Mangold frisch Nährwerte

Bevorzugte Nährstoffe ändern

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Energie (kcal)	25 kcal (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	100 kcal	1.950 kcal
Fett	0,30 g (≈ 0 % NW) 0 % Alternative finden	1 g	63 g
Eiweiß	2 g (≈ 4 % NW) 4 % Alternative finden	9 g	52 g
Kohlenhydrate	3 g (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	12 g	238 g
Ballaststoffe	3 g (≈ 8 % NW) 8 % Alternative finden	10 g	33 g

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Makronährstoffe

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Energie (kcal)	25 kcal (≈ 1 % NW) 1 %	100 kcal	1.950 kcal
Energie (kJ)	106 kJ (≈ 1 % NW) 1 %	424 kJ	8.164 kJ
Fett	0,30 g (≈ 0 % NW) 0 %	1 g	63 g
Eiweiß	2 g (≈ 4 % NW) 4 %	9 g	52 g
Kohlenhydrate	3 g (≈ 1 % NW) 1 %	12 g	238 g
Ballaststoffe	3 g (≈ 8 % NW) 8 %	10 g	33 g
Wasser	90 g (≈ 3 % NW) 3 %	359 g	3.000 g

Vitamine

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent	588 µg (1960 i.E.) (≈ 65 % NW) 65 %	2.352 µg	900 µg
Vitamin A Retinolaktivitätsäquivalent	0,00 µg	0,00 µg	–
Retinol	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg	1.000 µg
Beta-Carotin	3.530 µg (11767 i.E.) (≈ 177 % NW) 177 %	14.120 µg	2.000 µg
Carotinoide, außer Beta-Carotin	0,00	0,00	–
Vitamin B1 Thiamin	98 µg (33 i.E.) (≈ 9 % NW) 9 %	392 µg	1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin	160 µg (≈ 13 % NW) 13 %	640 µg	1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure	650 µg (≈ 4 % NW) 4 %	2.600 µg	15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent	1.183 µg (≈ 7 % NW) 7 %	4.732 µg	17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure	170 µg (≈ 3 % NW) 3 %	680 µg	6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin	90 µg (≈ 6 % NW) 6 %	360 µg	1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)	1 µg (≈ 2 % NW) 2 %	3 µg	45 µg
Folat-Äquivalent	22,00	88,00	–
Vitamin B9 gesamte Folsäure	30 µg (≈ 8 % NW) 8 %	120 µg	400 µg
Folsäure, synthetisch	20,00	80,00	–
Vitamin B12 Cobalamin	0,0 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,0 µg	4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure	39.000 µg (780 i.E.) (≈ 39 % NW) 39 %	156.000 µg	100.000 µg
Vitamin D Calciferole	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg	20 µg
Vitamin D2 (Ergocalciferol)	0,00	0,00	–
Vitamin D3 (Cholecalciferol)	0,00	0,00	–
Vitamin E	1.500 µg (2 i.E.) (≈ 11 % NW) 11 %	6.000 µg	14.000 µg
Alpha-Tocopherol	1.500,00	6.000,00	–
Beta-Tocopherol	0,00	0,00	–
Gamma-Tocopherol	0,00	0,00	–
Delta-Tocopherol	0,00	0,00	–
Alpha-Tocotrienol	0,00	0,00	–
Vitamin K	400 µg (≈ 615 % NW) 615 %	1.600 µg	65 µg
Vitamin K1 (Phyllochinon)	0,00	0,00	–
Vitamin K2 (Menachinone)	0,00	0,00	–

Mineralstoffe

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Salz	0,00 g (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 g	5 g
Natrium	90 mg (≈ 6 % NW) 6 %	360 mg	1.500 mg
Chlorid	100 mg (≈ 4 % NW) 4 %	400 mg	2.300 mg
Kalium	376 mg (≈ 9 % NW) 9 %	1.504 mg	4.000 mg
Calcium	103 mg (≈ 10 % NW) 10 %	412 mg	1.000 mg
Magnesium	81 mg (≈ 23 % NW) 23 %	324 mg	350 mg
Phosphor	39 mg (≈ 6 % NW) 6 %	156 mg	700 mg
Schwefel	20 mg	80 mg	–
Ca/P Verhältnis	2,64 : 1	2,64 : 1	–

Spurenelemente

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Eisen	2.700 µg (≈ 22 % NW) 22 %	10.800 µg	12.500 µg
Zink	343 µg (≈ 4 % NW) 4 %	1.372 µg	8.500 µg
Kupfer	77 µg (≈ 6 % NW) 6 %	308 µg	1.250 µg
Mangan	300 µg (≈ 9 % NW) 9 %	1.200 µg	3.500 µg
Fluorid	60 µg (≈ 2 % NW) 2 %	240 µg	3.800 µg
Iodid	1 µg (≈ 1 % NW) 1 %	4 µg	200 µg
Chrom	0,00	0,00	–
Molybdän	0,00	0,00	–

Kohlenhydrate

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Essigsäure	0,00	0,00	–
Zitronensäure	0,00	0,00	–
Milchsäure	0,00	0,00	–
Äpfelsäure	0,00	0,00	–
Weinsäure	0,00	0,00	–
Summe Zuckeralkohole	0,00 mg	0,00 mg	–
Mannit	0,00 mg	0,00 mg	–
Sorbit	0,00 mg	0,00 mg	–
Xylit	0,00 mg	0,00 mg	–
Monosaccharide (1 M)	2.175 mg	8.700 mg	–
Glucose (Traubenzucker)	1.537 mg	6.148 mg	–
Fructose (Fruchtzucker)	638 mg	2.552 mg	–
Galactose (Schleimzucker)	0,00 mg	0,00 mg	–
Disaccharide (2 M)	290 mg	1.160 mg	–
Saccharose (Rübenbenzucker)	290 mg	1.160 mg	–
Maltose (Malzzucker)	0,00 mg	0,00 mg	–
Lactose (Milchzucker)	0,00 mg	0,00 mg	–
Zucker	0,00 g (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 g	50 g
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)	0,00 mg	0,00 mg	–
Stärke	435 mg	1.740 mg	–

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Essentielle Aminosäuren	979 mg	3.916 mg	–
Isoleucin	85 mg (≈ 6 % NW) 6 %	340 mg	1.500 mg
Leucin	158 mg (≈ 5 % NW) 5 %	632 mg	2.925 mg
Lysin	128 mg (≈ 6 % NW) 6 %	512 mg	2.250 mg
Methionin	32 mg (≈ 4 % NW) 4 %	128 mg	780 mg
Phenylalanin	107 mg (≈ 35 % NW) 35 %	428 mg	310 mg
Threonin	96 mg (≈ 9 % NW) 9 %	384 mg	1.125 mg
Tryptophan	32 mg (≈ 11 % NW) 11 %	128 mg	300 mg
Tyrosin	64 mg (≈ 3 % NW) 3 %	256 mg	1.875 mg
Valin	128 mg (≈ 7 % NW) 7 %	512 mg	1.950 mg
Arginin	85 mg	340 mg	–
Histidin	43 mg (≈ 6 % NW) 6 %	172 mg	750 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Alanin	117 mg	468 mg	–
Asparaginsäure	192 mg	768 mg	–
Cystein	21 mg (≈ 7 % NW) 7 %	84 mg	310 mg
Glutaminsäure	213 mg	852 mg	–
Glycin	107 mg	428 mg	–
Prolin	96 mg	384 mg	–
Serin	85 mg	340 mg	–
Stickstoff, gesamt	0,00 mg	0,00 mg	–

Purine

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Purin, ber. als Harnsäure (BLS 3)	k. A.	k. A.	–
Purin-Stickstoff (alt BLS 3)	k. A.	k. A.	–

Fettsäuren

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Gesättigte Fettsäuren	53 mg	212 mg	–
Butansäure / Buttersäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Hexansäure / Capronsäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Octansäure / Caprylsäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Decansäure / Caprinsäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Dodecansäure / Laurinsäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Tetradecansäure / Myristinsäure	5 mg	20 mg	–
Pentadecansäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Hexadecansäure / Palmitinsäure	43 mg	172 mg	–
Heptadecansäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Octadecansäure / Stearinsäure	5 mg	20 mg	–
Eicosansäure / Arachinsäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Decosansäure / Behensäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Tetracosansäure / Lignocerinsäure	0,00 mg	0,00 mg	–
Einfach ungesättigte Fettsäuren	24 mg	96 mg	–
Myristoleinsäure (C14:1 n-5 cis)	0,00	0,00	–
Palmitoleinsäure (C16:1 n-7 cis)	6,00	24,00	–
Vaccensäure (C18:1 n-7 cis)	0,00	0,00	–
Ölsäure (C18:1 n-9 cis)	18,00	72,00	–
Gondosäure (C20:1 n-9 cis)	0,00	0,00	–
Erucasäure (C22:1 n-9 cis)	0,00	0,00	–
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	163 mg	652 mg	–
Omega 3 Fettsäuren	0,000 g	0,000 g	–
Alpha-Linolensäure (C18:3 n-3 all-cis)	122,00	488,00	–
Stearidonsäure (C18:4 n-3 all-cis)	0,00	0,00	–
Eicosapentaensäure, EPA (C20:5 n-3 all-cis)	0,00	0,00	–
Docosapentaensäure, DPA (C22:5 n-3 all-cis)	0,00	0,00	–
Docosahexaensäure, DHA (C22:6 n-3 all-cis)	0,00	0,00	–
Omega 6 Fettsäuren	0,000 g	0,000 g	–
Linolsäure (C18:2 n-6 cis, cis)	41,00	164,00	–
Konjugierte Linolsäure (C18:2 cis 9, trans 11)	0,00	0,00	–
Gamma-Linolensäure (C18:3 n-6 all-cis)	0,00	0,00	–
Eicosadiensäure (C20:2 n-6 all-cis)	0,00	0,00	–
Dihomogamma-Linolensäure (C20:3 n-6 all-cis)	0,00	0,00	–
Arachidonsäure (C20:4 n-6 all-cis)	0,00	0,00	–
Fettsäuren, sonstige	0,00	0,00	–
Cholesterin	0,00 mg	0,00 mg	–
Omega-6/Omega-3	nicht berechenbar	nicht berechenbar	–
Omega-6/Omega-3 (ALA gewichtet 10 %)	0,00:1	0,00:1	–

Ballaststoffe

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Ballaststoffe	3 g (≈ 8 % NW) 8 %	10 g	33 g
Ballaststoffe, niedermolekular	0,00	0,00	–
Ballaststoffe, hochmolekular	0,00	0,00	–
Wasserunlösliche Ballaststoffe	1.935 mg	7.740 mg	–
Wasserlösliche Ballaststoffe	645 mg	2.580 mg	–
Ballaststoffe, hochmolekular, wasserlöslich	0,00	0,00	–
Ballaststoffe, hochmolekular, wasserunlöslich	0,00	0,00	–

Sonstige

Nährstoff	je 100 g je 100 kcal	Normwert
Alkohol	0,00 g	0,00 g	–
Säuren (organisch)	1 g	3 g	–
Rohasche	1,7 g	6,7 g	–

Vom Mangold findet man im Handel mehrere Sorten. Beim Schnittmangold (direkt verwandt mit der roten Bete) werden sowohl die Blätter als auch die fleischigen, weißen oder roten Blattstengel gegessen. Wenn er jung ist, kann man seine Blätter und Stiele sogar roh essen. Beim Stielmangold (auch Rippenmangold) werden die Blätter wie Spinat zubereitet (schmecken etwas würziger als Spinatblätter) und die Mittelrippen wie Spargel. Ähnlich in Geschmack und Aussehen wie der Mangold ist der Pak Choi, eine chinesische Kohlart.

Saison
Die Saison für Mangold ist von Sommer bis Winter.

Beim Einkauf beachten
Mangold sollte feste Blattstiele und frische dunkelgrüne Blätter haben.

Portionsgröße
Für eine Portion Mangold rechnet man etwa 250 Gramm.

Nährwert
Mangold besteht zu ca. 90% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (für 100 kcal kann man 400 Gramm essen). Er hat kaum Eiweiß, nur 3 g Kohlenhydrate, kein Fett und 3 g Ballaststoffe. Mangold ist aber sehr reich an Vitamin A und Beta-Carotin; er enthält zudem viel Vitamin C und ist eine wahre "Vitamin K-Bombe" - bereits 20 g Mangold decken den Tagesbedarf an Vitamin K.

Garzeiten
Mangold ist gar, wenn er weich und leicht bißfest ist. Das ist beim Blanchieren nach etwa 8 bis 10 Minuten der Fall. Kocht man ihn, ist er nach 12 bis 15 Minuten gar, das Dünsten dauert 20 bis 30 Minuten und das Dämpfen 15 bis 20 Minuten.

Aufbewahrung
Eingeschlagen in ein feuchtes Tuch hält er sich etwa 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Tiefgekühlt kann er etwa 12 Monate aufbewahrt werden (vor dem Einfrieren blanchieren).