0,30 g (≈ 0 % NW) 0 %	1 g (≈ 2 %) 2 %	63 g
Eiweiß	2 g (≈ 4 % NW) 4 %	9 g (≈ 16 %) 16 %	52 g
Kohlenhydrate	3 g (≈ 1 % NW) 1 %	12 g (≈ 5 %) 5 %	238 g
Ballaststoffe	3 g (≈ 8 % NW) 8 %	10 g (≈ 31 %) 31 %	33 g
Wasser	90 g (≈ 3 % NW) 3 %	359 g (≈ 12 %) 12 %	3.000 g

Vitamine

Nährstoff		Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent	588 µg (1960 i.E.) (≈ 65 % NW) 65 %	2.352 µg (≈ 261 %) 261 %	900 µg
Vitamin A Retinolaktivitätsäquivalent	294 µg	1.177 µg
Retinol	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	1.000 µg
Beta-Carotin	3.530 µg (11767 i.E.) (≈ 177 % NW) 177 %	14.120 µg (≈ 706 %) 706 %	2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin	98 µg (33 i.E.) (≈ 9 % NW) 9 %	392 µg (≈ 36 %) 36 %	1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin	160 µg (≈ 13 % NW) 13 %	640 µg (≈ 53 %) 53 %	1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure	650 µg (≈ 4 % NW) 4 %	2.600 µg (≈ 17 %) 17 %	15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent	1.183 µg (≈ 7 % NW) 7 %	4.732 µg (≈ 28 %) 28 %	17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure	170 µg (≈ 3 % NW) 3 %	680 µg (≈ 11 %) 11 %	6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin	90 µg (≈ 6 % NW) 6 %	360 µg (≈ 26 %) 26 %	1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)	1 µg (≈ 2 % NW) 2 %	3 µg (≈ 7 %) 7 %	45 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure	30 µg (≈ 8 % NW) 8 %	120 µg (≈ 30 %) 30 %	400 µg
Vitamin B12 Cobalamin	0,0 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,0 µg (≈ 0 %) 0 %	4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure	39.000 µg (780 i.E.) (≈ 39 % NW) 39 %	156.000 µg (≈ 156 %) 156 %	100.000 µg
Vitamin D Calciferole	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	20 µg
Vitamin E	1.500 µg (2 i.E.) (≈ 11 % NW) 11 %	6.000 µg (≈ 43 %) 43 %	14.000 µg
Vitamin K	400 µg (≈ 615 % NW) 615 %	1.600 µg (≈ 2462 %) 2462 %	65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff		Normwert
Salz	0,19 g (≈ 4 % NW) 4 %	1 g (≈ 15 %) 15 %	5 g
Calcium-Phosphor-Verhältnis	2,64 :1	10,56
PRAL-Wert	-	-
Natrium	90 mg (≈ 6 % NW) 6 %	360 mg (≈ 24 %) 24 %	1.500 mg
Kalium	376 mg (≈ 9 % NW) 9 %	1.504 mg (≈ 38 %) 38 %	4.000 mg
Calcium	103 mg (≈ 10 % NW) 10 %	412 mg (≈ 41 %) 41 %	1.000 mg
Magnesium	81 mg (≈ 23 % NW) 23 %	324 mg (≈ 93 %) 93 %	350 mg
Phosphor	39 mg (≈ 6 % NW) 6 %	156 mg (≈ 22 %) 22 %	700 mg
Schwefel	20 mg	80 mg
Chlorid	100 mg (≈ 4 % NW) 4 %	400 mg (≈ 17 %) 17 %	2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff		Normwert
Eisen	2.700 µg (≈ 22 % NW) 22 %	10.800 µg (≈ 86 %) 86 %	12.500 µg
Zink	343 µg (≈ 4 % NW) 4 %	1.372 µg (≈ 16 %) 16 %	8.500 µg
Kupfer	77 µg (≈ 6 % NW) 6 %	308 µg (≈ 25 %) 25 %	1.250 µg
Mangan	300 µg (≈ 9 % NW) 9 %	1.200 µg (≈ 34 %) 34 %	3.500 µg
Fluorid	60 µg (≈ 2 % NW) 2 %	240 µg (≈ 6 %) 6 %	3.800 µg
Iodid	1 µg (≈ 1 % NW) 1 %	4 µg (≈ 2 %) 2 %	200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff		Normwert
Zucker	2 g (≈ 5 % NW) 5 %	10 g (≈ 20 %) 20 %	50 g
Netto-KH	0,32 g	1 g
Broteinheiten	0,24 BE	0,97 BE
Broteinheiten	0,29 BE	1,16 BE
Broteinheiten	0,19 BE	0,77 BE
Mannit	0,00 mg	0,00 mg
Sorbit	0,00 mg	0,00 mg
Xylit	0,00 mg	0,00 mg
Summe Zuckeralkohole	0,00 mg	0,00 mg
Glucose (Traubenzucker)	1.537 mg	6.148 mg
Fructose (Fruchtzucker)	638 mg	2.552 mg
Galactose (Schleimzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Monosaccharide (1 M)	2.175 mg	8.700 mg
Saccharose (Rübenbenzucker)	290 mg	1.160 mg
Maltose (Malzzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Lactose (Milchzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Disaccharide (2 M)	290 mg	1.160 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)	0,00 mg	0,00 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar	0,00 mg	0,00 mg
Glykogen (tierische Stärke)	0,00 mg	0,00 mg
Stärke	435 mg	1.740 mg
Polysaccharide (> 9 M)	435 mg	1.740 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff		Normwert
Chemical Score	24 %	96 %
Isoleucin	85 mg (≈ 6 % NW) 6 %	340 mg (≈ 23 %) 23 %	1.500 mg
Leucin	158 mg (≈ 5 % NW) 5 %	632 mg (≈ 22 %) 22 %	2.925 mg
Lysin	128 mg (≈ 6 % NW) 6 %	512 mg (≈ 23 %) 23 %	2.250 mg
Methionin	32 mg (≈ 4 % NW) 4 %	128 mg (≈ 16 %) 16 %	780 mg
Cystein	21 mg (≈ 7 % NW) 7 %	84 mg (≈ 27 %) 27 %	310 mg
Phenylalanin	107 mg (≈ 35 % NW) 35 %	428 mg (≈ 138 %) 138 %	310 mg
Tyrosin	64 mg (≈ 3 % NW) 3 %	256 mg (≈ 14 %) 14 %	1.875 mg
Threonin	96 mg (≈ 9 % NW) 9 %	384 mg (≈ 34 %) 34 %	1.125 mg
Tryptophan	32 mg (≈ 11 % NW) 11 %	128 mg (≈ 43 %) 43 %	300 mg
Valin	128 mg (≈ 7 % NW) 7 %	512 mg (≈ 26 %) 26 %	1.950 mg
Arginin	85 mg	340 mg
Histidin	43 mg (≈ 6 % NW) 6 %	172 mg (≈ 23 %) 23 %	750 mg
Essentielle Aminosäuren	979 mg	3.916 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff		Normwert
Alanin	117 mg	468 mg
Asparaginsäure	192 mg	768 mg
Glutaminsäure	213 mg	852 mg
Glycin	107 mg	428 mg
Prolin	96 mg	384 mg
Serin	85 mg	340 mg
Nichtessentielle Aminosäuren	810 mg	3.240 mg
Anteil pflanzliches Eiweiß	2 g	9 g
Harnsäure	57 mg	228 mg
Purin	24 mg	96 mg

Fettsäuren

Nährstoff		Normwert
Omega 3 Fettsäuren	122 mg	488 mg
Omega 6 Fettsäuren	41 mg	164 mg
Omega 6:3 Verhältnis	0,34 :1	1,34
Butansäure / Buttersäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexansäure / Capronsäure	0,00 mg	0,00 mg
Octansäure / Caprylsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decansäure / Caprinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Dodecansäure / Laurinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure	5 mg	20 mg
Pentadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure	43 mg	172 mg
Heptadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecansäure / Stearinsäure	5 mg	20 mg
Eicosansäure / Arachinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decosansäure / Behensäure	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Gesättigte Fettsäuren	53 mg	212 mg
Tetradecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Pentadecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure	6 mg	24 mg
Heptadecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecensäure / Ölsäure Omega 9	18 mg	72 mg
Eicosensäure	0,00 mg	0,00 mg
Decosensäure / Erucasäure Omega 9	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure Omega 9	0,00 mg	0,00 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren	24 mg	96 mg
Hexadecadiensäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecatetraensäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure Omega 6	41 mg	164 mg
ALA - Linolensäure Omega 3	122 mg	488 mg
Stearidonsäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Nonadecatriensäure	0,00 mg	0,00 mg
Eicosadiensäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatriensäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
EPA - Eicosapentaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Docosadiensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosatriensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosatetraensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosapentaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
DHA - Docosahexaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	163 mg	652 mg
Langkettige Fettsäuren	240 mg	960 mg
Glycerin und Lipoide	60 mg	240 mg
Cholesterin	0,00 mg	0,00 mg
Kurzkettige Fettsäuren	0,00 mg	0,00 mg
Mittelkettige Fettsäuren	0,00 mg	0,00 mg

Ballaststoffe

Nährstoff		Normwert
Poly-Pentosen	335 mg	1.340 mg
Poly-Hexosen	361 mg	1.444 mg
Poly-Uronsäure	619 mg	2.476 mg
Cellulose	1.162 mg	4.648 mg
Lignin	103 mg	412 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe	645 mg	2.580 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe	1.935 mg	7.740 mg

Sonstige

Nährstoff		Normwert
P1	0,0 P	0,0 P
P2	0,5 P	2,1 P
P3	0,9 P	3,4 P
P4	0,8 P	3,4 P
Alkohol	0,00 g	0,00 g
Säuren (organisch)	1 g	3 g
Rohasche	1,7 g	6,7 g
Rohfaser	1,9 g	7,7 g
Rohfett	0,3 g	1,2 g
Rohprotein	2,0 g	7,9 g

Vom Mangold findet man im Handel mehrere Sorten. Beim Schnittmangold (direkt verwandt mit der roten Bete) werden sowohl die Blätter als auch die fleischigen, weißen oder roten Blattstengel gegessen. Wenn er jung ist, kann man seine Blätter und Stiele sogar roh essen. Beim Stielmangold (auch Rippenmangold) werden die Blätter wie Spinat zubereitet (schmecken etwas würziger als Spinatblätter) und die Mittelrippen wie Spargel. Ähnlich in Geschmack und Aussehen wie der Mangold ist der Pak Choi, eine chinesische Kohlart.

Saison
Die Saison für Mangold ist von Sommer bis Winter.

Beim Einkauf beachten
Mangold sollte feste Blattstiele und frische dunkelgrüne Blätter haben.

Portionsgröße
Für eine Portion Mangold rechnet man etwa 250 Gramm.

Nährwert
Mangold besteht zu ca. 90% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (für 100 kcal kann man 400 Gramm essen). Er hat kaum Eiweiß, nur 3 g Kohlenhydrate, kein Fett und 3 g Ballaststoffe. Mangold ist aber sehr reich an Vitamin A und Beta-Carotin; er enthält zudem viel Vitamin C und ist eine wahre "Vitamin K-Bombe" - bereits 20 g Mangold decken den Tagesbedarf an Vitamin K.

Garzeiten
Mangold ist gar, wenn er weich und leicht bißfest ist. Das ist beim Blanchieren nach etwa 8 bis 10 Minuten der Fall. Kocht man ihn, ist er nach 12 bis 15 Minuten gar, das Dünsten dauert 20 bis 30 Minuten und das Dämpfen 15 bis 20 Minuten.

Aufbewahrung
Eingeschlagen in ein feuchtes Tuch hält er sich etwa 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Tiefgekühlt kann er etwa 12 Monate aufbewahrt werden (vor dem Einfrieren blanchieren).