Fenchel Blatt (Bologneser Fenchel) roh Nährwerte

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	24 kcal (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Fett	0,30 g (≈ 0 % NW) 0 % Alternative finden	1 g (≈ 2 %) 2 %	63 g
Eiweiß	2 g (≈ 5 % NW) 5 % Alternative finden	10 g (≈ 19 %) 19 %	52 g
Kohlenhydrate	3 g (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	12 g (≈ 5 %) 5 %	238 g
Ballaststoffe	4 g (≈ 13 % NW) 13 % Alternative finden	17 g (≈ 53 %) 53 %	33 g

Energieverteilung

Fett 9 %
Kohlenhydrate 36 %
Proteine 30 %
Ballaststoffe 26 %
Alkohol 0 %

Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 22 %
einfach ungesättigte 4 %
mehrfach ungesättigte 54 %

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Fenchel

Fenchel gebraten (zubereitet ohne Fett)

Fenchel gebacken

Makronährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	24 kcal (≈ 1 % NW) 1 %	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Energie (kJ)	101 kJ (≈ 1 % NW) 1 %	421 kJ (≈ 5 %) 5 %	8.164 kJ
Fett	0,30 g (≈ 0 % NW) 0 %	1 g (≈ 2 %) 2 %	63 g
Eiweiß	2 g (≈ 5 % NW) 5 %	10 g (≈ 19 %) 19 %	52 g
Kohlenhydrate	3 g (≈ 1 % NW) 1 %	12 g (≈ 5 %) 5 %	238 g
Ballaststoffe	4 g (≈ 13 % NW) 13 %	17 g (≈ 53 %) 53 %	33 g
Wasser	88 g (≈ 3 % NW) 3 %	368 g (≈ 12 %) 12 %	3.000 g

Vitamine

Nährstoff		Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent	783 µg (2610 i.E.) (≈ 87 % NW) 87 %	3.263 µg (≈ 363 %) 363 %	900 µg
Vitamin A Retinolaktivitätsäquivalent	392 µg	1.632 µg
Retinol	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	1.000 µg
Beta-Carotin	4.700 µg (15667 i.E.) (≈ 235 % NW) 235 %	19.583 µg (≈ 979 %) 979 %	2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin	230 µg (77 i.E.) (≈ 21 % NW) 21 %	958 µg (≈ 87 %) 87 %	1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin	110 µg (≈ 9 % NW) 9 %	458 µg (≈ 38 %) 38 %	1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure	200 µg (≈ 1 % NW) 1 %	833 µg (≈ 6 %) 6 %	15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent	733 µg (≈ 4 % NW) 4 %	3.054 µg (≈ 18 %) 18 %	17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure	250 µg (≈ 4 % NW) 4 %	1.042 µg (≈ 17 %) 17 %	6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin	100 µg (≈ 7 % NW) 7 %	417 µg (≈ 30 %) 30 %	1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)	2 µg (≈ 4 % NW) 4 %	8 µg (≈ 19 %) 19 %	45 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure	100 µg (≈ 25 % NW) 25 %	417 µg (≈ 104 %) 104 %	400 µg
Vitamin B12 Cobalamin	0,0 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,0 µg (≈ 0 %) 0 %	4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure	93.000 µg (1860 i.E.) (≈ 93 % NW) 93 %	387.500 µg (≈ 388 %) 388 %	100.000 µg
Vitamin D Calciferole	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	20 µg
Vitamin E	6.000 µg (9 i.E.) (≈ 43 % NW) 43 %	25.000 µg (≈ 179 %) 179 %	14.000 µg
Vitamin K	240 µg (≈ 369 % NW) 369 %	1.000 µg (≈ 1538 %) 1538 %	65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff		Normwert
Salz	0,11 g (≈ 2 % NW) 2 %	0,47 g (≈ 9 %) 9 %	5 g
Calcium-Phosphor-Verhältnis	2,14 :1	8,91
PRAL-Wert	-10,0 mEq	-41,6 mEq
Natrium	86 mg (≈ 6 % NW) 6 %	358 mg (≈ 24 %) 24 %	1.500 mg
Kalium	494 mg (≈ 12 % NW) 12 %	2.058 mg (≈ 51 %) 51 %	4.000 mg
Calcium	109 mg (≈ 11 % NW) 11 %	454 mg (≈ 45 %) 45 %	1.000 mg
Magnesium	49 mg (≈ 14 % NW) 14 %	204 mg (≈ 58 %) 58 %	350 mg
Phosphor	51 mg (≈ 7 % NW) 7 %	213 mg (≈ 30 %) 30 %	700 mg
Schwefel	50 mg	208 mg
Chlorid	27 mg (≈ 1 % NW) 1 %	113 mg (≈ 5 %) 5 %	2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff		Normwert
Eisen	2.700 µg (≈ 22 % NW) 22 %	11.250 µg (≈ 90 %) 90 %	12.500 µg
Zink	250 µg (≈ 3 % NW) 3 %	1.042 µg (≈ 12 %) 12 %	8.500 µg
Kupfer	57 µg (≈ 5 % NW) 5 %	238 µg (≈ 19 %) 19 %	1.250 µg
Mangan	320 µg (≈ 9 % NW) 9 %	1.333 µg (≈ 38 %) 38 %	3.500 µg
Fluorid	40 µg (≈ 1 % NW) 1 %	167 µg (≈ 4 %) 4 %	3.800 µg
Iodid	5 µg (≈ 3 % NW) 3 %	21 µg (≈ 10 %) 10 %	200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff		Normwert
Zucker	3 g (≈ 6 % NW) 6 %	12 g (≈ 24 %) 24 %	50 g
Netto-KH	0,00 g	0,00 g
Broteinheiten	0,24 BE	0,99 BE
Broteinheiten	0,28 BE	1,18 BE
Broteinheiten	0,19 BE	0,79 BE
Mannit	0,00 mg	0,00 mg
Sorbit	280 mg	1.167 mg
Xylit	0,00 mg	0,00 mg
Summe Zuckeralkohole	280 mg	1.167 mg
Glucose (Traubenzucker)	1.258 mg	5.242 mg
Fructose (Fruchtzucker)	1.060 mg	4.417 mg
Galactose (Schleimzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Monosaccharide (1 M)	2.318 mg	9.658 mg
Saccharose (Rübenbenzucker)	517 mg	2.154 mg
Maltose (Malzzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Lactose (Milchzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Disaccharide (2 M)	517 mg	2.154 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)	0,00 mg	0,00 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar	0,00 mg	0,00 mg
Glykogen (tierische Stärke)	0,00 mg	0,00 mg
Stärke	0,00 mg	0,00 mg
Polysaccharide (> 9 M)	0,00 mg	0,00 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff		Normwert
Chemical Score	29 %	122 %
Isoleucin	128 mg (≈ 9 % NW) 9 %	533 mg (≈ 36 %) 36 %	1.500 mg
Leucin	192 mg (≈ 7 % NW) 7 %	800 mg (≈ 27 %) 27 %	2.925 mg
Lysin	160 mg (≈ 7 % NW) 7 %	667 mg (≈ 30 %) 30 %	2.250 mg
Methionin	38 mg (≈ 5 % NW) 5 %	158 mg (≈ 20 %) 20 %	780 mg
Cystein	32 mg (≈ 10 % NW) 10 %	133 mg (≈ 43 %) 43 %	310 mg
Phenylalanin	96 mg (≈ 31 % NW) 31 %	400 mg (≈ 129 %) 129 %	310 mg
Tyrosin	64 mg (≈ 3 % NW) 3 %	267 mg (≈ 14 %) 14 %	1.875 mg
Threonin	112 mg (≈ 10 % NW) 10 %	467 mg (≈ 41 %) 41 %	1.125 mg
Tryptophan	32 mg (≈ 11 % NW) 11 %	133 mg (≈ 44 %) 44 %	300 mg
Valin	128 mg (≈ 7 % NW) 7 %	533 mg (≈ 27 %) 27 %	1.950 mg
Arginin	128 mg	533 mg
Histidin	47 mg (≈ 6 % NW) 6 %	196 mg (≈ 26 %) 26 %	750 mg
Essentielle Aminosäuren	1.157 mg	4.821 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff		Normwert
Alanin	161 mg	671 mg
Asparaginsäure	320 mg	1.333 mg
Glutaminsäure	480 mg	2.000 mg
Glycin	89 mg	371 mg
Prolin	128 mg	533 mg
Serin	96 mg	400 mg
Nichtessentielle Aminosäuren	1.274 mg	5.308 mg
Harnsäure	14 mg	58 mg
Purin	6 mg	25 mg

Fettsäuren

Nährstoff		Normwert
Omega 3 Fettsäuren	43 mg	179 mg
Omega 6 Fettsäuren	120 mg	500 mg
Omega 6:3 Verhältnis	2,79 :1	11,63
Omega 6:3 Verhältnis (effektiv)	27,91 :1	116,28
Butansäure / Buttersäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexansäure / Capronsäure	0,00 mg	0,00 mg
Octansäure / Caprylsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decansäure / Caprinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Dodecansäure / Laurinsäure	1 mg	4 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure	1 mg	4 mg
Pentadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure	58 mg	242 mg
Heptadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecansäure / Stearinsäure	5 mg	21 mg
Eicosansäure / Arachinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decosansäure / Behensäure	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Gesättigte Fettsäuren	65 mg	271 mg
Tetradecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Pentadecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Heptadecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecensäure / Ölsäure Omega 9	12 mg	50 mg
Eicosensäure	0,00 mg	0,00 mg
Decosensäure / Erucasäure Omega 9	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure Omega 9	0,00 mg	0,00 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren	12 mg	50 mg
Hexadecadiensäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecatetraensäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure Omega 6	120 mg	500 mg
ALA - Linolensäure Omega 3	43 mg	179 mg
Stearidonsäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Nonadecatriensäure	0,00 mg	0,00 mg
Eicosadiensäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatriensäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
EPA - Eicosapentaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Docosadiensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosatriensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosatetraensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosapentaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
DHA - Docosahexaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	163 mg	679 mg
Langkettige Fettsäuren	240 mg	1.000 mg
Glycerin und Lipoide	60 mg	250 mg
Cholesterin	0,00 mg	0,00 mg
Kurzkettige Fettsäuren	0,00 mg	0,00 mg
Mittelkettige Fettsäuren	0,00 mg	0,00 mg

Ballaststoffe

Nährstoff		Normwert
Poly-Pentosen	210 mg	875 mg
Poly-Hexosen	1.467 mg	6.113 mg
Poly-Uronsäure	1.173 mg	4.888 mg
Cellulose	1.257 mg	5.238 mg
Lignin	84 mg	350 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe	470 mg	1.958 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe	3.720 mg	15.500 mg

Sonstige

Nährstoff		Normwert
P1	-0,3 P	-1,4 P
P2	0,5 P	2,0 P
P3	0,8 P	3,5 P
P4	0,8 P	3,4 P
Alkohol	0,00 g	0,00 g
Säuren (organisch)	0,20 g	1 g
Rohasche	1,7 g	7,1 g
Rohfaser	3,7 g	15,5 g
Rohfett	0,3 g	1,3 g
Rohprotein	2,5 g	10,3 g

Fenchel (auch Gemüsefenchel oder Knollenfenchel genannt) sieht ähnlich aus wie der untere Teil von Sellerie (das Sellerieherz). Er hat einen würzigen Geschmack nach Anis. Fenchel kann roh gegessen werden im Salat (in Scheiben geschnitten). Hervorragend passen auch roher Fenchel und Parmesan zusammen. Blanchiert serviert man Fenchel am besten mit einer Vinaigrette,

Saison
Die Saison für Fenchel ist von Sommer bis Herbst.

Beim Einkauf beachten
Fenchelknollen dürfen keine braunen Stellen aufweisen, sie sollten makellos weiß oder blassgrün sein. Die Blätter sollten leuchtend grün sein.

Portionsgröße
Für eine Portion Mangold rechnet man etwa 125 Gramm.

Nährwert
Fenchel besteht zu ca. 90% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (25 kcal auf 100 Gramm). Er hat kaum Eiweiß, nur 3 g Kohlenhydrate, kein Fett und 4 g Ballaststoffe. Fenchel ist aber reich an Vitamin A und enthält sehr viel Beta-Carotin. Er enthält zudem viel Vitamin C und große Mengen an Vitamin K.

Garzeiten
Fenchel ist gar, wenn er weich und leicht bißfest ist. Wenn man ihn bei 175 °C schmort, dauert das 20 bis 30 Minuten. Blanchiert wird er 2 bis 3 Minuten, sautiert 3 bis 5 Minuten, in Suppe geköchelt etwa 15 bis 20 Minuten, das Dämpfen dauert etwa 8 bis 15 Minuten und das Pfannenrühren ca. 3 bis 5 Minuten.

Aufbewahrung
Eingeschlagen in ein feuchtes Tuch hält sich Fenchel im Kühlschrank etwa 1 bis 2 Wochen. Tiefgekühlt kann er etwa 6 Monate aufbewahrt werden (vor dem Einfrieren blanchieren).